>Co vám vlastně brání v dostatečném spánku.Po probdělé noci jste tou nejhorší verzí sebe sama: nemyslíte to dobře, jste neustále roztěkaní a na veřejnosti ztrácíte nervy. Nedostatek spánku pouhých 1,5 hodiny stačí k tomu, aby se bdělost snížila o třetinu. Ale strávit 7-8 hodin v posteli neznamená mít dostatek spánku. Kvůli narušeným spánkovým fázím, častému probouzení nebo chrápání se můžete cítit zahlceni, i když jste měli dost času.Za tyto poruchy je často obviňován kofein, alkohol a cvičení těsně před spaním. Zjistili jsme, co si o tom myslí vědci.
Je pravda, že káva může narušit spánek?
Zpravidla se pro dobrý odpočinek doporučuje vyhýbat se kávě odpoledne. A tato rada nepřišla z ničeho nic. V jednom experimentu 400 mg kofeinu (asi čtyři šálky kávy) zkrátilo celkovou dobu spánku, i když jej účastníci užívali až 6 hodin před spaním. V jiné studii 200 mg kofeinu v 7 hodin ráno dodalo subjektům energii natolik, že i o 16 hodin později spali méně a hůř než obvykle.Ale ne všechno je tak jednoduché. Účinek kofeinu na spánek závisí na mnoha faktorech, včetně:Genetické pozadí. Citlivost na kofein je určena různými variacemi v genu adenosinového receptoru A2A. Člověku s jednou úpravou stačí hrnek latté, který ho udrží v bdělém stavu půl noci, kávičkář s druhou alelou bude zívat půl hodiny po dvojitém espressu.Vlastnosti prostředí. Studie v odlehlé vesnici v Ekvádoru zjistila, že káva nemá žádný vliv na spánek. Vědci navrhli, že kofein narušuje spánek pouze ve spojení se sekundárními spouštěči nespavosti: světlem a hlukem v noci. Jasné světlo po dobu 3 hodin skutečně zkazí spánek dvakrát častěji než šálek povzbuzujícího nápoje.Reakce na stres. Káva je více rušivá pro lidi, jejichž spánek je vysoce závislý na stresu. Čím je člověk citlivější, tím opatrnější by měl být s kofeinem, zejména ve stresujícím období života.Mít špatné návyky. Nedávná studie ukázala, že pití kávy 4 hodiny před spaním nemá vůbec žádný vliv na její množství ani kvalitu, ale cigarety to dělají asi o 40 minut později. Vzhledem k tomu, že káva a cigarety jsou často spárovány dohromady, možná důvod spočívá právě v nikotinu.Analýza více než 2 000 náhodně vybraných lidí zjistila, že když se vezme v úvahu pohlaví, věk, kouření a sezónní variace, konzumace kávy nemá žádný vliv na problémy se spánkem. A zde jsou závěry, které z toho lze vyvodit.Pokud hledáte příčinu problémů se spánkem, vylučte nejprve kouření a jasné světlo (včetně z gadgetů) alespoň hodinu před spaním a poté analyzujte účinek kávy.Pokud vás stres často připravuje o spánek, zkuste se obejít bez kofeinu. Můžete být na jeho účinky citlivější než ostatní lidé.Pokud pijete hodně kávy několik let, včetně před spaním, a pak najednou začnete mít problémy, hledejte na vině něco jiného.
Cvičení může snížit kvalitu spánku
Cvičení vám obecně pomáhá rychleji usnout, spát déle a lépe. Fyzická aktivita chrání před nespavostí: čím více cvičení, tím méně časté je.Pozitivní vliv má jakýkoli trénink: aerobní, silový, častý i občasný, intenzivní i nepříliš intenzivní. Po aktivitě lidé všech věkových kategorií lépe spí: teenageři, dospělí, senioři.Špičkoví sportovci navíc lépe spí, efektivněji se zotavují a probouzí se po cvičení méně často než běžní lidé.Doba tréninku také není nijak zvlášť důležitá. Recenze 23 vědeckých prací na toto téma zjistila, že večerní aktivity vůbec nenarušují noční odpočinek. Naopak po aktivitě tráví lidé o něco více času v hlubokém regeneračním spánku než bez cvičení.Středně intenzivní cvičení ani 30 minut před spaním vám nezabrání ve skvělém spánku.Jedinou výjimkou je cvičení s vysokou intenzitou. Každodenní vyčerpávající tréninky v maximální rychlosti snižují kvalitu spánku a fyzické možnosti těla. Do takového stavu se ale mohou dohnat jen profesionální sportovci nebo začátečníci, kteří své tělo vůbec neposlouchají.Pokud zvyšujete intenzitu a máte obavy o kvalitu spánku, postupujte podle těchto tipů:Jezte stravu s vysokým obsahem bílkovin.Omezte tuk.Nesnižujte kalorie.Přidejte další krůtí a dýňová semínka bohatá na tryptofan. Z této aminokyseliny se vyrábí melatonin, hormon zodpovědný za dobrý spánek.Pokud jste právě začali cvičit a máte potíže s odpočinkem, buďte trpěliví, vaše tělo se přizpůsobí. Když jsem přešel na CrossFit trénink, několik nocí jsem po neobvyklé zátěži trpěl bez spánku. Na přizpůsobení ale stačil jeden týden.Nyní můj obvyklý trénink trvá do 21:00 a končí vysoce intenzivním komplexem, po kterém jsem příliš líný se hýbat. V takových dnech usíná obzvláště rychle. Někdy to chcete udělat hned po cestě domů.Trénujte, jak chcete, kdy chcete. To jen zlepší kvalitu vašeho spánku.Může se to jen zhoršit stavem přetrénování nebo neobvykle intenzivním cvičením po večerech. První vyžaduje odpočinek, druhý vyžaduje přizpůsobení těla.Pokud máte obavy o svůj spánek během období vysoké intenzity, jezte méně tuku, více bílkovin a jídla bohatá na tryptofan.
Jak alkohol ovlivňuje spánek
Účinky alkoholu závisí na tom, kolik pijete. Jedna dávka je přibližně 340 ml piva, 140 ml vína nebo 40 ml silného alkoholu. Za mírné množství se považuje jedna dávka pro ženy a dvě pro muže, velká dávka jsou čtyři pro ženy a pět pro muže.Alkohol může mít uklidňující účinek a urychlit spánek, ale kvalita spánku rapidně klesá z několika důvodů.Fáze REM spánku je inhibována. Nazývá se také fáze rychlého pohybu očí nebo REM fáze. Umožňuje nám snít a ovlivňuje paměť a kognitivní schopnosti. První fáze REM nastává 90 minut po usnutí, trvá 10 minut a poté se střídá s pomalou fází po celou noc, která se ke konci stále více prodlužuje. Průměrné objemy alkoholu, počínaje dvěma až třemi dávkami (0,4–0,8 mg etanolu na 1 kg hmotnosti), oddalují nástup REM fáze a obecně zkracují její trvání. Tato porucha může způsobit denní ospalost a sníženou koncentraci a negativně ovlivnit paměť. Pokud jde o menší dávky, jejich účinek není tak výrazný, ale stále existuje. Alkohol může změnit fáze a narušit celistvost spánku, i když do usnutí v těle nezůstane prakticky žádný alkohol.Celková doba odpočinku se zkracuje. Usínání vám trvá déle, trvá méně a v druhé polovině noci se stává přerušovaným a neklidným. Malé dávky alkoholu nezkrátí dobu spánku a mohou ji dokonce prodloužit, ale kvalita přesto trpí.Zátěž srdce se zvyšuje. Alkohol ve vaší krvi způsobuje, že vaše srdce během spánku bije rychleji, jako byste byli ve stresu. To zvyšuje zátěž kardiovaskulárního systému, aniž by mu poskytl správný odpočinek. Navíc nezáleží na tom, kolik je vám let nebo jak jste aktivní, efekt zůstává v každém případě. I malé dávky snižují regenerační kapacitu spánku o 9,3 % a střední a velké dávky o 24 a 39 %.Během spánku je dýchání utlumeno. Alkohol uvolňuje svaly horních cest dýchacích a snižuje jejich propustnost, zvyšuje odolnost nosohltanu. V důsledku toho vám chybí kyslík a ráno vás sužují bolesti hlavy a únava, klesá koncentrace a pozornost.Produkce růstového hormonu klesá. Je to anabolický hormon, který podporuje syntézu bílkovin a spalování tuků. Užívání 0,8 g etanolu na 1 kg tělesné hmotnosti (dvě až pět dávek) snižuje hladinu růstového hormonu v krevní plazmě o 70–75 %. Proto je zvláště důležité pro sportovce a ty, kteří si chtějí zlepšit fyzickou kondici, vyhýbat se alkoholu před spaním.Nespavost pokračuje. Zpočátku je snazší usnout po několika sklenicích, protože mírné dávky mají sedativní účinek. Po týdnu však vzniká tolerance, negativní vliv na spánek přetrvává. Budete muset víc a víc pít, abyste usnuli, a kvalita odpočinku se sníží, což způsobí bolesti hlavy a únavu.Pokud se vůbec můžete vyhnout pití, nepijte.Pokud nemůžete, vypijte maximálně jeden nebo dva drinky alkoholu a nejlépe dlouho před spaním.Nesnažte se léčit nespavost alkoholem. Zpočátku to pomůže, pak se vyvine tolerance a kvalita spánku se sníží.
Sečteno a podtrženo
Káva může rušit váš spánek, pokud jste před spaním citliví na kofein, jste ve stresu a jste vystaveni jasnému světlu (dokonce i ze svých přístrojů). Pokud se vás něco z toho týká, vypijte poslední sklenici nejpozději do 17:00.Cvičení vám jen prospěje, i když budete cvičit 30 minut před spaním. Výjimkou jsou zátěže v maximální intenzitě, neobvyklé nebo konstantní, vedoucí k přetrénování. Pokud to musíte udělat, držte se diety s vysokým obsahem bílkovin a jezte potraviny bohaté na tryptofan, abyste snížili negativní účinky.Alkohol má špatný vliv na spánek v jakémkoli množství, ale mírná konzumace (jeden nebo dva nápoje denně) je méně škodlivá. Alkohol zcela vynechejte nebo se ho snažte minimalizovat.
