Jak opravit naklonění Thawal zpět

Jak opravit naklonění Thawal zpět

>Záklon pánve se často vyskytuje v důsledku dlouhodobého sezení a způsobuje bolesti, napětí a různá onemocnění páteře. Podrobný průvodce s cviky pomůže toto špatné držení těla napravit.

Proč je to problém

Stav vašich dolních zad závisí na vašem sklonu pánve. Při neutrálním postavení pánve si záda zachovají normální fyziologické křivky, při předklonu pánve vzniká v kříži nadměrný průhyb a při záklonu pánve vzad dochází ke zploštění spodní části zad.Neutrální poloha a různé sklony pánve Pro zdravá záda jsou nezbytné všechny fyziologické křivky páteře a pokud jedno z nich vymizí, negativně ovlivňuje všechny úseky včetně hrudního a krčního.Plochá spodní část zad zhoršuje tlumení nárazů, takže zátěž páteře může mít za následek bolesti, protruze a kýlu, problémy s nervovými kořeny, ztuhlost a bolesti svalů.

Proč dochází k předklonu pánve?

Hlavními důvody této poruchy jsou dlouhé doby strávené sezením a nesprávná poloha těla.Pokud budete každý den 6-8 hodin udržovat nesprávnou polohu, vaše tělo se tomu přizpůsobí. V důsledku toho jsou některé svaly příliš napjaté, zatímco jiné jsou příliš natažené a slabé.Ztuhlé svaly Slabé svaly Ztuhlé svaly táhnou pánev s sebou a naklánějí ji dozadu, a to nejen když sedíte, ale i když vstáváte, chodíte nebo dřepujete.

Jak zjistit, zda máte zadní sklon pánve

Test dvěma prsty

Postavte se rovně, položte jeden prst na vyčnívající pánevní kost vpředu a druhý na vyčnívající pánevní kost vzadu. Pokud je vaše pánev nakloněna dozadu, prst na přední kosti pánve bude výrazně výše než prst na zadní straně.

Pohybový test

Postavte se před zrcadlo nebo požádejte partnera, aby vás vyfotografoval a zhodnotil tak vaše držení těla zvenčí. Předkloňte se, udělejte dřep nebo se jednoduše posaďte na židli.Zakulacená záda při dřepu Pokud máte při dřepu zakulacené spodní části zad, příčinou může být zadní náklon pánve.

Test zdi

Test zdi Sedněte si ke zdi, přitiskněte se k ní zády a natáhněte nohy dopředu. Pokud nedokážete narovnat nohy bez zkroucení bederní páteře, máte zadní sklon pánve.

Jak napravit záklon pánve

Úprava držení těla vyžaduje složitá opatření. Ukážeme vám, jak protáhnout a uvolnit ztuhlé svaly, jak aktivovat a posilovat ochablé, otevřít kyčle a najít správnou polohu sedu.

Protahování a relaxace

1. Protažení femorálního bicepsu: Vlevo – protažení spodní části femorálního bicepsu, vpravo – horní částPostavte se rovně, položte ruce na boky.Položte nohu dopředu: buď rovně, nebo mírně pokrčenou v koleni.Předkloňte se s rovnými zády.Držte pozici po dobu 60 sekund a opakujte na druhé noze.Pokud při strečinku pokrčíte koleno, napne se horní část stehenního bicepsu, pokud nohu úplně narovnáte, napne se spodní část.2. Protažení hýžďových svalů Protažení hýžďových svalůLehněte si na záda, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu.Položte pravý kotník na levé koleno.Uchopte pravé koleno a přitáhněte ho blíže k hrudi.Vnímejte natažení pravého hýžďového svalu.Mírně prohněte záda, abyste zvýšili protažení.Držte pozici po dobu 60 sekund na každé straně.3. Protažení přímého břišního svalu Protažení břichaProtažení přímého břišního svalu Pokud máte problémy s dolní částí zad, neprovádějte tento cvik, přejděte k dalšímu.Lehněte si na břicho, položte ruce na podlahu pod ramena, narovnejte lokty.Prohněte záda.Vnímejte, jak se svaly v oblasti břicha natahují.Pro zlepšení protažení můžete mírně otáčet tělo ze strany na stranu.Při cvičení používejte brániční dýchání.Držte pozici po dobu 60 sekund.Protahování ve stojeDosahování se zvednutými pažemi Tento cvik je bezpečnější pro spodní část zad.Postavte se rovně, zvedněte ruce a sepněte dlaně k sobě.Zatněte hýžďové svaly a udržujte napětí až do konce cvičení: ochráníte tak spodní část zad před přílišným vyklenutím.Ohněte hrudník a posuňte paže co nejdále dozadu.Plynule se vraťte do výchozí polohy a opakujte pětkrát.

Válení na masážním válečku

1. Hamstringové bicepsy Vyvalování hamstringů na válečkuUmístěte pěnový válec nebo míč pod zadní část jedné nohy a položte druhou nohu nahoru, abyste vyvinuli větší tlak.Položte váhu těla na válec nebo míč a pomalu rolujte stehnem od kolena k pánvi.Provádějte 60 sekund, poté nohy vyměňte.2. Hýžďové svaly Rolování hýžďových svalů na válečkuPosaďte se na masážní míč nebo váleček a přitlačte je k podlaze svou tělesnou hmotností.Položte kotník jedné nohy na koleno druhé.Rolujte sval po dobu 60 sekund.Vyměňte strany a opakujte.

Aktivace svalů

Abyste vrátili pánev do neutrální polohy, musíte aktivovat slabé „spící“ svaly, které by měly pánev táhnout dopředu.1. Zvedání kolen v sedu Zvednutí v sedu Toto cvičení aktivuje svaly flexorů kyčle.Sedněte si na židli nebo cvičební míč s rovnými zády.Zvedněte jedno koleno.Vydržte pět sekund.Spusťte a opakujte na druhé noze.Proveďte 30 opakování na každou nohu.Pro ztížení cviku můžete použít expandér.2. „Superman“ Cvičení „Superman“ Toto cvičení pomůže aktivovat svaly dolní části zad.Lehněte si na břicho.Natáhněte ruce před sebe.Zvedněte horní část těla a nohy.Držte pozici po dobu 5-10 sekund.Opakujte 30krát.

Posílení svalů

1. Cvičení ohýbání zad Cvičení ohýbání zadPostavte se na všechny čtyři.Prohněte záda tak, aby se vaše pánev otáčela dopředu.Držte pozici po dobu 10 sekund.Vraťte se do neutrální polohy.Opakujte 30krát.2. Cvičení s klenbou zad vsedě Cvičení s klenbou zad vseděSedněte si na židli nebo cvičební míč s rovnými zády.Ohněte záda v dolní části zad a otočte pánev dopředu.Držte pozici po dobu 10 sekund, poté se uvolněte a opakujte znovu.Proveďte cvičení 30krát.Toto cvičení lze provádět s odporovým pásem nebo bez něj.3. Protažení jádra Přivedení kolena k hrudníkuPostavte se na všechny čtyři, pánev držte v neutrální poloze.Zatněte břišní svaly.Při zachování přirozené klenby v dolní části zad se snažte přitáhnout koleno k hrudníku. Zastavte pohyb, jakmile se začnou zakulacovat spodní záda.Držte tuto pozici po dobu 5 sekund, poté spusťte nohu.Opakujte 20krát a proveďte na druhé noze.

Otevírání kyčlí

Pevné boky ztěžují udržení neutrální polohy pánve. Pokud tedy postrádáte pohyblivost kyčelního kloubu, musíte jej rozvíjet.1. Protažení boků Protažení boků na všech čtyřechPostavte se na všechny čtyři.Umístěte pravý kotník za levé koleno, jak je znázorněno na fotografii.Během cvičení udržujte přirozenou klenbu v dolní části zad.Zatlačte pánev dozadu a protáhněte bok.Držte pozici po dobu 20 sekund a poté se uvolněte.Opakujte pětkrát.2. Mobilizace kloubůMobilizace kloubůUmístěte smyčku odporového pásu kolem stehna, blíže k pánvi.Zahákněte druhý konec na stabilní předmět.Lehněte si na záda daleko od předmětu, abyste vytvořili odpor.Přitáhněte koleno k hrudníku, vydržte 60 sekund, poté vyměňte nohy a opakujte.Proveďte 10 opakování na každou nohu.3. Butterfly stretch Strečink proti zdiPosaďte se na podlahu vedle zdi, přitiskněte se k ní zády.Dejte nohy k sobě a otočte kolena ven.Držte pozici po dobu 30 sekund.Opakujte třikrát.Dělejte tato cvičení každý den. Některé z nich lze provést přímo na pracovišti, jiné, když se vrátíte domů.To je vše. Cvičení, správné držení těla při sezení a časté vstávání zlepší vaše držení těla a zabrání bolesti a nepohodlí.