Jak na zdravý krk: cvičení Dr. Šišonina

Jak na zdravý krk: cvičení Dr. Šišonina

Jak získat zdravý krk: cvičení podle Dr. Shishonina

Vlastnosti cviků na krk
Cviky na krk se provádějí se zpožděním.

To znamená, že je nutné zaujmout požadovanou polohu a setrvat v ní 5-10 sekund.

Všechny prezentované cviky na krk se provádějí mnohokrát, 5-10krát v každém směru.

Cviky na krk, obecná doporučení
Jako kondiční trenér doporučuji při provádění těchto cviků na krk dodržovat následující pravidla:

Cviky provádějte vsedě, zejména pokud máte pocit, že způsobují závratě, záda udržujte rovná, nehrbte se.
Před prováděním cviků doporučuji provádět 2-3 minuty automasáž šíje. Stejnou automasáží můžete cviky na šíji i zakončit.
Cviky v Shishonin Gymnastics provádějte bez zbytečné námahy a velmi opatrně.
Všechny protahovací pohyby provádějte tak dlouho, dokud nepocítíte příjemný pocit protažení, ale ne více.
Nenatahujte krční svaly rukama.
Dýchejte klidně a rytmicky, při provádění cviků, zejména ve fázích držení pózy, nedělejte dechové pauzy.
Vyvarujte se cvičení v průvanu; udržujte krk v teple.
Cvičení můžete, a dokonce byste měli provádět dvakrát denně: ráno a večer nebo odpoledne a večer.
Zdánlivá „nudnost“ cvičení bude více než odměněna výrazným zlepšením, pocitem lehkosti v ramenou, ústupem napětí a bolestí hlavy.

Gymnastika pro krční svaly
Cvičení „Metronom“.

Výchozí poloha: hlava je rovně. Jemně nakloňte hlavu do strany, jako byste se snažili dotknout uchem okraje ramene. Pociťujte, jak se svaly, které jsou protilehlé úklonu, napínají. V této poloze vydržte 5 až 10 sekund. Poté se plynule vraťte do výchozí polohy. Poté ohněte hlavu na druhou stranu a rovněž se snažte dosáhnout uchem na okraj ramene. V této poloze vydržte 5-10 sekund. Plynule se vraťte do výchozí polohy. Opakujte pětkrát až sedmkrát.

Cvičení „Pružina“.

Výchozí poloha je hlava rovně. Jemně pohněte hlavou dopředu a zvedněte obličej nahoru. Zavřete oči. Vnímejte napětí v zadní části krku a protáhněte svaly v přední části krku. V této poloze vydržte 5 až 10 sekund. Poté se plynule vraťte do výchozí polohy. Poté posuňte hlavu dozadu a mírně spusťte obličej. Vnímejte napětí svalů v přední části krku. V této poloze vydržte 5-10 sekund. Plynule se vraťte do výchozí polohy. Cvičení proveďte 5-7krát.

Cvičení „Husa“.

Výchozí pozice je s rovnou hlavou. Pomalu přenášejte hlavu dopředu, aniž byste měnili sklon. Poté plynule otočte hlavu doleva a přitiskněte bradu k levé klíční kosti. Vnímejte napětí v předních svalech krku a protažení zadních svalů krku. V této poloze vydržte 5 až 10 sekund. Poté pohyb plynule obraťte a vraťte se do výchozí polohy. Cvik opakujte i na druhou stranu. Toto cvičení na krk opakujte 5-7krát v každém směru.

Cvičení „Pohled vzhůru k nebi“.

Otočte hlavu na stranu. Poté jemně zvedněte obličej nahoru, jako byste se „dívali do nebe“. V této poloze vydržte 5-10 sekund. Poté jemně spusťte hlavu a otočte ji zpět do výchozí polohy. Otočte hlavu na druhou stranu. Zvedněte hlavu a držte ji dalších 5-10 sekund. Plynule se vraťte do výchozí polohy a provádějte pohyby v opačném pořadí. Cvičení opakujte 5-7krát v každém směru.

Cvičení „Rám“.

Hlavu udržujte rovně. Levou ruku položte na pravé rameno. Zvedněte loket levé paže až k bradě. Jemně otočte hlavu doleva a opřete bradu o levé rameno. V této poloze vydržte 5 až 10 sekund. Poté jemně otočte hlavu do rovné polohy. Spusťte levou ruku dolů. Pravou ruku položte na levé rameno. Otočte hlavu doprava a přitiskněte bradu k pravému rameni. Vydržte 5-10 sekund. Plynule se vraťte do výchozí polohy. Cvičení opakujte 5-7krát v každém směru.

Cvičení „Fakír

Hlava rovně. Zvedněte paže nad hlavu a spojte je k sobě. S námahou lehce přitiskněte dlaně k sobě. Otočte hlavu na jednu stranu. V této poloze vydržte 5 až 10 sekund. Poté hlavu jemně otočte na druhou stranu. V této poloze vydržte dalších 5 až 10 sekund. Cvičení opakujte 5-7krát na každou stranu.

Cvičení „letadlo

Tento cvik posiluje svaly ramenního pletence – trapézy a deltové svaly. Zlepšuje prokrvení krčních svalů. Hlavu držte rovně. Paže rozpažte do stran. Jemně je přitáhněte zpět. V této poloze udržujte ruce po dobu 5-10 sekund. Pomalu vraťte ruce do výchozí polohy. Poté zvedněte jednu ruku níže a druhou výše. Opět je vraťte zpět a vydržte 5-10 sekund. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Změňte polohu rukou do opačné polohy a vraťte je zpět na 5-10 sekund. Cvičení opakujte v každé poloze 5-7krát.

Cvičení „Volavka

Výchozí poloha – hlava vzpřímená. Natáhněte obličej směrem vzhůru. Ruce stažené dozadu a mírně do stran. Ruce vzpažte směrem dolů. Protažení pociťujte v přední části krku, ve svalech hrudníku, ramen a paží. Cvičení se provádí po dobu 5-10 sekund. Poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 5-7krát.

Cvičení „Strom“.

Vsedě zvedněte paže nahoru, dlaně otočte nahoru. Protahujte se směrem vzhůru po dobu 5-10 sekund. Cvik opakujte 3-5krát.

Boční protažení šíjových svalů

Obtočte levou ruku kolem hlavy a položte dlaň levé ruky na pravé ucho. Jemně nakloňte hlavu doleva a trochu si přitom pomáhejte levou rukou. V této poloze setrvejte 5-10 sekund. Ucítíte, jak se svaly na pravé straně krku protahují. Jemně se vraťte do výchozí polohy. Poté si dejte pravou ruku kolem hlavy. Po dobu 5-10 sekund naklánějte hlavu doprava. Ucítíte, jak se svaly na levé straně krku protahují. Cvičení opakujte 3-5krát na každou stranu. Nevyvíjejte příliš velkou námahu.

Cvičení na protažení zadních svalů krku

Položte ruce do zámku na zadní část hlavy. Jemně předkloňte hlavu dopředu a lehce se podepřete rukama. V této poloze vydržte 5 až 10 sekund. Ucítíte, jak se svaly na zadní straně krku protahují. Vraťte se do výchozí polohy. Cvičení opakujte 3-5krát s krátkými přestávkami. Při protahování krčních svalů nevyvíjejte příliš velkou námahu.

Šikmé protažení zadních svalů krku

Položte ruce do zámku na zátylek. Otočte hlavu na stranu a předkloňte se dopředu, přičemž se jemně podepřete rukama. V této poloze vydržte 5 až 10 sekund. Ucítíte, jak se svaly na zadní straně krku protahují. Vraťte se do výchozí polohy. Poté otočte hlavu na druhou stranu a předkloňte se, přičemž si pomáhejte rukama. Cvik opakujte 3-5krát na každou stranu. Při protahování krčních svalů nevyvíjejte příliš velkou námahu.

Po skončení cvičení se na minutu posaďte a nespěchejte se vstáváním. Nechte prokrvit oblast krku, aby se obnovil krevní oběh. Několikrát se klidně nadechněte a vydechněte.
Tato cvičení na krk jsou vhodná zejména večer před spaním.

Buďte v dobrém zdravotním stavu.