Jak být veganským a zůstat zdravý

Jak být veganským a zůstat zdravý

>Pestrá strava a pár vitamínů – a nemusíte se ničeho bát.

Je zdravé držet veganskou stravu

Veganská strava je druh vegetariánství, který vylučuje nejen maso a ryby, ale také mléčné výrobky a vejce. Zároveň není omezena konzumace rostlinných tuků a cukru.Veganské menu obsahuje spoustu zeleniny, ovoce, obilí a luštěnin, ořechů a semínek. Tyto potraviny poskytují zdravou vlákninu, kyselinu listovou, vitamíny C a E, širokou škálu antioxidantů, draslík a hořčík.Díky množství zdraví prospěšných látek veganská strava:Pomáhá udržovat normální váhu. Vzdání se masa a mléka nezaručí skvělou postavu, protože konzumací rýže můžete přibrat. Statistiky ale ukazují, že vegani mají v průměru nižší index tělesné hmotnosti než všichni ostatní vegetariáni a všežravci a také s přibývajícím věkem méně přibírají. Jedna studie zjistila, že každý rok na veganské stravě snižuje riziko přibírání na váze o 7 %.Snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Vegani mají oproti všežravcům nižší krevní tlak a hladinu cholesterolu, což má pozitivní vliv na zdraví srdce a cév. Navíc konzumují více ořechů, což je také dobré pro srdce.Snižuje riziko různých typů rakoviny. Konzumace červeného masa je spojena se zvýšeným rizikem rakoviny tlustého střeva, jater a plic, mléka – s rakovinou prsu a prostaty a vajec – s rakovinou slinivky. Vyloučením těchto potravin ze svého jídelníčku snížíte riziko vzniku rakoviny.Vyhýbání se živočišným produktům může zároveň způsobit nedostatek některých prospěšných látek, které v rostlinné potravě buď chybí, nebo jsou v ní obsaženy ve špatně stravitelné formě.

Co může veganské stravě chybět

Protein

Protein je nezbytný pro zdravé kosti, udržení svalové hmoty – zejména ve vyšším věku – a normální krevní tlak. Dostatečné množství bílkovin ve stravě poskytuje pocit sytosti a pomáhá udržovat vysokou úroveň metabolismu díky potravinové termogenezi – výdeji energie na trávení potravy.V Rusku se ženám doporučuje konzumovat 58–87 g bílkovin denně, muži – 65–117 g. V USA je normou 0,8 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti denně. Pokud sportujete, množství této makroživiny by mělo být ještě větší – od 1,2 do 1,8 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti.Odmítání živočišných produktů snižuje příjem bílkovin, ale průměrné hodnoty zůstávají v normálním rozmezí. Podle studie vegani zkonzumují asi 60–82 gramů bílkovin denně – neboli 0,9 gramů na kg tělesné hmotnosti. Hlavně z luštěnin, obilí a ořechů.Problém je v tom, že rostlinné zdroje obsahují antinutriční inhibitory trypsinu a kyselinu fytovou, které narušují vstřebávání bílkovin. Proto mohou vegani potřebovat více bílkovin, zvláště pokud cvičí.

Vitamin B12

Jedná se o vitamin rozpustný ve vodě, který je nezbytný pro krvetvorbu, neurologické funkce a syntézu DNA v buňkách. Dospělým se doporučuje zkonzumovat asi 2,4 mcg vitaminu denně a ženám v těhotenství a kojení ještě více – až 2,8 mcg denně.Protože B12 se nenachází v rostlinných potravinách, vegani jsou obzvláště náchylní k nedostatku. Nedostatek B12 může vést k makrocytární anémii, při které se červené krvinky zvětší a nenesou dostatek kyslíku. Nedostatek vitaminu navíc může způsobit nevratné poškození nervových buněk.Mezi příznaky nedostatku patří únava a slabost, zácpa, ztráta chuti k jídlu a hubnutí. Mohou se také objevit problémy s nervovým systémem, včetně necitlivosti a brnění v rukou a nohou, potíže s udržením rovnováhy, deprese, zmatenost, demence a ztráta paměti.Neurologické příznaky se mohou objevit i bez anémie, která je obzvláště nebezpečná. Bez včasného zásahu to může vést k nevratnému poškození nervových buněk.Navíc vysoký příjem kyseliny listové ve veganské stravě může maskovat nedostatek B12 a zhoršit neurologické poškození způsobené nedostatkem B12.

Vápník a vitamín D

Rostlinné zdroje obsahují stejně a někdy i více vápníku než zdroje živočišné. Sezamová pasta tahini, sójové tofu, lískové oříšky a mandle, petržel, špenát a bok choy mají opravdu vysoký obsah vápníku.Problém je, že kromě této prospěšné látky obsahují ořechy, semena a zelenina kyselinu fytovou a šťavelany, které narušují vstřebávání bílkovin a vápníku. Vstřebávání vápníku navíc vyžaduje vitamín D, neboli kalciferol, který vzniká v kůži vlivem ultrafialového záření a do těla se dostává s potravou.Existují dvě formy vitaminu D: ergokalciferol (D2) a cholekalciferol (D3). Ten se lépe vstřebává ve střevech a nachází se v produktech živočišného původu: vaječné žloutky, ryby, ryby a hovězí játra. Ergokalciferol se nachází v houbách, ale dosažení vitaminové hladiny může být s tímto produktem obtížné.Denní potřeba vitaminu D pro dospělého člověka je 15 mcg a jen málo všežravců konzumuje dostatek této látky. Vegani nedostanou čtvrtinu toho, co konzumují všežravci: jejich hladina vitaminu D je asi 0,88 mcg za den.Nedostatek vápníku a vitamínu D ve stravě zvyšuje riziko úbytku kostní hmoty, zlomenin, svalových křečí a zubních problémů.

Omega-3 nenasycené mastné kyseliny

Jsou to esenciální mastné kyseliny, které se v těle nesyntetizují a musí být získávány z potravy.Veganská strava neposkytuje dostatek dokosahexaenové (DHA) a eikosapentaenové (EPA) mastných kyselin, které se nacházejí v rybách a mořských plodech. Tyto mastné kyseliny se používají ke stavbě signálních molekul a buněčných membrán, udržují zdravý nervový systém a pomáhají bojovat proti zánětům v těle.Rostlinné zdroje (lněná semínka, vlašské ořechy, lněný olej a řepkový olej) poskytují pouze jednu omega-3 mastnou kyselinu, kyselinu alfa-linolenovou. Může být přeměněn na jiné esenciální mastné kyseliny, ale ve velmi malých množstvích: pouze 5 % v EPA a 0,5 % v DHA.

Železo

Železo je součástí hemoglobinu, proteinu, který váže kyslík a transportuje ho do tkání. Nedostatek železa ve stravě může vést k nejčastějšímu typu anémie, nedostatku železa.Tento stav se projevuje slabostí a dušností z fyzické aktivity, sníženou duševní výkonností a nesnášenlivostí chladu. Někdy se také setkáváme se zánětem jazyka a potížemi s polykáním.Železo v rostlinných zdrojích je přítomno v nehemové formě, kterou tělo vstřebává mnohem hůře než hemovou formu z živočišných produktů.Obecně mají vegani nižší hladiny feritinu – proteinového komplexu, který ukládá železo a v případě potřeby ho uvolňuje – než všežravci. V jedné studii mělo 40 % mladých a 12 % starších žen na veganské stravě indikátory nedostatku železa. Je pravda, že pouze 4 % účastníků mělo anémii z nedostatku železa.

Jak sestavit jídelníček, abyste zůstali zdraví

Abyste z veganské stravy vytěžili maximum a neměli nedostatek zdravých prvků, dodržujte tato pravidla.

Užívejte doplňky stravy B12

Doplňky vitamínu B12 mohou být ve formě kapslí, sprejů, pastilek nebo žvýkacích tablet. Někdy výrobci uvádějí, že pastilky a sublingvální pastilky podporují lepší vstřebávání vitaminu, ale to není podpořeno vědeckými důkazy.Pokud jde o formu vitaminu, v doplňcích se nachází methylkobalamin, adenosylkobalamin, hydroxykobalamin a kyanokobalamin. První tři formy jsou totožné s B12 v lidském těle a stejně dobře pomáhají zbavit se nedostatku tohoto vitamínu.Kyanokobalamin se často používá k obohacování potravin a vstřebává se stejně dobře jako jiné formy, ale eliminuje se mnohem rychleji. Svůj jídelníček můžete doplnit obohacenými snídaňovými cereáliemi, neaktivními kvasnicemi a rostlinnými mléky, ale nespoléhejte se na ně úplně.A nebojte se kombinovat takové produkty s užíváním vitamínu: z 500 mcg doplňku se vstřebá jen asi 10 mcg, takže je nepravděpodobné, že byste se předávkovali.Konzumace doplňků stravy a obohacených potravin více než čtyřikrát týdně výrazně snižuje riziko nedostatku B12.

Vyberte si různé zdroje bílkovin

Kromě množství bílkovin záleží také na složení jejich aminokyselin. Rostlinné zdroje bílkovin obsahují všech 20 aminokyselin, včetně 9 esenciálních, které se v těle nevytvářejí a musí být získávány z potravy.Abyste jich ale měli dostatek, musíte ve svém jídelníčku kombinovat různé luštěniny, semínka, obiloviny a ořechy. Věnujte prosím pozornost následujícím produktům:Quinoa je zrno s ořechovou příchutí, které obsahuje dobře vyváženou kombinaci devíti esenciálních aminokyselin a poskytuje více hořčíku, železa a zinku než pšenice a kukuřice.Tofu je sójový mléčný výrobek s neutrální chutí. Vynikající zdroj bílkovin a omega-3 mastných kyselin.Tempeh je pevný produkt vyrobený z fermentovaných sójových bobů, často s přídavkem semínek a zrn. Složení aminokyselin je lepší než u nefermentovaných sójových bobů.Spirulina je zelená řasa, která se často používá jako doplněk a může se prodávat v prášku nebo tabletách nebo v tyčinkách, polévkách a salátech. Kromě vysokého (až 70 %) obsahu bílkovin je také bohatý na vitamíny A a B12 a železo.Chia semínka se často přidávají do cereálií a salátů, pečiva nebo smoothies. Výrobek obsahuje cca 16 g bílkovin na 100 g výrobku, bohatých na omega-3 mastné kyseliny, vitamíny a minerály.Rýže a luštěniny. Hnědá a bílá rýže jsou bohaté na aminokyselinu methionin, ale neobsahují dostatek lysinu. Luštěniny jsou na druhé straně bohaté na lysin, ale s nízkým obsahem methioninu. Střídáním těchto potravin ve stravě získáte všechny potřebné aminokyseliny. Jedna porce rýže nebo luštěnin (239 g) poskytuje 12 g bílkovin.Hummus je pokrm vyrobený z cizrny a sezamové pasty, která je vynikajícím zdrojem bílkovin, aminokyseliny lysinu a vápníku. A když jej zkombinujete s pšeničným pita chlebem, získáte kompletní zdroj esenciálních aminokyselin.Různé druhy ořechů jsou také bohaté na bílkoviny a zdravé tuky. Střídejte je ve svém jídelníčku a nemusíte se bát množství bílkovin.

Jezte potraviny bohaté na vápník

Kromě rostlinných zdrojů bohatých na vápník (zelená zelenina, tofu, sezamová pasta tahini) vyzkoušejte potraviny obohacené o tuto makroživinu: obiloviny, sójové a rýžové mléko, pomerančový a jablečný džus. Uhličitan vápenatý v sójových nápojích a malát vápenatý ve šťávách se vstřebávají stejně dobře jako vápník z kravského mléka.Snažte se také konzumovat více zeleniny a ovoce: poskytují zásadité prostředí, které zabraňuje ztrátě vápníku z těla a zlepšuje zdraví kostí.Jedna studie například zjistila, že pravidelná konzumace zelené zeleniny bohaté na vitamín K snižuje riziko zlomeniny kyčle o 45 %.

Užívejte doplněk vitamínu D

Sójová a rýžová mléka obohacená vápníkem také často obsahují vitamín D pro lepší vstřebávání makroživin. Jeden šálek obsahuje 2,5–3,6 mcg vitaminu.V zimě, kdy není dostatek slunce, můžete užívat doplněk s 5-10 mcg vitaminu D. To je důležité zejména pro starší lidi se zvýšeným rizikem zlomenin.Můžete také hledat houby, které byly vystaveny ultrafialovému světlu, aby se zvýšilo množství vitamínu D2. Jedna porce obsahuje asi 9 mcg vitamínu.

Konzumujte potraviny s omega-3 mastnými kyselinami

Mnoho kyseliny alfa-linolenové se nachází v chia a lněných semínkách, vlašských ořechách, řepce, konopném a lněném oleji, sójových produktech a řasách. Prodává se také sójové mléko obohacené o kyselinu dokosahexaenovou.

Jezte potraviny bohaté na železo

Mnoho železa se nachází ve fazolích, černých fazolích a sójových bobech, špenátu, kešu oříšcích, ovesných vločkách a zelí. Zaměřte se také na konzumaci potravin bohatých na vitamín C, který zlepšuje vstřebávání nehemové formy železa.