Jak vypočítat denní normu kalorií, aby se zhubla a neublížila se

Jak vypočítat denní normu kalorií, aby se zhubla a neublížila se

>Správné stravování a snížení počtu kalorií, které jíte, je nejbezpečnější a nejjistější způsob, jak zhubnout. Ale kolik kilokalorií byste měli brát jako vodítko? Vše závisí na vašem pohlaví, věku, váze, výšce a fyzické aktivitě. V tomto článku vám řekneme, jak vypočítat svůj osobní denní příjem kalorií. Budete potřebovat základní znalosti algebry a 10 minut času.

Výpočet potřeby kalorií

V první fázi si spočítáme bazální metabolismus (BMR) – počet kalorií, které tělo potřebuje přijmout během dne pro normální fungování v klidu. To znamená, že toto je množství energie vynaložené za den na dýchání, trávení potravy, opravu a růst tkání a krevní oběh. Tuto hodnotu lze určit dvěma způsoby: pomocí Harris-Benedictovy rovnice a na základě Mifflin-St. Jeorovy rovnice.Vezměme si například dvojici mladých lidí s 27,78 (mlad 30 let, 1,8 m vysoký a 90 kg) a 25,71 (25letá dívka vysoká 1,65 m a vážící 70 kg). Podle definic WHO trpí nadváhou nebo dokonce obezitou. Na oblečení to asi není moc znát, ale „uši“ na bocích vám lhát nedovolí.

Harris-Benedict Formula

Francis Gano Benedict byl americký chemik, fyziolog a odborník na výživu, jeden z průkopníků ve studiu rychlosti metabolismu a spotřeby kyslíku. V roce 1919 publikoval vědeckou práci A Biometric Study of Basal Metabolism in Man, která se později stala naprostou klasikou ve svém oboru. Spoluautorem díla byl Francisův krajan, botanik James Arthur Harris. Vědci uvedli, že přibližnou hodnotu BMR lze určit na základě plochy povrchu těla a navrhli odpovídající vzorec.V roce 1984 byly provedeny změny v původních výpočtech. Mimochodem, mnoho online kalkulaček denních kalorií o těchto úpravách neslyšelo. Poskytneme aktualizovanou verzi. Jen se s tím seznamte a dejte si čas na počítání.Výpočet pro muže: 88,362 + (13,397 × váha [kg]) + (4,799 × výška [cm]) − (5,677 × věk [roky]).88 362 + (13 397 × 90) + (4 799 × 180) − (5 677 × 30) = 88 362 + 1 205,73 + 863,82 − 170,31 = 1 988 kcal/den.Výpočet pro ženy: 447,593 + (9,247 × váha [kg]) + (3,098 × výška [cm]) − (4,33 × věk [roky]).447,593 + (9,247 × 70) + (3,098 × 165) − (4,33 × 25) = 447,593 + 647,29 + 511,17 − 108,25 = 1 498 kcal/den.95% interval spolehlivosti je ±213,0 kcal/den pro muže a ±201,0 kcal/den pro ženy.

Mifflin – Jeora Formula

Tento vzorec byl vytvořen v roce 1990 jako reakce na měnící se životní styl za posledních 100 let.Výpočet pro muže: 5 + (10 × váha [kg]) + (6,25 × výška [cm]) − (5 × věk [roky]).5 + (10 × 90) + (6,25 × 180) − (5 × 30) = 5 + 900 + 1 125 − 150 = 1 880 kcal/den.Výpočet pro ženy: (10 × váha [kg]) + (6,25 × výška [cm]) − (5 × věk [roky]) − 161.(10 × 70) + (6,25 × 165) − (5 × 25) − 161 = 700 + 1 031,25 − 125 − 161 = 1 445 kcal/den.

Střední výsledky

Jak vidíte, různé přístupy dávají mírně odlišné výsledky. Jakou formuli preferujete? Pro odpověď jsem se obrátil na profesionály – zaměstnance firmy.Natalya NefedováDietolog, výživový poradce, psycholog, autor vědeckých prací.Vzorců pro stanovení denního kalorického limitu je mnohem více (například The Institute of Medicine Equations, Danowsky Equation a další) a každý z nich je pro odborníka na výživu svým způsobem dobrý.Například používám samostatné vzorce, pokud hodnotím pacienta na lůžkovém zařízení. Jakékoli vážné onemocnění je stres, který zvyšuje metabolismus a v důsledku toho spotřebu kalorií. Nemluvě o případu, kdy má pacient horečku. Existují vzorce, které by se neměly používat u pacientů s obezitou nebo nadváhou. Harris-Benedictův vzorec je jedním z nich. Denní limit kalorií nadhodnocuje o 5–15 % (a naopak podhodnocuje u mužů nad 65 let).V současné době se výzkumníci přiklánějí k názoru, že výsledky Mifflin-Geor a WHO poskytují výsledek nejblíže pravdě. Tyto vzorce mohou používat pouze zdraví lidé s normální tělesnou hmotností. Radím vám však, abyste výslednou hodnotu nepovažovali za všelék. Existuje mnoho faktorů, které mohou ovlivnit metabolismus, posouvat jej jedním nebo druhým směrem, například léky, svalová hmota, kořeněná jídla, kouření a tak dále. Výpočet denního limitu kalorií je jen jedním z nástrojů, který vám může pomoci zůstat fit a zdravý.Mimochodem, Natalya vystudovala McGill University (Kanada) a ve své specializaci pracuje devět let. Využijme její rady a zaměřme se na rovnici Mifflin-Saint-Geor. Přejděme k druhému kroku.

Počítat s fyzickou aktivitou

Bez ohledu na to, jak moc si přejeme věčnou sobotu, stane se to jen jednou týdně. A zbytek času pracujeme, děláme domácí práce a obecně překonáváme lenost. To vyžaduje energii, která musí být zohledněna v celkové výši spotřeby energie. K tomu se používají korekční faktory:1.2 – pokud vaše činnost spočívá hlavně v přesunu z postele na pohovku;1,375 – pokud jste aktivnější a utápíte své svědomí lehkými tréninky 1 až 3krát týdně;1,55 – pokud vám vyhovuje mírné cvičení 3 až 5krát týdně;1,725 – pokud se zatěžujete těžkým tréninkem 6-7krát týdně;1.9 – pokud tomu dáte všechno (fyzicky pracujte, trénujte dvakrát denně, cvičte silové cviky).Řekněme, že naše fiktivní postavy jsou typické kancelářské pracovníky. Prvnímu bodu odpovídá jejich sedavý způsob života. Použijeme to v našich výpočtech.1 880 × 1,2 = 2 256 kcal/den a 1 445 × 1,2 = 1 734 kcal/den.Jak ale s těmito čísly rozumně hospodařit? Pojďme si to nyní vysvětlit.

Snížení spotřeby kalorií

Všichni jsme dospělí a jsme si vědomi toho, že přílišné hubnutí zhorší naše zdraví, zvláště pokud není vůbec sibiřské. Hubnout musíte postupně, abyste své tělo nevystavovali stresu. O kolik by se tedy měla dávka snížit? Obraťme se opět s prosbou o radu na odborníky.Nejjednodušší pravidlo používané odborníky na výživu (alespoň v Severní Americe) je minus 500 kalorií za den, neboli 3 500 za týden. Tento nedostatek povede ke ztrátě 500 g tukové hmoty za týden. Doporučuje se však hubnout během šesti měsíců. Poté se denní limit kalorií přepočítá a váha se udržuje dalších šest měsíců. V případě potřeby se algoritmus opakuje. Takže 250-500g (v závislosti na vaší výchozí tělesné hmotnosti) je maximum, které můžete bezpečně zhubnout za týden. Překročení tohoto čísla znamená ztrátu svalové hmoty a vody. Opět se nejedná o všelék. Metabolismus se mění a bude se neustále a rychle zvyšovat, pokud člověk kromě úprav jídelníčku pravidelně cvičí. Proto bude nutné změnit i tento údaj. Radím vám, abyste toto pravidlo sami použili pro ty, pro které požadovaný úbytek hmotnosti není větší než 5 kg tukové hmoty. Ve zbytku je bohužel nebo naštěstí lepší poradit se s odborníkem. Ještě bych rád dodal, že byste za den neměli zkonzumovat méně než 1200 kcal. To jistě povede k nedostatku mikro- i makroprvků.Natalya NefedováDostáváme se k tomu, že náš fiktivní pár musí snížit svůj denní příjem kalorií na následující úrovně:2 256 − 500 = 1 756 kcal/den a 1 734 − 500 = 1 234 kcal/den.Vezměte prosím na vědomí, že získané údaje jsou nižší než základní rychlost metabolismu, přičemž dívka se obecně blíží 1 200 kcal za den. To může být nebezpečné: tělo začne spalovat svalovou hmotu. Naši hrdinové by proto měli zvýšit svůj denní příjem kalorií na úroveň BMR, i když hubnutí půjde trochu pomaleji.Pokud by naši mladí lidé byli aktivnější, jejich denní potřeba kalorií by vypadala takto:1 880 × 1 375 = 2 585 kcal/den a 1 445 × 1 375 = 1 987 kcal/den.Odečtěte 500 kcal a získejte hodnoty vyšší než BMR:2 585 − 500 = 2 085 > 1 880 kcal/den a 1 987 − 500 = 1 487 > 1 445 kcal/den.

Jak sledovat svůj jídelníček

Výzkum ukazuje, že lidé, kteří si vedou stravovací deník, dodržují svůj jídelníček přísněji a hubnou rychleji než ti, kteří si ho nevedou. Jasným pochopením kalorického obsahu jídla poslaného do žaludku je snazší dát se dohromady a zavřít ústa včas.Zaznamenejte si každé jídlo, které jíte, do deníku a vypočítejte si celkový obsah kalorií. Není třeba si pamatovat energetickou hodnotu všech produktů. Stačí znát kalorický obsah oblíbených jídel, představit si 200 kalorií na obrázcích nebo si do paměti zachytit hlavní body z videa „Jak vypadá 2000 kalorií“. I když je samozřejmě jednodušší mít po ruce nějakou elektronickou kalkulačku kalorií, například Dialife pro iOS.

Závěr

Na závěr uvedu názor autora mnoha Lifehackerských publikací na téma zdravé výživy, který poznamenal: „Všechny vzorce obsahují chyby. Jednoduše proto, že zobecňují všechny lidi. A úroveň osobního metabolismu je individuální. Záleží jak na fyzické formě, tak na dědičnosti. Nemluvě o tom, že například ostré jídlo zvyšuje metabolismus. Vzorec je vzorec, ale vše je čistě individuální.“Výpočet svého denního příjmu kalorií byste proto neměli brát jako „pilulku na hubnutí“ – nemusí to prostě fungovat kvůli vašim fyziologickým vlastnostem a zdravotnímu stavu. Stojí za to vyzkoušet, ale pokud se váš zdravotní stav zhorší nebo nejsou žádné výsledky, měli byste vyhledat pomoc odborníka na výživu.