Diferenciace rotací páteře. Práce s páteří, kyčlemi, kříži, rameny, žebry, krkem Anatomie pohybu: Lehké rotace
1. Lehněte si pohodlně na záda. Podívejte se, jak vaše tělo leží na podlaze, jak interaguje s podlahou. Všimněte si oblastí pohodlí a nepohodlí, rozdílů mezi pravou a levou stranou, které části jsou na podlaze a které mimo podlahu.Pamatujte si své pocity, abyste mohli pozorovat změny, ke kterým během lekce dojde.
2. Pokrčte kolena a položte chodidla celou plochou na podlahu, přibližně na šířku boků.Najděte si pohodlnou polohu pro nohy, aby vaše kolena nemusela být vzpřímená. Představte si, že míč pod prsty pravé nohy je připevněn k podlaze a pata se může pohybovat v kruhu.Proveďte malý klouzavý pohyb paty po podlaze, vpravo a vlevo. Opakujte několikrát.
Co se stane v pravém koleni?
Pak si představte, že pata je připevněna k podlaze a špička klouže po podlaze doprava a doleva, v oblouku.
Co se nyní děje v pravém koleni?Opakujte několikrát, poté narovnejte nohy na podlahu a odpočiňte si.
3. Znovu pokrčte kolena a opakujte krok 2 s levou nohou.
4. Nohy jsou na chodidlech. Uchopte rukama pravé koleno. Jemně přitáhněte koleno k hrudi a několikrát uvolněte.Poté, držte koleno na jednom místě, narovnejte nohu, zvedněte chodidlo až ke stropu… a poté zkuste znovu přitáhnout koleno k hrudníku a uvidíte, zda se tento pohyb zjednoduší.Nyní pohněte kolenem mírně doprava a doleva… Pohybuje se vaše noha s kolenem nebo zůstává na místě?Proveďte několik pohybů tak, aby se chodidlo pohybovalo spolu s kolenem doprava a doleva. A pár pohybů, aby noha zůstala na místě.Poté otočte koleno ve směru a proti směru hodinových ručiček.Narovnejte nohy, odpočiňte si a porovnejte pocity na pravé a levé noze.
5. Opakujte krok 4 s levým kolenem.
6. Nohy pokrčené, kolena u hrudníku, ruce na kolenou, každá samostatně. Kolena široce rozkročte a vraťte se do výchozí polohy.Udělejte několik pohybů tak, aby chodidla byla široce od sebe spolu s koleny, a pak několik pohybů tak, aby chodidla zůstala blízko u sebe a rozcházela se pouze kolena.Uvolněte se.
7. Kolena jsou pokrčená, chodidla jsou pohodlně na podlaze, paže jsou podél trupu. Několikrát jemně nakloňte kolena doprava a doleva. Začněte malým pohybem, postupně zvyšujte amplitudu, ale nezrychlujte.Nechte svou pánev rolovat, spodní část zad zkroutit, nechat změkčit žebra a „přeskakovat“ pohyb.„Neházejte“ kolena na podlahu, nezdržujte se v extrémních bodech a začněte zpětný pohyb.
Ví vaše hlava o pohybu kolen? Chce se taky otočit?Uvolněte se.
8. Kolena jsou pokrčená. Jemně pohupujte pánví, nyní přitlačte spodní část zad k podlaze a poté ji odsuňte od podlahy.Poté zvedněte ocasní kost a pánev vysoko nad podlahu, otáčejte páteř obratel po obratli a pak v opačném pořadí snižte obratel po obratli.Opakujte to několikrát a odpočiňte si.
9. Kolena jsou pokrčená. Uchopte lokty rukama a vytvořte rám. Nakloňte rám doprava a doleva, nechte hlavu a oči pohybovat rukama.Uvolněte se.
10. Několikrát otočte hlavu a krk doprava a doleva. Vnímejte, že se hrudník také otáčí doprava a doleva spolu s pohyby hlavy.
11. Kolena jsou pokrčená. Ruce jako v bodě 9. Rolujte tělo doprava – kolena, hrudník, lokty, hlava a oči a poté úplně doleva.Jedná se o nediferencované rotace páteře.
12. Pozice je stejná. Nyní, když se kolena pohybují doprava, lokty a hlava se pohybují doleva a naopak.Začněte pomalu, vnímejte, co se děje se zády, žebry.Uvolněte se.
13. Otáčejte koleny a lokty různými směry, nechte hlavu a oči pohybovat se stejným směrem jako kolena.
14. Opakujte krok 11.
15. Kolena jsou pokrčená. Uchopte pravé koleno oběma rukama a přitáhněte je k hrudi. Levá noha tlačí na podlahu a kostrč se mírně zvedá. Udělejte to několikrát.Totéž opakujte s levým kolenem.Poté vezměte obě kolena rukama, spojte je a několikrát je roztáhněte a trochu rolujte doprava a doleva.Uvolněte se.
16. Podívejte se, jak tělo leží na podlaze, jak záda interagují s podlahou, jak se změnilo dýchání.Pomalu se převalte na bok a posaďte se.Pak se postavte, projděte se, všímejte si změn, ke kterým došlo v držení těla, chůzi, způsobu, jakým se zatáčíte doprava a doleva.
