>Lifehacker sdílí druhou část průvodce protahováním s ilustracemi Vicky Timón, expertky na jógu a autorky Encyklopedie pilatesových cvičení, a Jamese Kilgallona, tvůrce programu Mazlo’s Body Maintenance.
Střídavé natahování prstů
Jaké svaly protahujeme: extenzorové svaly, které se podílejí na práci prstu.Výkon. Protahování se provádí pro každý prst zvlášť. Druhou rukou uchopte špičku prstu a jemně ji ohněte směrem k dlani. Zápěstí by mělo zůstat ohnuté v úhlu přibližně 90 stupňů.Komentář. Při provádění cviku se snažte při každém tahu za prst mírně pokrčit zápěstí. To mírně zvýší napětí, ale nezapomeňte, že jakékoli protahovací cvičení by mělo být pomalé a kontrolované.
Oddělení prstů
Jaké svaly protahujeme: palmární mezikostní svaly, dorzální mezikostní svaly palce.Výkon. Toto cvičení se doporučuje pro hudebníky, kteří hrají na flétnu, kytaru a klavír. Pomocí druhé ruky roztáhněte prsty jeden po druhém a mírně je táhněte do strany. Alternativou je umístit malé gumové kuličky mezi prsty a lehce stisknout dlaň. Malé svaly, jako je například mezikostní dlaň, na takové cvičení velmi dobře reagují.Komentář. Některé činnosti kladou velký důraz na prsty, vyžadují, aby byly flexibilní a pohyblivé (hra na některé hudební nástroje, malování, operace, psaní velkého množství textu atd.). Toto protažení vám dopřeje potřebný odpočinek a uvolní napětí z unavených svalů a kloubů.
Abdukce paže s otevřeným loktem
Jaké svaly protahujeme: dlouhý extensor carpi radialis, svaly abductor pollicis (krátké a dlouhé).Výkon. Tento cvik je vhodné provádět ve stoji s plně nataženým loktem. Natáhněte ruku mírně dopředu dlaní nahoru, zakryjte ji dlaní druhé ruky nahoře a v této poloze ji držte a lehce zatlačte na palec a přitáhněte zápěstí k sobě.Komentář. Narovnaný loket umožňuje zatěžovat všechny cílové svaly, nejen ty spojené s palcem (procházejí loktem i zápěstím).
Pronace paže s rovným loktem
Jaké svaly protahujeme: supinátory, svaly abductor pollicis, svaly extensor pollicis.Výkon. Stejně jako předchozí je vhodné tento cvik provádět ve stoji, s plně narovnaným loktem. Natáhněte ruku dopředu, vytočte dlaň ven (jako byste se chystali nalít vodu z džbánu), druhou rukou uchopte palec a mírně za ni zatáhněte (zvýšíte tím napětí).Komentář. Protahování kombinuje několik pohybů, protože tyto svaly je obvykle velmi obtížné protáhnout kvůli omezené pohyblivosti kostí. Bolest v tomto cvičení naznačuje, že to přeháníte.Na první pohled tuto rotaci provádí zápěstí, ale ve skutečnosti rotaci produkuje loket. V důsledku toho se do práce zapojují i svaly předloktí.
Ohýbejte kolena
Jaké svaly protahujeme: quadriceps femoris.Výkon. Postavte se rovně s rukou na podpěře pro rovnováhu. Ohněte koleno a stejnou rukou držte pracovní nohu za hřbet středního chodidla, jak je znázorněno na obrázku. Snažte se udržet stehno pracovní nohy na stejné úrovni jako opěrná noha a ve stejné úrovni by měla být i kolena. Čím více budete tlačit na nohu a přibližovat patu k hýždím, tím silnější bude napětí.Komentář. Při tomto cviku by se neměly prohýbat boky a tělo by se nemělo prohýbat. Pohyb kyčle dozadu mírně zvyšuje napětí. Když koleno trochu posunete dopředu, přesunete důraz na protažení z dlouhých na boční a střední svaly stehna.
Protažení holenní kosti s pokrčenými koleny
Jaké svaly protahujeme: svaly soleus.Výkon. Postavte se rovně a uchopte oporu rukama. Položte chodidlo jedné nohy na základnu podpěry, druhou (pracovní) nohu umístěte do vzdálenosti kroku. Kolena obou nohou by měla být napůl pokrčená. Chodidlo pracovní nohy by mělo být zcela přitisknuto k podlaze. Zároveň byste měli cítit mírné protažení v oblasti m. soleus, která se nachází pod lýtkem. Stupeň napětí se reguluje přenášením váhy z jedné nohy na druhou.Komentář. Při tomto cviku je důležité udržovat kolena obou nohou neustále pokrčená: to umožní m. soleus se dobře protáhnout. K dosažení bodu maximálního roztažení jemně položte patu zadního (pracovního) chodidla na zem. Nejběžnějším způsobem, jak upravit napětí v této poloze, je přiblížit koleno co nejblíže k opoře, které se držíte. Čím blíže je koleno k opoře (s patou na zemi), tím silnější je protažení.
Natažení tibie vsedě
Jaké svaly protahujeme: lýtkové svaly, svaly plosky a hamstringy.Výkon. Sedněte si na podlahu, jednu nohu narovnejte, druhou pokrčte v koleni chodidlem směrem k pánvi, pata je umístěna na adduktorech pracovní nohy. Nyní byste měli jakoby vytáhnout hýždě zpod sebe a pomalu se naklánět k narovnané noze, přičemž se neohýbáte v dolní části zad, ale v kyčelních kloubech.Komentář. Během cvičení by hlava a tělo měly zůstat na stejné linii, žaludek by měl být přitažen ke stehnu a horní část hlavy by měla být přitažena k chodidlu. Nejčastější chybou je prohnutí trupu v pase a prohnutí zad. Zdá se vám, že se můžete ohnout blíže k noze, ale v tomto případě je protažena špatná svalová skupina. Ohněte se ne tak nízko, ale správně: snažte se položit břicho na stehno a zároveň držte koleno a záda rovně.
Protažení kyčlí vsedě na patách
Jaké svaly protahujeme: quadriceps femoris.Výkon. Sedněte si na podlahu s hýžděmi položenými na patách (nejlépe na měkkém povrchu), poté se opřete, mírně roztáhněte boky a zkuste umístit pánev mezi chodidla. Při tomto cviku se protahují nejen kvadricepsy, ale i flexory kyčle.Komentář. Někteří lidé se cítí pohodlněji s nohama na podlaze (paty směřují nahoru), zatímco pro jiné je snazší udržet tuto polohu s prsty otočenými ven. Pokud pociťujete bolesti v kyčlích, chodidlech nebo kolenou, může být vhodné zvolit jinou možnost protažení.
Výpad
Jaké svaly protahujeme: svaly iliopsoas.Výkon. Ze stoje udělejte dlouhý krok, aniž byste zvedli volnou nohu z podlahy. V této poloze pokrčte přední nohu v koleni a umístěte na ni většinu své váhy. Koleno by nemělo přesahovat chodidlo. Pomalu a opatrně spusťte tělo dolů (pánev má sklon k podlaze). Čím níže jdete, tím silnější je napětí ve svalech.Komentář. Toto jednoduché cvičení funguje na flexory kyčle opravdu dobře. Pro lepší rovnováhu si můžete opřít ruce o přední nohu nebo se držet lavice, protože udržení rovnováhy má obrovský dopad na techniku protahování.
Protažení kyčlí vleže
Jaké svaly protahujeme: svaly gluteus maximus.Výkon. Lehněte si na záda, pokrčte jednu nohu v koleni a obejměte ji oběma rukama a snažte se ji přitlačit k hrudi. Druhá noha zůstává natažená dopředu.Komentář. Toto cvičení poskytuje dobré protažení hýžďového svalu a také se zaměřuje na flexory kyčle natažené nohy. Pokud nemáte příliš dobré protažení, vaše prodloužená noha se trochu zvedne z podlahy. Tomu je třeba se vyhnout. Jednou z možností je umístit nohu pod spodní část stěnových tyčí. Nebo můžete požádat partnera, aby vám pomohl a podržel vám nohu.
Únos kyčle ve stoje
Jaké svaly protahujeme: hýžďové deltoidy (povrchová vlákna m. gluteus maximus a tensor fascia lata).Výkon. Postavte se ve vzdálenosti jednoho kroku od podpěry a uchopte ji rukou, druhá ruka leží na boku. Položte nohu nejblíže k podpěře za druhou a přeneste na ni váhu hlavního těla. Začněte pomalu spouštět tělo dolů a zároveň posuňte volnou nohu mírně do strany.Komentář. Napětí pocítíte nejen ve výše zmíněných svalech, ale ke slovu přijde i hýžďový sval opěrné nohy.Předpokladem správného provedení tohoto cviku je vertikální poloha páteře, žádné prohýbání na žádnou stranu. Měli byste cítit napětí probíhající po celé straně nohy, od kyčle po koleno.
Protažení nohy v sedě
Jaké svaly protahujeme: dlouhé a krátké flexory prstů na nohou.Výkon. Posaďte se na podlahu, narovnejte jednu nohu (pracovní nohu), pro druhou zvolte pohodlnou polohu. Omotejte ruku kolem prstů na pracovní noze a přitáhněte je k sobě (směrem k holenní kosti). V tomto případě by dlaň měla pokrývat většinu chodidla. Pokud je koleno pracovní nohy narovnané, hlavní napětí se přesune do m. soleus a m. gastrocnemius, zatímco napůl ohnutá poloha zajišťuje protažení flexorů prstů.Komentář. Pokud se zaměříte výhradně na protahování prstů, zapojí se do práce nejen krátké a dlouhé flexory prstů, ale také bederní svaly (svaly plantární části chodidla). Proto je vhodné provádět všechny tyto variace strečinku, aby bylo zajištěno, že bude propracováno co nejvíce svalů.
Oddělení prstů
Jaké svaly protahujeme: adduktory palce nohy, plantární mezikostní svaly.Výkon. Během tohoto cvičení se prsty oddělují jeden po druhém pomocí ruky. Tento úsek bude zvláště užitečný pro ty, kteří mají často stísněné prsty kvůli příliš úzkým botám.Komentář. Nepohodlné boty poškozují vaše nohy, takže vaše prsty jsou méně pohyblivé. Díky tomu se problémy přenášejí výše, jako řetěz a můžete pociťovat bolest v koleni, kyčli nebo dokonce páteři. Tak jednoduché cvičení, jako je oddělení prstů, pomůže obnovit jejich pohyblivost a dá odpočinek unaveným svalům, které musí být dlouhou dobu v nepřirozené a velmi nepříjemné poloze.Další části ilustrovaného průvodce strečinkem naleznete zde:
