> Cyklistika je skvělá. Samozřejmě pokud máte podmínky pro pohodlný a bezpečný cyklistický trénink. Pokud ne, pak by jízda na kole byla skvělou alternativou. Co je to za sport a proč byste se takového tréninku rozhodně měli zúčastnit – to vám prozradíme v tomto článku.Moje přípravy na to jsou v plném proudu. Kromě běhu a plavání musím ovládat i jízdu na kole. Je součástí komplexního tréninku a skvěle doplňuje ostatní kardio cvičení.Cyklistika je skupinové cvičení na rotopedu pod vedením trenéra. Říká vám, jak rychle a jak silně šlapete, a mezi povely vás povzbuzuje a baví. A to vše se děje s veselou hudbou.Z běžného kola jsem s radostí přešel na rotoped. A ne proto, že je to jednodušší. Ale protože je to mnohem bezpečnější.
Město proti cyklistům
Před absolvováním komplexního tréninku a šlapání na rotopedu jsem se chtěl připravit na závěrečnou akci na běžném kole. Na prvním tréninku jsem narazil na problém. Kam jít? Pravidla silničního provozu říkají, že cyklisté musí jezdit po cyklostezkách (u mého domu žádné nebyly) nebo po veřejných komunikacích proti provozu. Po chodnících můžete jezdit, pokud doprovázíte dítě do 12 let nebo pokud jste ještě dítě.Nejprve jsem vyzkoušel jízdu po kraji silnice proti provozu. A až teď jsem si všiml, jak moc tam motoristé rádi parkují. Vykukování zpoza aut je opravdová bolest.Když mě tento neustálý stres omrzel, rozhodl jsem se zkusit jízdu po chodnících. Nevypadám na 12, ale jezdí tak spousta dospělých. Zdejší neustálé obrubníky jsou nepříjemné, protože způsobují ztrátu rychlosti.Cyklistický trénink pro mě obecně nebyl nejpříjemnější zábavou. A než jsem vyrazil na cestu, v duchu jsem si udělal závěť.A pak jsem jel na kole v rámci komplexního tréninku Urban Tri a teď se nenechám zlákat na běžné kolo. Kdybych měl možnost jet po dobré cyklostezce, aniž bych se musel krčit mezi chodci a bez strachu z aut, zvolil bych kolo. Ale protože se realita liší od tužeb, volím bezpečnou jízdu na kole.
Co se napíná, rozvíjí a zlepšuje
Šlapáním na trenažéru rozvíjíte svaly hýžďové a čtyřhlavé, napumpujete hamstringy, svaly vnitřní strany stehen, lýtkové svaly – všechny nohy obecně. Už po jednom intenzivním tréninku to pocítíte na vlastní kůži. Druhý den vás bude bolet každý sval na nohou. Ale myslím, že se tohoto pocitu nebojíš?Zároveň se pumpují břišní a bederní svaly. Svaly paží zůstávají nezatížené, protože s nimi nemusíte udržovat rovnováhu jako při jízdě na běžném kole. Pokud však půjdete na komplexní trénink, můžete svaly paží procvičovat při plavání.Po cyklistickém tréninku vypadají vaše nohy a hýždě více zpevněné a vaše svaly se zpevní. A jelikož se jedná o kardio cvičení, jízda na kole pomáhá spalovat tuky. Výsledkem jsou krásné, tónované nohy a hýždě bez přebytečného tuku.K dosažení tohoto cíle bude samozřejmě zapotřebí více než jedno nebo dvě sezení. Jako u každého sportu, abyste skutečně dosáhli pokroku, musíte cvičit déle, zvýšit zátěž a užít si proces, abyste se nevzdali v polovině. A ve skupinových třídách je to mnohem jednodušší.
Cvičení, tepová frekvence a zátěž
Pokud budete při cyklistickém tréninku šlapat pouze ve vysokém tempu, dlouho nevydržíte a v nízkém tempu nic nezlepšíte. Intervalový trénink nejlépe využijete, když střídáte období jemné jízdy s vysokou intenzitou šlapání.Cvičení by mělo trvat přibližně 30 minut, přičemž optimální je 40-45 minut. Během této doby se stihne nastartovat proces spalování tuků, svaly dostanou potřebnou zátěž a zahřátí a ochlazení při nízké tepové frekvenci vám pomůže dostat se do rytmu a připravit kardiovaskulární systém.Pokud je jízda na kole jednou ze součástí vaší aktivity, může stačit 15–20 minut. Při komplexním tréninku vám ale vše řekne trenér a já vám popíšu hrubý plán samostatného intervalového tréninku na rotopedu.Zahřívání zahrnuje 10 minut jemné jízdy s tepovou frekvencí až 130-140 tepů za minutu. Téměř všechny moderní rotopedy jsou vybaveny měřičem srdečního tepu, takže stačí držet kovové rukojeti a sledovat svůj srdeční tep.Po zahřátí začíná intervalový trénink. Zkusil jsem tuto možnost:1 minuta na srdeční frekvenci až 130;1 minuta na srdeční frekvenci až 140;1 minuta při tepové frekvenci do 150;1 minuta na srdeční frekvenci až 160;1 minutu se srdeční frekvencí nad 160.Co se týče zátěže, zvyšujte ji se zvyšující se tepovou frekvencí. Například první dvě minuty (při tepu do 130 a 140) jsem šlapal na prvním stupni zátěže. Při tepové frekvenci až 150 tepů za minutu se posunul na druhý stupeň. Poslední dvě minuty jsem se točil na třetím stupni zátěže. Nejprve méně intenzivní – asi 100 otáček za minutu, a poté intenzivnější – od 110 otáček za minutu a více. V poslední minutě tep stoupl na 170–175 tepů za minutu.Udělejte pouze pět opakování. Díky nízké zátěži na začátku tréninku si odpočinete a díky vysoké intenzitě na konci pořádně procvičíte svaly.Zde je další možnost intenzivního cvičení:10 minut zahřátí při nízké tepové frekvenci;30 sekund šlapání při tepové frekvenci až 140;30 sekund maximální intenzity při tepové frekvenci 160;10 opakování tohoto cvičení;10 minut ochlaďte při nízké tepové frekvenci.Jediný problém, který jsem měl s intervalovým tréninkem, byl ten, že po vysoké intenzitě trvalo minutu, než se můj tep obnovil. Pokud vám tedy chybí fyzická zdatnost, je lepší použít první intervalový trénink, protože za 30 sekund nestihnete obnovit tepovou frekvenci.
Vše, co jste chtěli vědět o cyklistice
Je cyklistika jen cvičením na rotopedu?
Ve skutečnosti je cyklistika samostatnou disciplínou, směrem fitness. Od běžného cvičení na rotopedu se liší vysokou intenzitou. Na cyklistickém tréninku neuvidíte lidi líně šlapat.Trenér udává tempo. Během Urban Tri workoutu jsme šlapali v tempu minimálně 110 otáček za minutu po celou dobu, s výjimkou vrcholných přechodů.Maximální zatížení se střídá s vysokou rychlostí šlapání, periodicky zvedáte ruce, měníte jejich polohu na volantu, vstáváte ze sedadla a spouštíte se zpět dolů.V cyklistice se cvičení a zátěž neustále mění. Díky tomu jsou takové kardio tréninky považovány za vynikající možnost pro spalování tuků: při vysoké intenzitě můžete v jednom tréninku spálit až 400 kcal.
Které části volantu byste se měli držet?
Existuje několik poloh těla: ve stoje nebo vsedě, s předklonem nebo bez něj. V závislosti na tom se mění i poloha rukou na simulátoru.Během zahřívání a ochlazování (klidná jízda při tepové frekvenci až 130 tepů za minutu) držte ruce ve středu řídítek. Ve stoje se tělo zvedne nad simulátor, ruce se přesunou k horní části volantu. V této poloze se často provádí sprint – šlapání maximální rychlostí. A třetí pozice – ruce na spodní části volantu, umístěné uprostřed. Zároveň se tělo nakloní dopředu. V závislosti na poloze se mění zatížení různých svalů.Během cyklistických kurzů vám trenér řekne, kdy změnit zátěž a polohu těla. Pokud cvičíte sami, na prvních trénincích byste neměli věnovat přílišnou pozornost poloze rukou. Držte se způsobem, který je pro vás pohodlný, můžete pravidelně měnit úchop.
Potřebujete se před tréninkem rozcvičit?
Než nasednete na rotoped, proveďte společnou rozcvičku a trochu se protáhněte. Pokud po běhu jezdíte na kole, není potřeba žádné zahřátí: tělo je již dostatečně zahřáté.Po tréninku se nezapomeňte protáhnout, zvláště pokud máte pocit, že máte napjaté svaly. Ze zvyku jsem měl během tréninku kvadricepsy tak sevřené, že jsem druhý den nemohl běžet rychle: jen jsem fyzicky nemohl zrychlit, svaly jsem měl v křeči.Abyste tomu zabránili, protáhněte se. Na Urban Tri workoutu jsme se asi 5 minut protáhli, než jsme vyrazili do bazénu. Když cvičím sám, protáhnu se ještě déle a občas si svaly zahřeji cvičením na kolečkách v posilovně. Po cvičení je to taková slast!
Pro koho je tento sport určen?
Cyklistika je vhodná pro všechny, kteří nemají možnost nebo chuť jezdit na kole (kolo není v blízkosti, kde ho uložit ani cyklostezky), ale u současně existuje touha zhubnout a napumpovat svaly nohou a hýždí, zlepšit fungování dýchacího a kardiovaskulárního systému. A samozřejmě pro ty, kteří rádi cvičí ve společnosti a šlapou na povzbuzující hudbu.Přijďte na hodinu a objevte jeden z nejúčinnějších typů kardio tréninku!