>Správná tréninková metoda a systém je klíčem k ideální postavě. Sestavili jsme pro vás malého sportovního průvodce, který vám pomůže při rozhodování o druhu aktivity.
Aerobní a anaerobní trénink
Celosvětově lze všechny druhy fyzické aktivity rozdělit na základě principu tvorby energie. Při provádění aerobních cvičení se do těla dostává velké množství kyslíku, protože jsou založeny na kombinaci cvičení se správným dýcháním. Anaerobní cvičení jsou naopak krátká intenzivní cvičení, při kterých tělo pociťuje nedostatek kyslíku.
Aerobní trénink
Příklady: rychlá chůze, pomalý až střední běh, jízda na kole, bruslení, plavání, aerobik a tanec.Zahrnují především procvičování velké skupiny svalů po dlouhou dobu a rytmické opakování určitých pohybů. S takovým tréninkem začne kardiovaskulární systém pracovat intenzivněji: srdce pumpuje více krve na kontrakci, aby zásobilo svaly kyslíkem. Tělo se tak připravuje na velkou zátěž. Nejčastěji aerobní znamená kardio trénink, známý svým účinkem na spalování tuků.VýhodyRozvoj vytrvalosti. Tělo se naučí rychle se zotavit po jakémkoli stresu.Ztráta nadváhy. Po delším aerobním cvičení se volné tuky vstřebávají do krve, jsou odbourávány a odváděny z těla.Prevence poruch krevního oběhu, krevních sraženin a srdečního infarktu v důsledku ředění krve.Hluboké dýchání při cvičení zajišťuje masáž jater s bránicí, která podporuje odtok žluči a zlepšuje funkci žlučových cest.V krvi se zvyšuje obsah „dobrého“ cholesterolu (lipoproteiny s vysokou hustotou), což brání rozvoji aterosklerózy.Snížení rizika rozvoje degenerativních změn pohybového aparátu spojených s věkem a sedavým způsobem života.Indikace a kontraindikace Při správné intenzitě cvičení jsou aerobní tréninky vhodné pro každého, zvláště pro začátečníky jsou důležité jako příprava na další vážnou zátěž.
Anaerobní trénink
Příklady: silový trénink, strojový trénink, kulturistika a silový trojboj, sprint, rychlostní cyklistika a jakákoli jiná aktivita, která zahrnuje rychlou nebo těžkou fyzickou námahu.O kyslík zde prakticky není nouze: tělo k získávání energie využije vnitřní zásoby v podobě tukových zásob. Nejčastěji se tento typ zátěže týká silového tréninku – cvičení se závažím, kdy se svaly stahují a napínají v určitém rytmu. Při takovém tréninku je pro dosažení požadovaného efektu důležité dát tělu čas na odpočinek.VýhodyNejrychlejší a nejefektivnější způsob posílení svalů a budování svalové hmoty.Zvýšení hustoty kostí, které několikanásobně snižuje riziko zlomenin, prevence cukrovky a normalizace krevního tlaku díky schopnosti svalů odolávat velké zátěži.Indikace a kontraindikace Takový trénink je nezbytný pro budování svalové hmoty a vytváření kontur těla. Opatrně by je měli užívat lidé bez dobré fyzické zdatnosti, s poraněním kloubů, vážnými poruchami srdce a cév a také těhotné ženy.
Statické a dynamické cvičení
Všechny cviky lze rozdělit podle typu svalové kontrakce. Statická a dynamická zátěž působí na různé typy svalových vláken, takže nejúčinnější cvičení je kombinuje. Dynamická cvičení zahrnují především klasický silový trénink a kardio trénink, pojďme se tedy blíže podívat na ty statické.
Statická cvičení
Příklady: rovná a boční prkna, prkna na fitballu nebo v gymnastických smyčkách, jógové ásany.Statika je držení těla v určité poloze po určitou dobu. Zapojuje vytrvalostně pracující svaly bez zvýšení jejich objemu a růstu, to znamená, že statická cvičení nejsou vhodná pro zlepšení svalového tonusu a získání vyrýsovaných tvarů.VýhodyRozvoj vytrvalosti a flexibility zvýšením síly svalových vláken.Pozitivní účinek na tělo: posílení imunitního systému, zlepšení krevního oběhu, aktivní saturace krve kyslíkem.Indikace a kontraindikace Ideální pro ty, kteří chtějí být silní, aniž by radikálně změnili svou postavu. Statické zatížení se nedoporučuje osobám starším 40 let, stejně jako začátečníkům ve sportu.
Optimální kombinace
Při sestavování tréninkového plánu pro ženy je optimální kombinace zátěže ⅓ statické a ⅔ dynamické. Pro muže je lepší mírně zvýšit počet statických cvičení – až o 40 %. Začínající sportovci by měli do tréninku postupně zařazovat statickou zátěž (po 1–2 měsících provádění dynamických cvičení).
Výběr systému a způsobu tréninku
Intervalový trénink
Jedná se o zátěž na hranici, která spočívá ve střídání nízké a vysoké intenzity. Po anaerobním cvičení následuje dlouhá doba relaxace. Rozsah je 6-12 intervalů. Doba cvičení je 20–30 minut. Například nejprve 5 minut sprintu, poté 15 minut chůze.Zajímavost: Krátký intervalový trénink spálí 3-4krát více kalorií než delší kardio cvičení.Je to ideální řešení pro přípravu na závody a velkou zátěž, ale po čase je třeba takový trénink nahradit tradičnějším. Intervalový trénink absolutně není vhodný pro osoby s kardiovaskulárními chorobami a některými dalšími chronickými onemocněními.
Kruhový trénink
Podstatou tréninku je rychlé provedení cviků a přesun „ze stanice na stanici“. Všechny hlavní svalové skupiny jsou procvičovány v jednom sezení. V průměru za 45 minut musíte provést 8-10 cvičení, z nichž každé zatíží jinou svalovou skupinu (ne tu, která fungovala dříve). Kruhový trénink je podle recenzí skvělou variantou, jak se udržet ve formě, když máte na cvičení omezený čas.
Funkční trénink
Tato zátěž kombinuje kardio a silový trénink s vlastní vahou. Vhodné pro lidi bez fyzického tréninku, starší lidi rehabilitující po úrazech, ale i ty, kteří chtějí zhubnout a trochu zpevnit postavu. Funkční trénink je skvělý pro rozvoj vytrvalosti, ale je neúčinný pro práci s proporcemi.
HIIT trénink
Základem lekcí je střídání silového a aerobního cvičení, dále statické a dynamické cvičení bez odpočinku. Jeden okruh obsahuje minimálně čtyři cviky. Během cvičení se vaše srdeční frekvence často mění z vysoké na střední, což pomáhá spalovat tuky. Jedná se o vysoce intenzivní třídy, takže absolutně nejsou vhodné pro osoby s onemocněním srdce, kloubů a svalů.
Stupňovitý trénink
Princip tréninku: cílový – vnější – menší svalová skupina. Například se nejprve provádějí cviky na hrudi (shyby), poté na ramena (swingy s činkou) a na konci – činka opět letí k hrudníku. Během cvičení nejsou žádné známky termogeneze – sportovec se nepotí. Trénink ocení ti, kteří již mají vyvinutou techniku, ale chybí jim intenzita.
Objemový trénink
Tento trénink je strukturován jako silový trénink: základní a izolované cviky, ale s použitím supersérií a drop sestav, tedy provádění např. dvou cviků na jednu svalovou partii bez odpočinku. Počet opakování: 15-20x pro ženy a 12-15x pro muže. Cvičení pro ty, kteří chtějí být zpevnění a pracovat na své postavě bez změny hmotnosti.
Základní trénink
V jeden den v týdnu je zatěžována pouze jedna svalová skupina. Schéma je následující: nejprve tři základní cviky pro cílovou skupinu (čtyři série po 15 opakováních), poté kruhový trénink pro každou svalovou partii kromě té, se kterou se pracovalo na začátku (čtyři okruhy po 20 opakováních). Vynikající řešení pro ty, kteří se sportem teprve začínají, i sportovce po delší pauze. Základní trénink však bude k ničemu pro ty, kteří cvičí zřídka (1-2x týdně).Při výběru zvažte své cíle a zdravotní stav. Největší užitek vám pak přinese kombinace a periodická obměna činností.
