>Vědci našli tréninkovou metodu, která omlazuje tělo na buněčné úrovni.
Jak se tělo mění s věkem
Existuje několik důvodů, proč je vaše tělo s přibývajícím věkem více frustrující.
Je méně svalů
Po 30 letech ztrácejí fyzicky neaktivní lidé 3–5 % svalové hmoty za dekádu a po 50 letech ještě více – až 15 % za 10 let.
A více tuku
Svaly spotřebují hodně kalorií, a když se zmenšují, přebytečná energie se mění na tuk. S věkem navíc klesá testosteron, což také přispívá k přibírání na váze.
Tělo jako celek stárne
S věkem klesá počet a hustota mitochondrií – elektráren našich buněk – a jejich schopnost produkovat energii. Kvůli tomu trpí svaly, srdce, mozek, játra a další orgány.
Začínají problémy s klouby
Riziko osteoartrózy, onemocnění chrupavkové tkáně kloubu, se zvyšuje. Chrupavka se stává tenčí, což způsobuje bolest a ztuhlost.
Cítíme úbytek kognitivních funkcí
Zhoršuje se metabolismus glukózy v mozku. Přestane dostávat potřebné množství paliva a začne hůře plnit své funkce.Všechny výše uvedené příznaky stáří lze překonat tréninkem.
Jak cvičit, abyste zůstali déle zdraví
Vyberte si vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)
Jedná se o typ tréninku, ve kterém se střídají období vysoké a nízké intenzity. Například jednu minutu provádíte cvičení tak rychle, jak jen můžete, a další minutu odpočíváte nebo pokračujete v pohybu, ale v klidném tempu.Na senzorické úrovni je HIIT, když vám srdce buší až v krku, lapáte po dechu a opravdu se trápíte. Ale takové utrpení není marné, protože HIIT funguje v několika oblastech:Má omlazující účinek na buněčné úrovni. Dvanáct týdnů pravidelných HIIT sezení zvyšuje schopnost mitochondrií produkovat energii o 49–69 %. Navíc, čím starší člověk, tím větší pozitivní efekt. Vědci navrhli, že pokud má HIIT tento účinek na mitochondrie svalových buněk, pak může zvýšit jejich účinnost v buňkách jiných orgánů.Chrání před osteoartrózou. Vzhledem k tomu, že jednou z příčin osteoartrózy je mitochondriální dysfunkce, HIIT bude vynikajícím preventivním opatřením pro toto onemocnění.Chrání před cukrovkou a obezitou zlepšením citlivosti na inzulín.Podporuje budování svalů a hubnutí zvýšením volného testosteronu.Podporuje kognitivní schopnosti. Intervalový trénink zlepšuje metabolismus glukózy v mozku, což je oblast, která je postižena Alzheimerovou chorobou. Snižují tedy riziko kognitivního poklesu ve stáří.Cvičte intenzivní intervalový trénink alespoň dvakrát týdně. Mějte však na paměti, že se jedná o vyčerpávající typ tréninku, který je indikován pro zdravé lidi bez kardiovaskulárních onemocnění, obezity a dalších problémů.Pokud si nejste jisti svým zdravím, poraďte se před zahájením tréninku se svým lékařem.
Střídavé zatížení podle principu 80/20
Protože intervalový trénink je pro tělo vážnou zkouškou, vyplatí se rozložit zátěž podle principu 80/20. Tedy o 20 % intervalový trénink, o 80 % méně intenzivní cvičení, jako je lehké kardio nebo posilování.Řekněme, že se učíte šest hodin týdně. Z toho o něco více než hodinu by se mělo věnovat intervalovému tréninku a pět hodin jiným aktivitám. Můžete například udělat tři 20minutové intervalové tréninky a tři 1,5hodinové silové tréninky.
Věnujte se silovému tréninku
Silové cvičení je s přibývajícím věkem zásadní. Společně s HIIT vám pomohou udržet a zvýšit svalovou hmotu a udržet si normální váhu.Silový trénink navíc zlepšuje nervosvalovou koordinaci. Díky tomu se zvýší obratnost a sníží se riziko zranění v běžném životě. Například uklouznutí na mokré podlaze.
Začínejte postupně, pravidelně trénujte
Pokud jste dlouho necvičili, neměli byste dělat intervalové sprinty ani si brát komplexy z CrossFitu. Pro netrénovaného člověka se pravidelná rychlá chůze může stát intervalem. Zkuste chůzi, plavání nebo jízdu na kole na rotopedu, intervalový tréninkový styl. Například podle metody.Pokud jde o silový trénink, můžete začít cvičením s vlastní vahou doma. Poté, když jsou svaly dostatečně silné, cvičte na posilovacích strojích a volných činkách.Ve skutečnosti nezáleží na tom, zda cvičíte doma nebo v posilovně, děláte intervaly na běžeckém pásu, v bazénu nebo. Klíčem je dělat to konzistentně. Většina studií o výhodách HIIT a silového tréninku je založena na pravidelném cvičení po dobu několika měsíců. Jednorázový trénink nebo příležitostná vzácná sezení nepřinesou pozitivní efekt. Pravidelně cvičte a prodloužíte mládí svého těla na mnoho let.
