>Osm důvodů, proč se hubnutí může zastavit, a způsoby, jak tento proces urychlit.Nasadili jste dietu, vyřadili mouku a sladkosti a zvykli si na pravidelný trénink. Nejprve váha klesla, ale pak přišlo plató: číslo na váze zamrzlo nebo dokonce mírně vzrostlo. Níže se podíváme na to, proč se hubnutí může zastavit a co dělat, abyste stále dosáhli ideální postavy.
1. Nesprávně hodnotíte svůj pokrok
Spalování tukových zásob je poměrně dlouhý proces. Pokud držíte dietu méně než dva týdny, je příliš brzy na to, abyste hlásili jakýkoli pokrok.Světlana NezvanováNutriční specialista, gastroenterolog, terapeut. Člen mezinárodní poradny lékařů v oblasti keto diety, LCHF diety a protokolu GAPS.Hubnutí probíhá ve vlnách a tento proces je individuální. U některých lidí se váha v prvních dvou týdnech nemění a teprve poté začne klesat spolu s objemem.Váha navíc ne vždy ukazuje skutečný pokrok v hubnutí. Tělesná hmotnost může být ovlivněna nárůstem svalové hmoty nebo zadržováním vody, například při menstruaci. V důsledku toho se tukové usazeniny roztaví, ale váhy to neukážou.Právě čteme 🔥20 tipů, které vám pomohou vypadat lépe za 10 dní
Co s tím dělat
Nespoléhejte se na rychlé výsledky. Než začnete zvažovat svůj pokrok, držte se svého jídelníčku 2–4 týdny.Pokud jde o výsledky sledování, Světlana Nezvanová říká, že lékaři určují hubnutí podle procenta tuku, svalové hmoty a dalších tělesných tkání. Bez speciálního vybavení můžete hodnotit svůj pokrok podle objemu těla: změřte si obvod hrudníku, pasu a boků na začátku diety a po 2-4 týdnech jejího dodržování.Světlana NezvanováPokud nemáte poruchy ani se nepřejídáte, přesně víte, kolik bílkovin, tuků a sacharidů konzumujete a nepřekračujete doporučené normy, ale vaše váha a objem se nemění, můžete mluvit o plató. Tělo si na nový jídelníček zvykne a přizpůsobí se, dělá vše pro to, aby neshodilo přebytečná kila.
2. Jíte málo nebo příliš mnoho bílkovin
Pro hubnutí a udržení váhy má velký význam nejen celkový kalorický obsah stravy, ale také množství bílkovin. Dietní protein zvyšuje pocit sytosti a snižuje chutě na sladké, zrychluje metabolismus – zvyšuje energetický výdej v klidu.Světlana NezvanováVzhledem k tomu, že všechny hormony a enzymy jsou v podstatě bílkoviny, při nedostatku této makroživiny ve stravě prostě nedochází k určitým metabolickým reakcím. V důsledku toho se metabolické procesy zpomalují.Zvýšení množství bílkovin ve vaší stravě může poskytnout určité výhody, ale klíčové je nepřehánět to. Nadbytek této makroživiny může negativně ovlivnit hubnutí a celkové zdraví.Světlana NezvanováDenní příjem více než 2,5–2,7 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti může brzdit hubnutí. Když je bílkovin nadbytek, tělo je nevyužije, ale přemění je na glukózu. Také s takovým množstvím bílkovin jsou možné problémy se střevy a dalšími orgány.
Co s tím dělat
Snažte se sestavit svůj jídelníček tak, abyste alespoň 30 % kalorií konzumovali z bílkovin. Pokud nepočítáte kalorie, můžete se zaměřit na 1,5–2,2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. Výjimkou jsou lidé s onemocněním ledvin. Strava s vysokým obsahem bílkovin zvyšuje riziko tvorby kamenů.
3. Máte sníženou citlivost na inzulín
Inzulin je hormon produkovaný slinivkou břišní, který pomáhá tělu udržovat normální hladinu cukru v krvi. Špatná výživa s přemírou rychlých sacharidů, nadváha a genetická predispozice mohou snížit citlivost buněk na inzulín.V tomto stavu bude tělo produkovat stále více hormonu, aby se vyrovnalo se zvýšenou hladinou glukózy v krvi, což může zpomalit hubnutí a zničit veškeré vaše úsilí.
Co s tím dělat
Zhubnutí a vyloučení rychlých sacharidů samo o sobě zlepšuje citlivost těla na inzulín, ale pro urychlení pokroku můžete použít dvě možnosti.Zkuste nízkosacharidovou dietuSvětlana NezvanováPokud budete jíst obiloviny a ovoce (potraviny bohaté na sacharidy) při každém jídle, hladina inzulínu se po jídle zvýší. Pokud již máte inzulínovou rezistenci nebo cukrovku, k hubnutí nedojde. V tomto případě se doporučuje vyzkoušet nízkosacharidovou dietu.Tyto diety snižují hladinu inzulínu a umožňují zhubnout tuk bez ztráty svalové hmoty. Nízkosacharidová dieta má však řadu kontraindikací, proto se nejprve poraďte se svým lékařem.Zapojte se do silového tréninku Silový trénink zvyšuje expresi proteinu APPL1, který reguluje příjem glukózy do buněk a zlepšuje schopnost těla ukládat ji do svalů. V důsledku toho odporové cvičení zlepšuje citlivost na inzulín i bez ztráty hmotnosti. Silový trénink spolu s dostatečným příjmem bílkovin navíc pomáhá udržovat a budovat svalovou hmotu, což zvyšuje energetický výdej organismu.Můžete si vybrat jednu metodu nebo zkusit obě najednou. Nízkosacharidové diety se dobře doplňují se silovým tréninkem.
4. Jíte příliš často
Existuje názor, že dělená jídla – malá, ale častá jídla – vám pomohou zhubnout rychleji bez pocitu hladu. Analýza vědeckých důkazů na toto téma však nezjistila žádný zvláštní úbytek hmotnosti nebo zdravotní přínos pro ty, kteří jedí více než čtyřikrát až pětkrát denně. A i když si pečlivě hlídáte kalorie ve svačině a nepřekračujete denní dávku, příliš mnoho jídel může bránit vašemu pokroku.Světlana NezvanováJedním z důvodů plató je časté mlsání, a to kvůli uvolňování hormonu inzulínu. Pokud něco žvýkáte skoro pořád, nikdy to neklesne na takovou úroveň, aby tělo začalo spalovat tuky.
Co s tím dělat
Jezte jídlo maximálně čtyřikrát až pětkrát denně. Vyzkoušet můžete i přerušovaný půst: zrychlí váš metabolismus, zajistí dobré výsledky při hubnutí a příznivě ovlivňuje hladinu inzulínu.
5. Nemáte dostatek spánku
Světlana NezvanováPracuji více než 12 let a své statistiky mám z praktických zkušeností. A nejsložitější z hlediska metabolismu a úrovně aktivní buněčné hmoty jsou lidé, kteří mají poruchy spánku. Programátoři, obyvatelé megaměst, ti, kteří mají noční programy.Snížený spánek ovlivňuje vylučování hormonů zodpovědných za hlad a sytost: leptinu a ghrelinu. Pouhé dvě noci po 4 hodinách odpočinku zvyšují chuť k jídlu o 23 % a také vyvolávají chutě na sladké. V důsledku toho cítíte větší hlad a jíte vysoce kalorická jídla nebo trpíte neschopností to udělat.Šest nocí po 4 hodinách spánku zvyšuje hladinu kortizolu, stresového hormonu, který narušuje spalování tuků a zadržuje vodu v těle. Týden 5hodinového nočního klidu výrazně snižuje citlivost na inzulín.Nedostatek spánku nejen zpomaluje hubnutí, ale má špatný vliv i na jeho kvalitu. Například v jedné studii lidé, kteří spali 5 hodin v noci, ztratili o 55 % méně tuku a o 60 % více svalů než ti, kteří spali 8,5 hodiny.
Co s tím dělat
Snažte se spát alespoň 7–8 hodin denně a jděte spát v první polovině noci – nejpozději ve 2:00. Jak říká Světlana Nezvanová, od 22 hodin do této doby tělo syntetizuje dva důležité hormony: melatonin a somatotropní hormon, které souvisí s metabolismem a spalováním tuků.Pokud jste zvyklí chodit spát dlouho po půlnoci, hladina těchto hormonů klesá, zvyšuje se kortizol, což negativně ovlivňuje stavbu těla a rychlost hubnutí.
6. Máte vysokou úroveň stresu
Světlana NezvanováVysoká hladina stresu rozhodně brání hubnutí. Při chronickém vysilujícím stresu bude hladina kortizolu a inzulínu neustále zvýšená, což vám zabrání spalovat tuky. Roky stresu mohou vést k únavovému syndromu nadledvin, hormonální nerovnováze a sníženému metabolismu.Stres také snižuje hormon adiponektin, který se podílí na odbourávání tuků, a zvyšuje hladinu interleukinu-6 (IL-6) a faktoru nekrózy nádorů (TNF-α), který může způsobit chronický zánět, inzulínovou rezistenci a cukrovku.Navíc čím více stresu zažíváte, tím méně energie po jídle vydáte a tím hůře vaše tělo oxiduje tuky. Pokud jste měli včera silný negativní zážitek, spálíte dnes asi o 104 kalorií méně, než kdyby bylo vše v pořádku. Tento rozdíl se může promítnout do přírůstku 5 kg za rok.
Co s tím dělat
Pokud nemůžete odstranit zdroj stresu, zkuste změnit svou reakci na události. Lekce jógy, meditace, dechové techniky – to vše pomáhá klidněji reagovat na vnější podněty. Například v jedné studii pomohl osmitýdenní program zvládání stresu účastníkům zhubnout téměř dvakrát tolik než lidem v kontrolní skupině.Vizualizace, brániční dýchání a svalová relaxace jsou techniky, které vám nejen pomohou zhubnout, ale také zlepší vaše sebevědomí a náladu, vztahy s přáteli a kolegy a váš výkon v práci.
7. Pijete málo vody
Mezi nedostatkem vody ve stravě a oddálením hubnutí neexistuje žádná přímá souvislost. Ale zároveň může zvýšené množství tekutin pomoci přesunout váhu z úvratě. Vypití 500 ml čisté vody zvýší metabolismus o 24-30 % na dalších 60 minut; 2 litry denně zvyšují energetický výdej přibližně o 95 kcal.
Co s tím dělat
Ženám se doporučuje vypít alespoň 2,7 litru vody denně, mužům – 3,7 litru. Kromě toho, že podpoří váš metabolismus, pomůže vám snížit hlad a zkonzumovat méně kalorií i bez kontroly jídelníčku.
8. Máte hormonální poruchy
Stavy, kdy je narušena normální produkce hormonů, mohou způsobit přibírání na váze a narušovat hubnutí. Mezi taková porušení patří:Hypotyreóza je porucha funkce štítné žlázy.Syndrom polycystických ovarií je porucha ve struktuře a funkci vaječníků, štítné žlázy a kůry nadledvin. Vyznačuje se zvýšenou hladinou mužských pohlavních hormonů.Menopauza je pokles produkce estrogenu, ke kterému dochází s věkem.
Co s tím dělat
Poraďte se se svým lékařem, aby vám předepsal terapii. Můžete se také poradit s výživovým poradcem, který vám naordinuje vhodnou dietu.Ať už je důvod jakýkoli, neztrácejte odvahu. Zlepšete svůj spánek, zbavte se stresu, hledejte vhodný jídelníček a tréninkový systém, který se stane součástí vašeho životního stylu. Pouze v tomto případě dosáhnete stabilního úbytku hmotnosti a vynikajícího zdraví.