>Rozumíme vědeckému výzkumu těchto produktů.Článek si můžete poslechnout. Pokud chcete, poslechněte si podcast:Poslouchejte na Yandex.MusicVe sportovním a fitness prostředí můžete často slyšet rady, abyste se úplně vzdali cukru a mléka. Předpokládá se, že tyto produkty narušují hubnutí, mají negativní dopad na pohodu a výkon při tréninku a mohou být zdraví škodlivé.Když se podíváme do budoucna, řekněme, že cukr a mléko mohou skutečně způsobit škodu, ale ne každému a ne vždy. Naopak, v některých případech mohou být oba tyto „škodlivé“ produkty prospěšné.

Je možné pít mléko?

Skutečně mléko snižuje výkon a zpomaluje pokrok? . Vědecká práce naopak podporuje její přínos pro obnovu a produktivitu.Například konzumace mléka po silovém tréninku poskytuje větší nárůst svalové hmoty než stejné množství sójových bílkovin a sacharidů.To není překvapivé: kravské mléko je bohaté na bílkoviny, makronutrient, bez kterého není možné budovat svalovou hmotu. A co víc, na rozdíl od svých rostlinných protějšků jsou syrovátkový protein a mléčný kasein vysoce stravitelné a mají vysoký obsah aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA), které jsou nezbytné pro růst a regeneraci svalů.Pitím mléka po silovém tréninku posouváte rovnováhu v těle směrem k anabolismu – syntéze bílkovin, která napomáhá rychlejšímu budování svalové hmoty. Navíc je k tomu stejně účinné mléko s jakýmkoliv procentem tuku – plnotučné i odstředěné.Konzumace mléka bezprostředně po silovém tréninku navíc pomáhá snižovat opožděný nástup svalové bolesti a s tím spojenou ztrátu síly 24 a 72 hodin po cvičení. Z dlouhodobého hlediska to může zvýšit vaši výkonnost ve třídách, a tedy mít pozitivní vliv na růst svalů.Ne všechny studie však mají podobné výsledky. Například v jednom experimentu nemělo 18 měsíců doplňkového příjmu 400 ml mléka denně žádný vliv na svalovou sílu nebo velikost účastníků. Vědci navrhli, že pokud se lidé dobře stravují, jedí dostatek bílkovin, vápníku a vitamínu D3, obejdou se bez mléka: nijak to neovlivní jejich výkon. Zda však přijímáte dostatek těchto látek, je velká otázka.Mléko je dobré i pro vytrvalostní sporty. Odstředěné mléko může díky vysokému obsahu elektrolytu snadno nahradit speciální sportovní nápoje, jejichž účelem je zvýšení výkonu a snížení vnímané námahy a času do únavy.

Může mléko poškodit vaši postavu?

Mléko může negativně ovlivnit vaši postavu, ale pouze v případě, že ho konzumujete ve velkém množství a tím překročíte svůj kalorický příjem.Stejně tak můžete přibrat na váze konzumací ovoce, kuřecího masa a dalších zdravých potravin.Ve skutečnosti jedna studie zjistila, že mléko je dokonce prospěšné pro hubnutí. V experimentu mladí lidé cvičili pět dní v týdnu a po cvičení zkonzumovali buď dva šálky mléka, sportovní nápoj se sacharidy nebo sójový proteinový koktejl rovnající se mléku z hlediska bílkovin a sacharidů.Účastníci, kteří konzumovali mléko, ztratili během 12 týdnů experimentu dvakrát tolik tuku a získali o 1,5 kg více svalové hmoty než ti, kteří pili sacharidovou sportovní výživu. Lidé ve skupině sójových bílkovin také nabrali více svalů než ti ve skupině sacharidů, ale neztratili vůbec žádný tuk.Vědci se domnívají, že příčinou je vápník. Při sníženém kalorickém příjmu tato makroživina oslabuje hromadění tuků a stimuluje jejich odbourávání, což výrazně urychluje ztrátu nadbytečných kilogramů při dietě.I přes poměrně vysoký obsah sacharidů ve formě laktózy tedy může být mléko prospěšné pro ty, kteří chtějí zhubnout a udržet si svalovou hmotu.

Mléko může poškodit vaše zdraví

Mléko skutečně nelze nazvat bezpečným produktem, ale údaje o této záležitosti jsou nejednoznačné.Studie z roku 2020 zjistila, že pravidelné pití kravského mléka zvyšuje riziko rakoviny prsu. Vědci získali skutečně děsivá čísla: jeden šálek mléka denně pravidelně zvyšuje riziko až o 80 % a 2–3 šálky denně – o 50 %.Dosavadní vědecké studie však tak silný vztah nenašly. Například v analýze z roku 2017 zahrnující více než tři tisíce žen konzumace mléčných výrobků naopak snížila riziko rakoviny prsu o 15 %.Existují také důkazy, že mléko může zvýšit riziko rakoviny prostaty, ale také chrání před nádory střev a močového měchýře. Toto téma vyžaduje další výzkum, ale zatím vědci nedoporučují pít mléko těm, kteří jsou ohroženi rakovinou prsu.Je lepší ho nahradit jogurtem: tento fermentovaný mléčný výrobek obsahuje také hodně bílkovin a je spojen se sníženým rizikem rakoviny.

Můžete jíst cukr

Skutečně cukr snižuje sportovní výkon

I když je cukr ve světě fitness považován za absolutní zlo, může být užitečný při těžkém cvičení. Slazené nápoje zvyšují výkon ve fotbale a basketbalu, týmových sportech, které zahrnují krátké dávky intenzivní práce, zlepšují rychlost sprintu a přesnost podání ve fotbale a tenise.Ve vytrvalostních sportech, jako jsou maratony a triatlony, rychlé sacharidy pomáhají udržet zásoby glykogenu v játrech déle a zpomalují nástup únavy. Přijetím 30–60 gramů cukru ve sladkém nápoji mohou sportovci vydržet déle a zlepšit svůj výkon.Během dlouhých závodů a vyčerpávajících tréninků zvyšuje cukr ve sportovních nápojích žízeň, díky čemuž lidé více pijí a pomáhá předcházet dehydrataci – ztrátě velkého množství tekutin a elektrolytů.Slazené nápoje navíc snižují vnímanou námahu a hormonální reakci na stres. To může být způsobeno reakcí mozku na sacharidy: zvyšují hladinu serotoninu v mozku, což poskytuje pocit potěšení.Snížení hladiny stresu má dobrý vliv na imunitní systém, který je těžkým a dlouhodobým tréninkem potlačován. Pokud cvičíte 90 a více minut, 30 gramů cukru ve slazeném nápoji nebo tyčince pomůže zabránit prudkému poklesu hladiny glukózy v krvi a snížit stresovou reakci na cvičení a následnou mobilizaci imunitních buněk.Pitím sladké vody je méně pravděpodobné, že cestou z vyčerpávajícího tréninku nastydnete.Cukr pomáhá i při anaerobním tréninku – sprintech, skokových (plyometrických) zátěžích a silových cvičeních.Několik studií potvrzuje, že nápoj s přidaným cukrem podporuje vysoký výkon při odporové práci – pomůže vám dokončit více sérií a déle uchovat zásoby glykogenu ve svalech.A čím více můžete svaly během tréninku unavit, tím více svalových vláken bude dostávat mechanické zatížení a zvětšovat objem. Samozřejmě, pokud jim poskytnete stavební materiál z potravinových bílkovin.

Je pravda, že cukr může vaší postavě škodit

Cukr může opravdu negativně ovlivnit vaši postavu a opakovaně jsme psali, že pro hubnoucí je lepší se tohoto produktu úplně vzdát. Stejně jako u jiných potravin však nejde o to, že by měly magické tukové vlastnosti, ale o množství energie, kterou z ní získáte.Pokud nekontrolujete svůj příjem kalorií konzumací cukru a sladkostí, mnohem více vám hrozí překročení normy než přijímáním sacharidů z jiných zdrojů: cereálií, celozrnného pečiva, zeleniny a ovoce.Uvedené potraviny naplní váš žaludek a zajistí pocit plnosti, takže po snědení pořádné porce pohanky nebo talíře čerstvé zeleniny pravděpodobně nebudete chtít víc.Ale porce sladkostí nebo koláčů stejného objemu bude obsahovat několikrát více kalorií. A v době, kdy budete sytí, budete přijímat mnohem více energie, než vaše tělo potřebuje.Vysoký příjem cukrů tedy zvyšuje riziko překročení příjmu kalorií a případné nevyužité kalorie se ukládají do tukových buněk a časem vedou k nadváze.

Může cukr poškodit vaše zdraví

Gluóza a fruktóza, které tvoří stolní cukr, jsou v podstatě stejné molekuly, které získáte konzumací ovoce, medu a dalších jednoznačně zdravých potravin. Na rozdíl od nich však cukr neobsahuje nic jiného: žádnou vlákninu, žádné vitamíny, žádné mikroelementy a antioxidanty. Proto se často nazývá „prázdné kalorie“.Nahrazení talíře zeleniny nebo ovocného salátu pár bonbony vám sice dodá stejné množství energie, ale zároveň tělu připraví vlákninu potřebnou pro trávení a také vitamíny a minerály důležité pro zdraví.Cukr je navíc spojován s chronickými záněty v těle – příčinou mnoha nebezpečných onemocnění, jako je cukrovka 2. typu, srdeční a cévní problémy, metabolická onemocnění a onkologie.Několik vědeckých prací poznamenalo, že lidé, kteří konzumují více cukru, mají zvýšené hladiny zánětlivých markerů. Vědci naznačují, že to může být způsobeno produkcí mastných kyselin v játrech během vstřebávání cukru a jejich dalším metabolismem v těle.Když sníte lžíci medu, jablko nebo hrst bobulí, tělo funguje stejným způsobem, ale spolu s glukózou a fruktózou získáte dávku antioxidantů, které snižují zánět.Cukr tedy může skutečně poškodit vaše zdraví a vyplatí se omezit jeho používání v běžném životě.Asi 36 g cukru denně je považováno za zdraví bezpečné. A to zcela stačí k udržení vysoké výkonnosti při silovém nebo dlouhodobém kardio tréninku, snížení míry vnímané námahy a částečnému uvolnění stresu ze zátěže.Pokud hledáte zdraví, nechť je tato porce volného cukru jediná ve vašem jídelníčku.

Sečteno a podtrženo

Pokud se snažíte budovat svalovou hmotu a nejste si jisti, zda máte ve stravě dostatek bílkovin, vápníku a vitamínu D3, pijte mléko. Nízkotučnou verzi můžete vyzkoušet i při dlouhých aerobních trénincích, pokud nesnesete sportovní nápoje s elektrolyty. Mléka byste se však měli vzdát, pokud máte zvýšené riziko rakoviny. Nahraďte ho jogurtem nebo jinými fermentovanými mléčnými výrobky.Při těžkém tréninku – aerobním nebo silovém tréninku, který trvá 90 a více minut, zkonzumujte 30–60 g cukru ve sladkém nápoji. Pomůže vám udělat víc a zároveň se cítit lépe. Ve zbytku času vyřaďte ze svého jídelníčku sladkosti.