1. dopřejte si dobré zacházení
Vyhněte se pokušení nadávat si za chyby nebo otálení. Nenechte na svou hlavu padat hromy a blesky za to, že jste věci neudělali podle plánu nebo že jste projevili slabost. Chovejte se k sobě s pochopením a odpouštějte si nedostatky, i když to není snadné. Tím, že si odpustíte, zakážete svému mozku zapojit se do kluzkého svahu morálního shovívavosti, který vede k dalším neúspěchům a prohlubování prokrastinace.
Vědecké vysvětlení
Termín „morální shovívavost“ navrhla stanfordská profesorka Kelly McGonigalová. Provedla řadu studií, které zjistily, že náš mozek je pod tíhou pocitu viny obzvláště náchylný k pokušení. Mozek je totiž navržen tak, aby chránil nejen zdraví svého majitele, ale také jeho náladu. Zatímco si vyčítáte vinu, nadáváte si za lenost a slabost, zatímco pro sebe sbíráte ta nejtvrdší a nejdrsnější slova a snažíte se posílit svou motivaci, váš mozek zoufale hledá způsoby, jak vás povzbudit. A jako nejuspokojivější se samozřejmě bude jevit to, čemu se snažíte vyhnout.
„No tak, už jsi snědl kousek dortu, dieta se ruší, dojez zbytek, ty slabochu“ nebo „Zase jsi prošvihl termín? „Vzdej to, stejně tuhle práci nezvládneš, ty líný prokrastinátore. To je jedno. „Prostě dokončím svou sbírku koček a půjdu spát. To jsou jasné ilustrace toho, jak funguje morální shovívavost. Chovejte se k sobě dobře, odpouštějte si slabosti, oslavujte úspěchy a vyhněte se tomu, abyste uvízli v nekonečném kruhu pocitů viny a utěšujících požitků.
2. Past „zadarmo
V buticích, kosmetických salonech, autosalonech, restauracích a dalších místech aktivního utrácení na vás může číhat velmi častá past: služby nebo drobné dárky zdarma. Například šálek čaje, zatímco čekáte, až na vás přijde řada u kadeřníka. Sladkosti v průhledné váze u pokladny. Pochvala od kuchaře, zatímco se připravuje vaše objednávka. Tímto způsobem si podnik buduje tzv. loajalitu k sobě a své značce.
Tip: Neberte si nic zadarmo, pokud nechcete utratit další peníze.
Vědecké vysvětlení
Lidé jsou společenská zvířata, která potřebují úzkou interakci s ostatními příslušníky svého druhu. Mechanismus této interakce se zdokonaloval miliony let a je pevně zakódován ve vašem mozku. A jednou z jeho součástí je touha oplatit dar všemi prostředky. Nebo oplatit laskavost za laskavost.
Přestože si nejste vědomi své „povinnosti“, mozek vnímá nečekaný dárek zdarma jako povinnost a vyvolává ve vás pocit závazku. Náš prastarý mozek vnímá dar stejně jako před miliony let, kdy se lidská společnost nijak nelišila od opičí populace – jako výzvu ke spolupráci.
Tento nevědomý „dluh“ je třeba chtě nechtě splácet: spontánními nákupy, chladným přístupem k předraženým věcem, doporučováním značek známým atd. Stačí jeden šálek kávy nabízený zdarma a jste v „pasti bezplatnosti“.
Marketéři a obchodníci jsou si toho dobře vědomi, takže pokud se nechcete nechat zmanipulovat, pamatujte na pravidlo: Nikdy nic neberte zadarmo – v našem světě není nic zadarmo.
3: Trochu čtěte.
Dnešní tip je pro lidi, kteří rádi čtou, ale nikdy nemají čas. Pokud se nemůžete přimět k tomu, abyste začali číst knihu, nebo pokud začnete, ale skončíte dřív, než se dostanete na konec, zkuste starou a velmi účinnou techniku: stanovte si počet stránek, které přečtete za den, a udržujte ho v malém množství. Řekněme 10 stran, ale denně.
Vědecké vysvětlení
Tento zádrhel, který trápí intelektuálně zaneprázdněné lidi, je vyvolán analytickou paralýzou. Mezi vámi a zajímavými knihami stojí strach mozku – strach z množství práce, kterou je třeba udělat. Možná si to ani neuvědomujete, ale mozek dlouhodobé projekty nevítá: vynakládá na ně spoustu energie. Budete si donekonečna říkat „zítra“… nebo se rozhodnete číst po troškách. Deset stránek váš mozek nevyděsí: není to dlouhé, není to vůbec dlouhé a časem vás to neunaví.
Kniha obvykle obsahuje 200-300 stran, což znamená, že v průměru přečtete jednu knihu za měsíc. Dvanáct knih za rok není mnoho, ale je to o dvanáct knih víc než nic, ne? Kromě toho se stačí přemluvit, abyste knihu vzali do ruky a začali číst: pak vás to vtáhne a budete číst dál, samozřejmě: tolik, kolik budete chtít. Ale pokud ne, přečtěte si alespoň tucet stránek a pochvalte se za svou důslednost a touhu po poznání.
4. Cvičte v mysli
Vizualizujte si dovednosti, které chcete získat. Ať už děláte cokoli, ať už plánujete dosáhnout jakýchkoli cílů, vyhraďte si během dne a před spaním čas na cvičení vizualizace: detailně si představujte, co chcete. Jen ne věc, kterou byste si přáli mít, ale dovednost, o jejímž získání sníte.
Vědecké vysvětlení
Vizualizace je pojem známý jak odborníkům na mozek, tak široké veřejnosti. Schopnost lidského mozku učit se je tak velká, že i pouhá představa žádoucích činností způsobuje „zapnutí“ aktivity v oblastech, které jsou zodpovědné za tyto činnosti prováděné ve skutečnosti. To platí pro jakoukoli činnost, dokonce i pro těžkou fyzickou aktivitu: když si například představíte, že zvedáte činku, krev se nahrne do požadovaných svalů: mozek je připravuje na zátěž. Samotná představivost samozřejmě svaly nevytvoří, ale vizualizace může zkrátit cestu k vašim snům a zvýšit vaši motivaci.
Tato technika brainstormingu však funguje pouze tehdy, pokud si představujete spíše své kroky než výsledek: zatímco vizualizace krásného nového auta vás může jen zahřát na duši, vizualizace vašich kroků, jak si na toto auto například vyděláte peníze, vám pomůže uspořádat myšlenky a stanovit si jasný cíl.
5. Nemluvte po posilovně
Fyzická námaha nebo extrémní situace vás činí hovornějšími než obvykle. Mluvení během fitness je nejsnazší způsob, jak omylem vyhrknout tajemství, zejména pokud s vámi cvičí někdo známý. Dnešní Brainhack tedy zní takto: Pokud se bojíte říct příliš mnoho, nebuďte příliš aktivní ve sdílení informací poté, co jste si dobře zacvičili s činkami.
Vědecké vysvětlení
Fyzická námaha a extrémní situace vyvolávají v těle reakci „bij nebo uteč“: zvyšuje se tepová frekvence, zrychluje se dýchání pro lepší zásobování svalů kyslíkem, prokrvení končetin a další podobné fyziologické činnosti těla. Mozek na tento stav reaguje jako na hrozbu nebezpečí a mobilizuje veškerou energii k útěku nebo boji.
Zejména se zvyšuje nutkání komunikovat s ostatními zástupci svého druhu.
Mechanismus tohoto spojení není zcela objasněn, ale Jonah Berger, profesor na Wharton School of Business, jeho existenci přesvědčivě prokázal v řadě experimentů. Lze předpokládat, že zvýšená hovornost v případě nebezpečí zachránila našim předkům život tím, že si lidé vyměňovali informace o hrozbě a své zkušenosti s jejím překonáváním. Ať tak či onak – mějte na paměti: cvičení z vás dělá nálezce špiónů. Zhruba půl hodiny poté.
6. Odložte šarády.
Odložte hlavolamy, šarády a další hry a hračky, které „rozvíjejí pozornost, rychlost myšlení a hloubku znalostí“. Myšlenkové hry nefungují, proto s nimi neztrácejte čas. Pokud se chcete postarat o budoucnost svého mozku a o to, jak bude fungovat ve stáří – cvičte, protože cvičení je jediným osvědčeným způsobem, jak zabránit úbytku kognitivních funkcí.
Vědecké vysvětlení
Předáváme slovo harvardskému profesorovi Jeremymu Wolfovi, odborníkovi v oblasti pozornosti: „V USA se v poslední době často inzerují videohry a aplikace, které údajně pomáhají zvyšovat kognitivní schopnosti a zlepšovat pozornost. Mnozí tvůrci her slibují, že s přibývajícím věkem neztratíte paměť. Většina důkazů však říká, že čím více budete tyto videohry hrát nebo řešit sudoku, tím lépe si zdokonalíte své schopnosti právě v této konkrétní činnosti.
Pokud se místo jízdy autem pár bloků projdete (bez jakéhokoli duševního vypětí), už to vám prospěje. Všechno to souvisí hlavně s krevním oběhem. Například mé mamince je přes 80 let a stárne. Ztratí mentální kapacitu úplně? Pokud chce do něčeho investovat, poradil bych jí, aby peníze raději utratila za posilovnu než za nějaké skládačky.“
7. Analytická paralýza.
Pokud máte složitý úkol, se kterým si nevíte rady, rozdělte si ho na řadu dílčích úkolů. Čím menší dílčí úkoly, tím lépe.
Například potřebujete napsat důležitý dokument. První bod může znít: sedněte si ke stolu. Druhý úkol: Zapněte počítač. Za třetí: Otevřete textový editor. Čtvrtý: sestavte první dvě věty.
Nejlepší je si tyto body zapsat, dát si seznam před oči a postupovat podle jednotlivých kroků. Než se nadějete, budete mít hotovo.
Vědecké vysvětlení
Analytická paralýza (informační přetížení) je stav, kdy příliš dlouhé a dlouhé přemýšlení o úkolu způsobuje „vypnutí“ pracovní paměti, což táhne za sebou oblast mozku odpovědnou za vůli – prefrontální kůru. Jako fyzický příznak nástupu analytické paralýzy můžete dokonce pociťovat dušení.
Existuje známý způsob, jak mozek obelstít: zkuste přestat o svém těžkém případu vůbec uvažovat jako o případu a dívejte se na něj výhradně jako na sled malých, nezatěžujících úkolů, z nichž každý bude zpracováván postupně.
8. Umístění na své místo
Chcete ušetřit více peněz, ale rádi chodíte nakupovat? Projděte se, prohlédněte si výlohy, ale ničeho se nedotýkejte, natož abyste to brali do ruky. Ještě jednou: nedotýkejte se zboží, bez ohledu na to, jak zajímavě a lákavě může vypadat. To vám umožní vyhnout se spontánním nákupům bez větších problémů.
Vědecké vysvětlení
Na scénu nyní vstupuje dopamin, hormon, který je na některých místech (např. na Wikipedii) stále nazýván „hormonem rozkoše“. Ve skutečnosti je dopamin hormonem touhy, nikoli hormonem rozkoše: vyvolává ve vás touhu, ale nevyvolává pocit uspokojení. Dopamin se chová jako mrkev strčená oslovi před nos: donutí vás donekonečna se hnát za svými touhami, ale odměnu stále odsouvá. Možná jste si všimli: očekávání koupě něčeho, co jste si dlouho přáli, vždy přináší více pozitivních emocí než následný požitek z toho, že to vlastníte.
Vaše dopaminergní neurony začnou pracovat, jakmile se objeví něco zajímavého a lákavého, ale jsou stokrát účinnější, když je to, co chcete, hmatatelné – doslova. Krev se vám nahrne do obličeje, srdce začne bušit silněji (dopamin je biochemickým předchůdcem adrenalinu), a aniž byste si toho všimli, už dáváte do košíku nepotřebné harampádí. Strčte si ruce do kapes a zírejte na zboží – ale ne víc.
9. Zavřete si talíř.
Dbejte na hlad: Nesedejte si, dokud nemáte hlad, a zvedněte se od stolu, když jste plní, i když vám na talíři ještě nějaké jídlo zbylo. Pokud stolujete ve společnosti a nemáte možnost jídlo ihned ukončit, zavřete talíř, jakmile se cítíte plní, například jiným talířem nebo ubrouskem. V krajním případě jednoduše odstraňte talíř z dohledu. Tato jednoduchá technika vám pomůže nepřejídat se.
Vědecké vysvětlení
Jakékoli vědomé úsilí vůle, v tomto případě přestat jíst, když jste plní, je generováno vaší prefrontální kůrou, centrem pro sebekontrolu. Během dne vaše rozhodnutí a stovky drobných voleb – co si obléknout, jak se dostat do práce, co si koupit k večeři a tak dále – vyčerpávají zdroje vaší prefrontální kůry, unavují ji a oslabují vaši vůli.
Pomozte své prefrontální kůře: Vyloučením jídla z vašeho zorného pole zastavíte produkci dopaminu, hormonu, který nutí člověka chtít, tj. vykonávat činnosti za odměnou. Jídlo váš mozek vnímá jako odměnu, ale pouze tehdy, když ho vidíte a cítíte. Když jste sytí, vůně jídla už se vašemu mozku nezdá tak přitažlivá, ale vaše oči nadále přenášejí informaci o „lahodné pochoutce“ přímo do dopaminergních neuronů, což je proces, který probíhá nad vaším vědomím (a touhou).
Místo abyste namáhali svou vůli a vědomě se bránili „najedení“ a přejídání, jednoduše jídlo schovejte z dohledu a zastavte produkci dopaminu. Během několika minut se budete cítit lépe.
10. Ztlumte světla
Hodinu a půl před spaním ztlumte světla ve všech místnostech. V koupelně zařiďte přepnutí z horního jasného světla na měkké, tlumené světlo (např. stolní lampička). Tento neuvěřitelně jednoduchý trik zlepší usínání a zvýší kvalitu vašeho spánku.
Vědecké vysvětlení
Význam spánku pro různé tělesné systémy nelze přeceňovat. Spánek produkuje hormony, které hojí poškozené tkáně, podporují růst a sílu svalů a odstraňují přebytečné tukové zásoby. Pokud držíte dietu – ve spánku hubnete nejintenzivněji. Pokud cvičíte, vaše svalová tkáň se ve spánku regeneruje a posiluje. Jste-li dítě nebo dospívající, rostete ve spánku. Všichni lidé bez výjimky strukturují a archivují informace získané během dne, zpracovávají vzpomínky a „pěstují“ synapse – spojení mezi neurony mozku – nezbytné pro vývoj mozku.
My lidé vedeme denní způsob života, takže mozek reaguje na světlo jako ve dne a na tmu jako v noci. Když ztlumíte světlo, dáváte tím signál, že se stmívá a je čas připravit se na spánek. Váš mozek reaguje produkcí hormonu melatoninu, regulátoru cirkadiánních rytmů. Melatonin následně vyšle do celého těla signál, že se chystáte do postele, váš metabolismus se zpomalí, protože již nepotřebujete vytvářet energii pro činnost, a vaše duševní procesy přejdou do „spánkového režimu“. Hodina a půl je dostatečně dlouhá doba na to, aby se vaše tělo připravilo ke spánku.
