Pravidla pro sport a jógu pro zdravé kolenní klouby
Přílišná pohyblivost kolenních kloubů způsobuje bolest a může vést ke zranění. Nadměrné ztuhlosti kloubů brání vazy a šlachy. Pokud jsou vazy přetížené, kloub se uvolní a začne se nevhodně pohybovat, čímž vzniká možnost zranění a poškození. Koleno je k tomuto problému obzvláště náchylné, protože není ničím jiným než jednou dlouhou kostí (stehenní kostí) spojenou s druhou (kostí dolní končetiny). Jediné, co tyto dvě kosti drží pohromadě, jsou šlachy a vazy.
Chcete-li získat představu o tom, jak jsou na tom vaše kolena, postavte se bokem před zrcadlo – tak, abyste se viděli zřetelně v celé výšce. Při normální stavbě kolene tvoří kosti stehna a dolní končetiny jednu linii. Pokud jsou však podkolenní šlachy přetížené, noha se vybočí a čéška se posune dozadu vzhledem k pomyslné přímce vedené od základny stehna ke kotníku.
Nesprávným nastavením nohou v postoji riskujete přetížení vazů a šlach kolem kolenního kloubu nebo zhoršení stávajícího problému. Křížový vaz, který se nachází hluboko uvnitř kolene, mediální a laterální postranní vazy na vnější a vnitřní straně kolene a šlachový vaz, který křižuje zadní část kloubu, jsou měkké tkáně potenciálně náchylné k přetížení. K dispozici je také několik velkých šlach, které obvykle stabilizují kloub: šlacha hamstring, která vede dolů ze zadní strany stehna, a lýtková šlacha, která vede nahoru od kotníku. Na obrázku znázorňujícím strukturu hyperextenze kolene je vidět, že jsou přetížené. Příliš dlouhé vazy a šlachy obvykle doprovázejí změny v přilehlých svalech, včetně svalu křížového. Pokud je tento sval krátký a ztuhlý, táhne zpět horní konec holenní a lýtkové kosti, čímž zhoršuje přetížení vazů. V tomto případě je užitečné častěji dřepovat a provádět malasanu (girlandovou pozici), která pomáhá protahovat svaly dolní končetiny.
Přestože ani pomocí jógy nezkrátíte příliš dlouhé vazy, cvičení pomůže stabilizovat kolenní kloub rozvojem přilehlých svalů. Ochrana kolen
Cvičení ásan by samozřejmě mělo být takové, aby se již tak nestabilní kloub nestal ještě nestabilnějším. Provádění nejjednodušších ásan s rovnýma nohama může problém zhoršit, pokud nejsou zapojeny kvadricepsy (přední stehenní svaly). Lidé s napjatými hamstringy mají obvykle slabé kvadricepsy a v pozicích s rovnýma nohama, jako je Tadásana (pozice na hoře) a Trikonásana (pozice trojúhelníku), tyto svaly nepoužívají. Místo toho, aby posilovali svaly na přední straně stehna, a tím stabilizovali a chránili kloub, mají tendenci jednoduše tlačit koleno dozadu.
Tento zlozvyk je možné překonat. Chcete-li toho dosáhnout, posilujte čtyřhlavé stehenní svaly v pozicích s pokrčenými nohami, jako jsou Virabhadrasana I a II (pozice Bojovník I a II) a Paršvaconasana (pozice Boční úhel), a naučte se je aktivovat v pozicích s rovnýma nohama.
Jednou z nejlepších pozic pro trénink kvadricepsů je pozice vsedě s nohama nataženýma dopředu. Čtyřhlavý sval stehenní kontrahujte jemným přitlačením sedacích kostí k podlaze. Pokud jsou kolena hyperexponovaná, paty se odlepí od podlahy. Pokud se pozorně podíváte na svá chodidla, zjistíte, že se horní části holenních kostí posouvají směrem dolů. V tomto případě je vaším úkolem naučit se pracovat se stehenními svaly a postupně je přibližovat k podlaze, ale bez odtahování pat. Pokud to provedete správně, přestanou horní části holení směřovat dolů. Abyste svaly posílili a udrželi je silné, provádějte toto cvičení několikrát týdně. Tímto způsobem se naučíte, jak protáhnout nohy, aniž byste přetěžovali hamstringy. Silné nohy
Nyní se naučíme, jak naučené dovednosti uplatnit při provádění některých ásan. Nadměrně natažená kolena bývají v trikonásaně často problémem, a to z několika důvodů. Předpokládejme, že provádíte pozici vpravo – a pravá noha je v úhlu k podlaze. Pod vlivem gravitační síly se snadno ohne. A pokud navíc budete pravou rukou silně tlačit na kotník, budete holenní kost mimovolně tlačit k podlaze. A konečně, pokud nejsou kvadricepsy zvyklé pracovat nebo jsou slabé (což je chyba téměř všech začátečníků), nebudou dostatečně napnuté, aby zabránily nadměrnému natažení vazů a ochránily vaše koleno před poškozením.
Ale i když jste v Triconasaně zatím pokrčili koleno, nezoufejte – ještě není vše ztraceno. Pečlivé provádění pozice vám pomůže naučit se natahovat nohy, aniž byste si poškodili kloub. Při provádění ásany je dobré se na sebe podívat do zrcadla nebo požádat instruktora o korekci pozice.
Pokud si při trikonásaně běžně opíráte ruku o kotník, zkuste si místo toho položit ruku na cihlu, abyste snížili tlak na dolní končetinu. Poté zvedněte horní část holenní kosti od podlahy. Abyste tento pohyb lépe cítili, zkuste si zepředu položit prst na horní část holeně (nebo o to požádejte někoho jiného) a přitlačte holeně k prstu.
Alternativním způsobem, jak se tento pohyb naučit, je položit si pod holeň cihlu a při vstupu do pozice netlačit holeň proti cihle. Ať už zvolíte jakýkoli způsob, pohyb holení by měl být takový, aby koleno nepokleslo dolů a noha nevypadala příliš pokrčená.
Při provádění tohoto pohybu si můžete všimnout, že se váha vašeho těla mírně přesouvá z paty na základnu prstů. To je dobré znamení, protože mnoho lidí s hyperflexibilními kolenními klouby má tendenci tlačit paty příliš silně do podlahy. Nezapomeňte: vaším cílem ve stoji je rovnoměrně rozložit váhu těla mezi čtyři body na chodidle (vnější a vnitřní hrany paty a základny palce a malíčku). Pokud tyto čtyři oblasti přitlačíte k podlaze, aktivně se zapojí čtyřhlavý sval stehenní, který pomáhá stabilizovat koleno. Nezapomínejte stejným způsobem procvičovat nohy nejen v trikonásaně, ale i v jiných pozicích a dokonce i v běžném životě, když na to máte chvilku, například když stojíte ve frontě v obchodě nebo čekáte, až se uvaří konvice.
Jakmile začnete v ásanách srovnávat nohy, pocítíte, že nadměrně natažené kolenní klouby jsou jen součástí globálnějšího problému s držením těla. Když se kolena ohýbají dozadu, vzniká nesprávné zakřivení páteře: pánev a hlava se posouvají dopředu a hrudní koš dozadu. V důsledku toho trpíte bolestmi nejen kolen, ale také dolní části zad a krku. Při vyrovnávání nohou proto nezapomeňte posunout pánev mírně dozadu a zvednout hrudník. Časem se vám toto úsilí odmění a vy budete mít silné, zdravé klouby a rovné držení těla.
