>Všeobecně se uznává, že silový trénink a vysoce intenzivní intervalový trénink vám pomohou zhubnout rychleji než kardio. Ale ne všechno je tak jednoduché.Několik studií ukázalo, že vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) a vzpěračská cvičení jsou pro hubnutí účinnější než středně vytrvalostní kardio vytrvalostní cvičení.Po intervalovém a silovém tréninku trvá vašemu metabolismu déle, než se vrátí do normálního stavu, což znamená, že spálíte více kalorií.Znamená to ale, že každý, kdo hubne, by měl místo běhání po ulici okamžitě přejít z kardia na HIIT nebo si koupit členství v posilovně? Není to vůbec nutné.Nejprve si povíme něco o studiích, které porovnávaly efektivitu různých tréninků.
Co říká věda
Studie z roku 2015 porovnávala účinky HIIT a kardio tréninku na maximální příjem kyslíku. Bylo zjištěno, že intervalový trénink je efektivnější.Diskuse o výsledcích studie však naznačuje, že HIIT může mít oproti kardiu jen nepatrné výhody.Výsledky studie Stojí za to připomenout, že HIIT je vysoce intenzivní intervalový trénink a své jméno získal z nějakého důvodu. Většina lidí nedělá HIIT pravidelně, protože je příliš těžký.HIIT tedy vyžaduje úsilí, práci a bolest, ale nakonec poskytuje jen malé výhody? Všechno záleží na vás.Pro lidi, kteří nemají čas, ale chtějí z každého tréninku vytěžit maximum, může být HIIT skutečným zachráncem. Zbytek dá přednost delší, ale méně trnité (a klouby bezpečné) cestě ke svému cíli.Výsledky jedné studie si samozřejmě nečiní nárok na absolutní pravdu. To však ukazuje, že rozdíl mezi HIIT a kardiem ve výdeji kalorií není tak velký.Pojďme se blíže podívat na efekt spalování kalorií po tréninku.
Kyslíkový dluh po tréninku: HIIT versus kardio
Za hlavní důvod neúčinnosti kardia ve srovnání s intervalovým a silovým tréninkem je považován nedostatek kyslíkového dluhu, díky kterému se po tréninku dále rychle spalují kalorie .Kyslíkový dluh je množství kyslíku, které tělo potřebuje k návratu do klidového stavu po cvičení (čím více kyslíku je potřeba, tím více spálených kalorií).Studie z roku 2015 porovnávala spotřebu kyslíku a rychlost obnovy metabolismu po kardio, HIIT a silovém tréninku. Ukázalo se, že do 21 hodin po vysoce intenzivním intervalovém tréninku a silovém tréninku je klidový metabolismus vyšší, to znamená, že se spálí více kalorií.Bylo však poznamenáno, že toto je jediná studie, která ukazuje, že HIIT spaluje více kalorií než kardio, když je výdej energie během cvičení stejný.Může se zdát, že vysoce intenzivní intervalový trénink spaluje kalorie rychleji než kardio. Nicméně není.Výsledky výše zmíněné studie ukazují, že délka a energetický výdej silového tréninku, vysoce intenzivního intervalového tréninku a kardio tréninku se nelišily. S HIIT prostě odpočíváte déle – 1-3 minuty mezi sériemi. Pokud vezmete v úvahu dobu odpočinku, stále se dostanete na stejných 40–45 minut jako v případě kardio nebo silového tréninku.Když fitness instruktor Lyle McDonald zkoumal tuto otázku pomocí měřiče výkonu na kole a počítadla kalorií, zjistil, že působivý 7% rozdíl mezi spálením kalorií po 30minutovém kardio tréninku a 30minutovém HIIT tréninku byl pouze 14 až 21 kalorií. Toto množství kalorií můžete spálit jednoduchým prodloužením kardio aktivity o 5 až 10 minut.Pokud jde o cvičení se zátěží, počet spálených kalorií po cvičení se zvyšuje v závislosti na intenzitě. Skutečná čísla se však liší ve velmi širokém rozmezí – od 6 do 800 kalorií. Vzhledem ke všem výhodám silového tréninku lze spalování kalorií po něm považovat jen za příjemný bonus.Pokud jde o výhody HIIT, takový trénink pomáhá srdci přizpůsobit se a překonat stres z fyzické aktivity a každodenního života.Neexistuje žádný konsenzus o tom, který tréninkový režim je nejlepší pro zlepšení variability srdeční frekvence, což je nový způsob měření adaptability těla. Zdá se, že k tomuto účelu poslouží jakékoli aerobní cvičení, pokud své slabé srdce nepřetěžujete extrémním tréninkem.
Co dělat, abyste zhubli rychleji
Nejdůležitější cvičení je to, v čem pokračujete, aniž byste riskovali své zdraví.Pokud máte rádi výzvu vysoce intenzivního intervalového tréninku, je to skvělé. Pokud dáváte přednost méně intenzivním tréninkům (ale delším), je to také v pořádku. Pokud rádi zvedáte činky, je to úplně v pohodě.Hlavní věc je, že pouhá myšlenka na cvičení ve vás nevyvolá negativní pocity. Pokud vás zmínka o běžeckém pásu odradí, zkuste něco jiného. Pokud není silový trénink vaše věc, není problém.Nikdy byste neměli ignorovat to, co vám vyhovuje. Studie určené pro laboratoře často postrádají složitost aplikace technik v reálném životě.Jedna studie testovala samostatně podávaný vysoce intenzivní intervalový trénink venku a zjistila, že účastníci museli změnit protokol kvůli zranění. Výsledky v reálném světě se navíc velmi lišily (k horšímu) od laboratorní verze.Takže pokud vám něco funguje, pokračujte v tom. Vaše tělo je laboratoř, kde probíhá nejdůležitější výzkum. Výsledky vědeckých experimentů vám mohou otevřít nové možnosti, ale nikdy jim nenechte vymazat to, co jste se o sobě tak pracně dozvěděli.
Závěry
Pokud rádi posouváte své limity během krátkých tréninků, zvolte HIIT. Ale pamatujte – abyste zůstali zdraví a předešli zranění, neměli byste dělat více než tři intervalové tréninky týdně.Pokud máte čas a preferujete pomalejší přírůstky, bude kardio vaším nejlepším přítelem. A existuje mnoho důvodů, proč se věnovat silovému tréninku.Nejlepší možností je kombinovat všechny tři typy tréninku.A nezapomeňte, že skutečný boj o kalorie se neodehrává v posilovně, ale ve vaší kuchyni. Čím méně kalorií z jídla zkonzumujete, tím méně času budete mít na to, abyste se pokusili shodit přebytečná kila.Co o tobě? Jaké cviky vám pomohou zhubnout?
