Jak zvýšit testosteron

>Průvodce přírodními a bezpečnými metodami.

Co je testosteron a proč jej zvyšovat?

Testosteron je hlavní mužský pohlavní hormon. Jeho hladina se pohybuje od 300 do 1 000 ng/dl a může klesat z řady důvodů: věk, nadváha, různá onemocnění. Zde jsou některé nepřímé příznaky, které mohou naznačovat nedostatek testosteronu:Snížené libido a problémy s erekcí.Snížený objem spermií.Vypadávání vlasů na hlavě, obličeji a těle.Ztráta svalové hmoty a nabírání tuku.Osteoporóza nebo zlomeniny kostí v důsledku zvýšené křehkosti.Změny nálady, deprese, podrážděnost, nesoustředěnost.Snížení sportovní výkonnosti.Výše uvedené příznaky nemusí nutně souviset s hladinami testosteronu, ale mohou naznačovat nedostatek testosteronu. Chcete-li přesně zjistit hladinu hormonu, musíte se nechat vyšetřit a pokud je skutečně snížena, poraďte se s lékařem, aby předepsal terapii.Současně, pokud je hladina hormonu v normálních mezích, můžete zvýšit testosteron pomocí přírodních metod a získat z toho mnoho výhod: zhubnout, budovat svaly, zlepšit sportovní výkon a sexuální funkce.

Co přesně zvyšuje testosteron?

V medicíně a sportu se ke zvýšení hladiny testosteronu používá terapie pomocí injekcí a gelů.U hormonů však neplatí zásada „čím více, tím lépe“. Pokud jsou vaše hladiny testosteronu v normálním rozmezí, příliš mnoho hormonu může zvýšit riziko srdečních onemocnění a negativně ovlivnit zdraví vašich kostí. Proto je nejlepší nechat doplňky s testosteronem jako poslední možnost. Až to přijde, řekne ti to doktor.Naštěstí existují osvědčené a bezpečné způsoby, jak zvýšit produkci testosteronu bez jakýchkoli injekcí: zařadit fyzickou aktivitu, zlepšit spánek a výživu a zbavit se stresu.Můžete zkusit jednu metodu, ale je lepší je používat v kombinaci. Na rozdíl od hormonálních injekcí nepovedou k nadměrnému zvýšení hladiny testosteronu a přinesou pouze výhody.

Jak změnit svůj život ke zvýšení testosteronu?

Dostatečně spát

Většina denního testosteronu se syntetizuje během spánku. Při chronickém nedostatku spánku tělo prostě nemá čas na produkci testosteronu.Spát méně než 5 hodin denně po dobu jednoho týdne sníží vaši hladinu testosteronu o 15 %.Dopřejte si 8 hodin spánku, držte se dál od svého smartphonu, jakýchkoli jiných zdrojů modrého světla a povzbuzujících nápojů pozdě večer a dejte si před spaním teplou sprchu.Prostudujte si otázku 😴10 způsobů, jak zlepšit spánek

Zvládejte stres a emoce

Reakce na stres do značné míry závisí na osobních vlastnostech člověka, zejména na míře extraverze, otevřenosti novým zkušenostem a schopnosti omezit agresi. Ukázalo se, že kdo má lepší sebeovládání, má při stresu zvýšený testosteron.Vědci spekulují, že to může být způsobeno funkčními spojeními mezi amygdalou, mozkovou strukturou odpovědnou za emoce, a prefrontální kůrou, která pomáhá zvládat pocity a rozhodovat se. Čím silnější toto spojení, tím lepší sebekontrola a více testosteronu.To se však týká pouze krátkodobého stresu, jako je úzkost ze zkoušky. Dlouhodobý psychický stres, včetně obav z budoucích událostí, zvyšuje hladinu kortizolu a snižuje testosteron.Bohužel ne každý se dokáže zbavit stresových faktorů. Zbývá jen přizpůsobit a přeskupit svůj život tak, abyste minimalizovali nepohodlí. Částečně vám pomohou osvědčené techniky zvládání stresu: meditace, dechová cvičení a chůze.Zjistěte více 🧘‍♀️Jak se rychle uklidnit: 7 vědecky podložených způsobů

Týden se zdržte sexu a masturbace

Testosteron přímo souvisí se sexuální touhou, ale frekvence sexu a masturbace jeho hladinu příliš neovlivňuje. Existují však určité důkazy, že testosteron může zlepšit krátkodobou abstinenci na jeden až tři týdny.V jedné studii se testosteron sedmý den abstinence prudce zvýšil o 145,7 %. Pravda, další odmítání sexu a masturbace to ještě nezvýšilo.Není známo, jak delší abstinence ovlivňuje hladinu testosteronu, ale vědci mají podezření, že může být negativní. Proto má smysl abstinovat od sexu pouze pro krátkodobé zvýšení například testosteronu, abyste lépe odolali stresu ze sportovních soutěží.

Jak jíst, abyste zvýšili testosteron?

Nesnižujte zbytečně kalorie

Diety s deficitem kalorií mají negativní dopad na hladinu testosteronu, ale pokud máte velkou nadváhu, může to být prospěšné. Mladí obézní muži mají o 50 až 60 % méně testosteronu než muži s normální hmotností a hubnutí pomáhá zvyšovat hladinu tohoto hormonu.Pokud je váš index tělesné hmotnosti (BMI) v normálním rozmezí, jezte stejné množství kalorií, jaké spálíte.

Jezte dostatek tuku

Nízkotučné diety – 15–25 % celkových kalorií z tuku – snižují hladinu testosteronu. Tento hormon se totiž vyrábí z cholesterolu a při omezení příjmu tuků z potravy nemá tělo dostatek surovin na tvorbu androgenů.To však neznamená, že byste měli konzumovat pouze potraviny nabité cholesterolem. Ano, nasycené tuky z masa, másla a mléčných výrobků zvyšují hladinu testosteronu, ale rostlinné tuky to dělají stejně a někdy i lépe.V jedné studii muži užívali 25 g másla po dobu dvou týdnů a poté přešli na 25 ml olivového nebo arganového oleje, které jsou bohaté na omega-9 nenasycené mastné kyseliny. Po třech týdnech se hladiny testosteronu účastníků zvýšily o 17,4 % (olivový) a 19,9 % (arganový).Ale trans-tuky ze sladkostí a rychlého občerstvení z obchodu naopak snižují testosteron. U mužů, kteří konzumují hodně trans-tuků, se hladina hormonů sníží o 15 %. Proto WHO doporučuje konzumovat 30 % denních kalorií z nenasycených tuků a pouze 10 % z nasycených tuků. Zaměřte se na tyto normy a vybírejte správné potraviny, abyste získali nejen tuky, ale také nezbytné mikroelementy.

Vyberte si správná jídla

Produkce testosteronu vyžaduje kromě tuků hořčík, zinek a vitamín D. Níže je uveden seznam potravin, které tyto látky v různé míře obsahují:Mandle, kešu ořechy, para ořechy, pistácie, arašídy – mnoho zdravých tuků, bohaté na hořčík a zinek.Tučné ryby jsou zdravým zdrojem tuku, bohatým na hořčík a vitamín D.Mořské plody jsou zdrojem zinku.Avokádo – poskytuje zdravé tuky a hořčík.Fazole a čočka jsou bohaté na hořčík a zinek.Vejce – obsahují tuky, cholesterol, zinek a vitamín D.Hovězí a vepřové maso je zdrojem nasycených tuků a zinku.Mléko, máslo, sýr – vitamín D, zinek, nasycené tuky.Pohanka a ovesné vločky jsou bohaté na hořčík a zinek.Dýňová a lněná semínka jsou zdrojem hořčíku a zinku, tuků.Banány jsou bohaté na hořčík.Olivový olej – obsahuje nenasycené tuky, pomáhá zvyšovat vstřebávání cholesterolu.Hořká čokoláda je zdrojem hořčíku a zinku a je bohatá na tuk.Špenát je zdrojem hořčíku.Je také nutné vyloučit alkohol: narušuje fungování reprodukčního systému, poškozuje buňky a snižuje produkci testosteronu.

Jak cvičit pro zvýšení testosteronu?

Téměř jakákoli fyzická aktivita má pozitivní vliv na hladinu testosteronu, ale pokud chcete maximální zvýšení, volte určité druhy cvičení.

Vyzkoušejte vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)

Jedná se o tréninkovou metodu, při které se krátké intervaly práce s maximální nebo submaximální intenzitou střídají s obdobím odpočinku nebo regenerační aktivity. Kromě toho lze HIIT provádět s volnými váhami, jako je CrossFit, nebo s cyklickými typy kardia – běh, cyklistika, veslování.Na rozdíl od dlouhých, vyčerpávajících běhů, které snižují testosteron, HIIT sezení zaberou mnohem méně času, rozpumpují srdce a zvýší hladinu mužského pohlavního hormonu.

Proveďte silový trénink

Toto je nejúčinnější a osvědčený způsob, jak zvýšit testosteron. Abyste ze silového tréninku získali co největší užitek, použijte následující pravidla.Zvolte základní vícekloubové cviky. Dřepy s činkou, mrtvé tahy, tlaky na lavičce a ve stoje, řady s ohnutou činkou a další, které zapojují více kloubů a svalových skupin, jsou nejúčinnější pro budování svalů a dobré zvyšování testosteronu.Zvyšte objem tréninku. Čím větší je počet přístupů a opakování, stejně jako pracovní hmotnost, tím více se zvyšuje hladina testosteronu.Nedělejte každý přístup, dokud vám svaly selžou. Trénink s rezervou několika opakování zvyšuje hladinu testosteronu po cvičení více než dřina do selhání.Upravte objem a váhu, abyste se vyhnuli přetrénování. Ano, objem tréninku zvyšuje testosteron, ale pokud vaše tělo nemá čas se vyrovnat se stresem, může dojít k přetrénování. V tomto stavu se vaše klidová tepová frekvence zvyšuje, vaše naměřené hodnoty se snižují, váš imunitní systém oslabuje, neustále se cítíte unavení, máte problémy se spánkem, klesá hladina testosteronu a snižuje se sexuální funkce. Aby nedošlo k přetrénování, zvyšujte zátěž postupně a nezapomínejte na regeneraci.Zkuste to 💪🏋🏻‍♂️Unikátní výcvikový program vyvinutý vědci pro US Navy SEALs5 × 5 – optimální tréninkový program 3x týdně

Jaké doplňky můžete užívat ke zvýšení testosteronu?

Většina doplňků ke zvýšení testosteronu je buď nedostatečně prozkoumána, nebo má protichůdné závěry: v jednom experimentu mají dobrý účinek, v jiném – žádný účinek. Poskytneme seznam doplňků, které byly spojeny s alespoň některými pozitivními výsledky.

Vitamin D3

Vitamin D3 (cholekalciferol) je vitamin rozpustný v tucích, který si naše tělo syntetizuje pomocí UV paprsků nebo jej přijímá v potravě. V oblastech s nedostatkem slunečního světla mají lidé tendenci pociťovat nedostatek slunečního záření.Jedna studie zjistila, že užívání vitaminu D3 denně po dobu jednoho roku výrazně zvýšilo hladinu celkového a volného testosteronu. Nezapomeňte také doplnit svůj jídelníček o potraviny bohaté na tento vitamín.Přidat do záložek ☀️8 potravin, které poskytují vitamín D lépe než slunce

Ashwagandha

V jedné studii zvýšilo 5 gramů doplňku denně po dobu tří měsíců hladinu testosteronu o 10–22 % u mužů s neplodností. V jiné studii užívání 300 mg extraktu z ashwagandhy dvakrát denně po dobu 8 týdnů zvýšilo hladinu testosteronu až o 80 %, pomohlo vybudovat více svalů a ztratit o 2 % více tuku než silový trénink bez jakýchkoli doplňků.Nedávná kvalitativní studie také ukázala dobré účinky užívání extraktu z ashwagandhy. Čísla tam jsou mnohem skromnější: testosteron se během 8 týdnů zvýšil o 14,7 %. To lze vysvětlit věkem účastníků: v první studii užívali doplněk muži ve věku 18–50 let, ve druhé muži ve věku 40–70 let a dokonce s nadváhou.

Kyselina D-asparagová

V jedné studii užívání D-aspartátu sodného zvýšilo u účastníků hladinu testosteronu, v jiné však nepřineslo žádné výsledky kromě silového tréninku. Vědci naznačují, že kyselina D-asparagová může pomoci lidem s nízkým testosteronem, ale nezvýší ho nad normální úroveň.

Tribulus terrestris (Tribulus terrestris)

Jedná se o doplněk rostlinného původu – extrakt ve formě kapslí. V jedné studii tři měsíce užívání bylinného doplňku zvýšilo hladinu testosteronu o 16 % u mužů s erektilní dysfunkcí. Studie mladých elitních sportovců a zdravých lidí s normální hladinou testosteronu přitom neprokázala žádný účinek bylinného doplňku stravy.

pískavice

Další oblíbený bylinný doplněk pro zvýšení testosteronu. Předpokládá se, že pomáhá snižovat enzymy, které přeměňují testosteron na estrogen. V jedné studii skupina mužů užívajících 500 mg doplňku denně kromě silového tréninku zaznamenala větší nárůst celkového a volného testosteronu než ti, kteří pouze cvičili.

DHEA

Dehydroepiandrosteron (DHEA) je hormon, který hraje roli při zvyšování hladiny testosteronu a kontrole hladiny estrogenu. Několik studií zjistilo, že 50–100 mg DHEA denně může zvýšit hladinu testosteronu až o 20 % ve srovnání s placebem, zatímco jiné nezjistily žádný účinek.

Zinek

Zinek hraje důležitou roli při produkci testosteronu v těle. Proto má smysl užívat doplněk, pokud nekonzumujete dostatek tohoto kovu potravou nebo děláte dlouhé, únavné tréninky a ztrácíte stopový prvek potem. Pokud máte dostatek zinku, doplněk pravděpodobně nebude mít vliv na hladinu testosteronu.

Hořčík

Stejný příběh jako u zinku – záleží na tom, zda máte nedostatek tohoto stopového prvku. Pokud máte nedostatek hořčíku, doplňky mohou zvýšit hladinu testosteronu. Pokud není nedostatek a hladiny testosteronu jsou normální, užívání doplňku nepřinese žádné výhody.

Kontrolní seznam pro zvýšení hladiny testosteronu

Zbavte se nadváhy.Pokud nemáte nadváhu, odstraňte kalorický deficit.Zařaďte do svého jídelníčku více tuku.Vybírejte potraviny bohaté na vitamín D, zinek a hořčík.Vyhýbejte se alkoholu.Dělejte silový trénink a/nebo vysoce intenzivní intervalový trénink.Vyhněte se dlouhému, vyčerpávajícímu kardiu.Vyzkoušejte vitamín D a extrakt z ashwagandhy.Pro dlouhé tréninky se silným pocením vyzkoušejte doplňky zinku a hořčíku.Dopřejte si alespoň 8 hodin spánku denně.Minimalizujte stresory a naučte se uklidňující techniky.Pro krátkodobé zvýšení testosteronu se na týden vyhněte sexu a masturbaci.