>Protahovací a posilovací cviky vám pomohou zvyknout si na správnou polohu těla.Kulatá ramena jsou poruchou držení těla, při které se ramena pohybují dopředu. Tento problém se často vyskytuje u lidí, kteří pracují vsedě se sklopenou hlavou u počítače, notebooku, smartphonu nebo tabletu, řídí auto, nosí nebo zvedají těžké předměty.Tyto podmínky nutí člověka udržovat polohu těla s rameny vytaženými dopředu. Díky tomu si svaly na tuto polohu zvyknou a tělo ji udrží i v klidu.

Co se děje se svaly

Když jsou vaše ramena spuštěna a posunuta dopředu, některé svaly se neustálým napětím zkracují, jiné se naopak protahují a ochabují.Níže uvedená fotografie ukazuje tvrdé svaly.muscleandmotion.netA zde je seznam slabých svalů.muscleandmotion.net

Bolestivé oblasti

Pokud cítíte bolest v oblastech označených na fotografii níže, může to být způsobeno zaoblenými rameny.

Jak zjistit, zda máte tento problém

Dva jednoduché testy vám pomohou pochopit, zda máte tuto poruchu držení těla.Poloha dlaní Vlevo – normální držení těla, vpravo – kulatá ramena Postavte se rovně, uvolněte ruce. Dávejte pozor na umístění dlaní. Pokud směřují dozadu, pak máte kulatá ramena.Test v leže Vlevo – normální držení těla, vpravo – kulatá ramena Lehněte si na zem na záda, uvolněte se. Pokud se vaše ramena nedotýkají podlahy, máte kulatá ramena.

Jak vyřešit problém s kulatými rameny

Cvičte alespoň dvakrát týdně po dobu 20-30 minut. Oprava vaší obvyklé polohy bude chvíli trvat, ale postupně se vaše držení těla vrátí do normálu.Cviky provádějte plynule a opatrně. Pokud cítíte bolest, poraďte se s fyzioterapeutem.Naše cvičení bude zahrnovat válení na masážním míči, strečink, mobilizaci a posilování.

Válení na masážním míči

Tvrdé svaly a přerostlé vrstvy fascií udržují ramena ve špatné poloze. Je velmi důležité uvolnit tuhé struktury, abyste napravili své držení těla.Pro tuto část cvičení budete potřebovat masážní míč. Koupit ho můžete ve sportovních obchodech nebo na AliExpressu.Pro správné vyvalení umístěte míč pod požadovanou oblast a zatlačte dolů vahou vlastního těla. Poté vyválejte všechna místa, která jsou na míči ztuhlá (pokud cítíte bolest, jste na správné cestě). Každou oblast rolujte 1 až 2 minuty nebo dokud bolest a ztuhlost neustoupí.Při válení na masážním míči nezadržujte dech, a to ani při práci na zvláště těžkých místech. Pokud máte velkou bolest, odstraňte míč z bolestivého místa a vyválejte oblast kolem oblasti.Můžete rozbalit:1. Prsní svaly.2. Přední část ramen.3. Zadní strana ramen.4. Místo mezi lopatkami.5. Serratus anterior sval.

Cvičení na protahování svalů

Vydržte v každé pozici 30 až 60 sekund. V každé póze byste měli cítit napínání svalů.Protažení prsních svalůPoložte obě předloktí na rámy dveří a nakloňte tělo dopředu. Měli byste cítit protažení v přední části ramen a hrudníku.Protažení zadního rameneNatáhněte paži směrem k opačnému rameni a druhou paží ji přitiskněte k sobě a natáhněte zadní část ramene. Poté opakujte na druhou stranu.Boční protažení tělaPro toto cvičení můžete použít nízkou tyč, expandér nebo smyčku.Uchopte smyčku nebo tyč levou rukou a levou nohou se vrhněte dozadu a natáhněte levou stranu těla. Čím dále jde levá noha, tím lépe se levá strana těla protahuje. Poté opakujte na druhou stranu.Přední rameno StretchPostavte se zády k lavici, položte na ni obě ruce. Ohněte lokty a spusťte se dolů. Ujistěte se, že vaše lokty směřují dozadu. Vnímejte protažení v přední části ramen.Fasciální protažení horní končetinyPoložte dlaň na stěnu těsně pod úroveň ramen a zcela natáhněte paži. Otočte hlavu opačným směrem. Ucítíte natažení prstů, předloktí a bicepsů. Poté opakujte na druhou stranu.Horní trapézový úsekNakloňte hlavu na jednu stranu. Pro zvýšení protažení položte ruku na hlavu a jemně zatlačte. Poté opakujte na druhou stranu.

Cvičení pro zvýšení pohyblivosti ramen

Ruce na spodní části zadPoložte obě ruce za záda a jejich záda položte na spodní část zad, s jednou dlaní pod druhou. Spojte lopatky k sobě, spusťte ramena a vydržte 30 sekund. Opakujte pětkrát.Protažení a rotace ramenVezměte do rukou hůl, posaďte se na podlahu a položte lokty na vyvýšenou plošinu, dlaněmi směrem k vám. Vytáhněte tělo dozadu, protáhněte ramena. Předloktí zůstávají kolmo k podlaze. Vydržte po dobu 30 sekund, poté opakujte třikrát.Protažení hrudníkuLehněte si na masážní válec a položte jej pod hrudní páteř. Položte ruce za hlavu a ohněte se dozadu. V tomto případě je pánev umístěna na podlaze, spodní žebra mají tendenci dolů. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund, poté opakujte ještě třikrát.

Posilovací cviky

Pokud jste dokončili všechny výše uvedené cviky, vaše ramena budou pružnější, ale to je jen polovina cesty. Posilovací cviky vám pomohou posílit svaly a udržet ramena ve správné poloze.Zmenšení lopatekTáhněte ramena dozadu a dolů; měli byste cítit napětí v ramenou a lopatkách. Pokuste se uvolnit zbytek svalů. Dávejte pozor, abyste ramena nepřetěžovali.Roztažený loketZvedněte ruce k hlavě, nasměrujte lokty dopředu. Poté otočte lokty do stran a snažte se je vzít co nejdále. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund. Cvičení opakujte 20krát.Nástěnné cvičeníPoložte ruce vysoko na zeď a zatlačte dolů. Vytáhněte ramena dozadu a stlačte lopatky k sobě. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund, poté opakujte ještě pětkrát.Kruhy s rukamaLehněte si hrudníkem na židli, tělo by mělo být rovnoběžné s podlahou. Natáhněte ruce na obě strany tak, aby byly také rovnoběžné s podlahou. Spusťte ramena a stlačte lopatky k sobě. V této poloze dělejte rukama kruhy po dobu 30–60 sekund.Zvedání rukou u zdiPostavte se zády ke zdi, paže a ramena se jí dotýkají. Ohněte lokty, nejprve zvedněte předloktí do tvaru W a poté paže nahoru. Po celou dobu cvičení držte ramena dole a lopatky stažené. Opakujte 10krát.Tato cvičení provádějte alespoň třikrát týdně. Pokud nemáte dostatek času, můžete trénink rozdělit na několik částí a provádět je v různé dny.Po prvních lekcích ucítíte, že je mnohem snazší udržet ramena ve správné poloze. A když si svaly a fascie zvyknou, zlepšíte si držení těla.