>Svůj metabolismus zrychlíte vodou, kořením a pětiminutovým cvičením.
1. Nejvíce kalorií utratíte jen proto, abyste si udrželi život
Existuje něco jako základní rychlost metabolismu neboli klidová rychlost metabolismu (RMR). To je počet kalorií, které tělo spotřebuje na všechny chemické procesy nezbytné pro život.Jinými slovy, bazální metabolismus je energie, kterou vydáváme, když neděláme vůbec nic – nehýbáme se nebo dokonce netrávíme jídlo.A u většiny lidí, kteří vedou sedavý způsob života, představuje bazální metabolismus 65–70 % celkového denního energetického výdeje. Pouze zbývajících 30–35 % pochází z fyzické aktivity a trávení potravy.
2. Rychlost vašeho metabolismu je z velké části určena genetikou
Sourozenecké studie a studie dvojčat ukázaly, že 40–45 % vašeho metabolismu je dáno genetikou. Totéž platí pro termický efekt sacharidů: množství energie, kterou vydáte na trávení potravy, závisí ze 40–50 % na vašem profilu DNA.Dokonce i to, kolik kalorií spálíte během cvičení, závisí částečně na vašich genech. Pravda, pouze při práci s malým výkonem.To vysvětluje, proč ne všichni lidé při určitých dietách hubnou a nabírají svaly stejně dobře. Vše je individuální a budete se muset pokusit najít svůj ideální režim.
3. Metabolismus se s věkem zpomaluje, ale tomu lze předejít
Rychlost metabolismu dospělých se postupně snižuje. Od 18 do 19 let vydáváte každým rokem méně a méně energie. Prudký pokles metabolismu nastává po 30. roce věku, následovaný mírným vzestupem mezi 50. a 59. rokem, následovaným postupným poklesem až do konce.I proto je v průběhu let těžší udržet si normální váhu a zbavit se přebytečných kil.Ale je tu dobrá zpráva: takovému poklesu se lze vyhnout.Jedna studie testovala rychlost metabolismu žen v různých věkových skupinách: 21-35 let a 50-72 let. Neaktivní mladí a starší dospělí měli asi 10% rozdíl v rychlosti metabolismu. Mezi běžkyněmi na dlouhé tratě a plavkyněmi ale takový rozdíl nalezen nebyl.Přestože studie byla provedena pouze na ženách, vědci se domnívají, že pravidelné cvičení ve vytrvalostních sportech pomůže vyhnout se změnám souvisejícím s věkem u lidí obou pohlaví. Skvělá výmluva, proč si konečně nazout běžecké boty nebo se připojit k bazénu.
4. Čím více svalů, tím rychlejší metabolismus
Kosterní svalstvo tvoří 45–55 % tělesné hmotnosti a nejvíce se podílí na výdeji energie, zejména při fyzické aktivitě.Proto mají obézní lidé i přes svou větší tělesnou hmotnost nižší klidový metabolismus než ti, kteří mají normální hmotnost.Čím více svalů se vám podaří vybudovat, tím více energie vaše tělo vynaloží na jejich udržení. To znamená, že se zvýší i váš klidový metabolismus.
5. Kalkulačky se mohou mýlit
K výpočtu bazálního metabolismu se používají různé vzorce, ale žádný z nich nedává přesnou představu o tom, kolik energie skutečně spálíte a kolik kalorií musíte spotřebovat, abyste si udrželi nebo zhubli. .Mifflin-San Geor a Harris-Benedict rovnice jsou považovány za nejspolehlivější, ale také poskytují chyby.Průměrná odchylka podle běžných vzorců je od 314 do 445 kcal za den. Ve skutečnosti se jedná o kompletní jídlo.Navíc čím více svalové hmoty člověk má, tím více vzorce chybují v podceňování energetických potřeb.Když byla přesnost výpočtů testována na mladých sportovcích, ukázalo se, že nejspolehlivější rovnice podhodnocovaly denní potřebu kalorií o 284 kcal u žen (23 % tuku) a o 110 kcal u mužů (15 % tuku).
6. Nedostatek spánku zvyšuje metabolismus, ale to vám nepomůže zhubnout
Během nočního odpočinku se snižuje výdej energie, takže čím méně spíte, tím více kalorií za den spálíte.Jedna studie zjistila, že lidé, kteří spali 5 hodin, utratili za noc o 5 % více kalorií než ti, kteří spali 9 hodin. V dalším experimentu zjistili, že 24 hodin bez spánku zvyšuje výdej energie v průměru o 7 % za den.Spolu se zvýšenou spotřebou kalorií se však zvyšuje i chuť k jídlu a také chutě na tučná a sladká jídla. Pokud tedy nekontrolujete svůj jídelníček, po špatné noci rychle skončíte utrácením energie navíc svačinkami.
7. Stres nesnižuje váš metabolismus, ale může vést k přibírání na váze
Nedávná studie zjistila, že psychický stres a úroveň úzkosti neměly žádný vliv na klidový metabolismus.Chronický stres však stále může vést k kilům navíc. Neustálá úzkost mění koncentraci hormonů hladu a sytosti, což vás nutí jíst více, než potřebujete, a opřít se o vysoce kalorická jídla.Stres navíc snižuje schopnost těla oxidovat tuky a vydávat energii po konzumaci tučných jídel.Pokud jste byli nervózní, spálíte během následujících šesti hodin asi o 104 kcal méně, než kdyby bylo vše v pořádku. Vědci vypočítali, že každodenní stres může mít za následek nárůst o 5 kg za rok.
8. Nárazové diety zpomalují váš metabolismus
Když dramaticky snížíte svůj kalorický příjem a zhubnete, vaše tělo přejde do režimu úspory energie: váš bazální metabolismus se zpomalí a může tak zůstat i poté, co se vrátíte k normálnímu kalorickému příjmu. A řada studií to potvrzuje.Zpomalení metabolismu je částečně způsobeno ztrátou svalové hmoty, která se ztrácí spolu s tukem, pokud se nic neudělá pro její zachování. Když se vrátíte ke své obvyklé stravě, váha rychle přibude. Naštěstí se tomu lze vyhnout, pokud zvolíte správnou dietu.
9. Vysoké množství bílkovin zrychluje metabolismus i při dietě
Tělo potřebuje vynaložit mnohem více energie na trávení bílkovin z potravy než na zpracování sacharidů a tuků.Asi 20–30 % kalorií, které získáte z bílkovin, půjde na trávení.Díky tomuto účinku protein zvyšuje klidový energetický výdej a pomáhá udržovat normální váhu. Vysoký příjem bílkovin navíc pomáhá udržovat a dokonce budovat svalovou hmotu při dietě a tím se vyhnout zpomalení metabolismu.
10. Cvičení zvyšuje klidovou rychlost metabolismu, a to i při dietě
Fyzická aktivita nejen zvyšuje energetický výdej v průběhu dne, ale ovlivňuje také klidovou rychlost metabolismu a zvyšuje ji i při deficitu kalorií.A výkonové zátěže si s tím poradí nejlépe. Nejen, že zvyšují klidový a spánkový metabolismus o 7-9 %, ale také pomáhají udržovat a budovat svalovou hmotu.
11. Příliš intenzivní cvičení může zpomalit váš metabolismus
Aerobní i odporové cvičení jsou stejně dobré pro udržení vašeho bazálního metabolismu, ale pokud je aktivita náročná, stane se opak.Pozorování zkušených cyklistů ukázalo, že v období velké zátěže – až 150 % obvyklé intenzity tréninku – se energetický výdej v klidu výrazně snižuje.Totéž bylo zaznamenáno v experimentu na elitních veslacích – vysoká zátěž po dobu čtyř týdnů snížila jejich energetický výdej v průměru o 111 kcal za den.
12. Koření může zvýšit metabolismus
Některá koření aktivují termogenezi během trávení potravy, čímž tělo spálí více kalorií. Patří mezi ně zázvor, zrnka rajského pepře a chilli.Přidejte toto koření do jídla a nápojů a můžete spálit dalších 40-50 kalorií denně. Zázvor a chilli papričky mají navíc protizánětlivé a protinádorové vlastnosti, které mohou mít pozitivní vliv na celkové zdraví.
13. Pět minut cvičení může zrychlit váš metabolismus o 24 hodin
To platí pro vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) – střídání krátkých období co nejtvrdší práce s intervaly odpočinku nebo regenerace. Například 20 sekund sprintu a 10 sekund běhání.HIIT díky vysoké intenzitě spálí více kalorií než za stejnou dobu klidné práce, dokonale napumpuje vytrvalost a zrychlí klidový metabolismus.Jedna studie na 10 lidech zjistila, že krátký HIIT může zvýšit bazální metabolismus na celý den.Po krátkém zahřátí účastníci absolvovali čtyřminutový intervalový trénink. Soubor cviků obsahoval dřepy, jumping jacky, výpady a Tabata protokol: 20 sekund práce bez zastavení, 10 sekund odpočinku a tak dále osmkrát. Cvičení jsme zakončili strečinkem.Během šestiminutového sezení účastníci spálili asi 63 kcal – ne tolik. Když ale vědci spočítali zvýšený energetický výdej během následujících 24 hodin, ukázalo se, že trénink ve skutečnosti spálil 360 kcal.Toto je jen jedna malá studie, ale data zní velmi povzbudivě. Teď už jistě víte, že cvičit pět minut je mnohem lepší než necvičit vůbec.
14. Káva a čaj nastartují metabolismus
Dva nejběžnější nápoje vám pomohou spálit více kalorií díky obsahu kofeinu, látky stimulující centrální nervový systém.Jeden hrnek uvařené kávy (asi 250 ml, 100 mg kofeinu) zvyšuje energetický výdej o 9,2 kcal za hodinu na další tři hodiny po konzumaci.Zelený čaj také obsahuje kofein, stejně jako katechiny, látky s antioxidačními vlastnostmi. Společně zvyšují termogenezi a pomáhají vyhnout se zpomalení metabolismu i při nízkokalorických dietách.
15. Studená voda může zvýšit klidový metabolismus
Některé studie potvrzují, že čistá voda může zvýšit klidový energetický výdej.Například výzkumná studie Michaela Boschmanna na 14 zdravých mužích a ženách bez nadváhy zjistila, že pití 500 ml studené vody (22 °C) zvýšilo metabolismus účastníků o 30 %.Lidé spalovali kalorie zrychleným tempem během 10 minut po pití a účinek dosáhl vrcholu o 30 až 40 minut později. Vědci vypočítali, že při pití 2 litrů vody denně může člověk spálit dalších 95 kcal.O tři roky později provedl Clive M. Brown podobný experiment, do kterého se zapojilo osm mladých zdravých zástupců obou pohlaví, a získal mnohem méně optimistické výsledky.V jeho studii asi 500 ml studené vody (3 °C) zvýšilo metabolismus subjektů pouze o 4,5 % během hodiny po pití. Brown došel k závěru, že to bylo příliš málo na to, aby to pomohlo s hubnutím.Kromě toho vědec poznamenal, že Boschmannova práce používala přímou kalorimetrii ve speciální komoře, a nikoli přístroj pro nepřímou respirační kalorimetrii, který se nosí na hlavě účastníka ve formě kupole nebo masky.Možná, že Boschmann skutečně dvakrát změřil špatně (v roce 2007 provedl pokus znovu v dýchací komoře a po 500 ml studené vody získal 24% nárůst). V roce 2011 ale vyšel další dokument, který testoval výdej kalorií u obézních dětí.Zde byl stejně jako v Brownově experimentu použit nepřímý kalorimetr, ale výsledky byly podobné těm, které získal Boschmann. Během 40 minut po vypití 10 ml studené vody (4°C) na kilogram tělesné hmotnosti se u dětí zvýšila klidová rychlost metabolismu o 25 %.Je obtížné vyvodit definitivní závěry, protože výsledky se liší a téma vyžaduje další výzkum. Ale pokud se snažíte zhubnout, pár litrů studené vody denně, rozdělených do několika dávek, může znamenat rozdíl.
