>Jednoduchý a účinný šestitýdenní plán a základní principy přípravy.
Jaké jsou výhody chůze
Abyste zhubli, nemusíte trávit hodiny v posilovně. Chůze je jednodušší a efektivnější. Podle vědců je z hlediska hubnutí dokonce před běháním, plaváním a jízdou na kole. Kromě toho, některé z pozitivních přínosů chůze zahrnují následující.Chraňte mozek před mrtvicí a zmírněte příznaky deprese.Posílení kostí. Čtyři hodiny chůze týdně snižují riziko zlomeniny kyčle ve stáří o 43 %. Čím více se nyní pohybujete, tím mobilnější budete později.Zlepšení zdraví srdce. I pouhých 20 minut chůze denně může snížit riziko srdečních onemocnění o 30 %.Vědci zjistili, že krátké tréninky nastartují váš metabolismus lépe a spálí více tuku než dlouhé tréninky. Proto je tento plán založen na střídání krátkých intervalů rychlých a klidných kroků. Toto schéma trénuje Leigh Crews, která trénuje profesionály v závodní chůzi.
Jak správně chodit
Trénujte šest dní v týdnu, střídejte vytrvalostní chůzi a intervalová cvičení. To je to, co vás čeká.Vytrvalostní chůze. Buduje sílu a vytrvalost. Pohybujte se stálým, průměrným tempem.4+2. Zvyšuje výdrž. Střídejte čtyři minuty rychlé chůze se dvěma minutami mírným tempem.30 sekundové sprinty. Zvyšuje celkovou rychlost pohybu. Střídejte krátké intervaly rychlé chůze s minutou klidu.Stejné střídání. Zlepšuje schopnost těla dlouhodobě odolávat vysoké rychlosti. Střídejte stejné intervaly rychlé chůze a pohybu mírným tempem.Před začátkem cvičení se zahřejte čtyřminutovou chůzí klidným tempem. Na konci proveďte stejné čtyřminutové vychladnutí.První týden1. den: Vytrvalost – 25 minut chůze mírným tempem.2. den: 4+2 – 4 minuty rychlé chůze následované 2 minutami chůze mírným tempem. Opakujte dvakrát.3. den: Vytrvalost – 25 minut chůze mírným tempem.4. den: 30 sekundové sprinty – 30 sekund závodní chůze, po níž následuje minuta snadné chůze. Opakujte osmkrát.5. den: Vytrvalost – 25 minut chůze mírným tempem.6. den: Stejné střídání 1 minuty rychlé chůze následované 1 minutou chůze mírným tempem. Opakujte šestkrát.Druhý týden1. den: Vytrvalost – 30 minut chůze mírným tempem.2. den: 4+2 – 3x.3. den: Vytrvalost – 30 minut chůze mírným tempem.4. den: 30 sekundové sprinty – 12 krát.5. den: Vytrvalost – 30 minut chůze mírným tempem.6. den: Stejné střídání – 6krát po 1,5 minutě.Třetí týden1. den: Vytrvalost – 35 minut chůze mírným tempem.2. den: 4+2 – 4krát.3. den: Vytrvalost – 35 minut chůze mírným tempem.4. den: 30 sekundové sprinty – 16krát.5. den: Vytrvalost – 35 minut chůze mírným tempem.6. den: Stejné střídání – 6krát po 2 minutách.Čtvrtý týden1. den: Vytrvalost – 40 minut chůze mírným tempem.2. den: 4+2 – 4krát.3. den: Vytrvalost – 40 minut chůze mírným tempem.4. den: 30 sekundové sprinty – 16krát.5. den: Vytrvalost – 40 minut chůze mírným tempem.6. den: Stejné střídání – 6krát po dobu dvou minut.Pátý týden1. den: Vytrvalost – 45 minut chůze mírným tempem.2. den: 4+2 – 5x.3. den: Vytrvalost – 45 minut chůze mírným tempem.4. den: 30 sekundové sprinty – 20 krát.5. den: Vytrvalost – 45 minut chůze mírným tempem.6. den: Stejné střídání – 6krát po 2,5 minuty.Šestý týden1. den: Vytrvalost – 50 minut chůze mírným tempem.2. den: 4+2 – 5krát.3. den: Vytrvalost – 50 minut chůze mírným tempem.4. den: 30 sekundové sprinty – 20 krát.5. den: Vytrvalost – 50 minut chůze mírným tempem.6. den: Stejné střídání – 6krát po 2,5 minuty.
Jak se připravit na hodiny
1. Poraďte se se svým lékařem
Chůze je vhodná naprosto pro každého. Ale pokud byla dříve vaše úroveň fyzické aktivity nulová, pak vaše svaly, klouby a srdce budou zpočátku zažívat napětí. Proto se pro každý případ poraďte s terapeutem.Když začnete chodit, poslouchejte své tělo. Bolest, závratě a nevolnost jsou příznaky toho, že se příliš snažíte. „Pokud zaznamenáte bolest na hrudi, bolest, která vyzařuje do paže nebo krku, nebo silné bolesti hlavy, zastavte se a nechte se vyšetřit svým lékařem,“ říká ortopedický chirurg Scott Mullen.
2. Kupte si kvalitní sportovní obuv
Hledejte obchody, které poskytují analýzu chůze. Usnadňuje to výběr bot, které vyhovují vašemu typu nohy. Vezměte si pár o polovinu větší než normálně, protože vaše nohy během cvičení mírně otékají.
3. Kupte si pohodlné oblečení
Na chůzi nepotřebujete drahé cvičební pomůcky, ale ve správném oblečení vám bude lépe. Vybírejte věci vyrobené z tkanin odvádějících vlhkost, materiálů, které jsou trochu pružné a nebudou vás při pohybu ždímat.V chladném počasí si oblečte několik vrstev oblečení, abyste byli na začátku cvičení v teple, ale přebytečné oblečení snadno sundejte, když se zahřejete.
4. Stanovte si realistický cíl
„Podívejte se, kde jste – pokud jste nějakou dobu necvičili, začněte s 10 minutami pohybu denně,“ říká Erin Palinski-Wade, registrovaná dietoložka a výživová poradkyně. autor. Každý týden prodlužte svůj denní čas o 5 minut. Tento postupný přístup pomůže vašemu tělu přizpůsobit se a snížit riziko zranění.„Pokud vás děsí dlouhé procházky v délce 30 nebo 60 minut, rozdělte je na 10minutové kousky,“ pokračuje Palinski-Wade. „Spálíte stejné kalorie a získáte stejné zdravotní výhody, aniž byste museli měnit svou rutinu.“Začněte rychlostí, která není příliš vysoká. Mělo by to být takové, abyste mohli snadno říci pár vět na cestách, ale nevedli dlouhý rozhovor. Postupně budete odolnější a rychlá chůze pro vás bude jednodušší.
5. Připravte se na to, že vás budou bolet svaly
Je zcela přirozené, že po výstupu do kopce ze zvyku vás budou bolet holeně. To zmizí, když začnete pravidelně chodit. Abyste se zbavili nepohodlí, přiložte na bolavé místo led.Pokud vám stav brání v chůzi nebo vás bolí nejen svaly, ale i klouby, dejte si na den až dva pauzu. Pokud cítíte bolest přímo za kolenní čéškou, Achillovou šlachou, kotníky nebo kyčlemi, přetěžujete se. Odpočiňte si několik dní, aplikujte led na bolavá místa. Pokud to nepomůže, poraďte se se svým lékařem.
6. Veďte si deník hubnutí
Záznamy vám pomohou udržet si motivaci a sledovat svůj pokrok. Všimněte si, jak daleko jdete a jak dlouho to trvá, stejně jako sklon, pokud jste na běžeckém pásu. Postupem času si začnete všímat výsledků. Nejen v počtu ujetých kilometrů, ale i ve vlastním odrazu.
