Psychoterapeutka Sharon Martin napsala knihu The Power of Personal Boundaries. V něm hovořila o praktikách, které pomohou budovat zdravé vztahy se sebou samým i s ostatními bez pocitu viny. Se svolením vydavatelství MIF zveřejňujeme úryvek z kapitoly „Vyhlášení našich hranic“.Úkol sdělit své hranice ostatním se zdá obtížný a skličující, zvláště pokud jste v minulosti selhali. V důsledku toho se mnozí z nás snaží o svých touhách a potřebách nemluvit nebo naopak klást požadavky a ztrácet nervy. Žádná z těchto metod nepomáhá naplňovat potřeby a budovat vztahy založené na vzájemné důvěře a respektu, které si každý člověk přeje. V této kapitole se naučíte, jak efektivně komunikovat své hranice pomocí asertivních komunikačních dovedností. Odstraňují hněv a frustraci, zmocňují vás jednat s dobrou vůlí a zvyšují šance, že budou uspokojeny vaše potřeby.
Složky efektivní komunikace
Každá osoba se může naučit dovednosti efektivní komunikace. Ale pokud jste tento přístup nikdy nestudovali nebo ho nezkoušeli v praxi, může se vám proces zdát podobný učení cizího jazyka. Zpočátku se budete cítit trapně a plýtvat spoustou energie, ale se zkušenostmi bude asertivní komunikace snazší a svobodnější. Uvidíte, že to bude mít pozitivní vliv na váš vztah. […]
Používejte asertivní komunikaci
Existují tři hlavní typy komunikace: pasivní, agresivní a asertivní. Pasivní komunikací neprokazujeme sebeúctu, protože nevyjadřujeme své touhy a potřeby, nemluvíme otevřeně o svých pocitech a minimalizujeme své potřeby a emoce. Když používáme agresivní komunikaci, chováme se drsně, zraňující a nároční, protože stavíme své vlastní potřeby a pocity nad potřeby a pocity druhých. Ale volbou asertivní komunikace sdělujeme své potřeby a pocity jasně a přímo, respektujeme sebe i ostatní.
Zeptejte se, ne vyžadujte
Pokud potřebujete někoho požádat, aby změnil nebo provedl akci k vytvoření hranice, podejte žádost, nikoli požadavek. Požadavky podporují spíše obranné chování a odpor než spolupráci. S pomocí „já prohlášení“ a ochoty ke kompromisu lze požadavky vyjádřit nejefektivněji.„I prohlášení“ Je normální, že se člověk cítí naštvaný nebo frustrovaný, když nejsou uspokojeny jeho potřeby. Ve většině případů to vede k obviňování, ponižování a požadavkům. Mohou například znít takto: „Chci, abys přestal být tak hlasitý. Ty vůbec nebereš ohled na ostatní!“ Není divu, že tento přístup nepodněcuje porozumění a spolupráci, ale vyvolává obrannou reakci. Druhá osoba odolává a vynakládá mnoho úsilí, aby vám dokázala, že se mýlíte. Nesnaží se pochopit vaše potřeby a spolupracovat na nalezení řešení.„Já prohlášení“ používají hotový vzorec (přečtěte si níže) k předávání informací o pocitech a touhách. Výroky „já“ fungují dobře, protože se soustředíte spíše na své pocity než na chování druhé osoby. A proto je pravděpodobnější, že dosáhnete empatie spíše než obrany.Někdy si lidé neuvědomují, že jejich chování má negativní dopad na ostatní. Ale když dáte jasně najevo, že to bolí, lidé se otevřou změnám a kompromisům. „Já prohlášení“ jsou nástrojem, který pomáhá ostatním porozumět vašim zkušenostem a potřebám a v důsledku toho otevírá dveře k hledání řešení.Takto vypadá hotový vzorec pro „já výrok“: Cítím…, kdy/co…, a chtěl bych….Příklad. Rozčiluji se, když mi neřekneš, že přijdeš pozdě domů, a byl bych rád, kdybys mi příště napsala SMS, když přijdeš domů později než v šest třicet.Chcete-li zlepšit své I-prohlášení, můžete přímo požádat osobu o dohodu.Příklad. Rozčiluji se, když mi neřekneš, že přijdeš pozdě domů, a byl bych rád, kdybys mi příště napsala SMS, když přijdeš domů později než v šest třicet. Souhlasíš?Pokud dotyčný odpoví ano, máte jasnou dohodu, že bude dělat věci jinak. A pokud se ukáže, že je to proti, můžete zkusit najít kompromis. Pokud to není možné, proveďte další opatření, abyste vyhověli svým potřebám a postarejte se o sebe. […]„To pro mě hodně znamená“ Ne všechny požadavky jsou si rovny, takže pokud je ten váš velmi důležitý, měli byste ho sdělit. V Průvodci asertivitou pro ženy, průvodci asertivní komunikací pro ženy, autorka Julie Hanksová navrhuje použít frázi „to by pro mě hodně znamenalo, kdyby…“. Julie vysvětluje účinnost této fráze tím, že „začíná to uznáním, že žádost je vaše, chcete ji a hodně to pro vás znamená; v tomto případě je vysoká pravděpodobnost, že druhá osoba zůstane otevřená vaší žádosti a neodvrátí se od vás ani se nebude bránit.“ Tato fráze pomáhá druhé osobě odlišit žádost od méně významných problémů nebo otázek a doufejme, že ji vezme vážněji.Zde jsou některé varianty této fráze:Je to pro mě velmi důležité.Budu vděčný, když…Mám prosbu, která pro mě hodně znamená.Mám z toho velké obavy.
Buďte konkrétní
Čím konkrétnější jsou požadavky, tím jsou efektivnější. Obvykle si myslíme, že mluvíme jasně a jasně, protože víme, co chceme. A když předpokládáme, že ten druhý je s námi na stejné vlnové délce, nezacházíme při naší žádosti do podrobností.Opačným častým problémem je, že sami často úplně nerozumíme tomu, co požadujeme. Můžete mít obecnou představu (např. „Chci, aby se se mnou jednalo s respektem“), ale možná nejste schopni určit, jaké konkrétní změny v chování druhé osoby chcete. Všimněte si prosím rozdílu mezi následujícími požadavky.Byl bych rád, abyste se ke mně choval s úctou.Prosím, nevolejte ani nepište mi pozdě v noci.Po desáté večer mi prosím nevolejte ani nepište.Která žádost nejjasněji vysvětlí vašemu partnerovi, co od něj chcete, a pomůže mu dosáhnout požadovaného výsledku? Třetí příklad je nejúčinnější, protože popisuje konkrétní chování a čas a účastník rozhovoru rozumí, co přesně se od něj očekává. Tím se eliminují jakákoli nedorozumění a druhá osoba může přesně posoudit, jak je ochotná změnit své chování.Tipy pro vyjádření konkrétních požadavků.Pokud je to možné, identifikujte fyzickou akci, kterou chcete, aby druhá osoba provedla.Popište podrobně, jak často, jak silně nebo jak dlouho by se měl partner chovat jinak.Uveďte přesné časy a data.Uveďte příklad toho, co požadujete.Zkuste přepsat následující požadavky na nastavení hranic, aby byly konkrétnější.Jsem naštvaný, že jsi za sebou nechal nepořádek. Chtěl bych, abys po sobě uklidil.Prosím, nenabízejte mým dětem tolik nezdravého jídla.Pokuste se napsat svůj vlastní požadavek týkající se hranic co nejpodrobněji.
Buďte sebevědomí
Stanovení hranic a podávání žádostí může být mnohem efektivnější, pokud své sdělení sdělujete sebevědomě s vědomím, že na něj máte právo, že na vašich pocitech a potřebách záleží a že dokážete vyřešit své problémy.Vodítko. Neoslabujte svůj požadavek následujícími slovy: rád/rád/možná/jen.Sebedůvěra není totéž co arogance, která zavání nadřazeností. Důvěra ukazuje, že věříte tomu, co říkáte, a dokážete vyjádřit své potřeby a touhy, aniž byste se omlouvali, vysvětlovali nebo se omlouvali. Omluvy a zdůvodnění oslabují požadavek, takže se zdá, že to není tak důležité a neměli jste o to žádat.Všimněte si prosím rozdílu mezi těmito formulacemi.Omlouvám se, že obtěžuji. Pokud to není příliš velký problém, rád bych vás požádal, abyste neparkovali své auto před mým domem. Nechci vypadat jako obtížný člověk. Je to tak, že když mi zablokujete východ, přijdu pozdě do práce a můj šéf je velmi přísný, pokud jde o sledování času.Ahoj, Joe. Svým autem jsi mi zablokoval východ. Můžete zaparkovat někde jinde?Druhý příklad vypadá velmi přímočaře, ale přesto neztrácí zdvořilost a respekt. Mám právo volně vstupovat do své garáže a neměl bych to ospravedlňovat ani se za to omlouvat.Asertivní komunikace se může zdát trapná nebo hrubá, pokud jste zvyklí se omlouvat a vymlouvat se za své hranice. Pokud ale při mluvení použijete teplý tón hlasu, sdělení zjemní a asertivní komunikace bude mnohem efektivnější.
Ujistěte se, že jste pochopili
Můžeme se vyhnout nedorozuměním tím, že zajistíme, aby naše slova byla přijata správně. Stačí se zeptat: „Rozumíte?“, „Je mi to jasné?“ nebo „Máte nějaké otázky?“Psychoterapeuti používají techniku zvanou reflektivní naslouchání, která vyžaduje hodně zapojení a na první pohled se zdá nucená, ale stále je velmi účinná. Dělá se to takhle. Poté, co jste o něco požádali, druhá osoba vaši žádost zopakuje vlastními slovy a zeptá se: „Rozuměl jsem správně? Uniklo mi něco? Pak mu řekněte, zda vaše slova vyjádřil přesně. Pokud ne, jemně naznačíte, co mu uniklo nebo co špatně parafrázoval. Poté se partner znovu pokusí přesně popsat váš požadavek. Toto se opakuje, dokud se nebudete cítit pochopeni.
Buďte důslední
Při stanovování hranic musíme být důslední a pevní, zejména s těmi, kteří se tomu brání. Někteří mohou vyjádřit nesouhlas pobouřením nebo pasivně-agresivním chováním (jako je předstírání, že vás neslyší) v naději, že odejdete. Je nesmírně důležité držet se svých hranic, zvláště pokud cítíte jistotu, že jste byli vyslyšeni a pochopeni. Možná budete muset své hranice několikrát přenastavit, než si daná osoba konečně uvědomí, že to myslíte vážně a jste připraveni čelit následkům.
Věnujte pozornost intonaci
Nejde jen o to, co říkáme, ale také jak to děláme. Intonace může zcela změnit význam slov, která říkáte. Při stanovování hranic se snažíme o přívětivý, ale pevný tón hlasu, který sděluje důvěru a vnímavost. Křik dodává sílu a je dokonce nutné při komunikaci s lidmi, kteří se vás snaží přehlušit nebo zvýšit hlas. Ale opět to nepodporuje porozumění a spolupráci. Většina lidí se naladí, když slyší křik, sarkasmus nebo drsný jazyk, protože se cítí kritizováni a uraženi. Přátelský, ale pevný tón hlasu funguje mnohem efektivněji.
Vyberte si správný čas
Je důležité zvolit správný čas ke sdělení vašich hranic. Přemáhá nás touha promluvit nahlas, když jsme na okraji problému nebo zažíváme bouři emocí. Ale pokud budete reagovat impulzivně, pak se s největší pravděpodobností objeví hrubost a vyjdou slova, kterých budete později litovat. Pokud tedy není někdo v bezprostředním ohrožení, je lepší počkat, shromáždit si myšlenky, zpracovat emoce a teprve potom si ujasnit své potřeby a hranice.Ideálně si musíte vybrat chvíli, kdy jste oba klidní, rozvážní, dobře odpočatí a nerozptylovaní televizí, telefonem, jinými lidmi nebo problémy.Ve skutečnosti ale neexistuje ideální čas na probírání osobních hranic, a pokud budete čekat příliš dlouho, můžete nahromadit zášť, proto si vyberte okamžik, který považujete za nejvhodnější. Pro zaneprázdněné páry a rodiny je nejlepší naplánovat si čas na setkání předem a probrat věci, jako jsou potřeby, plány, vztahové problémy a další, včetně hranic.Komunikace se stále více přesouvá do textového formátu. To je pohodlné, ale ne tak efektivní pro složité nebo emocionálně obtížné rozhovory. Při psaní zpráv vylučujeme signály, které vysílá tělo a intonace. Navíc při online komunikaci máme tendenci provádět více úkolů najednou, takže se zvyšuje pravděpodobnost nedorozumění. Pokud tedy máte pocit, že konverzace o hranicích bude obtížná, nebo pokud jste začali konverzaci přes text a zjistili jste, že se nepovedlo, naplánujte si osobní rozhovor. I když je vám nepříjemné mluvit tváří v tvář, stále dosáhnete lepších výsledků. Pokud není možné se osobně setkat, video nebo běžný hovor je stále mnohem produktivnější než textové zprávy: po zaslechnutí hlasu budete moci věnovat pozornost odstínům intonace partnera.
Uklidněte se
Stanovení hranic může vyvolat vlnu obtížných emocí. Tím, že budete dbát na své pocity (jako je strach, hněv nebo úzkost), pomůžete si znovu získat emoční rovnováhu, což vám zase pomůže efektivně nastavit hranice. Než je nastíníte, udělejte si krátkou přestávku a pozorujte své myšlenky a pocity, dokonce si je zkuste zapsat. Věnujte pozornost fyzickým pocitům ve vašem těle. jsi napjatý? Buší vám rychle srdce? Potíš se? Pokud ano, vyzkoušejte některé z níže uvedených cvičení, abyste se uklidnili, než začnete konverzovat.Uzemnění Techniky uzemnění představují rychlý a snadný způsob, jak se uklidnit. Vychází z principů vědomého ovládání pozornosti, kdy přecházíte na konkrétní, zjevné vjemy. Uzemníte se v přítomném okamžiku, přestanete si v hlavě přehrávat minulost a bát se budoucnosti. Vyzkoušejte níže navrženou techniku mentálního uzemnění.Nejprve ohodnoťte svou úroveň stresu nebo úzkosti na stupnici od 1 do 10.Pomalu se několikrát zhluboka nadechněte a vydechněte. Pak si položte níže uvedené otázky.Vyjmenuj pět objektů, které vidíš.Kolik zásuvek je v místnosti?Na jakém křesle nebo pohovce sedíte? Je to měkké? Hrubý? Hladký?Kolik zelených objektů vidíte?Jaké vůně cítíte?Popište boty, které máte na sobě, co nejpodrobněji.Uveďte tři zvuky, které slyšíte.Vezměte si do ruky nejbližší předmět. jaký je to pocit? kolik váží?Znovu ohodnoťte úroveň své úzkosti na stupnici od 1 do 10.Pokud máte skóre 5 nebo více, opakujte cvičení.V budoucnu můžete toto cvičení provádět duševně, aniž byste si zapisovali odpovědi.Můžete také udělat fyzické cvičení, abyste se uzemnili. Musí také začít a skončit kvantitativním hodnocením vnitřního stavu. Rozdíl je v tom, že tentokrát musíte své myšlenky a pocity přesměrovat prostřednictvím fyzických akcí, jako je ponoření ruky do misky s ledovou vodou nebo držení kostky ledu mezi prsty a pozorování, jak se cítíte.Mantry Mantra je pozitivní prohlášení, které si opakujete, abyste se cítili motivovaní, inspirovaní nebo klidní. Přečtěte si níže uvedené příklady a zkuste si zapsat své vlastní varianty.Zvládnu.Jsem klidný a sebevědomý.Zvládnu každou situaci.Je v pořádku požádat o to, co potřebuji.Jiné způsoby, jak se uklidnit Zakroužkujte činnosti, které chcete vyzkoušet, a své nápady zapište do políček. Zde jsou nějaké příklady.Jít na procházku.Dejte si vanu nebo sprchu.Zapište si své myšlenky a pocity.Poslouchejte uklidňující hudbu.Udělejte si strečink.Udělejte si vlastní masáž ramen a krku.Proveďte techniku „čtvercového dýchání“: nadechněte se na čtyři počty, zadržte dech na čtyři počty, vydechněte na čtyři počty, znovu zadržte dech na čtyři počty. Opakujte jednu až dvě minuty.Položte ruku na oblast srdce. Pozorujte, jak se hrudník zvedá a klesá spolu s dechem. Při nádechu otevřete hrudník co nejvíce. Při výdechu si představte, že vás opouští veškeré napětí, jako vzduch z vyfukovaného balónu.Pamatujte na deset věcí, za které jste vděční.Chatujte se svým mazlíčkem….Fuj! Naučili jsme se spoustu komunikačních dovedností – víc, než se dá naučit najednou. Nečekejte, že si všechny techniky hned zapamatujete a začnete je bezchybně aplikovat v praxi. Nejdůležitější je, abyste na nich nadále pracovali. Schopnosti se cvičením zlepší!
Kompromis a hranice, o kterých nelze vyjednávat
Když děláme kompromisy, bereme v úvahu jak své vlastní potřeby, tak potřeby ostatních lidí. Protože jde o vzájemný proces, vytváří pozitivní emoce a dává oběma lidem pocit zadostiučinění. Ale kompromis není snadný úkol!Samozřejmě nemůžete druhého nutit ke kompromisu, pokud nechce. Rozhovor ale můžete vést tak, aby člověka k tomuto rozhodnutí dovedl. Pro začátek můžete použít výroky „já“, ale musíte být také ochotni naslouchat pohledu druhé osoby a zvážit alternativní řešení. Zde je příklad toho, jak by mohla probíhat jednoduchá diskuse o hranicích.Já: Rozčiluji se, když mi neřekneš, že přijdeš pozdě domů, a byl bych rád, kdybys mi příště napsala, když přijdeš později než v šest třicet. Souhlasíš?Manžel. Ano, ale pracovní problémy mě tak rozptylují, že bych na to mohl zapomenout. Můžete mi zavolat v šest a zeptat se, kdy budu doma?JÁ: Ne, v šest pomáhám dětem s úkoly a vařím večeři. Mohl bys nastavit budík, který by ti připomněl, že máš napsat v šest třicet?Manžel. Samozřejmě, že budu.Podívali jsme se na příklad jednoduché diskuse o nízkých sázkách: ani jeden z nás se necítil velmi podrážděně nebo trval na jediném řešení. Když však diskutujeme o důležité otázce (jako je otázka bezpečnosti nebo zdraví) nebo jsme spolu silně emocionální, je mnohem obtížnější dosáhnout kompromisu.
Určete hranice, o kterých nelze vyjednávat
Všichni máme hranice, ze kterých nejsme ochotni dělat kompromisy, a to je v pořádku. Hlavní věcí je nedávat do této kategorie příliš mnoho hranic, protože to může být příliš striktní nebo plané hrozby, což je obojí kontraproduktivní. Vyzvěte se, abyste si nevybrali více než čtyři nebo pět nesmlouvavých hranic, které ve svém životě právě teď potřebujete. Zde jsou nějaké příklady.Na arašídy nedám dopustit, protože moje dcera je na ně alergická.Nebudu v jedné místnosti se svou nevlastní matkou kvůli jejímu hrubému chování.Kouření je v mém domě zakázáno.Nože by měly být vždy odloženy do šuplíku.Jaké máte nezpochybnitelné hranice?Nyní, když víte, které osobní hranice jsou nesmlouvavé, můžete být flexibilnější a otevřenější vůči ostatním. Kompromis obvykle prospívá oběma stranám, ale dejte si pozor, abyste se příliš nesnažili vyjít vstříc ostatním. Mnoho lidí, kteří bojují s osobními hranicemi, zaměňuje kompromis s ústupky. Ve druhé možnosti pouze jedna strana něco ztratí nebo se vzdá a kompromis zahrnuje dávání a přijímání na obou stranách. Když je kompromis skutečně vzájemný, je to dobrý pocit nebo se alespoň zdá produktivní. Pokud často děláte ústupky ze strachu ze zahájení konfliktu nebo proto, že nedokážete sebevědomě vyjádřit své potřeby a ten druhý se nikdy nepohne, pak vaše potřeby zůstanou nenaplněny a budete hromadit zášť.Jak poznáte, že děláte ústupky nebo kompromisy? Vaše myšlenky, pocity a fyzické vjemy vám napoví. Budete se cítit mimo nebo frustrovaní a na určité úrovni se k vám vplíží plíživý pocit, že vás někdo využívá.Popište svůj stav, kdy jste v minulosti udělali ústupky, a také to, jak se k vám druhá osoba chovala a jak vaše tělo reagovalo na to, co se dělo.Pokud je ve vztahu obtížné dosáhnout skutečného kompromisu, můžete použít následující další fráze.Jak můžeme spolupracovat, abychom vyhověli vašim i mým potřebám?Chci najít řešení, které bude výhodné pro nás oba.Pokud oba trochu ustoupíme, určitě se dohodneme.Myslím, že máme stejný cíl. Musíme jen doladit detaily.Co vám bude vyhovovat?Potřebuji… od tebe. Co ode mě potřebuješ?Můžeme to zkusit a pokud to nebude fungovat, vrátit se k jednání?Chci slyšet, co si myslíte.Potřebuji…, ale jsem připraven vyslechnout vaše nápady, co bych měl udělat, abyste s tím byli spokojeni i vy.Předběžná příprava na obtížné rozhovory vám pomůže mít v diskuzi větší jistotu a klid.
Cvičte a připravte se na stanovení efektivních hranic
Komunikační dovednosti je obtížné zvládnout a vyžadují neustálé procvičování. Je normální pociťovat úzkost z nastavování hranic, obtížné konverzace a zkoušení nových dovedností. Níže uvádíme několik tipů a technik pro nácvik asertivní komunikace a přípravu na obtížné rozhovory.
Napište scénář
Jedním z nejlepších způsobů, jak si procvičit vytváření hranic, je napsat scénář nebo jednoduše náčrt toho, co chcete říct a jak to chcete říct. Můžete zahrnout reakci druhé osoby, kterou očekáváte. Není potřeba striktně dodržovat scénář. Samotný proces psaní vás udělá sebevědomější, odstraní úzkostné pocity a pomůže vám najít řešení případných problémů.Zkuste napsat skript pro hranici, kterou považujete za obtížnou, ale potřebujete ji stanovit.Když je skript připraven, přečtěte si jej dvakrát. Přečtěte si nahlas a proveďte potřebné změny. Procvičte si to s důvěryhodným přítelem nebo se nahrajte, abyste slyšeli, jak se vám daří.
Vizualizace úspěchu
S předchozí technikou souvisí strategie vizualizace úspěchu, kdy si představujete, že jste úspěšně nastavili své hranice. Chcete-li to provést, najděte si klidné místo a zavřete oči, pokud se cítíte pohodlněji. Představte si, že v rozhovoru používáte asertivní komunikační techniky a nastavujete hranici, která pro vás byla obtížná. kde jsi? S kým tu jste? co děláš a říkáš? Jakým tónem komunikujete? Co cítíš?Popište svou vizualizaci.
Cvičte s „bezpečnými“ lidmi
Když se učíte stanovovat hranice, nezačínejte hned cvičit s těmi nejobtížnějšími lidmi ve vašem životě. Nejlepší je zkusit to nejprve s „bezpečnými“ kandidáty, tedy s lidmi, kteří spolupracují, respektují a zajímají se o vaše blaho a u kterých máte pocit, že budou vnímaví k vašim požadavkům. Díky spolupráci s takovými partnery pravděpodobně úspěšně vyjednáte a stanovíte nezbytné hranice, čímž zvýšíte svou sebedůvěru a motivaci. Jak budete zkušenější, můžete přejít k vytváření hranic s obtížnými lidmi kolem vás.Koho považujete za „bezpečné“ lidi, se kterými si můžete procvičovat stanovení hranic?
Pozorujte, jak ostatní nastavují hranice
Můžeme se hodně naučit, když se ostatní pokoušejí stanovit hranice. Co se stalo? Co nefunguje? Co bychom si rádi zopakovali? Co byste udělali jinak? Během několika příštích týdnů věnujte pozornost tomu, jak si lidé nastavují hranice na pracovišti, v sociálních kruzích a v obchodech s potravinami: jak žádají o to, co potřebují, jak sdělují lidem, s čím jsou nebo nejsou spokojeni, jakým tónem hlasu a slov jsou nejúčinnější a tak dále.Co jste se naučili, když jste sledovali, jak ostatní stanovují své hranice? Jak vám tyto informace mohou pomoci zlepšit vaše dovednosti při stanovování hranic?
Posílení pozitivních reakcí
Jednou z hlavních zásad behaviorální psychologie je, že lidé se učí a získávají motivaci prostřednictvím pozitivního posilování. To znamená, že pokud na něčí chování reagujete pozitivně, pak se to s největší pravděpodobností bude v budoucnu opakovat. Proto, když člověk příznivě reaguje na vaše omezení a požadavky, ujistěte se, že tomu rozumí. Úsměv, změkčený výraz, fráze jako „Vážím si toho, že jste si udělal čas a poslouchal mě“, „Vím, že to bylo těžké, a jsem rád, že jsme spolu dokázali najít řešení“ nebo prostě větší množství času s touto osobou. Forma pozitivního posílení, kterou zvolíte, se bude lišit v závislosti na okolnostech a lidech.Jaké typy pozitivního posílení jste ochotni použít při stanovování hranic?
Dejte lidem čas, aby si na to zvykli
Pokud jste si začali stanovovat osobní hranice po letech, kdy jste nechávali věcem volný průběh a souhlasili s jakýmkoliv požadavkem, vaše nové chování bude pro ostatní šokující. Z nové pozice budou zmatení nebo naštvaní, zvláště pokud jste neupozornili, že začínáte pracovat na utváření osobních hranic. Přesto je ve vašem životě pravděpodobně jen pár lidí, kteří se budou bránit novým hranicím, a jiní je podpoří, pokud jim vysvětlíte, proč stanovujete hranice, a dáte jim čas, aby se uklidnili.Zvažte příklad toho, jak Joy řešila problém se svou sestrou Gabby.Radost. Chci vás varovat, že se chystám nastavit zdravé osobní hranice. Už mamince nepůjčím peníze a od příštího měsíce nebudu moci v pondělí hlídat vaše dítě. Nezlobím se na tebe, dělám to pro sebe.Povídavý. Je to pravda? Ale vypadá to, že mě chceš jen opustit!Radost. O tohle neusiluji. Cítím se neustále vyčerpaná a úzkostná. Mám dluhy a nemůžu se věnovat svým dětem. Připadá mi špatné takto žít dál. Musím se naučit říkat ne.Povídavý. Ano, rozumím. Máma nezná hranice… A jak se zdá, ani mně se v tomhle moc nedařilo.Radost. Vím, že si to bude chtít zvyknout, takže vás varuji.Komu byste měli říct, že se učíte stanovovat osobní hranice? Co těmto lidem řeknete o změnách, které se u vás odehrávají, a o jejich důvodu nebo důvodech?Pokud jste nervózní, zkuste napsat scénář, abyste si tento rozhovor nacvičili.
Naučte se říkat „Ne“
Je dobře známo, že odmítnutí s sebou nese pocity viny a mnoho lidí se snaží neříkat „ne“, aby nepůsobili hrubě a sobecky. Nechceme zraňovat city jiných lidí ani nikomu přidělávat potíže, nechceme je zklamat nebo rozzlobit. Chceme být nápomocní a vstřícní, proto říkáme ano (nebo mlčíme), když opravdu chceme říct ne. A to je celkem pochopitelné!Ale naučit se říkat „ne“ je nedílnou součástí vytváření hranic.S jeho pomocí se chráníme před nechtěnými dotyky a před souhlasem dělat věci, na které nemáme čas. To je základní způsob, jak prosadit své potřeby a nezávislost. Pojďme se tedy podívat na to, jak můžete říci „ne“ tím nejpřátelštějším, ale jasným a neústupným způsobem.
„Mám pravidlo…“
Patti Brightman a Connie Hatch ve své knize How to Say Ne Without Feeling Remorce navrhují začít frází „Mám pravidlo.“ Dělá se to takhle.Chrisi. Ahoj, Georgi. Moje dodávka je v opravě. Můžu si zítra vzít tvoje auto?Jiří. Omlouvám se, mám pravidlo nepůjčovat auto ostatním.Podle Brightmana a Hatche není výrok „Mám pravidlo“ o nic méně osobní, protože říkáte ne jako obecný princip, než když říkáte ne konkrétní osobě. Navíc dává najevo, že jste vše pečlivě zvažovali, než jste k tomuto rozhodnutí došli.Pravidla samozřejmě nemohou vzniknout z náhodných výmluv, které si narychlo vymyslíte, když cítíte tlak od ostatních. Pokud si chcete vytvořit pravidlo o nepůjčování drahých věcí přátelům, nepití alkoholu ve všední dny a podobně, pak si vše nejprve dobře promyslete a určete si priority.jaké jsou vaše priority? Mezi ně může patřit například rozvoj pevných rodinných vztahů, udržování fyzického zdraví nebo úspora peněz.Jaká osobní pravidla by vám pomohla chránit vaše priority?
„Musím o tom přemýšlet“
Odpovídáte automaticky „ano“, když vás požádáte o pomoc nebo laskavost? Mnozí z nás tuto odpověď bez přemýšlení vyhrknou. Ale ačkoli se s moderní rychlostí a technologií života zdá, že byste měli odpovědět hned, ve skutečnosti tomu tak není. Dokonce i telefonní hovory jsou zřídka naléhavé. Někteří lidé od vás očekávají rychlou reakci, ale to obvykle není nutné. Než tedy souhlasíte s tím, že převezmete další odpovědnost nebo poskytnete laskavost, nejprve zpomalte. Dejte si čas na rozmyšlenou žádost. Než se rozhodnete, podívejte se na svůj rozvrh a zhodnoťte své priority.Pokud budete požádáni o odpověď na místě, řekněte druhé osobě, že potřebujete čas na zvážení svých možností. Můžete to udělat pomocí následujících frází.Musím na to myslet.Musím zkontrolovat svůj rozvrh.Ještě nevím. Mohu odpovědět později.Je v pořádku odložit rozhodnutí na později, abyste jej pečlivě zvážili. Důležité je ale vrátit se k člověku a dát jasnou odpověď a nenechat věcem volný průběh. Pokud je to možné, řekněte tomu druhému, kdy se mu ozvete s odpovědí.Mohu odpovědět zítra?Chci to probrat s Marleym. V pátek vám zavolám a sdělím vám své rozhodnutí.Tento přístup pomůže druhému cítit se respektovaný a ceněný, i když řeknete ne.
Polopravdy a lži
Někdy existuje pokušení postavit hranice na polopravdách nebo lžích. Abyste ušetřili city svého přítele, můžete s ním zrušit plány na večeři s odkazem na nemoc vašeho dítěte, i když ve skutečnosti důvodem je, že politické názory přítelova otce považujete za naprosto nepřijatelné. Nebo je pro vás snazší říct svému šéfovi, že jste byli mimo město bez komunikace, než vysvětlovat, proč jste v den volna nezvedli telefon.Lhaní je někdy vhodné a nakonec je na vás, abyste se rozhodli, zda vám vyhovuje občas lhát. Nedovolte si však na to spoléhat, abyste se vyhnuli obtížným rozhovorům, jako je nastavení osobních hranic. Lhaní může vztah poškodit, zvláště když je odhalena. I když pravda není nikdy objevena, lhaní vytváří pocit neupřímnosti a zvyšuje pocity viny.Než použijete lži k vytvoření hranic, položte si následující otázky:Snažil jsem se být přímý a upřímný ohledně svých potřeb?Proč ano nebo proč ne?Mám schopnost být upřímný a laskavý zároveň?Mohou tyto lži poškodit vztah?Jak se cítím, když musím v této situaci lhát?Vodítko. Existují i jiné způsoby, jak říci ne.Ne, díky.Tohle mi nesedí.Děkuji, že sis na mě vzpomněl. Opravdu mě mrzí, že nemůžu.Rád bych, ale už mám spoustu jiných úkolů.Bohužel tentokrát nemůžu.Už mám plány.Nemám zájem.Možná příště.Přál bych si, abych mohl, ale prostě nemůžu.Nemyslím si, že jsem pro tuto službu ten pravý.Promiň, ale tentokrát ti nepomůžu.Zní to skvěle, ale teď si to nemůžu dovolit.Teď není nejlepší čas.Nemohu se pouštět do nových projektů.Zní to zajímavě, ale neodpovídá to mým prioritám.Nyní se soustředím na rodinu, takže další závazky na sebe neberu.Nejsem v tom dobrý, takže musím žádost odmítnout.
Někdy jsou činy lepší než slova
Zatím jsme se zaměřili na to, jak sdělit své hranice verbálně, ale chci se dotknout schopnosti komunikovat s ostatními neverbálně. Slova nejsou vždy tím nejlepším způsobem, jak definovat své hranice. Někdy je nutné podniknout nějaké kroky, abyste ochránili sebe nebo ostatní, když vysvětlení nepomůže nebo situaci jen zhorší. Můžete například vstát z pohovky a přejít na druhou stranu místnosti, pokud si vedle vás někdo sedne a chová se vůči vám nevhodným sexuálním chováním. V této situaci byste neměli vysvětlovat své jednání: slova mohou způsobit rozpaky a konflikty, do kterých nechcete vstupovat.Zkuste se vrhnout přímo do akce, aniž byste vysvětlovali své potřeby a omezení v níže uvedených situacích.Vy nebo někdo jiný byl poškozen (nebo vám hrozí nebezpečí).Jednáte s osobou pod vlivem drog nebo alkoholu. Máte co do činění s osobou, která jedná iracionálně, nebezpečně nebo impulzivně.Své hranice už jste dotyčné osobě sdělili několikrát, ale on je nadále porušuje.Diskuse o vašich hranicích s touto osobou s největší pravděpodobností povede k hádce nebo napadení, budete obviňováni nebo zahanbeni, vaše slova budou použita proti vám.Nastala někdy ve vašem životě osoba nebo situace, u které by pro vás bylo lepší nevysvětlovat se, ale chránit své hranice prostřednictvím činů, když se s ní setkáte? Dokážete si něco takového představit do budoucna? Popište, co se stalo nebo co byste udělali, abyste se ochránili, s ohledem na vaše nové znalosti o osobních hranicích a o tom, jak je nastavit. […]Kniha „Síla osobních hranic. Praktiky, které vám pomohou budovat zdravé vztahy se sebou samým a ostatními“ budou užitečné, pokud se chcete chránit před lidmi, kteří nerespektují vaše zájmy. Vědecké poradenství vám pomůže naučit se říkat ne a postarat se o své potřeby a pohodlí.Kupte si knihu
