>Mírné a pravidelné cvičení pomáhá udržovat vaše tělo v dobré kondici, zlepšuje náladu, pomáhá vám zbavit se stresu a žít delší a šťastnější život. Většina lidí se standardním pracovním režimem ale na pravidelné cvičení prostě nemá dostatek času. Někdo je opravdu zaneprázdněný, někdo je jen líný a místo pravidelného tréninku si nachází pravidelné výmluvy – východisko ze situace se najde pro obě skupiny a většinou je to běžné.Dnes vám chceme nabídnout možnosti tréninku bez návštěv sportovních klubů, které vyžadují pouze 10-15 volných minut denně.Pokud porovnáte počet kalorií, které spálíte za hodinu standardních sportovních aktivit s kaloriemi vašich oblíbených pochoutek, cvičení se opravdu promění v zbytečnou ztrátu času, protože abyste se zbavili jednoho sendviče s arašídovým máslem, budete muset hodinu chodit nebo jezdit na kole a za tři plátky pizzy si musíte zaplatit hodinu aerobiku nebo plavání. Cena jednoho Big Macu je hodina běhání nebo hraní basketbalu. Pokud ale není cílem zhubnout, ale být aktivnější a fyzicky zdravější a žít delší a bohatší život, pak sportování dostává úplně jiný význam.Pokud je vám například 40 let a chcete žít o 3 roky déle, měli byste od nynějška až do svých 65. narozenin vykonávat 15 minut fyzické aktivity denně. Když sečtete všechen tento čas, vyjde vám, že sportem strávíte zhruba půl roku a sečteno a podtrženo, zbude vám 2,5 života navíc. Průměrné hodnoty odvozené z komplexních výpočtů jsou uvedeny jednoduše proto, aby ukázaly vztah mezi očekávanou délkou života a mírným cvičením.Nyní přejděme k nejzajímavější části – programu fitness žebříčku.
Co je to fitness žebřík
Kondiční žebřík je program o 48 krocích, z nichž každý krok představuje určitý počet opakování pěti cviků. Prvních 15 kroků je úvodní test a představuje lehčí verze další úrovně, která zabírá 16. až 48. krok. Cvičení by se mělo provádět každý den, doba trvání tříd je od 10 do 15 minut.Rychlost, jakou stoupáte po schodech, závisí na vaší počáteční fyzické zdatnosti. Můžete zrychlit nebo naopak zpomalit, podle toho, jak se cítíte, ale cvičit je potřeba každý den (kromě nemocí). Krok je považován za dokončený, když všechna cvičení dokončíte bez potíží. Pro začátek můžete zkusit vyčlenit 1 týden na každou úroveň.
Úvodní úroveň
Jak jsem již řekl, úvodní úroveň se skládá z 15 kroků. Pojďme se na ně podívat podrobněji.Naklonění. Jedná se o nejstandardnější a nejjednodušší sjezdovky! Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, ruce zvedněte nad hlavu. Předkloňte se a snažte se dosáhnout konečky prstů na prsty u nohou. Vraťte se do výchozí polohy a proveďte uvedený počet sklonů.Lis. Lehněte si na záda, nohy pokrčte v kolenou, ruce natáhněte podél těla. Zvedněte hlavu a ramena tak, abyste viděli paty. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakujte zadaný počet opakování. Jedná se o cvik na horní část břicha, při kterém zvednete pouze horní část těla a spodní část zad necháte přitisknutou k podlaze.Zvedání nohou. Lehněte si tváří dolů na zem, chodidla na šířku ramen, dlaně pod boky. Ohněte levou nohu v koleni a zvedněte ji z podlahy současně se zvednutím hlavy. Jemně se vraťte do výchozí polohy a opakujte totéž s druhou nohou. Opakujte zadaný počet opakování. Zvednutí obou nohou se považuje za „jednorázové“.Zkusil jsem toto cvičení. Nevím, co přesně myslel původní autor, ale hlava musí být zvednuta spolu s horní částí těla. To znamená, že nezvednete jen hlavu, ale pokusíte se zvednout ramena nad podlahu.Kliky. Shyby úvodní úrovně jsou shyby na kolena. To znamená, že vše je úplně stejné jako u standardních kliků, jen se o podlahu neopíráte chodidly, ale koleny. Během kliků by nemělo docházet k vyklenutí dolní části zad, pánev by neměla vyčnívat dozadu a žaludek by měl být vtažený.Běh a skákání. Jedná se o zvláštní intervaly, ve kterých se doporučuje běh v lehkém tempu a 7 výskoků s rukama a nohama roztaženýma do stran každých 75 kroků.Úvodní úroveňFáze 1:ohyby – 2, tlak – 3, zdvihy nohou – 4, kliky – 2, kroky – 105 (1 sada skoků, zbývající počet kroků po skocích – 30).Fáze 2:ohyby – 3, tlak – 4, zdvihy nohou – 5, kliky – 3, kroky – 140 (1 sada skoků, zbývající počet kroků po skocích – 65).Fáze 3:20 ohybů – 4, tlaky – 6, zdvihy nohou – 6, kliky – 3, kroky – 170 (2 sady skoků, zbývající počet kroků po skocích – 20).Fáze 4:ohyby – 6, tlak – 7, zdvihy nohou – 8, kliky – 4, kroky – 200 (2 sady skoků, zbývající počet kroků po skocích – 50).Fáze 5:ohyby – 7, tlak – 9, zdvihy nohou – 9, kliky – 5, kroky – 225 (3 sady skoků, zbývající počet kroků po skocích – 0).Fáze 6: ohyby – 8, tlaky – 10, zvedání nohou – 10, kliky – 6, kroky – 255 (3 sady skoků, zbývající počet kroků po skocích – 30).Fáze 7:ohyby – 10, tlak – 11, zdvihy nohou – 12, kliky – 7, kroky – 280 (3 sady skoků, zbývající počet kroků po skocích – 55).Fáze 8:ohyby – 12, tlak – 13, zdvihy nohou – 14, kliky – 8, kroky – 305 (4 sady skoků, zbývající počet kroků po skocích – 5).Fáze 9:ohyby – 14, tlak – 15, zvedání nohou – 16, kliky – 9, kroky – 325 (4 sady skoků, zbývající počet kroků po skocích – 25).Úroveň 10:ohyby – 16, tlak – 16, zdvihy nohou – 18, kliky – 11, kroky – 350 (4 sady skoků, zbývající počet kroků po skocích – 50).Fáze 11:ohyby – 18, tlak – 18, zdvihy nohou – 20, kliky – 12, kroky – 370 (4 sady skoků, zbývající počet kroků po skocích – 70).Fáze 12:ohyby – 20, tlak – 20, zdvihy nohou – 22, kliky – 13, kroky – 390 (5 sad skoků, zbývající počet kroků po skocích – 15).Fáze 13:ohyby – 23, tlak – 21, zdvihy nohou – 25, kliky – 15, kroky – 405 (5 sad skoků, zbývající počet kroků po skocích – 30).Fáze 14:ohyby – 25, tlak – 23, zdvihy nohou – 27, kliky – 16, kroky – 425 (5 sad skoků, zbývající počet kroků po skocích – 50).Úroveň 15:ohyby – 28, tlak – 25, zdvihy nohou – 30, kliky – 18, kroky – 440 (5 sad skoků, zbývající počet kroků po skocích – 65).
Hlavní úroveň
Po prvních patnácti krocích začíná hlavní úroveň složitějšími cviky.Naklonění. Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, natáhněte ruce nahoru a ohněte se, snažte se dosáhnout na podlahu mezi nohama. Pak v této poloze lehce poskočte jen pár centimetrů a vraťte se do výchozí polohy.Lis. Lehněte si na záda, natáhněte ruce podél těla, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu. Proveďte zvedání celého těla (měli byste se úplně posadit), aniž byste zvedli nohy z podlahy a aniž byste si pomáhali rukama a krkem. Měli byste si představit, že pod bradou držíte tenisový míček. Pokud přitlačíte bradu ke krku, druhý den ucítíte bolest v krku, ne v břiše ;)Zvedání nohou. Lehněte si na břicho, chodidla na šířku ramen, dlaně pod stehny. Zvedněte obě nohy současně a snažte se dostat boky z dlaní. Zvedněte hlavu a ramena současně s nohama. Jemně se vraťte do výchozí pozice a opakujte uvedený počet opakování.Kliky. Po začátečnické úrovni a klikech z kolen je čas přejít na nejstandardnější kliky z prstů u nohou.Běh a skákání. Od první možnosti se liší pouze počtem skoků – nyní jich nebude 7, ale 10.Hlavní úroveň:Fáze 16:ohyby – 14, tlak – 10, zdvihy nohou – 12, kliky – 9, kroky – 340 (4 sady skoků, zbývající počet kroků po skocích – 40).Fáze 17:ohyby – 15, tlak – 11, zvedání nohou – 14, kliky – 10, kroky – 355 (4 sady skoků, zbývající počet kroků po skocích – 55).Fáze 18:ohyby – 16, tlak – 12, zdvihy nohou – 16, kliky – 11, kroky – 375 (5 sad skoků, zbývající počet kroků po skocích – 0).Fáze 19:ohyby – 18, tlak – 13, zdvihy nohou – 17, kliky – 12, kroky – 390 (5 sad skoků, zbývající počet kroků po skocích – 15).Úroveň 20:ohyby – 19, tlak – 14, zdvihy nohou – 19, kliky – 13, kroky – 405 (5 sad skoků, zbývající počet kroků po skocích – 30).Fáze 21:ohyby – 21, tlak – 15, zdvihy nohou – 21, kliky – 14, kroky – 420 (5 sad skoků, zbývající počet kroků po skocích – 45).Fáze 22:ohyby – 22, tlak – 16, zdvihy nohou – 23, kliky – 15, kroky – 435 (5 sad skoků, zbývající počet kroků po skocích – 60).Fáze 23:ohyby – 24, tlak – 17, zdvihy nohou – 25, kliky – 16, kroky – 445 (5 sad skoků, zbývající počet kroků po skocích – 70).Úroveň 24:ohyby – 25, tlak – 18, zdvihy nohou – 27, kliky – 17, kroky – 460 (6 sad skoků, zbývající počet kroků po skocích – 10).Úroveň 25:ohyby – 27, tlak – 20, zdvihy nohou – 29, kliky – 18, kroky – 470 (6 sad skoků, zbývající počet kroků po skocích – 20).Úroveň 26:ohyby – 29, tlak – 21, zdvihy nohou – 31, kliky – 19, kroky – 480 (6 sad skoků, zbývající počet kroků po skocích – 30).Fáze 27:ohyby – 31, tlak – 23, zdvihy nohou – 33, kliky – 20, kroky – 490 (6 sad skoků, zbývající počet kroků po skocích – 40).Úroveň 28:ohyby – 33, tlak – 24, zvedání nohou – 38, kliky – 21, kroky – 500 (6 sad skoků, zbývající počet kroků po skocích – 50).Fáze 29:ohyby – 34, tlak – 26, zdvihy nohou – 38, kliky – 22, kroky – 510 (6 sad skoků, zbývající počet kroků po skocích – 60).Úroveň 30:ohyby – 36, tlak – 28, zvedání nohou – 40, kliky – 23, kroky – 515 (6 sad skoků, zbývající počet kroků po skocích – 65).Fáze 31:ohyby – 38, tlak – 29, zvedání nohou – 43, kliky – 24, kroky – 525 (7 sad skoků, zbývající počet kroků po skocích – 0).Úroveň 32:ohyby – 40, tlak – 31, zdvihy nohou – 45, kliky – 25, kroky – 530 (7 sad skoků, zbývající počet kroků po skocích – 5).Úroveň 33:ohyby – 43, tlak – 33, zdvihy nohou – 48, kliky – 26, kroky – 535 (7 sad skoků, zbývající počet kroků po skocích – 10).Úroveň 34:ohyby – 45, tlak – 35, zdvihy nohou – 51, kliky – 27, kroky – 540 (7 sad skoků, zbývající počet kroků po skocích – 15).Úroveň 35:ohyby – 47, tlak – 37, zdvihy nohou – 54, kliky – 28, kroky – 540 (7 sad skoků, zbývající počet kroků po skocích – 15).Úroveň 36:ohyby – 49, tlak – 39, zvedání nohou – 56, kliky – 29, kroky – 545 (7 sad skoků, zbývající počet kroků po skocích – 20).Úroveň 37:ohyby – 51, tlak – 40, zdvihy nohou – 59, kliky – 30, kroky – 545 (7 sad skoků, zbývající počet kroků po skocích – 20).Úroveň 38:ohyby – 54, tlak – 43, zdvihy nohou – 62, kliky – 31, kroky – 545 (7 sad skoků, zbývající počet kroků po skocích – 20).Úroveň 39:ohyby – 56, tlak – 46, zdvihy nohou – 54, kliky – 32, kroky – 550 (7 sad skoků, zbývající počet kroků po skocích – 25).Úroveň 40:ohyby – 59, tlak – 48, zdvihy nohou – 68, kliky – 33, kroky – 555 (7 sad skoků, zbývající počet kroků po skocích – 30).Fáze 41:ohyby – 61, tlak – 50, zvedání nohou – 72, kliky – 34, kroky – 555 (7 sad skoků, zbývající počet kroků po skocích – 30).Úroveň 42:ohyby – 64, tlak – 53, zdvihy nohou – 75, kliky – 35, kroky – 555 (7 sad skoků, zbývající počet kroků po skocích – 30).Úroveň 43:ohyby – 66, tlak – 55, zdvihy nohou – 78, kliky – 36, kroky – 560 (7 sad skoků, zbývající počet kroků po skocích – 35).Úroveň 44:ohyby – 69, tlak – 58, zdvihy nohou – 81, kliky – 37, kroky – 560 (7 sad skoků, zbývající počet kroků po skocích – 35).Úroveň 45:ohyby – 72, tlak – 61, zdvihy nohou – 85, kliky – 38, kroky – 560 (7 sad skoků, zbývající počet kroků po skocích – 35).Úroveň 46:ohyby – 74, tlak – 64, zdvihy nohou – 88, kliky – 39, kroky – 575 (7 sad skoků, zbývající počet kroků po skocích – 50).Úroveň 47:ohyby – 77, tlak – 66, zdvihy nohou – 92, kliky – 40, kroky – 575 (7 sad skoků, zbývající počet kroků po skocích – 50).Úroveň 48:ohyby – 80, tlak – 69, zdvihy nohou – 96, kliky – 41, kroky – 575 (7 sad skoků, zbývající počet kroků po skocích – 50).Krása tohoto přístupu spočívá v tom, že tento systém můžete cvičit kdekoli a kdykoli.Pokud onemocníte, měli byste hodiny odložit a po úplném uzdravení začít od úrovně, kde jste skončili.Těžko říct, jak je to těžké a jaké to bude mít výsledky, ale za pokus to stojí, protože je to jen 10-15 minut denně.
