>Zásobte se popcornem, fazolemi a malinami.
Co je vláknina a proč je potřeba
Vláknina je druh vlákniny rostlinného původu. Tato složka potravy má zvláštnost: můžeme ji jíst, ale nemůžeme ji strávit. Výsledkem je, že vláknina prochází gastrointestinálním traktem při tranzitu. Ale na cestě dělá spoustu užitečných věcí:působí jako živná půda pro bakterie ve střevech;pomáhá snižovat hladinu „špatného“ cholesterolu;pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi;absorbuje a odstraňuje vedlejší produkty trávení a přebytečnou tekutinu (prevence průjmu);zlepšuje motilitu střev, což má za následek měkčí stolici (prevence zácpy);snižuje riziko rozvoje onemocnění, jako jsou hemoroidy, divertikulitida a kolorektální rakovina.Obecně jsou lékaři kategoričtí: hrubá vláknina by měla být přítomna ve stravě každého člověka.Pro udržení zdraví potřebují muži až 38 gramů vlákniny denně a ženy až 25 gramů.Sestavili jsme seznam produktů, které snadno, jednoduše a chutně pokryjí vaši denní potřebu základní vlákniny.
Které potraviny obsahují hodně vlákniny
1. Otruby
Snad nejznámější zdroj vlákniny. 100 g syrových ovesných otrub obsahuje přibližně 14 g zdravé vlákniny, tedy asi polovinu denní dávky. A to je plus. Mínus: nemůžete jíst hodně otrub.Doporučují se přidávat do kefíru a jogurtu, sypat do salátů a dělat z nich muffiny. Ale v každém takovém receptu mluvíme o 1-2 lžících otrub, to znamená o hmotnosti ne více než 10 g.Otruby však lze konzumovat i jako samostatný pokrm – například spařením horkou vodou. Vláknina absorbuje tekutinu, bobtná a zvětšuje svůj objem. Ve výsledku vám přibližně 100 g vařených otrub poskytne 2,6 g vlákniny.
2. Bulgur
Ve vařeném bulguru je ještě více vlákniny než v dušených otrubách – 4,5 g na 100 g kaše. Bulgur se přitom na rozdíl od otrub může stát výborným základem pro plnohodnotný pokrm – například pilaf, rizoto nebo vydatný salát.
3. Pražená slunečnicová semínka
Se 100 g pražených a vyloupaných slunečnicových semínek získáte působivých 8,6 g vlákniny. Semínka jsou skvělá svačina a 100 g se sní poměrně rychle. Kromě toho je lze přidávat do salátů a pečiva.Je pozoruhodné, že slunečnicová jádra zdaleka nedrží rekord v obsahu vlákniny v semenech. Například lněná semínka obecně obsahují 27,3 g vlákniny na 100 g, tedy dávku srovnatelnou s denní normou.
4. Pistácie
100 g loupaných pistácií obsahuje 10,3 g vlákniny. Tyto ořechy jsou navíc výborným zdrojem bílkovin: stejných 100 g obsahuje až polovinu jejich denní hodnoty.
5. Hrušky
100 g hrušky obsahuje asi 3 g vlákniny. To není mnoho, ale hruška je chutná a snadno se přidává do vašeho jídelníčku. Ovoce lze jíst jako svačinu, přidávat do salátů nebo z něj dělat dezerty. Hlavní věcí není odstranit kůru z hrušky: v ní je soustředěn lví podíl vlákniny.
6. Jablka
100 g jablek vám dodá 2,5 g vlákniny. Navíc, stejně jako v případě hrušek, nejvíce vlákniny je ve slupce, takže jablka je lepší jíst neoloupaná.
7. Fazole
Ve 100 g syrových černých fazolí je ještě více vlákniny než v syrových otrubách – 15,2 g. Při vaření se část z ní ztrácí a hotové fazole obsahují 8,7 g vlákniny na 100 g.Luštěniny lze snadno zařadit do vaší stravy. Jsou vynikající a mohou sloužit jako samostatné jídlo nebo příloha nebo jako výživný doplněk zeleninových polévek a salátů.
8. Sušené švestky
100 g dužiny těchto sušených plodů obsahuje 7,1 g vlákniny. Sušené švestky jsou také cenným zdrojem vitamínu K, který je zodpovědný za srážlivost krve, pevnost cév a růst kostí. Stačí sníst pouhých 150 g, abyste získali denní potřebu vitamínů.
9. Popcorn
Tento typ rychlého občerstvení je také velmi bohatý na vlákninu: 14,5 g vlákniny na 100 g pufované kukuřice. Chcete-li získat pouze výhody svačiny, vyberte možnosti bez sladké glazury a slaných koření.
10. Avokádo
Zkrátíme to: asi 10 g vlákniny na středně velký plod. Nebo ve standardním vyjádření 6,7 g vlákniny na 100 g. Avokádové chlebíčky s chlebem s otrubami se rozhodně vyplatí přidat do jídelníčku.
11. Maliny
Měkké, v ústech se rozplývající maliny těžko podezřívat, že jsou bohaté na hrubou vlákninu. Přesto splňte: 6,5 g vlákniny na 100 g čerstvých bobulí. A všechno toto bohatství je pouze 50 kalorií – sen pro ty, kteří chtějí mít svou váhu pod kontrolou.
