Úryvek z knihy „Pravidla mozku“ dokazuje, že čím lépe spíte, tím více toho během pracovního dne dokážete. A mimochodem, spát byste měli nejen v noci. Vědci doporučují věnovat zvláštní pozornost těmto 4 faktům o vašem spánku
1. Skřivan nebo sova
S rozhořčením v hlase to řekla bývalá redaktorka rubriky rad Anna Landersová: „Ať mi nikdo nevolá, dokud nebudu připravená!“ – A telefon měla vypnutý zhruba mezi jednou a desátou hodinou ranní. Proč? Anna v té době obvykle spala. Animátor Scott Adams nikdy nezačínal svůj den v 10 hodin ráno. „Jsem zcela ponořen do svého rytmu,“ říká, „celý tvůrčí proces se odehrává před polednem…. Na komiksech začínám pracovat od 6-7 hodin ráno.“ Pracovní den jednoho z těchto dvou tvůrčích, zavedených profesionálů začíná ve chvíli, kdy ho ten druhý už dokončuje.
Mezi jednou a desátou hodinou ranní je pro ně typický režim, který se ve vědecké literatuře nazývá skřivan (nebo, méně eufemisticky, ranní chronotyp). Skřivani jsou nejaktivnější kolem poledne a nejproduktivnější jsou dvě hodiny před obědem. Budík nepotřebují, protože se vždy probudí dříve, než udeří, často kolem šesté hodiny ranní. Skřivani přiznávají, že jejich oblíbeným jídlem je snídaně, a obvykle konzumují méně kávy než ostatní lidé. S přicházejícím večerem se jim chce spát; většina skřivanů chodí spát (nebo chce spát) kolem deváté hodiny večer.
Skřivani se staví proti „pozdním chronotypům“ neboli sovám. Sovy jsou nejaktivnější v šest hodin večer a v pozdních večerních hodinách jsou nejproduktivnější. Málokdy chodí spát před třetí hodinou ranní. Sovy rozhodně potřebují budík, aby se ráno probudily, a pravé sovy pro jistotu i několik. Kdyby si sovy mohly vybrat, neprobudily by se před desátou hodinou dopoledne. Není divu, že oblíbeným jídlem pozdních chronotypů je večeře a že vypijí litry kávy, aby během pracovního dne neusnuly.
Pokud si myslíte, že sovy v dnešním prostředí nespí tak dobře jako skřivani, trefili jste se do černého. Sovy mají totiž tendenci během života nahromadit obrovský „nedostatek spánku“.
Chování skřivanů a sov je velmi specifické. Vědci se domnívají, že tyto vzorce jsou určeny v raném dětství a zaznamenány v genotypu, který řídí cykly spánku a bdění.
Kolik hodin spánku tedy lidé potřebují? Odpověď zní: nevíme. Jedno je jasné – obecná pravidla zde nefungují a u každého člověka najdete více rozdílů než podobností. Spánkový režim se navíc často liší – v závislosti na věku, pohlaví, počasí a konkrétním období života člověka.
2. Zdřímněte si na svobodě
Vědci zkoumali činnost mozku nejen v noci, ale i během dne. Zjistili, že jedna oblast mozku neustále potřebuje krátký šlofík v určitou denní dobu.
Lyndon Johnson byl prezidentem Spojených států na počátku 60. let. V poledne obvykle zavíral dveře své kanceláře, převlékal se do pyžama a pak si šel na půl hodiny lehnout. Prezidentovo chování se může zdát poněkud zvláštní, ale když se zeptáte výzkumníka spánku Williama Dementa, ukáže se, že Johnson byl prostě normální, zatímco my, kteří odmítáme nosit pyžamo během pracovního dne, nikoli. A Dement má pro to spoustu důkazů.
Lyndon Johnson jednal podle potřeby, kterou má téměř každý člověk. Říkejte tomu, jak chcete: odpolední šlofík, odpolední odpočinek, odpolední spánek. My budeme tento jev nazývat zónou krátkého odpoledního spánku – odpolední čas, kdy nastupuje ospalost. V této době je téměř nemožné cokoli dělat; všechny pokusy bojovat se spánkem vedou k tomu, že po zbytek odpoledne chřadnete únavou.
Opravdu to vypadá jako boj, protože mozek potřebuje odpočinek a je mu jedno, co dělá hostitel. Zejména proto mají mnohé kultury takový fenomén, jako je siesta neboli odpolední odpočinek.
Vědci dříve potřebu těla po krátkém odpoledním spánku chápali špatně a přičítali ji nedostatku nočního odpočinku. Nyní však víme, že někteří lidé tuto potřebu pociťují intenzivněji než jiní. Mimochodem, krátký spánek během dne není ovlivněn vydatnou večeří (i když večeře bohatá na sacharidy může ospalost zvýšit). Zřejmě je to součást naší evoluce. Podle některých vědců je pro člověka přirozený dlouhý spánek v noci a krátký spánek přes den.
Jedna studie NASA zjistila, že 26minutový spánek během dne zlepšil výkonnost pilotů o 34 %. Jiná studie zjistila, že 45minutový spánek stimuluje kognitivní výkonnost po dobu šesti hodin. Různé studie dokazují, že 30minutový šlofík před nočním bděním zabraňuje poklesu výkonnosti během noci.
Pokud má krátké zdřímnutí tak velký vliv na činnost mozku, představte si, jaký přínos má dlouhý noční spánek. Zamysleme se nad tím, co se stane, když budete ignorovat regulaci cirkadiánních rytmů.
3. Spěte více ráno
Existuje mnoho důkazů, které naznačují, že zdravý spánkový režim významně přispívá k učení se určitých úkolů. Tyto důkazy vyvolaly mezi výzkumníky spánku velký zájem a polemiku. Co je v tomto případě učení? A co se rozumí jeho zlepšením?
Jedna výzkumná práce na toto téma vyniká. Studentům byla předložena řada matematických úloh a metod jejich řešení, ale nebyli upozorněni, že existuje racionálnější možnost, kterou lze v průběhu řešení odhadnout. Experimentátoři se snažili zjistit, zda lze porozumění vyvolat nebo urychlit. Je možné, aby se v hledáčku studentů objevil jiný způsob řešení?
Je to možné, pokud se s touto myšlenkou „vyspí“. Pokud od prvního cvičení uplynulo 12 hodin a studenti nedostanou žádné další nové zadání, asi 20 % z nich najde racionální způsob řešení. A pokud si 8 z těchto 12 hodin vyhradí na spánek, pozitivní výsledek stoupne na 60 %. Bez ohledu na to, kolikrát se experiment provede, se výsledky se spánkem a bez něj budou lišit přibližně trojnásobně.
Spánek má příznivý vliv na úlohy zahrnující vizuální rozpoznávání vzorů, motorickou adaptaci a sekvencování. Dobrý spánek je samozřejmě nezbytný i pro některé intelektuální činnosti.
4. Nedostatek spánku = úbytek mozku
Pravděpodobně vás nepřekvapí, že nedostatek spánku narušuje vaše studium. Vysoce úspěšná studentka by mohla propadnout u zkoušky, kdybyste jen změnili délku jejího spánku. Totéž potvrzuje i experiment s vojáky, kteří mají na starosti sofistikovanou vojenskou techniku. Ukázal, že jedna nevyspalá noc vede k 30% snížení celkových kognitivních schopností, což má vliv na pracovní výkon. Prodloužíme-li tuto dobu na dvě noci, dostaneme již 60% pokles.
V dalších experimentech byla tato skutečnost podrobněji zkoumána. Doba spánku byla po dobu pěti nocí omezena na šest hodin nebo méně a kognitivní aktivita byla stejná jako po 48 hodinách beze spánku.
Neurofyziologové zjistili: člověk během fáze pomalých vln spánku ztrácí zážitky ze dne. Údaje z těchto experimentů přivedly vědce k úžasné myšlence: zpracování informací probíhá v noci off-line.
Možná je spánek nezbytný k tomu, abychom se na chvíli jednoduše odpojili od okolního světa a věnovali více pozornosti kognitivnímu vnitřnímu světu? Možná potřebujeme spánek, protože se tímto způsobem učíme?
To vše se může zdát samozřejmé, ale skutečný svět výzkumu je samozřejmě mnohem složitější. Některé výsledky jdou proti takové představě nebo ji komplikují. Například lidé, kteří trpí poruchami spánku nebo nedostatkem fáze pomalých vln, nějakým způsobem vykazují normální, a dokonce vynikající paměť. Stejně tak ti, kteří se do fáze rychlých vln spánku dostanou pomocí antidepresiv. Jak tyto výsledky sladit s předchozími, je předmětem živé debaty ve vědeckém světě. Je zapotřebí dalšího výzkumu – a to nejen v laboratoři.
