>Lifehacker a Scarlett vám poradí, jak si zjednodušit přípravu jídla a jíst zdravěji.Správná výživa je chutná a zdravá strava. Potřebujete to, abyste se cítili dobře a vypadali skvěle. Zdravá strava podle Světové zdravotnické organizace předchází riziku cukrovky, srdečních chorob, mrtvice a rakoviny.Podělte se o své výživové tipy, abyste měli šanci vyhrát dárky: odšťavňovač Scarlett SC-JE50S16, multivarič Scarlett SC-MC410S09 nebo odšťavňovač citrusů Scarlett SC-JE50C07. Chcete-li to provést, klikněte na formulář níže, přihlaste se pomocí svého profilu VKontakte nebo Facebook* a odešlete své rady. Délka textu by neměla přesáhnout 500 znaků.Shromažďujeme vaše životní hacky na speciální stránce. Můžete zde také sdílet tipy, jak se starat o oblečení, udržovat doma pořádek a starat se o sebe. 11. února vybere redakce Lifehacker ty nejlepší life hacky, jejichž autoři získají od Scarlett užitečné ceny.
Co je správná výživa
Je důležité pochopit, že správná výživa není dieta. Neexistují zde žádné zakázané produkty ani přísná omezení.Existují však základní zásady výživy:Nekonzumujte více kalorií, než vaše tělo potřebuje.Strava by měla být vyvážená a sestávat přibližně z 30 % bílkovin, 20 % tuků a 50 % sacharidů (z toho 80 % komplexních).Komplexní sacharidy se nacházejí v obilných výrobcích (obiloviny, tvrdé těstoviny, celozrnný chléb), bramborách, kukuřici a luštěninách. V těle se rozkládají pomalu a poskytují jednotné množství energie po dlouhou dobu (3-5 hodin).Jednoduché sacharidy se nacházejí v mouce a cukrářských výrobcích, ovoci, mléčných výrobcích, cukru (čisté sacharidy) a medu. V těle se rychle rozkládají a dávají silný nárůst inzulinu, který je přeměňuje na tuk.Spočítejte si, kolik kalorií musíte za den zkonzumovat.Pokud chcete zhubnout, udržujte kalorický deficit 10-15 % své denní hodnoty. Větší deficit povede k tomu, že se tělo přepne do režimu úspory energie a vše uloží: to vám nedovolí zhubnout.Před přechodem na správnou výživu sledujte svou současnou stravu: co a kolik jíte, kolik kalorií denně zkonzumujete. Pro pohodlí si stáhněte aplikaci pro sledování výživy (FatSecret, MyFitnessPal a další). To vám pomůže poznat, kdy se přejídáte, a budete motivováni ke změně stravovacích návyků.Denní strava by se měla skládat ze zeleniny, obilovin, celozrnného pečiva, masa, ryb, vajec, mléčných výrobků, ořechů, nerafinovaných olejů a dalších produktů. Ovoce jezte v první polovině dne a v malém množství (obsahují hodně cukru). Omezte konzumaci sladkostí, mouky a tučných jídel – ty jsou zdraví škodlivé. Pokud si však chcete dát kousek dortu, snězte ho. Nic zlého se nestane, jen vědět, kdy přestat, a nenechat se unést.
Jak rychle připravit zdravou snídani
Nevynechávat ranní jídlo
Nezanedbávejte snídani a jezte ráno. Nastartujete tak svůj metabolismus, který se v noci zpomalil, a získáte potřebnou energii po spánku.Vědci z Harvard Medical School prokázali, že snídaně snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky 2. typu. Kromě toho vám snídaně umožňuje vyhnout se přejídání během dne. Tato příležitost je tvořena konzumací komplexních sacharidů. Dlouho se odbourávají a připravují nás o pocit hladu na dlouhou dobu.Podle vědecké studie mají lidé, kteří vynechávají snídani, 4,5krát vyšší pravděpodobnost, že budou obézní.Mnoho lidí nesnídá, protože se jim ráno nechce jíst, ale je to jen otázka zvyku. Začněte jíst hned ráno a vaše tělo si na nový jídelníček zvykne.Snídani můžete rozdělit na dvě jídla. Po spánku tak své tělo nepřetěžujete, a když potřebujete energii v práci, zbytek snězte.
Připravte si snídani v pomalém hrnci
Vědci doporučují snídat ovesné vločky. Je velmi výživný a obsahuje velké množství komplexních sacharidů, které se dlouho rozkládají a poskytují dlouhotrvající přísun energie. Ovesné vločky navíc snižují hladinu cholesterolu. Kaši můžete vařit ve vodě nebo mléce. První varianta je dietnější, druhá chutnější.Pokud nemáte náladu, chuť nebo čas ráno vařit, připravte si snídani v pomalém hrnci.Multicooker Scarlett SC-MC410S21 Večer přidejte všechny ingredience a nastavte časovač odloženého startu. Kaše bude hotová po probuzení – žádné šmejdění u plotny nebo brzké vstávání. Existuje nuance: kaše v pomalém hrnci je hustá, takže přidejte více tekutiny.Do ovesné kaše můžete přidat banán, jablko, jahodu nebo třešeň. Bobule a ovoce obsahují jednoduché sacharidy, které poskytují okamžitý přísun energie a jsou také nezbytné pro funkci mozku. Do ranního jídelníčku zařaďte také potraviny bohaté na bílkoviny.Další možností snídaně je tvarohový kastrol. V pomalém hrnci se ukáže velmi chutně, podobně jako tvarohový koláč. Přidejte sušené ovoce, ovoce, chia nebo lněná semínka, aby byla vaše snídaně co nejzdravější. Jednoduché sacharidy ale nepřehánějte, obsahují totiž hodně kalorií a jejich účinek rychle odeznívá.
Jak rychle připravit lahodnou zeleninu
Jaké jsou výhody zeleniny
Zelenina je nedílnou součástí správné výživy. Obsahují vitamíny, mikroprvky a vlákninu, které pročišťují naše tělo a napomáhají funkci střev. Zelenina je navíc nízkokalorická. Vědci doporučují jíst 5 malých porcí zeleniny a ovoce denně (⅓ denní stravy).
Použití multifunkčního kráječe a mixéru
Pro rychlou přípravu zeleninového salátu, dušeného nebo polévkového dresingu použijte místo struhadla nebo kuchyňského nože multikráječ.Multi-Cutter Scarlett SC-KP45S01 Díky tomu je vaření mnohem jednodušší a rychlejší. Můžete si zvolit provozní režim v závislosti na tvrdosti zeleniny a ovoce a snadno nakrájet mrkev, řepu, brambory, cuketu, zelí a další zeleninu. Můžete nastrouhat sýr nebo ořechy. Po použití se multifunkční řezačka snadno umyje. Nezabere mnoho místa a snadno se používá.Dobrým způsobem, jak jíst více zeleniny a ovoce, je dělat si zeleninové a ovocné smoothies. Stačí vložit ovoce nebo zeleninu do mixéru a pár minut počkat. Kromě toho je dobrým pomocníkem při přípravě pyré.Mixér Scarlett SC-HB42F38 Můžete pít smoothie k snídani nebo zahnat hlad mezi hlavními jídly.Neměli byste se s nimi však příliš unést. Při konzumaci tekuté stravy se produkuje méně slin, což zvyšuje riziko zubního kazu. Žaludek navíc ke správnému fungování potřebuje pevnou stravu a smoothies mohou narušit funkci střev.
Jak rychle připravit polévku
Jezte polévky
Polévka je dobrá volba pro správnou výživu. Polévky jsou nízkokalorické (nudlová – 48 kcal na 100 g, hrachová – 61 kcal na 100 g, zelná – 42 kcal na 100 g, boršč – 49 kcal na 100 g) a obsahují zeleninu a bylinky. Polévka navíc zabraňuje přejídání během oběda a po celý den (vzhledem k tomu, že polévkou se díky vývaru rychleji zasytíme).
Vařte polévku v pomalém hrnci
Vaření polévky je obtížné a časově náročné, ale s pomocí pomalého hrnce je proces mnohem jednodušší. Není třeba stát u sporáku a sledovat vaření, stačí vložit všechny ingredience a stisknout tlačítko „Start“. Tímto způsobem ušetříte čas a námahu.Nejprospěšnější jsou polévky připravované na vodě, kuřecím nebo hovězím vývaru (jsou méně tučné a obsahují 15, respektive 4 kcal na 100 g). Pokud vaříte hovězí maso, je lepší vodu po prvním varu slít a vývar připravit s vodou novou.Pro zpestření použijte mixér k přípravě zeleninových pyré polévek (dýňová, rajčatová, houbová, sýrová, čočková nebo hrachová). Použijte řecký jogurt místo zakysané smetany jako zálivku do polévky (jeden šálek nízkotučného řeckého jogurtu obsahuje asi 130 kalorií a 0 gramů tuku; jeden šálek zakysané smetany obsahuje 450 kalorií a 45 gramů tuku).Polévku můžete jíst s chlebem, jen místo bílého použijte celozrnné. Obsahuje 9 g bílkovin na 100 g, poskytuje vlákninu, je dobré pro srdce a pomáhá při regulaci hmotnosti. Ale vědět, kdy přestat a vystačit si s jedním nebo dvěma kousky.
Užitečné tipy
Vařit zeleninu, maso a ryby v páře
Maso a ryby jsou hlavními zdroji bílkovin. Kuřecí maso například obsahuje 22–25 g bílkovin na 100 g výrobku, hovězí 18 g. Mezi nejzdravější druhy ryb patří losos a tuňák. 100 g lososa obsahuje asi 20 g bílkovin a 6,5 g nenasycených mastných kyselin. Tuňák obsahuje 25 g bílkovin na 100 g výrobku. Bílkoviny najdeme i v jiných druzích masa, mléčných výrobcích, ořeších, které však obsahují dostatečné množství tuku, na který se také vyplatí dávat pozor při plánování jídelníčku.Pro zachování živin a chuti ryb, masa a zeleniny je vařte v páře. Je to jednoduché, rychlé a užitečné. Připravili jsme jídlo, naložili do parního hrnce, přidali vodu a stiskli tlačítko „Start“.Parní hrnec Scarlett SC-FS2550M01 Parní hrnec je dobrou koupí pro vyznavače správné výživy. Pokrmy se v něm připravují bez tuku a oleje, jídlo se nepřipaluje a není potřeba hlídat proces vaření. Parní hrnce mají navíc několik úrovní, takže můžete vařit dvě nebo tři jídla najednou. Další výhodou parního hrnce je snadné čištění, protože zde není mastnota ani připálené jídlo.
Využívejte multivark na maximum
V multivarku můžete vařit nejen polévky a ovesné vločky, ale i jiné cereálie. Jsou zdrojem komplexních sacharidů a tvoří důležitou součást každodenní stravy. Proto se vyplatí zařadit do jídelníčku pohanku, rýži, ječmen a luštěniny. Nezanedbávejte těstoviny a brambory z tvrdé pšenice. Hlavní je zpestřit jídelníček a udělat ho vyváženým (50 % sacharidů, 30 % bílkovin a 20 % tuků).V pomalém hrnci navíc můžete připravovat jogurty ke svačině nebo snídani, vařit guláše, dusit a smažit maso. Při vaření nemusíte přidávat olej, jídlo se ukáže jako méně kalorické. Trik je v tom, že v pomalém hrnci získáte chutný a zdravý pokrm bez velké námahy a ušetříte čas.
Připravte dresinky a omáčky
Pokud se rozhodnete jíst zdravě, vzdejte se majonézy z obchodu. Má vysoký obsah kalorií (680 kcal na 100 g) a je zdrojem nasycených tuků.Zeleninové saláty dochuťte citronovou šťávou a olivovým olejem. Pokud opravdu chcete, udělejte si majonézu doma: v mixéru vyšlehejte žloutky, olivový olej, hořčici, sůl, cukr a pepř. Obsah kalorií v domácí majonéze je asi 280 kcal na 100 g.Pomocí mixéru můžete připravit i jiné dresinky, jako je avokádo, česnek a bylinky nebo řecký jogurt, česnek a bylinky. Z rajčat, švestek, česneku, olivového oleje a lístků bazalky lze připravit lahodnou omáčku k masu.Místo kečupu si udělejte rajčatový protlak v mixéru a místo arašídového másla z obchodu si připravte vlastní (bez cukru, s medem).
Přineste si svačiny s sebou
Nejčastěji jíme nezdravé jídlo mimo domov, když sníme čokoládovou tyčinku, balíček chipsů nebo rychlé občerstvení při běhání. Tato potravina je zdrojem jednoduchých sacharidů, cukru a tuků, které tělu neprospívají. Je lepší vzít si s sebou zdravou svačinku: ořechy, ovoce, neslazený jogurt, tvaroh nebo chleba.
Naplánujte si jídlo
Zdravé stravování je snazší, pokud předem víte, co budete během dne jíst. Naplánujte si jídelníček a připravte si jídla na dva až tři dny předem. Umístěte jídlo do nádob a vezměte je s sebou, až odejdete z domu.
Pijte vodu
Lidské tělo se skládá z 55–65 % vody. Dehydratace o pouhých 2 % výrazně snižuje výkon a vede k letargii a apatii. Proto je důležité pít vodu. To je nedílnou součástí správné výživy jako zdravé jídlo.Denní příjem tekutin si můžete vypočítat podle následujícího vzorce: 40 ml na kilogram hmotnosti. Pokud vážíte 60 kg, měli byste vypít 2,4 litru. Nejde jen o čistou vodu, ale také o čaj, kávu, tekutinu v polévkách a další produkty.Snažte se nepít čaj a kávu s cukrem, ovocné šťávy a sladké limonády. Obsahují velké množství cukru, který je pro tělo škodlivý.
Jezte ve stejnou dobu
Snažte se jíst každý den ve stejnou dobu. Dieta umožňuje zlepšit spalování tuků a metabolismus.Jezte třikrát denně (snídaně, oběd, večeře) nebo jezte 5-6 malých jídel. Studie ukázaly, že není velký rozdíl v počtu jídel. Pokud však během dne rádi mlsáte čokoládky, buchty, dorty a rychlé občerstvení, dejte přednost častému jídlu. Pokud máte hlad, snězte ořechy, ovoce nebo zeleninu.
Zbavte se nepotřebných produktů
Neskladujte doma škodlivé produkty. Chipsy, popcorn, čokoládové tyčinky – to vše je vynikající, někdy si to můžete dovolit. Ale je mnohem snazší odolat pokušení, pokud nezdravé jídlo není po ruce.
Lifehacker a Scarlett dávají ceny za životní hacky
Připomínáme vám propagaci Lifehacker a Scarlett. Podělte se o své rady a získejte šanci vyhrát skvělé dárky: odšťavňovač Scarlett SC-JE50S16, multivarič Scarlett SC-MC410S09 nebo odšťavňovač citrusů Scarlett SC-JE50C07.Podmínky jsou jednoduché:Klikněte na formulář na začátku textu a přihlaste se pomocí svého profilu VKontakte nebo Facebooku*.Pošlete nám svou radu. Délka textu by neměla přesáhnout 500 znaků.Life hacky sbíráme od našich čtenářů na speciální stránce. Můžete zde také sdílet tipy, jak se starat o oblečení, udržovat doma pořádek a starat se o sebe. 11. února vybere redakce Lifehacker ty nejlepší life hacky, jejichž autoři získají od Scarlett užitečné ceny.*Aktivity Meta Platforms Inc. a její sociální sítě Facebook a Instagram jsou v Ruské federaci zakázány.
