>Podnikatelka Alicia Liu vypráví o své zkušenosti s depresí a nečekaných důsledcích omezení spánku.Alicia LiuVývojář, podnikatel, viceprezident společnosti Nava.
Pozadí
Posledních šest měsíců jsem se probouzel kolem 6:30, včetně víkendů a svátků. Samozřejmě to není tak brzy ve srovnání s těmi, kteří vstávají v pět ráno. Ale tohle je pro mě obrovská změna. Stal se ze mě doslova jiný člověk. Teď se probouzím před budíkem a začínám svůj den s nadšením. Před snídaní mám celou řadu věcí na práci: medituji, dělám jógu, jezdím na kole, čtu, píšu, vařím ovesnou kaši. Může se zdát, že jsem posedlý svým zdravím, ale sám úplně nechápu, jak jsem k tomu přišel.Od dětství jsem byla nenapravitelná noční sova, ráda jsem četla do pozdních nočních hodin. Před vynálezem tabletů a elektronických čteček jsem si vzal do postele stolní lampu a přikryl se dekou, aby si rodiče nevšimli, že jsem vzhůru. Kolem 23:00 mám obvykle nával kreativní energie – to pokračovalo i po kontaktu. Většinu článků a projektů v posledních letech jsem dokončil po půlnoci.Pracuji v technologických startupech a zdá se, že jsou šité na míru sovám. Nikdo se na vás nebude dívat úkosem, když přijdete do práce po 10 nebo dokonce po 11. Proto, i když jsem šel spát v jednu nebo dvě ráno, dokázal jsem spát 7-8 hodin.Samozřejmě jsem věděl o výhodách brzkého vstávání. Nikdy mě ale nenapadlo to zkusit sám.Dokud jsem nezměnil práci. Dostal jsem práci ve společnosti, která zlepšuje státní služby. Kvůli tomu jsem musel každý měsíc cestovat ze San Francisca do sídla společnosti ve Washingtonu. Častý jet lag a zvýšené pracovní povinnosti v rychle rostoucím startupu vedly ke stresu a nespavosti. A pak se nepozorovaně vplížila deprese.
Jak jsem si uvědomil, že mám depresi
Není to poprvé, co jsem se s ní setkal. Navíc už dlouho medituji, takže by se zdálo, že jsem to měl poznat předem. Ale ne. Mozek je skvělý v maskování problémů racionálním vysvětlením.Své pesimistické nálady jsem spojoval s realistickým pohledem na život. Přesvědčil jsem se, že optimisté byli prostě oklamáni. Navíc se mi před očima rozpadal svět, jak jsem ho znal. Optimalizace vládních služeb je neuvěřitelně obtížná, zvláště když se prezident a Kongres aktivně snaží zničit vše, co děláte. Nejprve jsem se této práce ujal s nadšením, ale moje motivace začala prudce klesat. Tohle mi vůbec nepřipadá.Říkal jsem si, jak by bylo fajn skončit a osvobodit se od pracovních povinností. Skoro jsem se nemohl dočkat konce pracovního dne, už v úterý jsem snil o víkendu a se strachem přemýšlel o práci v neděli večer.Po práci jsem neměl sílu nic dělat. Postupně jsem se přestal scházet s přáteli a zajímat se o zábavu. Přesvědčil jsem se, že vše, co mi dříve přinášelo radost – cestování, restaurace, fotografování, psaní – byly jen nesmyslné činnosti.Ještě horší bylo, že jsem přestal cvičit, protože jsem byl neustále unavený. A to přesto, že za rok jsem se zúčastnil již dvou sprint triatlonů. Začal jsem mít myšlenky, že není tak důležité, jestli žiju nebo ne. Pak jsem si konečně uvědomil, že můj mozek jako by selhal.Častou mylnou představou je, že deprese je stav, kdy se cítíte velmi smutní. Ve skutečnosti je vám to jedno. Smutek znamená, že vám na sobě stále záleží. Během deprese je těžké přinutit se pracovat, věnovat se svým koníčkům, jít někam, vidět lidi, protože vás to všechno nezajímá.
Jak deprese souvisí se spánkem a jak jsem s ní bojoval
Navštívil jsem lékaře a psychoterapeuta. Na schůzce mi bylo jasné, že mám nespavost. Jedná se o poruchu spánku, při které je obtížné usnout nebo zůstat vzhůru několik dní. Příznaky deprese a nespavosti se vzájemně posilují.Do té doby jsem měl problémy se spánkem po mnoho týdnů. I když jsem šel spát velmi brzy, dlouho jsem neusnul. Trápily mě úzkostné myšlenky na práci. Neustále jsem se cítil unavený, a to moji depresi jen zhoršovalo.Věděl jsem, že musím něco udělat, ale nechtěl jsem brát prášky na spaní. Po sedativech se druhý den cítíte jako zombie. Svého času jsem spolupracoval se společností zabývající se studiem účinků lékařské marihuany na různé nemoci, včetně nespavosti. Nemá stejné vedlejší účinky jako prášky na spaní. Využil jsem toho, že žiji v Kalifornii, a šel jsem k lékaři, abych získal povolení k nákupu lékařské marihuany.V USA je klasifikován jako zakázaná látka, takže o jeho vlastnostech je velmi málo spolehlivých informací. Musel jsem experimentovat, abych zjistil, jak moc potřebuji usnout. To není vůbec tak příjemné, jak to zní. Nekouřím, ale výroba tinktur mi přišla příliš složitá. Tak jsem se rozhodl pro potraviny s marihuanou. Jejich účinek nastává až po několika hodinách, takže je velmi obtížné zvolit správný čas podání a dávku. Účinek ovlivňují i další konzumované potraviny. Přesto jsem cítil. Ale nespavost nezmizela.Pořád jsem se budila kolem 4-5 hodiny ráno a nemohla jsem už spát kvůli úzkostným myšlenkám. Někdy se mi podařilo znovu usnout, ale ráno jsem se stále cítil omámený a unavený.Marihuana potlačuje REM spánek, který je nezbytný pro paměť a další důležité mozkové funkce. Funguje jako dočasné řešení, ale neposkytuje spánek, který skutečně obnovuje tělo. Věděl jsem, že se musím naučit spát přirozeně. Bylo to v této době, kdy jsem narazil na informace o kognitivně behaviorální terapii nespavosti (CBT-B).
Jak funguje kognitivně behaviorální terapie při nespavosti
Tělo má přirozenou potřebu spánku. On sám ví, jak spát. Malé děti a zvířata nespavostí netrpí. Dospělí začínají mít problémy se spánkem, protože příliš přemýšlejí.Podle CBT-B jsou naše myšlenky hlavní příčinou deprese a úzkosti. A pokud nahradíte negativní, nelogické myšlenky pozitivními a realistickými, vaše duševní zdraví se zlepší. A abyste mohli změnit své myšlenky, potřebujete.Předtím jsem si myslel, jako většina lidí: protože nemám dostatek spánku, znamená to, že musím spát více. Šel jsem spát dříve a zůstal jsem v posteli déle. CBT-B navrhuje opačný přístup: abyste měli dostatek spánku, musíte spát méně.Čas spánku a čas strávený v posteli není totéž. Poměr těchto dvou čísel odráží efektivitu vašeho spánku.Šel jsem spát ve 23 a vstával v 8, ale spal jsem jen 5-6 hodin. To znamená, že moje účinnost spánku byla pouze 5/9 nebo 55 % a v ideálním případě potřebujete více než 90 %. Není divu, že jsem byl tak unavený.Chcete-li změnit návyk, musíte jej nejprve pozorovat. To platí i pro spánek. Specialisté na CBT-B doporučují vést si speciální deník dva týdny před zahájením terapie. V tomto případě byste neměli užívat prášky na spaní. Nechtěl jsem trpět bez spánku další dva týdny, takže jsem okamžitě začal s terapií. A monitoroval jsem svůj spánek pomocí aplikace Apple Watch. Tato metoda není tak spolehlivá jako psaní rukou, ale mě to stačilo.CBT-B zahrnuje zlepšení spánkové hygieny a odstranění negativních myšlenek na spánek. Je založen na dvou behaviorálních strategiích: kontrola stimulů a omezení spánku. Lze je používat samostatně nebo kombinovat. Rozhodl jsem se kombinovat. Nevýhodou je, že potřebujete ještě méně spánku. Téměř celý měsíc jsem byl velmi, velmi unavený. To je extrémně nepříjemné, ale výsledky dosáhnete rychleji.
Ovládání stimulů
Učí vás spojovat postel pouze se spánkem. Pro tohle:Choďte spát, pouze když se cítíte ospalí. Nejen, když jste unavení, ale když vám visí oči, máte skloněnou hlavu a začnete přikyvovat.Pokud jste ani po 15 až 20 minutách neusnuli, vstaňte a jděte do jiné místnosti, dokud se znovu nebudete cítit ospalí.Nedělejte v posteli jiné věci: nečtěte, nepracujte, neposílejte SMS, nedívejte se na televizi. Jedinou výjimkou je sex.
Omezení spánku
Tato strategie zahrnuje trávit v posteli přesně tolik času, kolik je tělo schopno spát. Pro tohle:Pomocí pozorování spánku určete, jak dlouho spíte. Když jsem začal praktikovat tuto metodu, spal jsem asi pět hodin za noc. Toto cvičení vám pomůže vidět, že obvykle spíme déle, než si myslíme.Spočítejte si, kolik hodin potřebujete jít spát. Vše záleží na tom, jak dlouho spíte a kdy potřebujete vstát. Chtěl jsem vstát v 6:30, ale ukázalo se, že jsem potřeboval jít spát až po 1:00. Musíte si nechat trochu času na usnutí. Bez ohledu na to, jak jste unavení, choďte spát pouze v naplánovanou dobu. Měli byste usilovat o 90procentní účinnost, což znamená, že téměř veškerý čas v posteli byste měli trávit spánkem.Když je účinnost vašeho spánku během týdne nad 90 %, prodlužte čas strávený v posteli o 30 minut. Pokud se i váš čas spánku příští týden prodlouží, jděte spát o další půlhodinu dříve a tak dále. Pokud ale vaše spánková efektivita začne klesat, zkraťte čas strávený v posteli znovu.Spěte pouze v posteli a nikde jinde. Nechoďte spát a zdřímněte si. Nejdůležitější je ale vstávat každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendu. Zpočátku to bylo velmi těžké: vždy jsem rád ležel déle v nepracovní dny. Ale protože jsem stále neměl dost spánku, rozhodl jsem se to zkusit. Jsem si jistý, že mi to ve výsledku pomohlo zlepšit kvalitu spánku.
Výsledky
Nejpřekvapivější a nejdůležitější věcí, kterou jsem se během terapie naučil, nebylo, jak více spát. Můj čas spánku se prodloužil na šest a půl hodiny. Někdy ale byly ještě noci, kdy jsem spal 5-6 hodin, což je mnohem méně než doporučených 7-8. Přitom jsem si všemožně pomáhal:Dělala jsem jógové pozice, zapalovala jsem vonné svíčky a dala si horkou koupel, abych se před spaním uvolnila.Koupil jsem si dobré bavlněné povlečení, peřinu a lněné ložní prádlo, aby se mi spalo pohodlněji.Sama jsem ušila tlusté závěsy, protože ty připravené na naše okno byly příliš úzké.Po konzultaci s lékařem jsem si koupil speciální fototerapeutickou lampu, která reguluje tvorbu melatoninu. Žádný vliv jsem na sobě nezaznamenal. Pokud trpíte nespavostí, nezkoušejte léčbu lampou na vlastní pěst: nesprávné použití může vaše příznaky jen zhoršit.Založil jsem si deník starostí, abych si uspořádal myšlenky, které mi bránily ve spánku. Každé ráno jsem si 10 minut zapisoval vše, co mě trápilo. Musíte psát, dokud nevyprší čas. Zkuste to, pokud trpíte úzkostí.Koupil jsem si brýle se žlutými skly, které chrání před modrým světlem z obrazovek. Nosil jsem je každý večer kolem deváté.A nejužitečnější je, že jsem zase začal pravidelně trénovat. S kamarádem jsem se přihlásil na triatlon a dodalo mi to motivaci. Samotné cvičení je účinné při léčbě nespavosti a deprese.I když tohle všechno dělám už šest měsíců, pořád spím necelých sedm hodin. A cítím se skvěle! Protože kromě změn návyků jsem zažil i změny v myšlení.Myslel jsem, že potřebuji asi osm hodin spánku, abych se druhý den cítil dobře, abych byl produktivní a nabitý energií – ale to není pravda.Když jsem toto přesvědčení opustil, začal jsem si život mnohem víc užívat. Jakmile přestala moje úzkost z toho, že nebudu spát, odešla i moje deprese. Bylo to v prvním týdnu terapie. Jak jsem později zjistil, omezení spánku k léčbě deprese je na stejné úrovni jako antidepresiva.
Osobní závěry
Jak jste již pochopili, během této terapie se začnete chovat trochu divně. Pokud se probudíte uprostřed noci, musíte vylézt zpod peřiny a dělat něco nudného, dokud se znovu nebudete cítit ospalí. Ale když jsem si uvědomil, že tělo samo usne, jakmile bude připraveno, přijal jsem tyto podivnosti. Když jsem se v noci probouzel, poslouchal jsem podcasty a audioknihy, dělal domácí práce a hrál si s kočkami. Abych tolik netrpěla, oblékla jsem si při vstávání z vyhřáté postele pohodlný svetr a pantofle.Potíže se spánkem a nespavost nevznikají z toho, že málo spíte, ale z úzkosti, že se dostatečně nevyspíte.Protože jsem zůstal dlouho vzhůru, abych omezil množství spánku, které jsem potřeboval, měl jsem navíc volný čas. Sledoval jsem spoustu televizních pořadů a přečetl spoustu knih o managementu. Jak radost, tak užitek!Pokud nespíte sami, vznikají další potíže. Můj manžel mě prakticky přestal vidět v posteli. Jdu spát, když už tvrdě spí, a vstávám mnohem dříve než on. Nezapomeňte probrat, jak váš nový spánkový plán ovlivní váš vztah. Doufám, že si váš partner všimne, že se stáváte šťastnější a energičtější, a bude se změnami nakloněn. Nahraďte usínání společně nějakou jinou aktivitou, která posílí vaše pouto.Nejpatrnější účinek terapie byl na mou náladu. Samozřejmě stále existují noci, kdy se probouzím příliš brzy a nemohu znovu usnout. Ale teď se neoddávám úzkostným myšlenkám, ale spíše těžím z volného času navíc.Od té doby, co jsem začal s kognitivně behaviorální terapií pro nespavost, se cítím téměř nadlidsky.Začal jsem znovu vidět smysl své práce a stal se mnohem produktivnějším. Letos vystupuji na dvou konferencích, i když nedávno jsem si myslel, že nebudu moci mluvit před publikem.Stal jsem se hypersociálním a naučil jsem se dobíjet energii z interakce s lidmi. Začal jsem si vážit času s přáteli a… Proměnil jsem se ve skutečného triatlonistu a trénuji téměř deset hodin týdně. Ve sprint triatlonu jsem obsadil ve své věkové kategorii osmé místo a nyní se připravuji na olympijskou distanci. Zatímco dříve mě děsila představa, že uplavu 1,5 kilometru, 40 na kole a dalších 10 běhám, nyní jsem naplněn nadšením.Po dvouleté pauze jsem opět začal psát články. Nevím, co si počít s přívalem tvůrčí energie. Někdy mi dokonce brání ve spánku. Jen teď, když nemám dostatek spánku, neovlivňuje to mou náladu. Ano, druhý den se cítím unavenější, ale stále dělám, co jsem si naplánoval. A hlavně mi to nebrání v klidném spánku další noci.
