Co je to dieta 5: 2 a zda to pomůže zhubnout

>Nemusíte hladovět a za pár týdnů můžete zhubnout asi 5 kilogramů.

Co je dieta 5:2

Dieta 5:2 je typ přerušovaného půstu. Při této dietě většinu času, konkrétně 5 dní v týdnu, jíte, co chcete. A ve zbývajících 2 dnech omezte počet kalorií na čtvrtinu denní potřeby. U dospělých je to přibližně 500–600 kcal za den.

Proč je dieta 5:2 opravdu dobrá

500–600 kcal stačí k tomu, abyste neměli hlad.Kromě toho existuje důležité pravidlo, které navíc chrání před hladem: období půstu by neměla následovat po sobě. Musí být rozmístěny tak, aby mezi nimi byl alespoň jeden den s plným množstvím kalorií.Adda BjarnadottirDietolog, Master of Science ve výživě, odborník na publikace.Běžný jídelníček 5:2 vypadá takto. V pondělí a ve čtvrtek se postíte, omezíte se na dvě nebo tři malá jídla a jindy jíte jako obvykle.Dny lze posunout. Například dietu pouze v úterý a pátek nebo pondělí a sobotu. Vyberte si rozvrh, který vám vyhovuje. Jen se ujistěte, že mezi omezenými dny jsou přestávky.Autor diety, britský vědecký novinář Michael Mosley, který svůj výtvor zpopularizoval v knize Rychlá dieta, ve skutečnosti sledoval právě tento cíl – netýrat lidi dlouhotrvajícími hladovkami. Stravovací režim, ve kterém stačí počítat kalorie jen občas, je snazší dodržet než tradiční diety.

Jak účinná je dieta 5:2 z vědeckého hlediska

O této konkrétní dietě je málo výzkumů. Věda ví o přerušovaném půstu obecně trochu více a některá z těchto údajů lze aplikovat na režim 5 : 2. Zde je to, co se stane.

Dieta 5:2 vám pomůže zhubnout stejně jako běžné denní diety

V jedné malé studii vědci zkoumali účinky půstu každý druhý den – tedy stravy podobné dietě 5:2 Bylo zjištěno, že po 12 týdnech účastníci experimentu ztratili v průměru více než 5 kg nadváhy. Navíc většinou zmizela tuková hmota, zatímco svalová hmota zůstala téměř nezměněna.Mimochodem, pokud dietu 5:2 zkombinujete s pravidelným cvičením, vaše váha klesne ještě více. Alespoň to platí pro obézní lidi.Existují i větší díla. Ve velké metaanalýze, zahrnující 11 studií, tedy vědci porovnávali intervalové diety, včetně 5:2, s běžnými dietami. A došli k závěru, že přerušovaný půst vede k úplně stejnému hubnutí a zlepšení metabolismu jako neustálá přísná dietní omezení.

Dieta 5:2 může snížit riziko rozvoje diabetu 2. typu

Existuje mnoho studií na zvířatech a lidech, které ukazují, že různé typy přerušovaného hladovění zlepšují metabolismus glukózy, snižují hladinu inzulínu a současně zvyšují citlivost buněk na tento hormon.V překladu z vědeckého do lidského to znamená toto. S největší pravděpodobností jsou v prevenci diabetu 2. typu účinné přerušované diety, včetně 5:2. Z pohledu medicíny založené na důkazech však nelze toto tvrzení zatím označit za přesvědčivé. Je potřeba další výzkum.

Strava 5:2 může snížit riziko ischemické choroby srdeční

Taková pozorování jsou vyjádřena odborníky z Britské národní zdravotnické služby (NHS). Ale opět s poznámkou: dat je stále málo, je potřeba další výzkum.

Kdo by neměl vyzkoušet dietu 5:2

Většinou je bezpečný přerušovaný půst. Ale pro některé lidi může být omezení kalorií, a to i krátkodobé, škodlivé.Odbornice z populární lékařské publikace Healthline, nutriční specialistka Adda Bjarnadottir, uvádí ty, kteří by měli být opatrní s dietou 5:2.lidé, u kterých byly někdy diagnostikovány poruchy příjmu potravy;ti, jejichž hladina cukru v krvi často klesá;těhotné ženy a kojící matky;děti a dospívající;ti, kteří trpí diabetem 1. typu;lidé s podváhou nebo kteří z různých důvodů nepřijímají dostatek živin (například stejné vitamíny);ženy, které se snaží otěhotnět nebo mají problémy s plodností.Pokud chcete vyzkoušet dietu 5:2, nejlepší způsob, jak začít, je poradit se se svým lékařem. To je zvláště důležité, pokud patříte do jedné z těchto rizikových skupin nebo vám byl diagnostikován jakýkoli typ diabetu.

Jak jíst ve dnech půstu

Vyberte si kteroukoli z možností, která vám vyhovuje:tři jídla denně v malých porcích, např. brzká snídaně, odpolední svačina a pozdní večeře;časný oběd a časná večeře;včasné snídaně, pozdní obědy a zmeškané večeře;jednorázové jídlo, to znamená, že můžete přijmout celé denní množství kalorií, například při snídani nebo obědě, vynechejte ostatní jídla.

Co jíst ve dnech půstu

Abyste zůstali sytí, vybírejte si nízkotučná a nízkokalorická jídla s vysokým obsahem vlákniny nebo bílkovin. Odborníci z lékařské publikace Medical News Today doporučují zařadit do svého jídelníčku:zelenina, to znamená zelí (bílé zelí, čínské zelí, růžičková kapusta, květák), cuketa, okurky, rajčata, mrkev, listová zelenina;bílé ryby, jmenovitě štikozubce, treska, makrela, mořský okoun, druhy sladkovodních ryb;slepičí vejce;luštěniny, mezi ně patří fazole, hrách, cizrna, čočka;neslazené jogurty, nízkotučný tvaroh;tofu sýr;tmavé bobule (ostružiny, borůvky), pomáhají uspokojit chuť na sladké bez dalších kalorií;různé tekuté polévky, například zeleninové.Kromě toho byste ve dnech půstu měli pít více vody a bylinného čaje: tekutina naplňuje žaludek a pomáhá udržovat pocit plnosti.S přihlédnutím k tomu všemu může jídelníček pro tři jídla denně vypadat například takto:snídaně – omeleta z pár vajec se zeleninou;oběd – polévka s plátkem sušeného celozrnného chleba;večeře – jogurt s ovocem a bylinkový čaj.A se dvěma časy – takto:oběd – dušená bílá ryba a salát ze zelí, okurek a vařených vajec;večeře – cizrna s dušenou zeleninou.Obecně si ale můžete vybrat jakákoli jídla, která se vám zdají chutná. Hlavní je vejít se do čtvrtiny denního příjmu kalorií.Tento materiál byl poprvé publikován v červnu 2015. V červnu 2023 jsme text aktualizovali.