>Existuje obrovské množství kardio cvičení: od běhání a cyklistiky až po box a tanec. I každá posilovna má alespoň malou kardio zónu. Řekneme vám, co byste si měli vybrat.Samotný termín „kardio“ implikuje pozitivní vliv na srdce. Kardio trénink rozvíjí kardiovaskulární a dýchací systém, zlepšuje vytrvalost a aerobní kapacitu člověka.Kardio cvičení je nezbytné pro každého: pro ty, kteří chtějí rozvíjet vytrvalost, pro lidi, kteří chtějí zhubnout, a dokonce i pro sportovce, kteří chtějí budovat svaly. Správná volba kardio zátěže a správná intenzita zvyšuje aerobní kapacitu bez ohrožení svalů.
Běh
První věc, která vás napadne, když se mluví o kardiu, je běh. Zdálo by se, že jde o nejjednodušší a pro tělo nejpřirozenější zátěž, ale běh není vhodný pro každého. To samozřejmě může každý, ale zda z toho bude mít užitek a potěšení a zda si přijde zaběhat podruhé, závisí na mnoha faktorech.Pokud máte nadváhu, problémy s klouby na nohou nebo špatnou fyzickou zdatnost, musíte být při výběru zátěže velmi opatrní. Pokud dáváte přednost běhání, pak byste měli intenzitu tréninku zvyšovat postupně.
Jaké svaly pracují
Běháním posilujete nejen nohy a hýždě. Do práce se zapojují i základní svaly, včetně břišních. Začněme ale od nohou.Při běhu pracují kvadricepsy (přední strana stehna), svaly zadní strany stehna, přední a zadní tibiální svaly (holenní) a lýtkové svaly. Všechny hýžďové svaly jsou napnuté: velké, střední a malé, funguje m. iliopsoas, zodpovědný za flexi kyčle.Kromě toho běh posiluje svaly horní a dolní části břicha a také mezižeberní svaly odpovědné za silné jádro. Práce paží při běhu poskytuje mírné zatížení bicepsů, tricepsů a širokých zádových svalů.Běhání vám samozřejmě nepomůže vybudovat vyrýsované svaly (ruce a nohy), ale k udržení v dobré kondici stačí.
Běh je pro vás to pravé, pokud:
chcete napumpovat kardiovaskulární a dýchací systém, posílit (ale ne napumpovat) svaly, zvýšit vytrvalost;chcete zhubnout a jste opatrní při výběru cvičení (rychlé zvýšení intenzity může zpomalit váš metabolismus);hledáte nejlevnější typ kardio cvičení – bez posiloven, bazénů a cvičebních pomůcek.
Běh pro vás není vhodný, pokud:
máte spoustu kil navíc a problémy s klouby nohou. Při běhu jsou klouby nohou velmi namáhány a v kombinaci s nadváhou a nepřipravenými svaly a vazy jsou běhání plné zranění;Už od dětství jste běhání nesnášela. Mnoho lidí vzpomíná na běh v hodinách tělesné výchovy a tyto vzpomínky nejsou vždy příjemné. Snad klidné cvičení s oblíbenou hudbou změní váš názor na běhání, ale pokud ve vás všechno proti běhání protestuje, není třeba se nutit – zvolte jiné druhy cvičení.
Cyklistika
Běh nejpomalejším tempem vyžaduje více úsilí než jízda na kole klidným tempem, takže jízda na kole je skvělým začátkem pro lidi, kteří nemají kondici nebo mají nadváhu.Příjemné vyjížďky vás neodradí od kardio tréninku a postupné zvyšování zátěže (vzdálenost, rychlost, stoupání) vám pomůže rychle vyvinout vytrvalost a upravit postavu.Na rozdíl od běhu nedochází při jízdě na kole k žádnému nárazovému zatížení nohou. To je další plus pro lidi, kteří nejsou zvyklí na velkou zátěž. Lidem trpícím křečovými žilami se navíc doporučuje jízda na kole rychlostí až 15 kilometrů za hodinu.
Jaké svaly pracují
Při jízdě na kole je na kvadricepsy kladen velký důraz. Právě tyto svaly po nezvykle intenzivní jízdě na kole nejčastěji bolí. Napínají se také hýžďové svaly a bicepsy stehna a procvičují se lýtkové svaly.
Zkuste jet na kole, pokud:
chcete začít s lehkým zatížením;při tréninku rádi sledujete měnící se krajinu (ano, při běhu se mění, ale mnohem pomaleji);trpíte křečovými žilami;chcete rozvíjet koordinaci a rovnováhu.
Jízda na kole pro vás není vhodná, pokud:
chcete rychle zhubnout (pokud plánujete jezdit uvolněným tempem na rovných silnicích, bude zatížení a spotřeba kalorií minimální);chcete cvičit celý rok (v zimě budete muset chodit do posilovny a cvičit na rotopedu);neradi sedíte při fyzické aktivitě.
Plavání
Plavání je ideální cvičení pro lidi s nadváhou nebo problémovými klouby. Pravděpodobnost zranění při plavání je prakticky nulová a zátěž kloubů minimální. Plavání přitom posiluje nejen svaly nohou, jako je tomu u kola, ale také paže, ramena, záda a břišní svaly.Díky pohybům v různých rovinách plavání posiluje klouby a vazy, rozvíjí koordinaci a zlepšuje vytrvalost.Jakékoli kardio cvičení má pozitivní vliv na dýchací systém, ale plavání v tomto směru rozhodně poráží ostatní sporty. Při plavání kraul nebo prsa se vydechuje ne do vzduchu, ale do vody – hustší prostředí, které vyžaduje větší úsilí a po nádechu plavec na určitou dobu zadrží dech. Díky takovému tréninku se zvyšuje kapacita plic, dýchání se stává plnějším a hlubším a tělo je aktivněji nasyceno kyslíkem.Plavání je navíc skvělé pro lidi s problémy s páteří. Ve vodě se zcela odlehčí páteř, uvolní se tlak na meziobratlové ploténky, procvičí se zádové a břišní svaly.
Jaké svaly pracují
Pravděpodobně nejběžnějším (a nejrychlejším) plaveckým stylem je kraul. Při plavání tímto stylem pracují hlavní a vedlejší prsní svaly, biceps a triceps, široký zádový sval, kvadricepsy a hamstringy a lýtkové svaly.Při plavání prsa jsou více namáhány svaly nohou. Při tlaku nohou se napnou hýžďové svaly, bicepsové a čtyřhlavé svaly, lýtkové svaly a adduktory stehna. Při zvedání paží ve vodě se aktivují prsní a ramenní svaly.
Měli byste si vybrat plavání, pokud:
máte problémy s klouby a páteří;chcete co nejvíce snížit riziko zranění;chcete mít všechny svaly v těle v tonusu.
Plavání pro vás není vhodné, pokud:
cítíte se ve vodě nepříjemně;cestování do bazénu je daleko a nepohodlné. Tělocvičen je stále více než plaveckých bazénů. Kromě toho mají fondy specifické časy relací, které nemusí dobře zapadat do vašeho plánu.
Aerobik
Toto je skvělá volba pro ty, které nudí samotné kardio cvičení. Skupinové lekce za doprovodu hudby, široká škála pohybů, zatížení různých svalových skupin a zároveň všechny výhody kardio tréninku.Aerobik zahrnuje aktivní chůzi, skákání, protahovací cvičení a práci různých svalů na podlaze. Taneční aerobik může obsahovat prvky široké škály tanečních stylů – latina, mamba, hip-hop, zumba (to je přesně směs aerobiku a tance) a mnoho dalších, dle uvážení trenéra.Oblíbeným fitness trendem je step aerobik. V tomto případě se cvičení provádějí na vyvýšených plochách – stepích. V podstatě se jedná o aktivní chůzi a kroky, doprovázené ohýbáním těla a pohyby paží.
Aerobik je pro vás vhodný, pokud:
Cvičíte rádi s rytmickou hudbou?chcete studovat ve skupině;musíte posílit všechny svaly těla;chcete rozvíjet flexibilitu.
Neměli byste dělat aerobik, pokud:
máte křečové žíly, problémy s klouby nebo páteří;chcete postupně zvyšovat zátěž a zaměřovat se pouze na své pocity.
Box
Téměř každé fitness centrum má boxovací pytel a nabízí trénink boxu nebo kickboxu. Tento sport vám poskytne nejen dobré kardio cvičení, ale také vám pomůže získat dovednosti sebeobrany, rozvíjet koordinaci a rychlost reakce.Pokud se bojíte následků v podobě modřin a pohmožděnin, pak můžete cvičit pouze před boxovacím pytlem, trénovat údery a vazy. V tomto případě získáte potřebnou kardio zátěž a procvičíte si techniku, ale vaše sebeobranné schopnosti budou velmi slabé a je nepravděpodobné, že se vám v reálné situaci budou hodit.Sparing vám pomůže mnohem rychleji zlepšit vaši reakci a správnou techniku. Stokrát můžete slyšet od trenéra, že je potřeba držet ruce vysoko a stále je spouštět, ale když jednou minete ránu, protože máte ruce spuštěné, nebude potřeba to opakovat podruhé.
Jaké svaly pracují
Box rozvíjí svaly ramenního pletence díky zátěži při úderech a neustálému držení rukou před hlavou kvůli ochraně. Během úderu se zapojují i prsní svaly a obraty a svahy zapojují břišní svaly.V boxu je zakázáno kopat, ale stále dochází k namáhání kyčlí, lýtek a holení. Úder začíná rotací kyčlí a procházející celým tělem končí uvolněním paže. Úder, který začíná od ramene, je slabý, celé tělo je zapojeno do silného pohybu.Navíc při tréninku nestojíte na jednom místě, ale rychle se pohybujete a poskakujete kolem boxovacího pytle nebo partnera, takže svaly nohou jsou neustále v napětí.
Pokud chcete, měli byste se věnovat boxu:
zlepšit rychlost reakce a koordinaci;rozvíjet dovednosti sebeobrany;posílit svaly ramen a jádra.
Box pro vás není vhodný, pokud:
strach z bolesti, modřin a pohmožděnin;máte poranění hlavy nebo problémy se zrakem.
Kardio zóna
Každá posilovna má alespoň malou kardio zónu. Podívejme se na nejběžnější simulátory v této zóně a na kritéria, podle kterých si můžete vybrat ten, který je pro vás ten pravý.
Běhací pás
Pokud rádi běháte, ale nechcete cvičit venku za špatného počasí, automaticky zamíříte na běžecký pás. poskytuje rozmanitější zatížení svalů nohou, ale cvičení na rotopedu je pohodlnější a nevyžadují další sportovní oblečení v demi-sezóně a zimním období.Na běžeckém pásu spálíte více kalorií než na stacionárním kole, stepperu nebo veslařském trenažéru. Při srovnávání běžeckého pásu s eliptickým trenažérem neexistuje jednotný názor, který z nich vám pomůže spálit více kalorií. Čísla jsou přibližně stejná.Na běžeckém pásu si můžete vytvořit individuální trénink nebo si vybrat stávající na počítači, zvýšit sklon a rychlost, nastavit vysoce intenzivní intervalový trénink nebo se jen projít, pokud jste na běh příliš brzy.Klady:nejpřirozenější zátěž pro člověka;rychlé plýtvání kalorií;možnost vybrat si program a vytvořit si pestrý trénink.mínusy:šokové zatížení chodidel a kolen;Někteří lidé se bojí „ulétnout“ z dráhy, proto se při běhu drží madla a cviky provádějí nesprávně.
Rotoped
Jedná se o nejšetrnější a nejbezpečnější formu kardia v posilovně, a proto se často doporučuje pro zotavení po zranění. Cvičení na rotopedu ve srovnání s běháním na rotopedu minimálně zatěžuje vaše klouby.Na rotopedu však funguje pouze spodní část těla a ruce, ramena a tělo jsou ochuzeny i o nepatrnou zátěž, která na ně při běhu dopadá, nemluvě o takových strojích, jako je eliptical a veslování.Klady:bezpečnost;mírné zatížení.mínusy:nízká spotřeba kalorií;žádný stres na ramena, paže a tělo.
Eliptický trenažér
Eliptický trenažér osloví ty, kteří neradi běhají, ale chtějí spálit co nejvíce kalorií. Tento simulátor napodobuje lezení po schodech nebo lyžování: noha začne chodit, poté sleduje trajektorii elipsy a vrátí se do nejvyššího bodu. Zapojeny jsou i ruce. Můžete pohybovat velkými madly, čímž snižujete namáhání nohou a zvyšujete napětí v jádru a pažích.Na rozdíl od běhu cvičení na eliptickém trenažéru nezatěžuje klouby nohou, protože nedochází k nárazové zátěži. Přitom spotřeba kalorií při cvičení na elipticalu může být ještě vyšší než při běhu v klidném tempu.Úpravou polohy těla můžete procvičovat konkrétní svalové skupiny. Například, pokud chcete procvičovat kvadricepsy a lýtkové svaly, musíte naklonit tělo dopředu, držet se za malé rukojeti stroje, a pokud chcete napumpovat hýždě, musíte se opřít a šlapat, jako byste seděli. na židli.Některé eliptické trenažéry dokážou fungovat v režimu stepperu, kdy nohy nesledují dráhu elipsy a pohyb připomíná lezení po schodech.Klady:minimální zatížení kloubů;vysoká spotřeba kalorií;schopnost napumpovat svaly nohou, zad, ramen a paží;schopnost regulovat zátěž určitých svalových skupin.mínusy:Zpočátku se po něm chodí dost nepohodlně, je potřeba se přizpůsobit.
Stepper
Tento simulátor simuluje lezení po schodech – celkem přirozená a často se vyskytující zátěž v každodenním životě.Existuje několik typů stepperů:Klasický kompaktní posilovací stroj bez madel nebo varianta se dvěma typy madel a displejem.Vyvažovací stepper s odporovými pásy, který vám umožní otáčet se ze strany na stranu. Na takovém simulátoru se do pohybu zapojují nohy i ruce.Otočný stepper s otočnou rukojetí, kde při chůzi otáčíte tělo zcela ze strany na stranu.V závislosti na simulátoru se pumpují různé svalové skupiny. Klasický stepper zatěžuje především svaly nohou: lýtka, stehna a hýždě. Cvičební stroj s expandéry navíc zatěžuje paže a břišní svaly a také rozvíjí smysl pro rovnováhu. Rotační stepper kromě nohou využívá svaly zad, hrudníku a ramen.I u toho nejjednoduššího stepperu můžete upravit zatížení určitých svalových skupin pouhou změnou polohy těla. Pokud udržíte záda rovná, větší zátěž jde na přední plochu stehna, pokud se předkloníte – na zadní plochu stehna a hýždě.Stepper není nejúčinnějším posilovacím strojem na spalování kalorií, zvláště pokud s cvičením teprve začínáte. Pro udržení tepové frekvence v aerobním pásmu budete muset udržovat vysokou intenzitu zvedání a svaly nemusí být na takovou zátěž připraveny.Než tedy začnete trénovat na stepperu, doporučuje se ovládnout další stroje – eliptical, rotoped, běžecký pás (myšleno rychlá chůze, nikoliv běh).Klady:lehké zatížení kolenních kloubů;kompaktnost simulátoru; může být instalován doma;můžete upravit zatížení určitých svalových skupin změnou techniky.mínusy:velké zatížení kyčelního kloubu;Musíte udržovat vysokou intenzitu, abyste udrželi tepovou frekvenci v aerobním pásmu.
Veslovací trenažér
Jak název napovídá, tento trenažér simuluje veslování. Nohy opřete o plošiny cvičebního stroje (chodidla zafixujte upevněním) a uchopte madlo. V této poloze je tělo mírně nakloněno dopředu a břišní svaly jsou již napjaté.Poté se odtlačíte z plošiny, posunete se zpět na pohyblivé sedadlo a přitáhnete rukojeť směrem k břichu. Při tlačení se napínají svaly kyčlí a hýždí (pokud dostatečně nezatěžujete nohy, zátěž jde do spodní části zad, což může mít za následek zranění) a při přitažení rukojeti směrem k břichu se do práce jsou zahrnuty zádové svaly a bicepsy.Během dokončování zdvihu, když se vrátíte do výchozí polohy, pracují svaly břicha, kyčle a hýždí, a když paže jdou dopředu po rukojeti, triceps a břicho jsou napnuté.V závislosti na poloze vašeho těla může veslařský trenažér posilovat různé svalové skupiny. Například přední úchop rukojeti poskytuje větší zátěž na zádové svaly a triceps, zatímco zpětný úchop poskytuje větší tlak na biceps, prsní svaly a ramena.Klady:Nejprve se posilují svaly zad a ramen;můžete upravit zatížení různých svalů v závislosti na poloze těla.mínusy:Pokud je technika nesprávná, můžete si zlomit záda nebo poškodit kolena.
Švihadlo
Není možné nezmínit toto sportovní náčiní, i když se tomu nedá říkat posilovací stroj. Existuje obrovské množství druhů skoků: s výměnou nohou, dvojitým rolováním lana, skákáním ze strany na stranu, na jedné noze a tak dále.Skákání přes švihadlo je velmi účinné při spalování kalorií, ale nemusíte skákat 5-10 minut, ne méně než půl hodiny.Pokud jste naposledy skákali ve škole při tělesné výchově, s největší pravděpodobností vám půlhodina skákání bez zastavení bude připadat jako nereálný rekord.I ty nejzákladnější skoky na dvou nohách vyžadují cvik. Například začátečníci skákají příliš vysoko, zatímco pro otočení lana se musíte zvednout z podlahy ne více než tři centimetry. Příliš vysoké skákání komplikuje trénink, takže se člověk během minuty unaví a nemůže pokračovat ve cvičení.Při skákání přes švihadlo dopadá hlavní zátěž na lýtkové svaly, svaly boků a hýždí jsou o něco méně napjaté. Do skákání se zapojují i svaly středu těla – přímé a šikmé břišní svaly, široký zádový sval a natahovače zad.Klady:jednoduchý a levný cvičební stroj, který nevyžaduje návštěvu posilovny;Oproti běhu minimální namáhání kloubů nohou a páteře.mínusy:abyste ze skákání přes švihadlo udělali dlouhodobé aerobní cvičení, musíte se naučit skákat;velké zatížení lýtkových svalů není vůbec to, čeho chtějí obvykle dosáhnout.Podívali jsme se tedy na hlavní typy kardio cvičení a kardio vybavení. Doufám, že jste svůj trénink našli a brzy ho vyzkoušíte.Pokud používáte jiný typ kardio cvičení, řekněte nám o něm v komentářích.*Aktivity Meta Platforms Inc. a její sociální sítě Facebook a Instagram jsou v Ruské federaci zakázány.
