Kyselina mléčná je váš přítel, bez ohledu na to, co řekl fitness trenér

Kyselina mléčná je váš přítel, bez ohledu na to, co řekl fitness trenér

>Kyselina mléčná svaly „nekyselí“, ale zvyšuje vytrvalost a chrání mozek.

Co je kyselina mléčná a laktát

Naše tělo neustále potřebuje energii k provozu orgánů a stahování svalů. Sacharidy vstupují do těla s jídlem. Ve střevech se rozkládají na glukózu, která se pak dostává do krve a je transportována do tělesných buněk, včetně buněk svalových.V cytoplazmě buněk probíhá glykolýza – oxidace glukózy na pyruvát (kyselina pyrohroznová) za vzniku ATP (adenosintrifosfát, hlavní palivo těla). Poté se vlivem enzymu laktátdehydrogenázy pyruvát redukuje na kyselinu mléčnou, která okamžitě ztrácí vodíkový iont, může přidat ionty sodíku (Na+) nebo draslíku (K+) a přemění se na sůl kyseliny mléčné – laktát.Vzorec kyseliny mléčné a laktátu Jak vidíte, kyselina mléčná a laktát nejsou totéž. Právě laktát se hromadí ve svalech, je vylučován a zpracováván. Proto je nesprávné hovořit o kyselině mléčné ve svalech.Do roku 1970 byl laktát považován za vedlejší produkt, který se vyskytuje v pracujících svalech kvůli nedostatku kyslíku. Výzkumy posledních desetiletí však toto tvrzení vyvrátily. Například Matthew J. Rogatzki v roce 2015 zjistil, že glykolýza vždy končí tvorbou laktátu.To tvrdí i George A. Brooks z Kalifornské univerzity, který se kyselině mléčné věnuje více než 30 let. Akumulace laktátu pouze ukazuje rovnováhu mezi jeho tvorbou a eliminací a nesouvisí s aerobním nebo anaerobním metabolismem.Laktát vzniká vždy při glykolýze, bez ohledu na přítomnost nebo nedostatek kyslíku. Vyrábí se i v klidu.

Proč mnoho lidí nemá rádo kyselinu mléčnou

Mýtus 1. Kyselina mléčná způsobuje bolesti svalů

Tento mýtus je již dávno vyvrácen, ale někteří fitness trenéři stále obviňují laktát z bolesti v krku, popř. opožděná bolest svalů. Ve skutečnosti hladina laktátu výrazně klesá během několika minut po ukončení cvičení a zcela se vrátí k normálu asi hodinu po tréninku.Neexistuje tedy žádný způsob, jak by laktát mohl způsobit bolest svalů 24 až 72 hodin po cvičení. O tom, jaké mechanismy způsobují, že vás po tréninku bolí svaly, se dočtete v tomto článku.

Mýtus 2. Kyselina mléčná „okyseluje“ svaly a způsobuje jejich únavu

Je rozšířený názor, že hladina laktátu v krvi ovlivňuje svalovou funkci. Ve skutečnosti za to však nemůže laktát, ale vodíkové ionty, které zvyšují kyselost tkání. Když se rovnováha pH posune na kyselou stranu, dochází k acidóze. Existuje mnoho studií, které ukazují, že acidóza negativně ovlivňuje svalovou kontrakci.Vědecký článek „Biochemistry of Exercise-Induced Metabolic Acidosis“ od Roberta A. Robergse uvádí, že vodíkové ionty se uvolňují vždy, když se ATP rozloží na ADP (adenosindifosfát) a anorganický fosfát, čímž se uvolní energie.Když cvičíte se střední intenzitou, mitochondrie využívají vodíkové ionty k oxidativní fosforylaci (snížení ATP z ADP). Když se zvyšuje intenzita cvičení a potřeba energie v těle, dochází k obnově ATP hlavně díky glykolytickému a fosfagennímu systému. To způsobuje zvýšené uvolňování protonů a následnou acidózu.Za takových podmínek se zvyšuje produkce laktátu, aby se tělo chránilo před hromaděním pyruvátu a přísunem NAD + nezbytným pro druhou fázi glykolýzy. Roberges navrhl, že laktát pomáhá léčit acidózu, protože může transportovat vodíkové ionty z buňky. Bez zvýšené tvorby laktátu by tedy došlo k acidóze a svalové únavě mnohem rychleji.Laktát nemůže za to, že se vaše svaly při intenzivním cvičení unaví. Únava způsobuje acidózu – hromadění vodíkových iontů a posun pH organismu na kyselou stranu. Laktát naopak pomáhá vyrovnat se s acidózou.

Proč je laktát dobrý pro zdraví a kondici

Laktát je zdrojem energie

V 80. a 90. letech George Brooks dokázal, že laktát přechází ze svalových buněk do krve a je transportován do játra, kde se v Coriho cyklu redukuje na glukózu. Poté je glukóza opět transportována krví do pracujících svalů a může být využita k výrobě energie a uložena ve formě glykogenu.Navíc i svaly mohou používat laktát jako palivo. V roce 1999 Brooks zjistil, že vytrvalostní trénink snižuje hladinu laktátu v krvi, i když buňky nadále produkují stejné množství laktátu. V roce 2000 zjistil, že vytrvalostní sportovci mají zvýšený počet molekul laktátového transportéru, které rychle přesouvají laktát z buněčné cytoplazmy do mitochondrií.V dalších experimentech vědci objevili uvnitř mitochondrií nejen nosné proteiny, ale také enzym laktátdehydrogenázu, který spouští přeměnu laktátu na energii.Vědci dospěli k závěru, že laktát se přenáší do mitochondrií a tam se spaluje za účasti kyslíku k výrobě energie.Laktát slouží jako zdroj energie pro svaly. V játrech se redukuje na glukózu, kterou pak svaly opět využívají nebo se v nich ukládá ve formě glykogenu. Kromě toho lze laktát spalovat přímo ve svalech za účelem výroby energie.

Laktát zvyšuje výdrž

Laktát pomáhá zvyšovat spotřebu kyslíku, což má také pozitivní vliv na výdrž. Studie z roku 2006 zjistila, že laktát, na rozdíl od glukózy, zvyšuje množství kyslíku spotřebovaného mitochondriemi, což jim umožňuje produkovat více energie.A v roce 2014 bylo zjištěno, že laktát snižuje reakci na stres a zvyšuje produkci genů podílejících se na tvorbě nových mitochondrií.Laktát zvyšuje množství spotřebovaného kyslíku, takže vaše tělo může déle snášet stres.

Laktát chrání mozek

Laktát zabraňuje excitotoxicitě vyvolané L-glutamátem. Jedná se o patologický stav, kdy v důsledku nadměrné aktivity neuronů dochází k poškození jejich mitochondrií a membrán a k odumírání buňky. Excitotoxicita může způsobit roztroušenou sklerózu, mrtvici, Alzheimerovu chorobu a další onemocnění spojená s poškozením nervové tkáně.Studie z roku 2013 zjistila, že laktát reguluje aktivitu neuronů a chrání mozek před excitotoxicitou.Laktát navíc poskytuje mozku alternativní zdroj výživy, když je nedostatek glukózy. Také v roce 2013 vědci zjistili, že mírné zvýšení cirkulace laktátu umožňuje mozku normálně fungovat za podmínek hypoglykémie.Studie z roku 2011 navíc zjistila, že glukóza nestačí k tomu, aby poskytla energii v době intenzivní synaptické aktivity, a laktát může být účinným zdrojem energie, který podporuje a zvyšuje metabolismus mozku.Nakonec studie z roku 2014 zjistila, že laktát zvyšuje množství norepinefrinu, neurotransmiteru, který je nezbytný pro průtok krve mozkem a koncentraci.Laktát chrání mozek před excitotoxicitou, slouží jako zdroj energie a zlepšuje koncentraci.

Laktát podporuje růst svalů

Laktát vytváří dobré podmínky pro růst svalů. Studie z roku 2015 zjistila, že suplementace kofeinu a laktátu zvýšila svalový růst i během cvičení s nízkou intenzitou aktivací kmenových buněk a anabolické signalizace: zvýšením exprese myogeninu a follistatinu.Již před 20 lety vědci zjistili, že po podávání laktátu a fyzické zátěži (plavání) se u myších samců zvyšuje množství testosteronu v krevní plazmě. Navíc se zvyšuje množství luteinizačního hormonu, který také podporuje sekreci testosteronu. A to má zase pozitivní vliv na růst svalů.Laktát zvyšuje sekreci hormonů nezbytných pro růst svalů.

Jak zvýšit množství laktátu

Hodinu před tréninkem si dejte něco bohatého na sacharidy: sladké ovoce, čokoládu, cereálie. Pamatujte: laktát vzniká rozkladem glukózy.Zkuste tomu dát všechno. Zkuste například sprint nebo vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT). Provádějte tyto tréninky dvakrát týdně vedle své pravidelné cvičební rutiny a vaše tělo se bude postupně trénovat, aby produkovalo více laktátu pro zvýšenou vytrvalost, růst svalů a ochranu mozku.