>Věnujte cvičení jen 20 minut a vaše svaly budou zpevněné.Cvičení pomůže protáhnout napjatá ramena a posílit boky, hýždě a slabé břišní svaly. Každé cvičení se zaměřuje na více svalových skupin, takže jeden krátký trénink procvičí celé vaše tělo.Všechna cvičení jsou prováděna formou vysoce intenzivních intervalů: střídání tvrdé práce a krátkého odpočinku. Tento styl zvýší vaši tepovou frekvenci, pomůže vám spálit více tuku a zvýší vaši vytrvalost.
Zahřátí
Před tréninkem se musíte dobře zahřát. Z dlouhého sezení se ztrácí nervosvalový smysl – spojení mezi mozkem a svaly. Napjaté svaly neposlouchají dobře, technika cvičení trpí a zvyšuje se riziko zranění. Zahřátí aktivuje napjaté svaly a vrátí vám kontrolu nad tělem.
Side Glide
Aktivuje stehna, hýždě a lýtkové svaly.Položte chodidla na šířku ramen, pokrčte kolena a dřepněte si, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou. Ruce držte před sebou, narovnejte záda.Udělejte čtyři rychlé posuvné kroky doprava a poté doleva.Opakujte 10krát.
Výpad s rotací
Aktivuje kyčle a hýždě, protahuje hrudník a uvolňuje napětí v hrudní páteři.Udělejte hluboký výpad vpřed pravou nohou. Koleno pravé nohy je ohnuté do pravého úhlu, koleno levé je rovné.Položte pravou ruku na zem na vnější stranu pravé nohy. Otočte tělo doleva tak, aby břicho, hrudník a ramena byly ve stejné rovině a kolmo k podlaze. Zvedněte levou ruku nad hlavu a podívejte se na ni. Držte pózu po dobu dvou sekund.Aniž byste opustili výpad, položte levou ruku na podlahu, otočte tělo doprava a zvedněte pravou paži. Strávte dvě sekundy v póze a vraťte se do výchozí pozice.Udělejte další výpad druhou nohou.Proveďte 10 výpadů.
Dřep se zdvihem pánve
Aktivuje kyčle, protahuje hamstringy.Zaujměte výchozí pozici: chodidla na šířku ramen, prsty mírně vytočené do stran.Dřepněte si, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, složte ruce před sebe.Aniž byste opustili dřep, zatlačte pánev nahoru a narovnejte kolena. Dotkněte se rukama podlahy, snažte se neohýbat záda.Vraťte se zpět do dřepu a vraťte se do výchozí pozice.Opakujte 10krát.
Kaktus
Prohřívá svaly ramen a zad.Stát zpříma. Zvedněte ruce rovně do stran do výšky ramen. Ohněte lokty do pravého úhlu, předloktí směřují dopředu, dlaně dolů. Toto je výchozí pozice.Udržujte lokty v pravém úhlu a zvedněte předloktí nahoru. Nyní vaše dlaně směřují dopředu a vaše silueta připomíná kaktus.Narovnejte ruce tak, aby váš tvar připomínal písmeno Y. Spusťte ruce do tvaru kaktusu a poté se vraťte do výchozí polohy.Udržujte záda rovná. Abyste se vyhnuli prohnutí spodní části zad, zpevněte břišní svaly a hýždě.Opakujte 20krát.
Fire Hydrant
Aktivuje hýžďové svaly.Postavte se na všechny čtyři. Záda rovnoběžná s podlahou, ruce pod rameny, kolena pod boky.Zvedněte pokrčenou nohu do strany, dokud nebude rovnoběžná s podlahou.Proveďte 10 opakování na pravou nohu, poté 10 na levou.
Intenzivní supersérie
Každý cvik provádějte po dobu 30 sekund. Dělejte je intenzivně, ale nezapomínejte na techniku. Je lepší se pohybovat trochu pomaleji, ale provádět pohyb v celém rozsahu.Mezi cviky není žádný odpočinek, po supersérii můžete odpočívat 30 sekund. Jedna superset trvá dvě minuty: 90 sekund práce a 30 sekund odpočinku.Začátečníci provádějí superset třikrát, pokročilí – šest.
Superset č. 1
Shyby s kroucenímPostavte se do lehu, se zápěstími pod rameny, s napjatými břišními svaly a hýžděmi.Proveďte klik a vraťte se do lehu.Přitáhněte pravé koleno k pravému lokti a vraťte nohu zpět.Opakujte shyb, ale nyní se levým kolenem dotkněte levého lokte.Pokaždé střídejte strany.Gluteální můstekLehněte si na záda, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu. Kolena směřují ke stropu.Zvedněte pánev tak, aby se vaše tělo narovnalo v linii s vašimi boky.Na jednu sekundu pevně stiskněte hýždě v krajním bodě.Spusťte pánev k podlaze a opakujte.Vzduchový dřepPoložte chodidla na šířku ramen, s prsty vytočenými mírně do stran.Dřepněte si, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou nebo níž, držte záda rovná, nezakulacujte spodní část zad.Narovnejte se a opakujte.Ujistěte se, že se vám kolena nevtáčí dovnitř, během dřepu je mírně roztáhněte ven.
Superset č. 2
Skokové výpadyPostavte se rovně, nohy na šířku ramen, ruce v pase.Výpad vpřed, dotkněte se podlahy kolenem zadní nohy. Ve spodní části výpadu jsou obě kolena pokrčená do pravého úhlu, záda jsou rovná.Z této pozice vyskočte, ve výskoku vyměňte nohy a přistaňte ve výpadu na druhou nohu.SupermanLehněte si na břicho, zvedněte ruce a nohy rovně. Kolena a ramena by měla být nad podlahou, zápěstí a chodidla by měla být asi půl metru od podlahy.V horním bodě stiskněte lopatky a napněte hýždě.V této poloze chvíli vydržte, pak spusťte ruce a nohy a opakujte.Zvedání a spouštění vležePostavte se do lehu: ramena přes zápěstí, záda a kolena rovně, hýždě napnuté.Střídavě přesuňte ruce na předloktí a udržujte polohu těla. Poté se vraťte do výchozí polohy.
Závěrečný komplex
Závěrečný komplex vám pomůže překročit hranice vytrvalosti:“Cliff climber“ – 15 sekund.50 metrů sprint nebo 15 sekund běhu na místě s vysokým zdvihem kyčle.Pokud cvičíte venku, zvolte sprint. Pokud jste doma, běžte na místě. Opakujte komplex třikrát nebo šestkrát v závislosti na vaší přípravě.HorolezecPostavte se do lehu, zápěstí pod ramena, nohy rovné.Pokrčte pravé koleno k hrudníku a položte nohu na podložku pod pánví nebo ji nechte ve vzduchu.Vyměňte nohy tak, abyste měli levou nohu pod pánví.Měňte nohy. Snažte se při střídání nohou nevyhazovat pánev nahoru, zatněte břicho a držte záda rovná.Běh na místěBěhejte na místě, zvedněte kolena vysoko.Udělejte to co nejrychleji.Po cvičení se protáhněte. Intenzivní cviky zahřály tělo, nyní si dobře protáhnete svaly a vazy bez rizika zranění. Jemné cvičení navíc pomůže snížit stres z intenzivního tréninku a pomůže vám rychleji se odrazit.
