>Speciální jednotky jakékoli země jsou standardem síly, vytrvalosti a celé řady vlastností silné vůle. Podíváme se na kolektivní tréninkový program pro americké důstojníky speciálních sil, pro které není kondice aktivní dovolenou ani změna činnosti, ale profesní nutnost.Trénink všech elitních jednotek kterékoli země se zpravidla skládá ze čtyř hlavních bloků cvičení: rozcvičení proti zranění, aerobní a anaerobní cvičení a pohyby zaměřené na rozvoj výbušné síly, síly a vytrvalosti.Vojáci speciálních jednotek věnují zvláštní pozornost protažení, zahřátí a ochlazení. Zachování kloubů a vazů je pro ně stejně důležité jako rozvoj síly úchopu, zvýšení rychlosti běhu nebo zvýšení síly.
Zahřívání
Hyperextenze tělesné hmotnosti – 20-30 opakování.Dřepy se širokými nohami, na dotek prstů, s rovnými a ohnutými zády při zvedání – 10 opakování.Výpady v držení tělesné hmotnosti – 10 opakování.Kliky – 20 opakování.Odporový pás se natáhne před vámi na úrovni hrudníku – 20 opakování.Zahřátí se provádí před začátkem každého tréninku.
Měsíc 1
Týden 1 Den 1Mrtvý tah – 3 série po 6 opakováních, mezi sériemi až 90 sekund odpočinek.Přední nebo hack dřep – 3 sady po 8 opakováních, až 90 sekund odpočinek.Jednonohý rumunský mrtvý tah – 3 série po 10 opakováních + Floor Twist – 3 série po 10 opakováních (superset).Výpady – 3 série po 10 opakováních, 30 sekund pauza + protažení krku s pažemi – 3 série po 10 opakováních, 30 sekund odpočinek + kontrakrk s pažemi – 3 série po 10 opakováních, 30 sekund odpočinek (triset).Den 2Tlak s činkou v pozitivním úhlu – 3 série po 8 opakováních, 90 sekund přestávka mezi sériemi.Tlak s jednoručkami nad hlavou – 3 sady po 8 opakováních, 60 sekund odpočinek.Bench press s činkami – 3 sady po 10 opakováních, 60 sekund odpočinek.Tlak s činkou v těsném úchopu – 3 sady po 10 opakováních, 30 sekund odpočinek + zvedání nohou ve visu – 3 sady po 15 opakováních, 60 sekund odpočinek (superset).den 3Přítahy – 3 série po 8 opakováních, mezi sériemi až 90 sekund odpočinku.Barbell Rows – 3 sady po 8 opakováních, 60 sekund odpočinek.Lety s ohnutou činkou – 3 sady po 12-15 opakováních, až 30 sekund pauza + zatočení s činkou – 3 sady po 12-15 opakováních, 30 sekund pauza + cviky na trup – 3 sady po 25 opakováních, 60 sekund odpočinek (triset) .2. týden Program zůstává stejný, doba odpočinku mezi sériemi je zkrácena o 10 %.3. týden Program zůstává stejný, doba odpočinku mezi sériemi je zkrácena o 15 % (měli byste odpočívat o 25 % méně než během prvního týdne tréninku).4. týden Program zůstává stejný, doba odpočinku mezi sériemi je výrazně zkrácena: bez ohledu na cvičení je odpočinek mezi sériemi 30 sekund.
Měsíc 2
Týden 1 Den 1Swingy s činkou – 3 série po 10 opakováních, mezi sériemi až 90 sekund odpočinku.Přední dřepy – 3 sady po 10 opakováních, 90 sekund odpočinek.Rumunský mrtvý tah s jednou nohou – 3 série po 8 opakováních, 60 sekund odpočinek + výpady s činkou – 3 série po 10 opakováních, 60 sekund odpočinek (superset).Držení kladkového lana s nataženými pažemi se závažím – 3 sady po 10 opakováních + prodloužení krku s pažemi – 3 sady po 10 opakováních, 30 sekund odpočinek + kontrakrk s rukama – 3 sady po 10 opakováních, 30 sekund odpočinek (triset) .Den 2Military Press – 3 sady po 5 opakováních, mezi sériemi až 90 sekund odpočinku.Tlak s činkou na vodorovné lavici se zpožděním dole – 3 série po 5 opakováních, 90 sekund odpočinek.Positive Angle Dumbbell Press with Bar Extenders – 3 sady po 8 opakováních, až 60 sekund odpočinku.French press – 3 série po 10-12 opakováních, až 30 sekund odpočinek + vážené drcení trupu – 3 série po 12-15 opakováních, až 60 sekund odpočinek (superset).den 3Přítahy s úzkým úchopem – 3 série po 5 opakováních, mezi sériemi až 90 sekund pauza.Řady s ohnutou činkou – 3 sady po 10-12 opakováních, až 60 sekund odpočinek + lat řady k hrudníku – 3 sady po 12-15 opakováních, až 30 sekund odpočinek + stočení s činkou na Scottově lavici – 3 sady 12-15 opakování (triset).Kliky těla – 3 série po 15 opakováních + zvedání nohou vleže, bez odpočinku (superset).2. týden Program zůstává stejný, doba odpočinku mezi sériemi je zkrácena o 10 %.3. týden Program zůstává stejný, doba odpočinku mezi sériemi je zkrácena o 15 % (měli byste odpočívat o 25 % méně než během prvního týdne tréninku).4. týden Program zůstává stejný, doba odpočinku mezi sériemi je výrazně zkrácena: bez ohledu na cvičení je odpočinek mezi sériemi 30 sekund.Vojáci speciálních jednotek samozřejmě kromě silového tréninku věnují velkou pozornost boji z ruky do ruky, zacházení s čepelovými a střelnými zbraněmi, navigaci v terénu a učení se dalším dovednostem pro přežití. Dodržováním popsaného programu však za dva měsíce můžete výrazně zlepšit sílu, vytrvalost a celkovou fyzickou kondici.
