Jelikož je nepravděpodobné, že by v tomto ohledu došlo v příštích 20 letech k revoluci, je důležité tento proces kompenzovat. Zde může pomoci jóga. Každý člověk má ve větší či menší míře svalové dysbalance. Můžete mít například přetížené (hypertonus) bederní svaly a slabé (hypotonus) břišní svaly. V takovém případě můžete předpokládat, že hypertonicitu určité oblasti lze odstranit posílením svalů antagonistů. Lékařský výzkum však prokázal, že to není tak jednoduché. Tělo je celistvá struktura, v níž je vše vzájemně propojeno. A velmi často může mít příčina nesprávného přerozdělení zátěže v něm velmi nečekanou lokalizaci. Můžete mít svalovou nerovnováhu, která začíná v rameni a nakonec vede k bolesti paty.
Existují dva běžné typy svalových dysbalancí, které se týkají přibližně 30 svalů v horní a dolní části těla. Kombinace svalových přetížení mohou být potenciálně velmi složité a zahrnují mnoho svalových skupin, ale základní příčina vzniku je poměrně jednoduchá a rozšířená: dlouhodobé sezení se špatným držením těla. Obvykle to začíná sezením u počítače, hrbením se dopředu, natahováním krku směrem k monitoru, zakulacováním ramen, čímž břišní a hýžďové svaly přicházejí o tonus a zbytečně si namáhají záda. Jinými slovy, stahování v horní části těla a „roztahování“ v dolní části těla. Setrváváním v tomto postoji den co den si vytváříte trvalou svalovou nerovnováhu, která se pak může stát základní příčinou mnoha zranění a poruch, zejména chronických bolestí ramenního pletence a zad.
Představte si sami sebe, jak sedíte u pracovního stolu, shrbení, s krkem nataženým dopředu a pohledem upřeným na počítač. Vaše zdání klidného soustředění neodráží to, co se děje ve vašem těle: svaly, které „obepínají“ ramena a zajišťují vnitřní rotaci ramenní kosti (podpažní, oblý, přední deltový), prsní svaly, které táhnou paže a ramena dopředu (velký a malý prsní), zadní a boční krční svaly, které drží hlavu (zdvihač lopatky, žebříkové svaly, horní trapéz), jsou přepracované a silně napjaté. Současně jsou svaly, které zevně otáčejí ramenní kostí (plantární, malý kulatý, zadní deltový sval), svaly, které stabilizují lopatky (přední serratus, rombické svaly, střední a dolní trapéz) a hluboké ohýbače krku (dlouhý sval skalpový, dlouhý sval kolový), nepoužívané, a tudíž oslabené. Setrvávání v této poloze v různých obměnách od 9 do 18 hodin 5 dní v týdnu může vést k mnoha onemocněním. Vzpomeňte si na bolest krku (protože je hlava přitažená k obrazovce, dochází k velkému zatížení krční páteře) nebo na problémy s ramenními stabilizačními svaly, jako je syndrom brachiální periarthritidy, což je bolest ramenního kloubu, která se zhoršuje, když rameno otočíte nebo zvednete paži. Může existovat mnoho variant této poruchy. Pomocí čtyř terapeutických poloh protáhněte svaly, které jsou obvykle přetížené nebo ztuhlé, a posilujte tradičně slabé, zřídkakdy pracující horní hrudní svaly.
Terapeutické ásany k posílení horních hrudních svalů
1-я. Purvottanásana
Posaďte se na podlahu s nohama nataženýma dopředu. Dlaně položte za sebe do vzdálenosti 20 cm od pánve, prsty směřují dopředu. Při nádechu a odtlačení dlaněmi zvedněte pánev od podlahy. Paže držte kolmo k podlaze. Zvedněte pánev co nejvýše, vyhněte se stlačení v dolní části zad. Nechte břicho stáhnout jako v pozici kobry. Snažte se co nejvíce zvednout nad podlahu a zároveň aktivně protáhnout celé tělo. V ásaně setrvejte 3-5 dechových cyklů. Spusťte se dolů a pozici ještě 2krát zopakujte. 1
2-я. Gomukhasana
Posaďte se na podlahu a pokrčte nohy v kolenou tak, aby byly půl metru od hýždí. Levou nohu položte pod pravé koleno a umístěte ji na pravou stranu pánve tak, aby koleno levé nohy „koukalo“ dopředu. Stejným způsobem umístěte pravé chodidlo na levou stranu pánve. Kolena položte nad sebe, zvedněte tělo, pánev spusťte mezi paty. Dbejte na to, aby váha těla byla rovnoměrně rozložena na obě sedací kosti. Položte obě ruce za záda: pravou ruku přes horní část, levou ruku přes dolní část. Dlaně přiložte k sobě. Narovnejte spodní část zad, mírně snižte bradu a protáhněte krk směrem vzhůru. Uvolněte se, klidně dýchejte. V pozici setrvejte 1 minutu, poté vyměňte ruce. Provádějte ásanu tak, že změníte polohu nohou. 2
3-я. Bharadvajásana II
Posaďte se na podložku s nohama nataženýma před sebou. Levou nohu pokrčte v koleni, levé chodidlo položte na pravé stehno. Pata by měla být blízko pupku. Levá noha tak bude v pololotu. Pokrčte pravou nohu, pravé chodidlo odložte, patu položte do blízkosti pravého stehna. Vnitřní část pravého lýtka by se měla dotýkat pravého stehna. Kolena položte na podlahu vedle sebe. S výdechem dejte levou ruku za záda, pokrčte ji a uchopte levou nohu. Narovnejte pravou paži a položte dlaň pod levé koleno. Prsty směřují doprava. Uchopte levou nohu a co nejvíce se stočte doleva. Otočte krk doleva nebo doprava a podívejte se přes rameno. V ásaně setrvejte 30 sekund až minutu a rovnoměrně a zhluboka dýchejte. Totéž proveďte v opačném směru.
4-я. Setu bandha sarvangasana.
Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou a chodidla položte na šířku pánve, ruce u pánve. Zatněte pěsti, chodidla pevně přitiskněte k podlaze a propněte spodní část zad. Zvedněte hýždě a začněte postupně zvedat záda od podlahy, přičemž kolena stále více oddalujte od ramen. Dbejte na to, abyste měli záda ramen a chodidla pevně přitisknutá k podlaze a paže podpíraly vaše tělo. Paže co nejvíce natáhněte směrem k chodidlům. S nádechem rozšiřte oblast hrudní kosti a s výdechem protáhněte spodní část zad. V této poloze vydržte 10 dechových cyklů. Při výstupu z ásany pomalu spouštějte záda na podlahu.
Svalová nerovnováha v dolní části těla
Když sedíte na židli, vaše boky jsou prohnuté a svaly v přední části pánve, tzv. ohýbače kyčlí (bederní, přímý sval stehenní), se stahují. Pokud v této poloze setrváváte dlouhodobě – den za dnem, týden za týdnem – zůstává bederní sval trvale stažený. Neustálá kontrakce ohýbačů kyčlí vede k zakulacení dolní části zad (vyklenutí bederní páteře) a neustálému přetěžování zad (svalů, které prodlužují páteř). Tato poloha vytváří neustálý tlak na ploténky, což může vyvolat zánět měkkých tkání dolní části zad (thorakolumbální fascie) a potenciálně zvýšit riziko prasknutí měkkých tkání nebo dokonce destrukce plotének. Když sedíte jako vypuštěný balón, což obvykle doprovází hrbení ramen, napjatý hrudník a předsunutá hlava, hýžďové a kortikální svaly (břišní, kyčelní, bederní) nepracují, a proto ochabují, čímž připravují vaše záda o oporu, kterou tak nutně potřebují. Jeden z ohýbačů kyčlí (přímý sval stehenní) je čtyřhlavý sval, který prochází kyčlí, kolenem a může vytvářet nerovnoměrný tlak na čéšku. To znamená, že se kolenní chrupavka tře o chrupavku stehenní kosti, což může vést k zánětu chrupavky a bolesti kolene. Pokud budete sedět s uvolněnýma nohama, přitáhnete je dopředu a necháte jen mírně pokrčená kolena, patami se budete dotýkat podlahy a špičky nohou směřovat dolů, zatnete lýtkové a stehenní svaly a protáhnete svaly podél dolní končetiny. Tím může dojít k napětí pruhů tkáně v plantární fascii na patě a k bolesti paty (plantární fasciitida).
Pomocí čtyř terapeutických poloh můžete prodloužit přetížené svaly a posílit oslabené nebo přetížené svaly – na křižovatce hypo- a hypertonu svalů dolní části těla.
Terapeutické pozice k posílení svalů dolní části těla
1-я. Adho Mukha Shvanasana
Postavte se na všechny čtyři, dlaně rozpažte více než na šířku ramen a kolena a chodidla rozkročte na šířku ramen. Roztáhněte prsty rukou, rozpažte je a pevně přitiskněte dlaně k podlaze. Dbejte na to, aby boky a paže byly přísně kolmo k podlaze. Pokrčte se v pase a s výdechem stáhněte hýždě dozadu a nahoru, ruce odtlačte od podlahy a boky vytočte dovnitř. Rozevřete hrudník. Narovnejte kolena, uvolněte hlavu. Protáhněte páteř, směřujte kostrč ke stropu a hrudník k bokům. Pokračujte s chodidly a dlaněmi pevně přitisknutými k podlaze. V pozici setrvejte 60 sekund. 4
2-я. Uttthita Trikonasana
Rozkročte nohy asi 1 metr od sebe. Ruce natáhněte do stran tak, aby byly dlaně otočené směrem k podlaze. Pravou nohu otočte zcela na pravou stranu a levou na stejnou stranu (45 stupňů). S nádechem vytáhněte obě strany nahoru. S výdechem se pokrčte na pravou stranu. Položte ruku na vnější okraj chodidla na podlahu nebo na nárt. Rozšiřte hrudník a levou paží se natáhněte nahoru. Po celou dobu se snažte prodloužit páteř. Protáhněte krk a pohled upřete na levou dlaň. Rovnoměrně dýchejte po dobu 20-30 sekund, poté se s nádechem zvedněte a ásanu opakujte v opačném směru. 5
3-я. Purvottanásana
Posaďte se na podložku a natáhněte nohy před sebe. Dlaně rukou položte za sebe poblíž kyčelních kloubů tak, aby prsty byly poskládány k sobě a směřovaly dopředu. Při nádechu zatlačte dlaněmi dozadu a zvedněte pánev od podlahy. Dbejte na to, aby vaše paže byly kolmo k podlaze. Snažte se zvednout pánev co nejvýše, břicho vtáhněte dovnitř. Protáhněte krk a zakloňte hlavu co nejvíce dozadu. Nyní začněte protahovat celé tělo. Dbejte na to, aby se vaše chodidla neodlepila od podlahy. V pozici setrvejte několik dechových cyklů. Poté pokrčte lokty a kolena a spusťte se na podlahu. Ásanu proveďte ještě 2-3krát. 6
4-я. Čaturanga dandasana (pozice Planka)
Při nádechu posuňte tělo dopředu tak, aby bylo rovnoběžně s podlahou a ramena byla těsně nad zápěstími. Přitiskněte prsty rukou k podlaze, zatáhněte lopatky a přitáhněte vnější části paží k tělu. Protáhněte klíční kosti, uvolněte zadní část krku, natáhněte nohy zepředu i zezadu a zvedněte břišní oblast od podlahy. Prodlužte trup směrem k patám. Pohled směřujte dolů a setrvejte v ásaně 30 sekund.
