>Tyto látky se nacházejí v mnoha známých zdravých potravinách.
Co jsou antinutrienty
Annutrienty jsou organické sloučeniny, které blokují vstřebávání živin a minerálů nezbytných pro zdraví, jako je vápník, zinek nebo železo.Nacházejí se především v potravinách rostlinného původu: luštěniny a obiloviny, zelenina a ovoce, bobule, čaj a víno. Jinými slovy, ve všech potravinách, které jsou považovány za extrémně zdravé a jsou na prvním místě v každé příručce zdravé výživy.Současně, pokud má člověk onemocnění spojená s nedostatkem minerálů, jako je osteoporóza nebo anémie, mohou být antinutrienty škodlivé.
Jaké antinutrienty jsou ve zdravých potravinách
Uvedeme nejčastější látky, které se pravděpodobně vyskytují ve vaší stravě, a vysvětlíme, jakou újmu mohou způsobit vašemu zdraví.
1. Lektiny
Lektiny jsou rodinou proteinů souvisejících se sacharidy (glykoproteiny), které se nacházejí téměř ve všech organismech. Rostliny používají tyto látky k ochraně před hmyzem, plísní, plísní a nemocemi.Malé množství lektinů se nachází v syrovém ovoci a zelenině, ale hlavním potravinovým zdrojem těchto antinutrientů jsou luštěniny. Například sójové boby, fazole, čočka, hrách a cizrna.Konkrétní obsah lektinu se liší v závislosti na místě pěstování a citlivosti rostliny na parazity. Čerstvé fazole z různých oblastí tedy mohou obsahovat buď 200 ng/g nebo více než 51 200 ng/g této látky.V těle lektiny odolávají rozkladu ve střevech a zůstávají stabilní v kyselém prostředí. A to může způsobit zažívací potíže: nevolnost, zvracení, žaludeční nevolnost a průjem. Mezi mírnější účinky patří nadýmání a zvýšená tvorba plynu.Studie na zvířatech ukazují, že aktivní lektiny mohou narušovat vstřebávání minerálů, zejména vápníku, železa, fosforu a zinku, negativně ovlivnit střevní mikroflóru a způsobit záněty.
2. Oxaláty
Oxaláty jsou soli a estery kyseliny šťavelové, které se nacházejí v zelené listové zelenině, jako je špenát, šťovík, rebarbora, ale i řepa, batáty, čaj, luštěniny a ořechy.Rostliny produkují tyto látky pro ochranu, metabolismus vápníku a zbavení se těžkých kovů. Oxaláty jsou produkovány i v lidském těle – jsou syntetizovány v játrech z aminokyselin glycinu, hydroxyprolinu, serinu a dalších.Antinutrienty v této skupině dělíme na ve vodě rozpustné a ve vodě nerozpustné. Mezi první patří kyselina šťavelová a její sloučeniny (soli) se sodíkem a draslíkem.Takové látky se mohou vázat na minerály, snižovat jejich vstřebávání, a také se vstřebávat přes střevní stěnu, vstupovat do ledvin a přispívat k tvorbě kamenů. Riziko je zvláště vysoké, pokud má člověk zažívací potíže.Například syndrom dráždivého tračníku zvyšuje propustnost stěn, což může vést k větší absorpci oxalátů a vzniku ledvinových kamenů.Zároveň jsou nerozpustné šťavelany – sloučeniny kyseliny šťavelové a vápníku či hořčíku – obtížně stravitelné a vylučují se stolicí. Proto dostatečné množství těchto mikroelementů ve stravě chrání před tvorbou kamenů.
3. Fytáty
Fytáty (kyselina fytová) jsou látky produkované rostlinami během vývoje semen. Jsou zodpovědné za 60–90 % celkového fosforu v obilovinách, ořeších, semenech a luštěninách.Poměrně hodně fytátů se nachází v sójových bobech a o něco méně v jiných populárních luštěninách, jako jsou fazole nebo hrách. Také mnoho těchto látek je přítomno v celých zrnech. Například divoká rýže obsahuje asi 10x více fytátů než mletá rýže.Čím více rostlinných potravin tedy jíte, tím více antinutrientů budete mít ve své stravě. Například u vegetariánů a lidí z nerozvinutých zemědělských zemí může jejich denní množství dosáhnout 2–2,6 g, zatímco v tradiční smíšené stravě je to jen asi 650 mg.Možným zdravotním problémem fytátů je, že se tyto látky mohou vázat na minerály a vytvářet nerozpustné komplexy, které nemohou být tráveny enzymy. Díky tomu mohou snížit biologickou dostupnost prospěšných minerálů, jako je železo, zinek, hořčík a vápník.V jednom experimentu pečení s pšeničnou moukou doplněnou o 250 mg fytátů snížilo absorpci zinku o 16 % a retenci vápníku o 20 %.
4. Saponiny
Saponiny jsou produkty látkové výměny rostlin s hořkou chutí, které se nacházejí v luštěninách, ořeších a semenech, ale také ve špenátu, čaji, ovesných vločkách a řepě.Při přijímání potravou mohou tyto látky potlačovat činnost trávicích enzymů, což může způsobit problémy se vstřebáváním tuků a sacharidů, minerálů a vitamínů.Studie na zvířatech prokázaly, že saponiny způsobují nadýmání a také snižují vstřebávání živin a tvorbu cholesterolu v játrech.
5. Taniny
Taniny jsou látky ze třídy polyfenolů, které jsou přítomny v rostlinných potravinách a poskytují kyselou, svíravou chuť mnoha druhů ovoce a nápojů.Nacházejí se v kakaových bobech, čaji, červeném víně, ovoci, šťávách, ořeších, semenech, luštěninách a obilovinách. Mnoho polyfenolů se nachází také v černých hroznech, jablkách, meruňkách, švestkách a třešních.Taniny mohou bránit vstřebávání minerálů, jako je železo, zinek a měď. Jedna studie například zjistila, že 250 mg polyfenolů snižuje absorpci železa o 45 %. A v dalším zjistili, že čaj bohatý na třísloviny snižuje dostupnost tohoto stopového prvku o 37 %. Alespoň pokud to smyjete jídlem.Nelze přitom říci, že konzumace jídla s tříslovinami nutně způsobí nedostatek železa. Účinek tohoto antinutrientu závisí na mnoha faktorech, včetně pohlaví a stravy, úrovně zánětu v těle, množství vitamínu A a cholesterolu.Obecně by si množství tříslovin ve stravě měly hlídat pouze ženy se sklonem k chudokrevnosti.
Měli byste vyloučit potraviny s antinutrienty
Navzdory možnému poškození vstřebávání minerálů existují alespoň tři důvody, proč potraviny s nimi obsažené ze svého jídelníčku nevyřadit:Nikdo přesně neví, kolik živin může být kvůli antinutrientům ztraceno. To závisí na pohlaví, metabolických vlastnostech, oblasti, kde jsou pěstovány, a způsobu přípravy produktů.Předpokládá se, že tělo se dokáže přizpůsobit účinkům antinutrientů, například zvýšením vstřebávání minerálů ve střevech.Produkty s těmito sloučeninami jsou zdraví prospěšné. Strava bohatá na luštěniny a celá zrna pomáhá bojovat proti zánětu a mnoho antinutrientů má antioxidační vlastnosti, které chrání tělo před oxidativním stresem a souvisejícím rozpadem a smrtí buněk.Navíc vaření a načasování správné konzumace potravin pomáhá téměř úplně zbavit některých antinutrientů.
Jak snížit množství antinutrientů
Zde je několik tipů, jak minimalizovat možné poškození rostlinnými sloučeninami.Fazole před vařením namočte a poté je vařte alespoň hodinu. Tím se výrazně sníží množství oxalátů, saponinů a fytátů a dojde k nevratné denaturaci lektinů, takže v hotovém výrobku nebudou prakticky žádné lektiny.Zeleninu vařte nebo vařte v páře. Vaření zeleniny po dobu 12 minut snižuje rozpustné oxaláty o 30–87 %. Vaření v páře snižuje hladinu antinutrientů o něco méně účinně, ale zachovává více vitamínů.Luštěniny kombinujte s potravinami bohatými na vápník. Dieta s 800–1000 mg vápníku denně kompenzuje negativní vlivy přítomnosti oxalátů a chrání před tvorbou ledvinových kamenů.Přidejte do svého jídelníčku potraviny bohaté na vitamín C. Jedna studie zjistila, že kyselina askorbová zabraňuje fytátům bránit vstřebávání železa, zatímco jiná zjistila, že může působit proti negativním účinkům tříslovin.Pijte čaj mezi jídly. Jedna studie dospěla k závěru, že nápoj může negativně ovlivnit vstřebávání železa pouze tehdy, je-li užíván s jídlem. Pokud tedy máte sklony k anémii, má smysl dát si čaj alespoň hodinu po obědě.
