Běhali jste a běželi a nakonec jste se rozhodli: musíte se připravit na maraton. Je čas zjistit, co vás dovede do cíle a jaké chyby vás mohou stát vítězství. Přečtěte si průvodce pro nové maratónské běžce!Rady pro přípravu na maraton se budou hodit začátečníkům, kteří se závodu na tak dlouhou vzdálenost účastní poprvé. To znamená, že jste obeznámeni s běháním z první ruky: zvládli jste techniku špiček, vytvořili si vlastní recept na ideální domácí izotonický nápoj a obuli nejedny tenisky. Nemusíte si opakovat pravdy o nutnosti pít včas a sledovat si puls. Musíte vědět, co vás na maratonské distanci čeká a na co se musíte připravit. Na značky!
Vyberte si maraton
Pravděpodobně jen profesionální sportovci se dokážou sejít za pár dní a uběhnout maraton. Pokud je pro vás běhání jen koníčkem, pak je potřeba začít s přípravou předem. Váš tréninkový plán závisí na tom, jaká trasa vás čeká. A pokud se rozhodnete zúčastnit se velkého závodu, ale uvědomíte si, že nemáte dostatek času na plnou přípravu, zvolte jinou vzdálenost.Moskevský maraton vám dává možnost uběhnout jak potřebných 42,2 km, tak lehčí vzdálenost pouhých 10 km. Nejlepší možností je vyzkoušet si a zhodnotit možnosti.
Připravte své tělo
Věříme, že svůj tréninkový plán myslíte vážně, abyste v závodě podali co nejlepší výkon. Pár týdnů před závodem by se ale běžná tréninková vzdálenost měla zkracovat, nikoli prodlužovat, protože na start byste neměli přicházet vyčerpaní z předchozího tréninku. Zároveň si stanovte přísný plán spánku a odpočinku. Musíte spát dost, ale ne víc než dost. Nadměrný spánek bude pro tělo stejně důležitý jako nedostatek spánku.Zásobte se glykogenem, je to primární palivo, které udržuje běžce během maratonu. V těle se tvoří po zpracování sacharidů. A čím větší rezervy, tím snazší je překonat maratonskou vzdálenost.Chcete-li doplnit zásoby glykogenu, musíte se před tréninkem opřít o sacharidy s pomalým uvolňováním. Mezi pomalé sacharidy patří ty, které se vstřebávají a zpracovávají postupně. Nacházejí se v cereáliích, obilném pečivu a také v kvalitních těstovinách.Mimochodem, těstoviny jsou pro běžce jednou z nejlepších možností večeře nebo snídaně. Ne každý má rád kaši, ale těstoviny jsou univerzálnějším produktem. Navíc díky rozmanitosti receptur lze kombinovat se spoustou produktů: čerstvou zeleninou, masem a mořskými plody.Ale pozor: ne všechny těstoviny jsou dobré. Vybírejte pouze takové, které jsou vyrobeny například ze Semola Di Grano Duro.Semola Di Grano Duro je zvláště tvrdá pšenice.Právě z těchto zrn se vyrábí mouka na italské těstoviny, které se stanou základem vašeho jídelníčku několik týdnů před začátkem. Recepty a tipy na vytvoření běžeckého jídelníčku najdete na facebookových stránkách Barilla* a „“.
Připravte svou mysl
Toto je jeden z nejobtížnějších úkolů, protože bez ohledu na to, jaké zkušenosti s běháním máte, bude to obtížné. Velmi obtížné.Nejprve se musíte vypořádat s úzkostí a stresem v den závodu. Nemůžete se bát: stres spotřebuje příliš mnoho síly a energie, což bude užitečné na dálku. Abyste překonali své obavy, budete muset vstávat a vstávat brzy, znovu zkontrolovat vybavení, dorazit na místo startu s předstihem, abyste se nemuseli registrovat a nedělali si rozcvičku v té vřavě. Navíc si musíte najít čas na pohodovou těstovinovou snídani: budete ji opravdu potřebovat.Abyste si nemuseli dělat starosti s každým problémem, prostudujte si trasu, kterou poběžíte. Zjistěte, kde můžete pít vodu, a vyhledejte lékařskou pomoc. Určete, které části cesty budou nejobtížnější: vzdálenost tak nebude představovat nechtěná překvapení.Celou cestu rozdělte na stejně dlouhé úseky. Snáze si tak spočítáte, kolik jste uběhli a kolik vám ještě zbývá. Mimochodem, to je jeden z důvodů, proč byste měli startovat na moskevském maratonu. Vynikající úroveň organizace vám umožní naučit se trasu a vytvořit běžeckou strategii a krása města vám pomůže zbavit se obsedantních myšlenek na únavu.Mějte se na startu pod kontrolou, i když chcete vzlétnout rychlostí sprinterského šampiona. Maraton je před námi, je potřeba se rozcvičit a šetřit síly na poslední etapu.Nejtěžší část začíná, jakmile překročíte hranici 30 km. Budou vás bolet nohy, bude se vám špatně dýchat, pot a horko bude překážet… V tuto chvíli si musíte pamatovat, že tím procházejí naprosto všichni maratonští běžci, ale mají sílu obtíže překonat. Tobě taky dost.
Připravte si vybavení
Existuje několik pravidel pro maratonský trénink, která je třeba přísně dodržovat. Závisí na nich nejen výsledek, ale i vaše zdraví.Nejdůležitějším prvkem vašeho běžeckého outfitu jsou vaše boty.Nikdy si nekupujte nové tenisky.I když jste v nich už pár tréninků absolvovali, jsou stále nové. Na maraton potřebujete jen známé boty, které se dobře nosí a ještě o půl čísla větší, než obvykle potřebujete. Na konci maratonu pochopíte, proč je to nutné.Ověřte si předem předpověď počasí a vyberte si oblečení, které bude vyhovovat povětrnostním podmínkám. Vezměte prosím na vědomí, že při běhu vám bude nejen horko, ale nesnesitelně horko. Pokud se tedy na startu bojíte zmrznutí, pak přemýšlejte o tom, co můžete sundat a dát doprovázejícím. A pamatujte, že klobouk je potřeba za každého počasí.Nezapomeňte bezpečně připevnit štítek s číslem. Visící konce jsou velmi nepříjemné a znesnadňují běh. A chraňte samotné číslo před vlhkostí: pokud jej nemůžete zalaminovat, zalepte jej alespoň páskou na obou stranách.Na cesty si s sebou vezměte minimum věcí. Většinu z nich nebudete potřebovat. Přehrávač a pulsmetr, ubrousky (jsou nutné, bez hygienických prostředků je nepohodlné běhat), leukoplast (pro každý případ jsou po takovém běhu nevyhnutelné puchýře), malá zásoba vody a výztuhy. Velmi malé: během vzdálenosti použijte to, co organizátoři poskytují.Před začátkem se postarejte o svou pokožku: namažte vazelínou všechny oblasti těla, které se mohou otřít nebo které pociťují během tréninku nepohodlí. Můžete si s sebou vzít malou sklenici.
Připravte se na výhru
Nezastavujte hned po dojezdu, nezatěžujte svůj kardiovaskulární systém. Udělejte krok, projděte se, nadechněte se. Pijte po malých doušcích a postupně nasyťte své tělo tekutinou.Bylo to pro vás těžké, ale neslibujte si, že dnes přestanete běhat s noční můrou! Tato touha po 20 minutách pomine a budete se chtít vrátit na začátek.Čeká vás týden odpočinku od běhání (po takovém závodě je lepší věnovat se jiné aktivitě, např. plavání), masáž a hrdost na své úspěchy. Mimochodem, nezapomeňte jíst. Po maratonu pasta nepomáhá o nic hůř než před ním.A v cíli se usměj, snímají tě stovky kamer!Jen běž, běž, běž*Aktivity Meta Platforms Inc. a její sociální sítě Facebook a Instagram jsou v Ruské federaci zakázány.
