>Life hacker prostudoval několik desítek seriózních vědeckých studií a sestavil diety, které vám rozhodně pomohou zhubnout. Stačí si vybrat dietu, při které nebudete trpět a stane se součástí vašeho života.
1. Atkinsova dieta
Tato oblíbená nízkosacharidová dieta byla vyvinuta v roce 1960 kardiologem Robertem C. Atkinsem. Dieta má několik fází a je zaměřena na změnu stravovacích návyků na zdravější.
Co je dieta?
Atkinsova dieta nezahrnuje počítání kalorií ani kontrolu porcí. Jediná věc, kterou je třeba počítat, jsou gramy čistých sacharidů mínus vláknina.Dieta je rozdělena do čtyř fází:První fáze je nejpřísnější, trvá nejméně dva týdny a umožní vám zhubnout 3–4 kg. Během této doby snížíte své sacharidy na 20 g denně, přičemž 12–15 g z toho pochází ze zeleniny. Konzumujete hodně bílkovin z drůbeže, masa, ryb a mořských plodů, vajec, sýrů, přičemž zcela vyloučíte ovoce, sladké pečivo, těstoviny, obiloviny a ořechy. Je nutné vzdát se alkoholu a vypít osm sklenic vody denně.Pokračujete v konzumaci 12-15g sacharidů ze zeleniny a vyhýbáte se cukru, ale postupně znovu zavádíte některé nutričně bohaté potraviny: ořechy, semínka, lesní plody. Zhubnete a do další fáze přejdete až ve chvíli, kdy se budete asi 10 kilo vyhýbat svému cíli.Do jídelníčku postupně zařazujete dříve zakázané potraviny: ovoce, škrobovou zeleninu, celozrnné výrobky. Můžete přidat 10 g sacharidů. Pokud ale začnete znovu přibírat, musíte se vrátit k cílovým 20 g. V této fázi setrváte, dokud nedosáhnete ideální váhy.Jakékoli potraviny jsou povoleny, ale nadále dodržujte zásady diety. Pokud začnete přibírat, vraťte se do předchozí fáze.
Co říká věda
V roce 2007 studovala Stanfordská univerzita účinnost čtyř populárních diet: Atkinsova, Ornishova, „zónová“ a LEARN (nízkotučná dieta). Po 12 měsících ti, kteří drželi Atkinsovu dietu, zhubli 4,7 kg, ti, kteří drželi LEARN dietu, zhubli 2,6 kg, ti, kteří drželi Ornishovu dietu, zhubli 2,2 kg a ti, kteří drželi Zone dietu, zhubli 1,6 kg.Celkově mnoho studií podporuje výhody a účinnost nízkosacharidových diet. Například nedávný vědecký přehled šesti studií zjistil, že diety s nízkým glykemickým indexem nebo nízkou glykemickou zátěží vám umožnily spálit v průměru o kilo více než ostatní a měly pozitivní vliv na tělesnou hmotnost, tuk a cholesterol.Jiná studie zjistila, že diety s vysokým obsahem bílkovin a nízkým glykemickým indexem pomáhají udržovat váhu.
Možná újma
Článek na webu výzkumného centra Mayo Clinic uvádí, že dieta s výrazným snížením sacharidů může mít následující vedlejší účinky:Bolest hlavy.Závrať.Slabost.Zácpa.Atkinsova dieta se nedoporučuje osobám s onemocněním ledvin, ženám v těhotenství a kojení nebo osobám s vysokou fyzickou aktivitou.Existuje názor, že byste neměli neustále držet nízkosacharidové diety, protože to může způsobit zdravotní problémy. To ale vědci ještě musí prokázat. Zatím je tedy lepší poradit se s terapeutem.Jak rychle zhubnout bez poškození zdraví: vědecký přístup →
2. Paleo dieta
V roce 2013 se paleo dieta stala jednou z nejoblíbenějších na světě, i když mezi odborníky na výživu stále nepanuje shoda, zda je tato dieta zdravá nebo ne.
Co je podstatou diety
Paleo dieta je založena na potravinách, které jedli naši vzdálení předkové před příchodem zemědělství.Zastánci diety tvrdí, že navzdory tisícům let, které od té doby uplynuly, si lidské tělo stále nejlépe poradí s potravinami pro lovce a sběrače.Nabídka zahrnuje maso, ryby, vejce, zeleninu a ovoce, ořechy (kromě arašídů) a semínka. V ideálním případě by maso mělo pocházet ze zvířat chovaných v přírodních podmínkách, bez použití speciálního krmiva. Hra také funguje dobře.Z jídelníčku je zcela vyloučen cukr, škrobová zelenina, mléčné a obilné výrobky, oleje (kromě olivového, ořechového a avokádového oleje lisovaného za studena), luštěniny, čaj, káva, sycené a alkoholické nápoje a ovocné šťávy.
Co říká věda
V roce 2007 vědci porovnávali účinky paleo a středomořské stravy bez omezení kalorií.Po 12 týdnech lidé na paleo dietě zhubli v průměru o 5 kg (3,8 kg na středomořské dietě) a 5,6 cm z pasu (2,9 cm ve druhé skupině). Lidé v paleo skupině zkonzumovali v průměru o 451 kalorií za den méně než ti v kontrolní skupině, a to bez jakýchkoli omezení. Navíc se jim normalizovala hladina cukru v krvi.Výhody pro vaši postavu potvrdila i studie z roku 2009. Jedna skupina tři měsíce držela paleo dietu a druhá běžnou diabetickou dietu. Tím první zhubl o 3 kg více než druhý.Zajímavá je také dlouhodobá studie z roku 2014. Subjekty byly rozděleny do dvou skupin: po dva roky někteří drželi paleo dietu, zatímco jiní drželi dietu s vysokým obsahem sacharidů a s nízkým obsahem tuku. Skupina paleo diety ztratila více tuku, zejména břišního, po 6, 12 a 18 měsících.
Možná újma
Výživoví odborníci jmenují mnoho možných nebezpečí paleo stravy, včetně:Nedostatek vápníku kvůli nedostatku mléčných výrobků.Zhoršení zdraví ledvin v důsledku konzumace velkého množství bílkovin a nasycených tuků.Zvýšené riziko kardiovaskulárních onemocnění v důsledku konzumace velkého množství masa.Navzdory možným negativním účinkům diety však neexistují žádné studie prokazující jednoznačnou újmu na zdraví.Jak zhubnout za měsíc: pracovní návod →
3. Veganská strava
Termín „vegan“ byl vytvořen v roce 1944 skupinou vegetariánů, kteří vytvořili Vegan Society. Rozhodli se přestat vykořisťovat zvířata v jakékoli podobě a vzdát se nejen masa, ale i vajec a mléčných výrobků.
Co je podstatou diety
Do veganské stravy nepatří maso a drůbež, ryby a mořské plody, vejce, mléčné výrobky, stejně jako pokrmy, které mohou obsahovat složky živočišného původu: želatinu, kasein, mléčnou kyselina.Produkty rostlinného původu se konzumují bez omezení. Vegani jedí luštěniny, tofu, ořechy, semínka, zeleninu a ovoce a pijí kokosové a mandlové mléko.
Co říká věda
Náhodná studie z roku 2013 zjistila, že nízkotučná veganská strava vedla k významnému úbytku hmotnosti.Po 18 týdnech studie ti, kteří se stali vegany, zhubli v průměru o 4,3 kg, zatímco lidé v kontrolní skupině 0,1 kg. Také první měli nižší hladinu cholesterolu a cukru v krvi.K podobným výsledkům dospěli vědci v roce 2005. Po 14 týdnech lidé, kteří se vzdali živočišných produktů, zhubli 5,8 kg, zatímco lidé, kteří nahradili nasycené tuky sacharidy (NCEP dieta), zhubli 3,8 kg. Vegani také ztratili více centimetrů od pasu.Dvouletá studie dokončená v roce 2007 také potvrdila účinnost veganské stravy na hubnutí. 64 žen s nadváhou drželo buď veganskou dietu, nebo dietu NCEP. Výsledkem bylo, že po roce vegani zhubli 4,9 kg a účastníci diety NCEP zhubli 1,8 kg. Na konci dvou let byl úbytek hmotnosti ve veganské skupině 3,1 kg a 0,8 kg ve skupině NCEP.Ale v roce 2015 vědci porovnávali účinnost veganské, vegetariánské, pescetariánské (povolené ryby a mořské plody), semi-vegetariánské (pouze červené maso není povoleno) a nevegetariánské stravy na hubnutí. Výsledkem bylo, že vegani během šesti měsíců ztratili v průměru 7,5 % své tělesné hmotnosti, tedy více než všichni ostatní.
Možná újma
Hlavním nebezpečím veganské stravy je nedostatek vitaminu B12, který je nezbytný pro lidské zdraví a získává se ze živočišných produktů.Nedostatek B12 může vést k anémii, chronické únavě a depresi. Studie z roku 2015 navíc zjistila, že nedostatek tohoto vitaminu zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění u vegetariánů. Proto se při dodržování veganské stravy doporučuje užívat doplňky B12.Pokud jde o bílkoviny, lze je získat z rostlinných produktů.
4. Středomořská strava s omezením kalorií
Na rozdíl od rychlých diet, jako je grapefruitová dieta, se středomořská dieta nemůže pochlubit rychlými výsledky. Dlouhodobě je však mnohem účinnější a pomáhá udržet nejen váhu, ale i zdraví. Dodržování této diety je navíc jednodušší a příjemnější, což má vliv i na její účinnost.
Co je podstatou diety
Zde jsou základní principy středomořské stravy:Základ jídelníčku tvoří ovoce a zelenina, celozrnné výrobky, luštěniny, ořechy, sýry a jogurty. Tyto potraviny lze jíst každý den.Máslový olej je nahrazen olivovým a řepkovým olejem.Červené maso, vejce a sladkosti by se měly jíst co nejméně, případně je lze z jídelníčku úplně vyloučit.Ryby a drůbež by se měly jíst alespoň dvakrát týdně.Musíte vypít šest sklenic vody denně. Někdy můžete pít červené víno.Musíte přidat nějaké cvičení.
Co říká věda
Většina výzkumů středomořské stravy se zaměřuje na její přínosy pro zdraví srdce. Například doktor Ramón Estruch zapojil do své pětileté studie 7 447 lidí a ukázal, že riziko mrtvice a srdečních onemocnění u lidí na středomořské stravě se snížilo o 28–30 % ve srovnání s lidmi na nízkotučné dietě.A přestože se středomořská dieta častěji používá k prevenci kardiovaskulárních onemocnění, je účinná i při hubnutí, a to zejména z dlouhodobého hlediska. To potvrzují četné studie.Metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií zjistila, že středomořská dieta může být užitečným nástrojem pro hubnutí, zejména pokud jsou sníženy kalorie.
5. Diet Ornish
Jedná se o nízkotučnou dietu vytvořenou Deanem Ornishem, profesorem medicíny na Kalifornské univerzitě. Je zaměřen na zlepšení zdraví srdce, snížení nadváhy, snížení cholesterolu a krevního tlaku.
Co je podstatou diety
Hlavním pravidlem Ornish diety je, že tuk by neměl tvořit více než 10 % z celkového příjmu kalorií. Zároveň se doporučuje vyloučit maso a ryby, máslo a margarín, olivy, avokádo, semínka, ořechy, tučné mléčné výrobky, sladkosti a alkohol.Dieta může zahrnovat nízkotučné mléčné výrobky, vaječné bílky a nízkotučné sušenky. Bez omezení můžete konzumovat luštěniny, ovoce, obiloviny a zeleninu.Kromě diety Ornish radí cvičit (alespoň 30 minut pět dní v týdnu nebo 60 minut tři dny v týdnu), zvládat stres pomocí jógy a meditace a trávit čas s lidmi, které máte rádi.8 nejlepších cviků na hubnutí →
What the Science Says
Ornishova studie, publikovaná v Journal of the American Medical Association v roce 1998, zjistila, že lidé, kteří dodržovali jeho dietu, zhubli 10 kg za jeden rok a udrželi si 5 kg po pěti letech. původní.Ve výše zmíněné studii Stanfordské univerzity zhubli lidé na Ornishově dietě v průměru 2,2 kg v průběhu roku. Dr. Michael L. Dansinger však v roce 2005 dosáhl jiných výsledků. V průběhu roku subjekty na Ornishově dietě zhubly o 3,3–7,3 kg a osoby na Actinsově dietě o 2,1–4,8 kg.
Možná újma
Stejně jako u veganské stravy mohou lidé na ornishské dietě trpět nedostatkem bílkovin a vitamínu B12. Proto se vyplatí užívat tento vitamín v doplňcích a častěji zařazovat do jídelníčku luštěniny bohaté na rostlinné bílkoviny.Nejasné příčiny nadváhy a návyky, které vám pomohou zhubnout →
Co to znamená
Jak vidíte, všechny diety jsou velmi odlišné. Atkinsova dieta omezuje sacharidy, Ornishova dieta omezuje tuky. Paleo dieta klade důraz na maso, zatímco veganská strava maso zcela vylučuje. Navíc vědecké výzkumy potvrzují výhody a účinnost všech těchto diet. A je to prostě úžasné!Vyberte si dietu, která vás nebude nutit vzdát se svých oblíbených jídel. Pokud nemůžete žít bez masa, zvolte Paleo nebo Atkinsovu dietu. Pokud milujete těstoviny, dejte se na vegany nebo dodržujte středomořskou dietu. Pokud se můžete snadno vyhnout tučným jídlům, Ornishova dieta vám pomůže zhubnout.
