Jak opravit nadměrnou výchylku v dolní části zad

Jak opravit nadměrnou výchylku v dolní části zad

>Toto jednoduché 30minutové cvičení pomůže napravit hyperlordózu bederní páteře, posturální poruchu, která může mít za následek bolest a napětí.Nadměrné vyklenutí v kříži neboli bederní hyperlordóza je nesprávné postavení páteře, při kterém se bederní křivka příliš prohlubuje. V této poloze žaludek vyčnívá dopředu a pánev se vrací zpět. A vy začnete připomínat fit holku, která chce ukázat, jaký má napumpovaný zadek.

Proč hyperlordóza vzniká a jaké je nebezpečí?

Mezi běžné příčiny získané hyperlordózy bederní oblasti patří nadváha, těhotenství, osteoporóza, spondylolistéza a sedavý způsob života.Chůze v podpatcích je také často uváděna jako příčina hyperlordózy. Vědci však tuto závislost nepotvrdili.Deformace a posunutí obratlů s bederní hyperlordózou ohrožují skřípnutí nervových kořenů, meziobratlové kýly, záněty svalů obklopujících páteř a další komplikace.

Co se děje se svaly

Při jakémkoli porušení držení těla je pozorována nadměrná ztuhlost některých svalů a slabost jiných. A bederní hyperlordóza není výjimkou.Zde je seznam ztuhlých svalů, které táhnou páteř:Ale zde jsou slabé svaly, které jsou neustále v natažené poloze:

Jak zjistit, zda máte nadměrné klenutí v dolní části zad

Při hyperlordóze mohou dolní části zad bolet, zejména při chůzi a jiné fyzické aktivitě, a také pokud spíte na břiše.Pokud pociťujete bolesti dolní části zad, poraďte se se svým lékařem. Ortopedický lékař zjišťuje přítomnost hyperlordózy a závažnost onemocnění pomocí rentgenových filmů páteře a také vizuálním vyšetřením.Těžké formy bederní hyperlordózy (pokud máte tuto konkrétní poruchu) se léčí léky, fyzioterapií, manuální terapií, masáží a cvičební terapií. Soubor opatření umožňuje účinně ovlivnit svaly kolem páteře a obnovit správné držení těla.Pokud nemáte bolesti nebo omezenou pohyblivost, ale máte podezření, že vaše držení těla není v pořádku, zde je několik testů, které je třeba zkontrolovat.

Test pánevní kosti

K tomuto testu budete potřebovat křídu nebo tužku, svislou rovinu, pravítko a úhloměr.Vnímejte vyčnívající kosti pánve zepředu a zezadu – přední a zadní horní kyčelní páteř.Označte v rovině úroveň přední horní páteře a poté úroveň zadní. Nakreslete dvě rovnoběžné čáry a poté spojte značky a změřte úhel. Normálně by měl být úhel sklonu pánve mezi 7 a 15 stupni.

Test dvěma dlaněmi

Jedná se o jednodušší test, který nevyžaduje měření. Jednoduše položte hranu jedné dlaně na bránici a druhou na podbřišek. V ideálním případě by jedna dlaň měla být umístěna nad druhou.Pokud se vaše horní část paže vytahuje dopředu vzhledem k dolní části paže, máte nadměrnou klenbu v dolní části zad.

Jak napravit hyperlordózu

Abyste napravili své držení těla, potřebujete tonizovat ochablé svaly a zároveň uvolnit napětí z tvrdých. Začněme uvolněním napjatých svalů.

Protahovací cvičení

Vzhledem k tomu, že napjaté svaly jsou umístěny hluboko, není možné je rozvinout na masážních válcích nebo míčích. Proto je uvolníme strečinkem.Kočka – krávaToto cvičení dobře zahřeje a protáhne svaly extenzorů zad.Postavte se na všechny čtyři. Prohněte záda nahoru, začněte od spodní části zad. Zkuste cítit, že se vám záda zvedají obratel po obratli.Nyní se postupně obratel po obratli sklánějte, počínaje hrudní oblastí a konče bederní oblastí.Opakujte 5-8krát.Nakloňte se směrem k nohám s protaženímToto cvičení vám poskytne dobré protažení m. quadratus lumborum a extenzorů páteře. Můžete použít stopky nebo jen počítat sami.Posaďte se na podlahu, natáhněte nohy přímo dopředu. Ohněte se, aniž byste ohýbali kolena, a natáhněte se dopředu po dobu 10 sekund, zakulatte záda, jako na fotografii vlevo.Nyní napněte svaly extenzorů zad a ohněte se opačným směrem, jako na fotografii vpravo. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund.Vraťte se na nohy a protahujte se dalších 40 sekund.Proveďte 3-5 takových cyklů. Mírným stažením svalů můžete prohloubit pózu a lépe protáhnout hluboké svaly.Protažení Quadratus lumborumPosaďte se na podlahu, pravou nohu nechte vpředu, levou nohu vraťte zpět. Úhel v obou kolenou je 90 stupňů.Nakloňte tělo doprava, položte pravou ruku na podlahu, levou se natáhněte do strany a dopředu a natáhněte celou levou stranu.Pokuste se při protahování stáhnout levý bok dolů a dozadu. Držte pózu po dobu 30 sekund a poté opakujte na druhou stranu.Iliopsoas se protahujeKlekněte si na jedno koleno. Mezi stehnem a holení, stehnem a tělem by měly být pravé úhly.Zatněte hýždě kroucením pánve. Spusťte ramena, zmáčkněte lopatky, napněte břicho. Udržujte napětí až do konce cvičení.Z této pozice se trochu pohupujte tam a zpět. Pokračujte v houpání po dobu 1 minuty, poté vyměňte nohy a opakujte.Při tomto cviku je důležité držet hýždě pevně a zkroucenou pánev. Pokud vše uděláte správně, pocítíte napětí v tříslech u opěrné nohy.iliopsoas se táhnou na podlazeLehněte si na zem na břicho. Ohněte pravé koleno, zvedněte holeň a pravou rukou uchopte kotník.Zkrouťte pánev a zvedněte tělo nahoru. Zvedá se pouze hrudní úsek, pohled směřuje dolů, krk je rovný. Držte tuto pózu na sekundu, poté se spusťte na břicho a vyměňte nohy.Opakujte 5x na každou nohu.Těchto pět cvičení vám nezabere více než 12-15 minut. Po nich zmizí pocit únavy, záda se budou cítit pružnější.Protažení však ke korekci držení těla nestačí. Potřebujete také silová cvičení, která zpevní slabé svaly.

Posilovací cvičení

Pomalé klikyLehněte si na zem na záda, natáhněte ruce nad hlavu. Začněte pomalu kroutit zády, nejprve zvedněte ruce a krk, poté hrudní páteř a teprve poté bederní páteř. V extrémním bodě sedíte, úhel mezi nohama a tělem je 90 stupňů, ruce jsou natažené nahoru.Začněte se pomalu spouštět, dokud nedosáhnete výchozí pozice. Proveďte cvičení 10krát.Každé stoupání a klesání by mělo být dokončeno ne rychleji než 20 sekund – počítejte sami nebo sledujte stopky.Snažte se trávit více času v nejobtížnějších pozicích, nezdržujte se v extrémních bodech: jakmile se dotknete podlahy, okamžitě znovu zvedněte tělo.Klasická a boční prknaDostaňte se na 30 sekund do klasické pozice planku. Otočte se na stranu a zvedněte jednu ruku z podlahy na boční prkno. Držte pózu další půl minuty.Vraťte se na 30 sekund do rovné polohy prkna. Nyní se na 30 sekund přesuňte na boční prkno na druhé straně.Dokončete tolik cyklů, kolik můžete.Cvičení „Vakuum“ Toto cvičení pomáhá zpevnit příčný břišní sval, který podporuje vnitřní orgány.Lehněte si na záda, pokrčte kolena, položte chodidla na podlahu. Položte ruku na břicho pod pupek, abyste mohli ovládat pohyb.Nadechněte se tak, aby se vám nafouklo břicho a ruka na něm ležící se zvedla. Vydechněte a představte si, že se musíte dotknout pupíkem podlahy nebo páteře. Zároveň bude silně vtažen žaludek. Držte tuto pozici po dobu 3-5 sekund.Cvičení opakujte 10x.Cvičení pro boky a hýždě Existuje mnoho cviků na posílení gluteus maximus a hamstringů:Jakékoli dřepy: s činkami, činkami, expandéry, skákáním.Výpady: na dvou nebo jedné noze, pohyb po tělocvičně nebo stání na místě, s volnými závažími nebo bez nich.Mrtvý tah: s činkou nebo činkami, na dvě nebo jednu nohu.Možnosti a techniky provádění cviků na boky naleznete v tomto článku. Zde jsou cviky na hýždě, pokud nesnášíte dřepy, a ve videu níže, pokud je milujete.Vyberte si čtyři cviky – dva na hýžďové svaly a dva na hamstringy – a začleňte je do svého tréninku.

Jak často cvičit

Toto jednoduché cvičení vám nezabere více než půl hodiny. Pokud vás po první lekci ze zvyku bolí svaly, věnujte se posilovacím cvičením obden a protahování každý den.Když si tělo zvykne na zátěž, dělejte všechny cviky každý den. To bude užitečné zejména pro ty, kteří vedou sedavý životní styl. Půl hodiny lehkého cvičení po práci vám pomůže zbavit se přebytečných kalorií a časem zlepšit držení těla.