>Jednoduché denní úseky od profesora fyzikální terapie na New York University.Tato cvičení pomohou předcházet svalové ztuhlosti, zvyšují flexibilitu a snižují riziko zranění. Dělejte je denně. A pokud hodně sedíte, tak několikrát denně.Cvičení byste neměli provádět, pokud cítíte bolest nebo máte problémy s pohybovým aparátem.Než začnete protahovat, musíte se dostat do správné polohy.Foto: Lifehacker Nejprve se posaďte na tvrdý povrch. Přeneste váhu těla na sedací kosti tak, aby vaše páteř zaujala přirozenou polohu. Vytáhněte bradu dozadu a dolů tak, aby byl váš krk v jedné linii se zády.Jednoduché protažení na židli můžete provádět přímo u svého stolu každé dvě až tři hodiny a cvičení na podlaze můžete nechat na domácí cvičení.

1. Protažení krku

Foto: Lifehacker Otočte hlavu doprava, zůstaňte v této poloze 30–60 sekund. Vraťte hlavu do původní polohy a otočte ji opačným směrem.

2. Nakloňte hlavu

Foto: Lifehacker Nakloňte hlavu doprava. Položte pravou ruku na levou stranu hlavy vedle ucha a jemně zatlačte. Levou ruku stáhněte dolů směrem k podlaze. Držte tuto pózu po dobu 30–60 sekund a poté vyměňte strany.

3. Otočení těla

Foto: Lifehacker Překřižte ruce na hrudi. Otočte tělo a hlavu, abyste se podívali za pravé rameno. Pánev zůstává na svém místě a nehýbe se.Držte tuto pózu po dobu 30-60 sekund a opakujte na druhou stranu.

4. Protažení zad

Foto: Lifehacker Položte si dlaně na kolena. Mírně prohněte záda. K protažení ztuhlých svalů bude stačit mírné prohnutí.Držte pózu po dobu 30–60 sekund.

5. Boční ohyby

Foto: Lifehacker Zvedněte pravou ruku nahoru. Nakloňte se doleva a protáhněte pravou stranu těla.Držte pózu po dobu 30–60 sekund a opakujte na druhou stranu.

6. Předkloňte se

Foto: Lifehacker Předkloňte se, lehněte si s břichem na kolena. Paže volně visí, krk je rovný. Držte pózu po dobu 30–60 sekund.

7. Triceps a protažení ramen

Foto: Lifehacker Zvedněte pravý loket nad hlavu, předloktí položte za záda, dlaň položte na lopatku blíže středu zad. Položte levou ruku za záda zespodu, na úrovni spodní části zad.Loket je přitlačen k opasku, předloktí je nataženo podél zad, dlaň směřuje ven. Pokud je to možné, spojte prsty obou rukou. Držte tuto pózu po dobu 30–60 sekund a vyměňte ruce.

8. Protažení kvadricepsu

Foto: Lifehacker Postavte se rovně. Pokrčte pravé koleno a pravou rukou uchopte prsty u nohou a přitlačte patu k hýždím. Neposouvejte pravý bok příliš dopředu, měl by být přibližně ve stejné úrovni jako levý. Vnímejte protažení v přední části stehna.Držte pózu po dobu 30–60 sekund a držte se zdi nebo opěradla židle, pokud ztratíte rovnováhu. Opakujte na druhé noze.

9. Protažení svalů bérce

Foto: Lifehacker Jděte ke zdi, opřete se o ni dlaněmi. Umístěte pravou nohu blízko ke zdi tak, aby se o ni opíral palec. Vraťte levou nohu o krok zpět.Ohněte koleno pravé nohy a přitáhněte ji ke stěně. Levá noha zůstává rovná, paty jsou přitisknuty k podlaze. Měli byste cítit natažení svalů levé nohy.Držte pózu po dobu 30–60 sekund a opakujte na druhé noze.

10. Protažení svalů flexorů kyčle

Foto: Lifehacker Lehněte si na zem na záda, narovnejte nohy. Přitáhněte pravé koleno k hrudníku, položte na něj ruce a přitáhněte je blíž.Držte pozici po dobu 30–60 sekund, poté nohy vyměňte.

11. Protažení hamstring

Foto: Lifehacker Lehněte si na zem na záda. Ohněte levou nohu v koleni a položte chodidlo na podlahu. Narovnejte pravou nohu a zvedněte ji. Úhel mezi vaší kyčlí a tělem by měl být 90 stupňů nebo méně.Pokud máte odporový pás, umístěte smyčku kolem nohy a přitáhněte ji blíže k tělu. Držte pózu po dobu 30–60 sekund a opakujte na druhé noze.

12. Protažení piriformisového svalu

Foto: Lifehacker Lehněte si na zem na záda. Zvedněte levou nohu a ohněte se v koleni. Položte kotník pravé nohy na koleno levé.Přitáhněte levé koleno blíže k tělu a pociťujte natažení pravého hýžďového svalu. Držte pózu po dobu 30–60 sekund, poté opakujte na druhé noze.