>autorská právaCviky, které při sedavém zaměstnání ztuhlé svaly pomáhají protáhnout, a když ne úplně odstranit, tak alespoň zmírnit bolesti zad, šíje a hlavy, jsme již publikovali nejednou.O tom, že opravdu fungují, jsem se přesvědčil z vlastní zkušenosti. To platí zejména pro bolesti hlavy a bolesti v horní části zad. A dnes vám chci nabídnout další výběr jednoduchých cviků, z nichž některé lze provádět bez opuštění kanceláře.Některá z těchto cvičení se mohou opakovat, ale toto bude další dobrá připomínka. A pokud jste takové příspěvky dříve z nějakého důvodu ignorovali, nyní je ten správný čas se o svá záda postarat.Nejprve krátce o tom, proč bolesti zad vznikají a co to obnáší. Myslím, že většina našich čtenářů tráví svůj pracovní den sezením u počítače. Pokud sedíte nesprávně, máte špatně nastavenou židli nebo vybraný stůl, začnou záda, krk a paže o sobě dávat znát do hodiny práce (pokud ne dříve). Mezi další důvody patří nadváha, ignorování bezpečnostních pravidel při zvedání břemen a sportovní úrazy (nejčastěji způsobené spěchem a nedodržováním pravidel). Nebudeme se dotýkat vrozených problémů, protože by je měl řešit lékař.Níže je 8 cvičení, které vám pomohou zbavit se nepohodlí v horní části zad. K jejich provedení nepotřebujete speciální vybavení a nezaberou vám mnoho času. Chci vám jen ještě jednou připomenout, že vaše zdraví je mnohem cennější než jakékoli peníze.Cvičení č. 1 (protažení prsního svalu). Vše, co musíte udělat, je vstát ze židle, dojít ke dveřím, položit ruce na zeď těsně nad hlavou a začít se předklánět, dokud neucítíte natažení svalů v přední části ramen. Zůstaňte v této poloze po dobu 15-30 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Doporučuje se provést 3 přístupy.Cvik č. 2 (prodlužování hrudníku). Můžete to udělat, aniž byste vstali ze židle. Stačí dát ruce za hlavu a sepnout dlaně k sobě. Začněte pohybovat lokty dozadu, prohýbejte horní část zad a podívejte se na strop. Cvičení opakujte 10x. Doporučuje se provádět několikrát denně.Myslím, že mnoho lidí to dělá, aniž by o tom vůbec přemýšleli, když se opřou v pracovní židli, dají ruce za hlavu a sladce se protahují, nakonec rozepnou dlaně a rozpaží ruce do stran.Cvičení č. 3 (skluz paží po stěně). Postavte se nebo si sedněte zády ke zdi, roztáhněte ruce do stran tak, aby se lokty a zápěstí dotýkaly stěny. Začněte pomalu zvedat paže nahoru a do stran co nejvýše a stejně pomalu je spouštějte. Nejdůležitější je zajistit, aby vaše lokty a zápěstí neopouštěly zeď. Jedna sada obsahuje 10 opakování. Doporučuje se provést 3 přístupy.Cvik č. 4 (stisk lopatky). Jedná se o jednoduché stlačení lopatky, které lze provést ve stoje nebo vsedě. Hlavní je, aby vaše paže spočívaly klidně po stranách těla. Stiskněte lopatky k sobě, držte je v této poloze po dobu 5 sekund a znovu se uvolněte. Jedna sada obsahuje 10 opakování. Tento cvik se doporučuje provádět ve 3 sériích.Cvičení č. 5 (cvičení uprostřed pasti). Toto cvičení patří k mým oblíbeným, jelikož nejen pomáhá zbavit se nepohodlí v zádech, ale také záda posiluje. Chcete-li to provést, lehněte si na zem břichem dolů, položte si pod hrudník malý polštář (složený ručník) a roztáhněte ruce do stran, lokty rovně a ruce sevřete v pěst s palci směřujícími nahoru. Pomalu začněte zvedat paže nahoru, mačkat lopatky k sobě a také je pomalu spouštět dolů. Zároveň musíte držet hlavu tak, aby tvořila s celým tělem jednu přímku. Nezvedejte bradu ani neopírejte čelo o podlahu. Jedna sada obsahuje 15 opakování. Doporučuje se provést 3 přístupy. Při provádění tohoto cvičení již pro vás není obtížné, můžete zvednout lehké váhy.Další modifikace tohoto cvičení, která mně osobně velmi pomáhá. Bohužel jsem k němu nenašel žádné ilustrace. Také byste si měli lehnout na tvrdý povrch břichem dolů a rozpažit ruce do stran. Není potřeba si nic dávat pod hrudník. Vaše paže musí být mírně pokrčené v loktech. Při nádechu zvedáte horní část těla a zároveň posouváte paže mírně pokrčené v loktech dozadu, přičemž namáháte svaly, které se nacházejí mezi lopatkami. S výdechem se vraťte do výchozí polohy. Při provádění tohoto cvičení musíte sledovat polohu hlavy (nezvedat ani nespouštět) a ruce. Měli byste cvičit zádové svaly, ne paže! To znamená, že napětí byste měli cítit pouze mezi lopatkami. Zápěstí, lokty a ramena by měly být na stejné úrovni. Neměly by být zvednuté lokty nebo ruce, zvednutá ramena (a zápěstí ležet téměř na podlaze)!Cvik č. 6 (protažení hrudníku). Toto cvičení je trochu jako podélný záhyb, ale při jeho provádění se nemusíte tak hluboko předklánět, protože naším cílem je dosáhnout svalů horní části zad. Sedněte si na podlahu s rovnýma nohama. Položte ruce na střed nohou a nakloňte hlavu a krk dolů k pupku. Počítejte v této pozici do 15 a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte 3x.Cvik č. 7 (čtyřnožka zvednutí paže/nohy). Tento cvik zná snad každý. Postavte se na všechny čtyři, zpevněte břicho a vtáhněte břicho (v dolní části zad by nemělo být žádné vyklenutí). V této poloze začněte pomalu zvedat paži a opačnou nohu (levá paže – pravá noha, pravá paže – levá noha). Vydržte v této pozici po dobu 5 sekund, vraťte se do výchozí polohy a opakujte totéž s druhou rukou a nohou. Opakujte 10krát na každou stranu.Chci také zdůraznit, že kromě zapojení lisu musíte sledovat polohu hlavy (příliš ji nezvedat a nesklápět) a také dbát na to, aby se vaše tělo nevychylovalo do strany, protože při tomto cviku budete velmi v pokušení se trochu naklonit na stranu, protože to usnadní udržení rovnováhy.Cvičení č. 8 (veslovací cvičení). K tomu budete potřebovat expandér nebo jiné elastické lano. Přivažte (nebo zahákněte) expandér kolem nehybného a dobře zajištěného předmětu (může to být klika zavřených dveří), posaďte se na židli a vezměte volné konce expandéru do rukou. Udržujte předloktí svisle a rovně před sebou. Lokty by měly být v úrovni ramen a úhel mezi rameny a předloktími by měl být 90 stupňů. Zatáhněte za konce expandéru, roztáhněte ruce do stran a sevřete svaly mezi lopatkami. Vraťte se do výchozí pozice. Jedna sada obsahuje 10 opakování. Tento cvik se doporučuje provádět ve 3 sériích.Polovinu těchto cviků lze provádět přímo v kanceláři a některé z nich (cvičení č. 2) bez vstávání ze židle. Vzpomeňte si na ně, až se příště budete cítit unavení nebo napjatí v zádech a ramenou, a zkuste udělat alespoň první 4 cviky. Jsem si jistý, že toho nebudete litovat.*Aktivity Meta Platforms Inc. a její sociální sítě Facebook a Instagram jsou v Ruské federaci zakázány.
