>Mnoho z nás se vzdává zdravého spánku kvůli práci nebo zábavě. Mezitím výzkumy ukazují, že nedostatek spánku nelze kompenzovat ničím jiným. Spánek je velmi důležitý pro zdraví, produktivitu a dokonce i pro udržení mládí.Vědci věnovali pozornost spánku relativně nedávno, což je zvláštní, když se zamyslíte nad tím, kolik z našich životů trávíme spánkem. Poté, co se probudil vědecký zájem o spánkové procesy, objevila se na Harvardu a University of Pennsylvania takzvaná spánková centra, byly provedeny četné studie a byly vyvozeny závěry. V tomto článku se seznámíte s vědou o spánku, proč má mnoho lidí problémy s usnutím, a s několika praktickými cvičeními pro zdravý spánek a více energie.
První kroky ve vědě o spánku
Průkopníkem chronobiologie byl francouzský vědec Michel Siffre, který studoval biologické rytmy v drsném experimentu na sobě samém. Žil v podzemní jeskyni s postelí, stolem, židlí a telefonem, aby mohl zavolat svému týmu výzkumníků.Michel Siffre během experimentu Jeho podzemní dům byl osvětlen pouze jednou žárovkou s jemnou září. Z potravin – mražené potraviny, několik litrů vody. Nebyly tam žádné hodiny, žádné kalendáře a žádný způsob, jak zjistit, kolik je hodin na povrchu, jestli tam je den nebo noc. A tak žil několik měsíců sám.Několik dní po sestupu do jeskyně začaly Siffreovy biologické hodiny fungovat. Později si vzpomněl, jak se cítil během experimentu:Můj spánek byl úžasný. Moje tělo si vybralo, kdy budu spát a kdy jíst. Je to velmi důležité. Můj cyklus spánek-bdění netrval 24 hodin, jako u lidí na povrchu země, ale o něco déle – asi 24 hodin a 30 minut.Navzdory absenci slunečního světla a jakékoli znalosti o tom, zda je den nebo noc, jeho cirkadiánní rytmy nadále fungovaly.Po tomto experimentu se mnoho vědců začalo zajímat o výzkum spánku. Nový výzkum nám pomohl zjistit, kolik spánku potřebujeme, proč to musíme dělat a jak můžeme nedostatek spánku nahradit.
Kolik spánku potřebujete
Kolik spánku skutečně potřebujete? Abychom na tuto otázku odpověděli, podívejme se na experiment vědců z University of Pennsylvania a Washington State University.Vědci přijali 48 zdravých mužů a žen, kteří byli zvyklí spát 7–8 hodin denně. Poté byli účastníci rozděleni do čtyř skupin.Lidé z první skupiny museli vydržet bez spánku tři dny, z druhé skupiny museli spát 4 hodiny denně. Účastníci ve třetí skupině mohli spát 6 hodin denně a ti ve čtvrté skupině měli spát 8 hodin.Tři skupiny, které spaly 4, 6 a 8 hodin denně, musely tento režim udržovat po dobu dvou týdnů. Během experimentu vědci sledovali fyzické zdraví a chování účastníků.Výsledkem bylo, že skupina účastníků, kteří spali 8 hodin denně, nezaznamenala během experimentu žádné poškození – snížení kognitivních funkcí, zhoršení reakční doby nebo ztrátu paměti. Všechny ukazatele se přitom postupně zhoršovaly u lidí, kteří spali 6 a 4 hodiny denně.Skupina se 4 hodinami spánku si vedla hůře, i když ne významně, než skupina se 6 hodinami spánku. Celkově byly z experimentu vyvozeny dva významné závěry.Za prvé, nedostatek spánku má tendenci se hromadit. Jinými slovy, nedostatek spánku má neurobiologické náklady, které se časem jen zvyšují.Po jednom týdnu experimentu 25 % účastníků, kteří spali 6 hodin denně, pravidelně usínalo v různou dobu během dne. Po dvou týdnech lidé v této skupině vykazovali stejné výsledky, jako kdyby strávili dva dny bez spánku vůbec.Nedostatek spánku se postupně hromadí.Druhé zjištění je stejně důležité: účastníci nezaznamenali pokles svého výkonu. Sami účastníci věřili, že se jejich výkon během několika dní zhoršil a poté zůstal stejný. Ve skutečnosti jejich skóre během experimentu nadále klesalo.S nedostatkem spánku nezaznamenáváme pokles kognitivních funkcí.Ukazuje se, že svůj stav hodnotíme velmi špatně a nedokážeme přesně určit, jak dobře fungují naše kognitivní funkce. Obzvláště v dnešním prostředí neustálé společenské aktivity kofein a mnoho dalších faktorů, které vám pomáhají cítit se svěže a čile, i když ve skutečnosti tomu tak zdaleka není.
Cena za nedostatek spánku
Ironií je, že mnoho z nás trpí nedostatkem spánku ve snaze vydělat více. Ale bez ohledu na to, kolik hodin navíc strávíte prací místo dostatku spánku, vaši produktivitu to příliš nezvýší. Zhoršuje se vám pozornost, paměť a další funkce a všechny úkoly plníte pomaleji a špatně.Výzkum zjistil, že pokles produktivity v důsledku nedostatku spánku stojí americké podniky obrovské částky. V průměru se ročně ztratí 100 miliard dolarů.Zde je to, co o tom řekl George Belenki, ředitel Centra pro výzkum spánku a výkonu na University of Washington:Pokud vaše práce zahrnuje duševní činnost, zaplatíte produktivitou za nedostatek spánku.Poté vyvstává zcela logická otázka: jak dlouho potřebujete spát, abyste se vyhnuli hromadící se únavě a snížené produktivitě?Na základě výzkumných dat můžeme říci, že tato doba je od 7 do 7,5 hodiny. Celkově se odborníci shodli, že 95 % dospělých potřebuje 7 až 9 hodin spánku za noc, aby byli produktivní.Většina dospělých má prospěch z 8 hodin spánku za noc a ještě více pro děti, teenagery a starší dospělé.
Jak funguje spánek: cykly spánku a bdění
Kvalitu vašeho spánku určuje proces zvaný cyklus spánku a bdění.V tomto cyklu jsou dva důležité body:Non-REM spánek (také známý jako hluboký spánek).REM fáze spánku (REM fáze, fáze rychlého pohybu očí).Během non-REM spánku se tělo uvolňuje, dýchání se zklidňuje, krevní tlak klesá a mozek se stává méně citlivým na vnější podněty, takže je obtížnější se probouzet.Tato fáze má velký význam pro obnovu a obnovu organismu. Během pomalé fáze spánku se v epifýze produkují růstové hormony, které zajišťují růst tkání a opravu svalů.Výzkumníci také naznačují, že imunitní systém se obnovuje během non-REM spánku. Pomalý spánek je tedy zvláště důležitý, pokud cvičíte. Někteří profesionální sportovci, jako Roger Federer nebo LeBron James, spali 11–12 hodin denně.Dalším příkladem vlivu spánku na fyzický výkon je studie provedená na basketbalistech na Stanfordské univerzitě. Během studie hráči spali alespoň 10 hodin za noc (oproti 8 hodinám spánku, na které byli zvyklí).Experiment trval pět týdnů, během kterých vědci hodnotili rychlost a přesnost hráčů v porovnání s jejich obvyklým výkonem.Ukázalo se, že pouhé dvě hodiny spánku navíc zvýšily počet úspěšných hodů o 9 % a zkrátily čas pro sprint na 80 metrů o 0,6 sekundy. Takže pokud máte velkou fyzickou aktivitu, pomalý spánek vám může pomoci zotavit se.REM spánek je pro mysl stejně důležitý jako non-REM spánek pro tělo. Mozek je většinu času, když spíte, klidný, ale když nastane REM spánek, stane se aktivnějším. Toto je fáze, během které sníte a váš mozek přerozděluje informace.Během REM mozek čistí nepotřebné informace a zlepšuje paměť tím, že propojuje zážitky z posledních 24 hodin s předchozími zkušenostmi, což usnadňuje učení a spouští růst nervových spojení.V této době stoupá tělesná teplota, stoupá krevní tlak a srdce bije rychleji. Kromě toho se tělo pohybuje. Obecně se REM spánek vyskytuje třikrát až pětkrát za noc na krátkou dobu.Člověk nemůže normálně fungovat bez obou fází spánku. Nedostatek spánku ovlivňuje vaše zdraví: váš imunitní systém slábne, vaše vědomí se „zamlží“, zvyšuje se riziko infekčních onemocnění, zvyšuje se krevní tlak a riziko srdečních onemocnění. Nedostatek spánku navíc ohrožuje duševní onemocnění a zkracuje délku života.Pomalá fáze spánku pomáhá obnovit fyzické zdraví, rychlá fáze – duševní schopnosti.I přes obrovský význam spánku pro tělo se však kvalita a délka spánku v průběhu života mění.
Změny spánku související s věkem
Na základě výzkumu z Harvard Medical School můžeme říci, že jak lidé stárnou, je pro lidi stále obtížnější usnout. Tento jev se nazývá latence spánku. A také klesá efektivita spánku – procento času, který strávíte v posteli spánkem.V průměru mají 80letí lidé o 62 % kratší dobu spánku než 20letí. Existuje mnoho faktorů, které ovlivňují stárnutí tkání, a pokud je fáze pomalého spánku snížena, proces stárnutí probíhá ještě rychleji.Zdravý spánek je vaší nejlepší zbraní proti rychlému stárnutí.
Jak se zotavit z nedostatku spánku
Většina dospělých potřebuje 8 hodin spánku, aby jejich tělesný výkon byl co nejlepší. Vzhledem k tomu, že starší lidé mají problémy se spánkem, mohou nedostatek spánku v noci kompenzovat tím, že si během dne zdřímnou.V každém případě, pokud si uvědomíte, že si potřebujete zdřímnout, je lepší to udělat jednou uprostřed dne, než pravidelně usínat přes den a večer.Obecně se tělo dobře zotavuje z krátkodobého nedostatku spánku. Například, pokud jste měli drsnou noc a podařilo se vám spát 2-4 hodiny, další noc 9-10 hodin spánku plně obnoví vaše tělo.Vaše tělo prostě stráví více času v REM a non-REM spánku, aby nahradilo nedostatek spánku z předchozí noci.Není třeba plánovat, kolik času stráví vaše tělo v REM a NREM spánku. Lépe ví, kolik spánku a jaký druh je potřeba pro zotavení, takže tento proces nebudete moci ovládat.A pamatujte, že spánek nelze ničím nahradit. Pokud dnes musíte zůstat vzhůru déle, ujistěte se, že příští noc spíte déle než obvykle.
Cirkadiánní rytmy
Jak jsou organizovány vaše cykly spánku a bdění?Použití cirkadiánních rytmů. Jedná se o biologické cykly různých procesů, ke kterým dochází během 24 hodin.Zde je několik klíčových bodů o 24hodinovém cyklu:6:00 – Hladina kortizolu stoupá, aby donutila vaše tělo probudit se;7:00 – produkce melatoninu se zastaví;9:00 – vrchol produkce pohlavního hormonu;10:00 – vrchol duševní aktivity;14:30 – nejlepší úroveň koordinace pohybů;15:30 – čas nejlepší reakce;17:00 – lepší fungování kardiovaskulárního systému a elasticita svalů;19:00 – nejvyšší krevní tlak a nejvyšší tělesná teplota;21:00 – začíná se produkovat melatonin, aby se tělo připravilo na spánek;22:00 – trávicí systém se zklidňuje, když se tělo připravuje na spánek;2:00 – nejhlubší spánek;4:00 je nejnižší tělesná teplota.Samozřejmě se jedná pouze o přibližné rytmy, protože jsou u každého individuální a závisí nejen na denním světle, ale také na zvycích a dalších faktorech.Obecně platí, že cirkadiánní rytmy ovlivňují tři hlavní faktory: světlo, čas a melatonin.
Světlo
Světlo je jedním z nejvýznamnějších faktorů, který určuje cirkadiánní rytmus. Pobyt v jasném světle po dobu asi 30 minut může obnovit vaše rytmy, bez ohledu na to, kolik je hodin.V podstatě, když vychází slunce a světlo dopadá na vaše zavřené oči, signalizuje to začátek nového cyklu.
Čas
Vaše cykly spánku a bdění ovlivňuje denní doba, denní rozvrh a pořadí, ve kterém máte tendenci provádět různé úkoly.
Melatonin
Toto je hormon, který způsobuje ospalost a řídí tělesnou teplotu. Produkce melatoninu závisí na denním, předvídatelném rytmu. Jeho množství se zvyšuje ve tmě a snižuje se, když se stává světlem.
Jak lépe spát
Zde je několik pravidel pro rychlé usínání a zdravý spánek.
Vyhýbejte se kofeinu
Pokud máte problémy se spánkem, je nejlepší kofein ze svého jídelníčku úplně vyloučit. Ale pokud ráno bez šálku kávy nevyjdete, alespoň ji po obědě nepijte.
Přestat kouřit
Podle zkušeností mnoha lidí, kteří přestali nebo již přestali kouřit, mají cigarety špatný vliv na spánek. Poté, co přestanete kouřit, bude snazší usnout a počet nočních probuzení se sníží.
Používejte ložnici pouze ke spánku a sexu
Odstraňte z ložnice televizi, nenoste notebook ani tablet. Ideálním prostředím pro spaní je tmavá, chladná a tichá ložnice, takže se snažte, aby to tak bylo.
Cvičení
Fyzická aktivita pomáhá vašemu tělu a mozku v noci vypnout. To platí zejména pro starší lidi. Je dokázáno, že mobilní, aktivní starší lidé spí mnohem lépe. Mezi vyučováním a spánkem by však měly uplynout alespoň tři hodiny, aby se mozek a tělo stihly zklidnit a připravit se na spánek.
Teplota
Většině lidí se lépe usíná v chladné místnosti. Ideální teplota v ložnici je 18–21 °C.
Zvuky
Tichá místnost je ideální pro skvělý noční spánek. Pokud se vám ale těžko usíná v naprostém tichu, můžete si zapnout bílý šum.
Žádný alkohol
Malé (nebo velmi velké) množství alkoholu vám může pomoci se spánkem, ale kvalita takového spánku zanechává mnoho přání. Při takovém spánku se zkracuje REM fáze, takže si pořádně neodpočinete, i když jste spali celou noc.
Jak se připravit do postele
Zde je to, co musíte udělat, abyste se vyhnuli nespavosti.
Nastavte si denní rozvrh
Naše tělo miluje systémy. V podstatě je cirkadiánní rytmus vaší každodenní rutinou na biologické úrovni. Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu.Zvykněte si hodinu nebo dvě před spaním vypínat veškerou elektroniku. Světlo z počítače, televize nebo chytrého telefonu zpomaluje produkci melatoninu, který pomáhá tělu připravit se na spánek.Práce před spaním navíc zvyšuje mozkovou aktivitu a může zvýšit hladinu stresu, což je špatné pro spánek. Místo kontroly pracovních e-mailů si přečtěte papírovou knihu. Je to skvělý způsob, jak se dostat pryč od obrazovky a naučit se něco zajímavého a užitečného.
Používejte relaxační techniky
Výzkumníci tvrdí, že v 50 % případů nespavosti jsou na vině silné emocionální zážitky a stres. Najděte způsob, jak snížit stres a bude se vám mnohem snáze usínat.Mezi osvědčené metody patří psaní deníku, dechová cvičení, meditace a cvičení.
Nikdy nepromeškejte příležitost si zdřímnout
Odpolední spánek vám pomůže doplnit spánkové cykly. To se bude hodit zejména těm, kteří se nemohou pořádně vyspat.
Jak být ráno více energie
Vypijte ráno sklenici vody
Vaše tělo strávilo 6 až 8 hodin bez vody. Pocit ospalosti po ránu (pokud jste se samozřejmě dostatečně vyspali) může být způsoben nedostatkem vlhkosti. Takže sklenice studené vody vás může dobře osvěžit.
Začněte svůj den na slunci
Ráno sluneční světlo je zvláště důležité pro váš cirkadiánní rytmus. Světlo probudí váš mozek i tělo, takže během slunečných letních měsíců nepotřebujete ani ranní kávu. Hlavní je zůstat ráno na světle.
Závěr
Hlavní myšlenkou tohoto článku je tedy to, že spánek nemůže nic nahradit. Pokud se vědomě vystavujete deprivaci, bráníte svému mozku, aby pracoval na plný potenciál a vašemu tělu v zotavení.Nedostatek spánku je bariérou mezi vámi, vaším zdravím a vaší produktivitou. Takže více spěte.
