>Střídmá fyzická aktivita a každodenní vychytávky vám pomohou zapomenout na hrbení.Hrbít se je vedlejším efektem sedavého životního stylu. A čím více času strávíme ve shrbené poloze, tím vyšší je riziko rozvoje dalších problémů: napětí v krku a zádech, potíže s dýcháním, špatný krevní oběh, bolesti hlavy.Navíc držení těla ovlivňuje vaši náladu. Když sedíme shrbení, je pro nás snazší upadnout do negativních vzpomínek. A naopak: se správným držením těla je snazší myslet na dobré věci a cítit se jistěji.Zdálo by se, že řešení problému je na povrchu – musíte sedět a stát rovně. Ale není to tak jednoduché. Naše záda nejsou navržena tak, aby byla rovná, protože páteř je přirozeně mírně zakřivená. Násilně narovnaná pozice „vojáka“ pro něj není o nic lepší než shrbená pozice. Obě pozice zbytečně tlačí na páteř.Správné držení těla je takové, kdy jsou uši ve stejné úrovni jako ramena a lopatky jsou staženy dozadu. Abyste napravili své držení těla a zbavili se hrbení, musíte posílit svaly a trénovat, abyste se nepředkláněli.

Jak napravit své držení těla fyzickou aktivitou

Pokud pravidelně sportujete, možná už děláte nějaké cviky na držení těla. Pokud ne, vyhraďte si párkrát týdně čas na péči o páteř. Navrhujeme vzít za základ školení Yuri Elkaima, který se řadu let zabývá problematikou fitness a zdravého životního stylu a natáčí videotrénink pro svůj YouTube kanál.

1. Dělejte strečink

Protahovací cvičení opakujte každý den, možná i několikrát. Držte každou pózu po dobu 20–30 sekund.Pro svaly hrudníku a ramen Rám: Yuri Elkaim / YouTube Výchozí pozice – ve stoje. Sepněte ruce za zády. Jemně stáhněte ramena dozadu a dolů. Nenatahujte krk dopředu. Ucítíte, jak se váš hrudník „otevírá“ a ramenní svaly se natahují.Pro svaly ohýbače kyčle Rám: Yuri Elkaim / YouTube Výchozí pozice – stoj, pravá noha ve výpadu. Spusťte levé koleno na podlahu a mírně posuňte pánev dopředu, dokud neucítíte, jak se stehenní svaly natahují. Chcete-li účinek ještě posílit, napněte svaly levé hýždě. Po 20-30 sekundách nohy vyměňte.Pro m. quadriceps femoris Rám: Yuri Elkaim / YouTube Výchozí pozice – stoj. Ohněte pravou nohu dozadu a uchopte ji rukou za kotník. Jemně vytáhněte nohu nahoru.Pro svaly zadní strany stehna Foto: Alexander Starostin Výchozí poloha – sezení. Jednu nohu natáhněte dopředu a druhou pokrčte před sebou tak, aby koleno směřovalo do strany a pata směřovala k tříslům. Pomalu snižujte hrudník k kyčli a sáhněte rukama ke špičce rovné nohy. Držte tuto pozici a poté vyměňte nohy.Vyberte si vhodné možnosti ?‍♀️50 cviků na protažení svalů celého těla

2. Posilujte zádové svaly

Kromě strečinku provádějte cvičení několikrát týdně.Skapulární klikyZaujměte svou normální push-up pozici. Snažte se držet tělo v jedné přímce od hlavy až k patě. Stiskněte lopatky k sobě a poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 5-10 opakování.Na rozdíl od běžných kliků vyžaduje tento typ kliků velmi málo pohybu. Působí na svaly horní části zad v oblasti lopatek, které jsou zodpovědné za správnou polohu ramen.Klouzání po zdi Foto: Yulia Obolenskaya Výchozí pozice – ve stoje, zády ke zdi. Opřete hlavu, horní část zad, spodní část zad a kostrč o zeď a mírně posuňte nohy dopředu. Sklopte bradu, ohněte lokty o 90 stupňů a přitiskněte je ke stěně. Držte pozici po dobu 30–60 sekund. Chcete-li lépe procvičit svaly horní části zad, pomalu zvedněte a spusťte ruce.Únos lopatky s odporovým pásem Rám: Vive Health / YouTube Natáhněte pásek kolem stabilního předmětu v úrovni pasu. Udržujte lokty po stranách v úhlu 90 stupňů, přitáhněte pás směrem k sobě a tlačte lopatky k sobě. Vraťte se do výchozí polohy a proveďte 8–12 opakování.Naučte se různé techniky ?️‍♀️10 cviků na záda, jejichž účinnost byla vědci prokázána

4. Napumpujte základní svaly

Nejedná se pouze o břišní svaly, ale o celý komplex svalů, které nás udržují v přímé poloze. Při jejich oslabení nedostává páteř potřebnou oporu a začínáme se předklánět. Navrhovaná cvičení také posílí svaly dolní části zad.Plank Photo: Yulia Obolenskaya Chcete-li provést plank, zaujměte pozici push-up: ruce pod rameny, tělo tvoří jednu přímku. Cvičení můžete provádět i na loktech. Hlavní je, že máte rovná záda a nepropadává se vám pánev. Držte pozici po dobu 30–60 sekund.Cvičení s medicinbalem Rám: Steph Dorworth / YouTube Výchozí pozice – leh na podlaze, nohy a ruce zvednuté, nohy pokrčené v kolenou. V rukou držte 1,5–2 kg medicinbal nebo jiné vhodné závaží. Pomocí jádra spusťte pravou nohu, aniž byste se dotkli podlahy. Poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 8–10 opakování, nohy střídejte.Zjistěte všechny podrobnosti ?Průvodce rozvojem základního svalstva: Anatomie, testy a tréninkový program

3. Dělejte jógu

Navrhované pozice pomohou současně protáhnout problémové oblasti a posílit oslabené svaly. Zůstaňte v každé póze 20-30 sekund.Póza kobry Rám: Samin Yoga / YouTube Výchozí pozice – vleže na břiše. Zatlačte ruce z podlahy a narovnejte lokty, snažte se zapojit zádové svaly. Zaměřte se na otevření ramen a zároveň mírně zakloňte hlavu dozadu.Póza psa směřující dolů Foto: Yulia Obolenskaya Výchozí pozice – stoj na všech čtyřech, zápěstí přímo pod rameny. Zatlačte z podlahy a narovnejte nohy, zvedněte boky ke stropu. Snažte se udržet hlavu a krk v rovině s páteří a snažte se dotknout patami podlahy.Póza pro psa směřující vzhůru Rám: Yuri Elkaim / YouTube Výchozí pozice – vleže na břiše. Ruce odtrhněte od podlahy a úplně je narovnejte a položte nohy na prsty. Vaše boky by se měly mírně zvedat nad podlahu.Můžete zkombinovat tato dvě cvičení a přejít od psa směřujícího dolů k psovi směřujícímu nahoru jedním plynulým pohybem.Zkuste jiné pózy ?13 jógových cvičení k nápravě skoliózy

5. Použijte masážní válec

Jedná se o velmi pohodlný nástroj, který pomůže uvolnit napětí ve svalech a pojivových tkáních. Cvičte s ním 2-3x týdně.Cvičení pro horní část zad Foto: Yulia Obolenskaya Lehněte si na záda a položte válec pod horní část zad. Překřižte ruce na hrudi nebo je sepněte za hlavou a pomalu rolujte dopředu a dozadu. Zůstaňte na místech, kde cítíte napětí po dobu 20–30 sekund.Cvičení pro svaly hrudníkuCredit: Fitness Culture / YouTube Přetočte se na břicho a umístěte válec pod hrudní koš blízko ramenního kloubu. Pohybujte rukou nahoru a dolů a u intenzivnějších bodů se zastavte na 20–30 sekund. Opakujte na druhou stranu.Najděte různá využití ?Jak používat masážní válec, aby svaly byly zdravé a elastické

Jak napravit své držení těla pomocí jednoduchých návyků

Osvojte si jednoduché triky a vytvořte si zdravé každodenní návyky, které vám pomohou vyhnout se hrbení a udržet správné držení těla.

1. Sedět na židlích bez opěradla

Většině z nás je nepříjemné sedět po dlouhou dobu, aniž bychom se o něco mohli opřít, ale je to dobrý způsob, jak zpevnit záda. Cvičit se dá i na židli se zády, ale je to náročnější – chcete se jen uvolnit a nepoužívat vlastní svaly. Chraňte se před tímto pokušením, alespoň dokud si vypěstujete správné držení těla.Takže když sedíte na stoličce nebo židli, představte si, že vaše hlava stoupá ke stropu jako balón. Páteř je lano a také se táhne nahoru. Začněte s 5 minutami v této poloze a postupně čas prodlužujte.Seďte takto při práci u počítače, sledování televize nebo používání telefonu. Zkuste se dívat přímo před sebe, aniž byste nakláněli hlavu a krk dolů.

2. Relaxujte v dřepu

Ve skutečnosti to znáte už od dětství: malé děti si snadno dřepnou a často v této poloze sedí. Není zvykem, abychom to v dospělosti dělali. Ale tato pozice odstraňuje stres z vašich zad a také vám pomáhá zapojit kolena v celém rozsahu jejich pohybu, což je dobré pro vaše kolenní klouby.Při dřepu se snažte držet hlavu nahoře a rovná záda. Přitlačte obě chodidla k podlaze, paty by se neměly zvedat. Zpočátku to pro vás bude obtížné, ale s pravidelným cvičením to bude jednodušší.Zjistěte, jaký je důvod ?Proč potřebujeme častěji dřepovat a proč jsme s tím téměř přestali?

3. Přineste jídlo k sobě, spíše než se naklánějte ke stolu

Při jídle dávejte pozor na to, jak sedíte. S největší pravděpodobností nakloníte hlavu dolů k talíři. Přitom se hrbíte a přitom zbytečně zatěžujete páteř. Místo toho se snažte přinést náčiní k ústům a přitom držet záda rovná.Abyste si to zapamatovali, vymyslete signál, který vám připomene, abyste změnili svou polohu. Udělejte to například pokaždé, když si na stole všimnete solničky. Když jíte doma, můžete si nastavit budík, který každých pár minut zazvoní, aby vám připomněl, že máte opravit držení těla.

4. Umístěte si pod notebook polštář

Lidská hlava váží v neutrální poloze asi 5 kilogramů. Když ho nakloníme dopředu, abychom se podívali na obrazovku, hodně zatěžujeme krk a páteř. Například při sklonu hlavy 60 stupňů – o 27 kg. A často v této pozici strávíme více než jednu hodinu.Když tedy sedíte s notebookem na klíně, umístěte pod něj polštář nebo stoh papíru. To vám pomůže dívat se dopředu a držet hlavu rovně.

5. Na konci dne si lehněte na zem

Rozložte na podlahu podložku nebo ručník a lehněte si. Pokrčte kolena a pevně přitlačte chodidla k podlaze. Položte si ruce na břicho a pod hlavu si položte několik knih. Potřebujete něco tvrdého, ne polštář. Na něm bude hlava padat dolů a pro nás je důležité, aby hlava a páteř byly na stejné linii.Ze stejného důvodu byste neměli nahrazovat podlahu postelí. Matrace, ať je jakkoli tvrdá, neposkytne zádům potřebnou oporu a tím ani požadovaný efekt.Zůstaňte v této póze po dobu 20 minut a ucítíte uvolnění napětí ze zad. Zkuste to dělat pravidelně.