Jak jsou rostlinné proteiny užitečné a kde jsou nejvíce

>Vědecké důkazy potvrzují, že má smysl nahradit steak miskou hrášku.Článek si můžete poslechnout. Pokud je to pro vás pohodlnější, zapněte si podcast.Poslouchejte na Yandex Music

Jaký je rozdíl mezi živočišnými a rostlinnými bílkovinami

Když se řekne bílkovina, mnoho lidí si okamžitě vybaví kuřecí prsa, vejce nebo tvaroh. Potraviny živočišného původu jsou skutečně bohaté na tuto živinu. Navíc obsahuje lehce stravitelné bílkoviny, obsahující všechny esenciální aminokyseliny. Jedná se o organické sloučeniny, které nejsou v těle syntetizovány a musí být dodávány s potravou, aby tělu poskytly vše, co potřebuje k vybudování vlastních bílkovin.Rostlinné bílkoviny zpravidla nemají tak vyvážené složení aminokyselin jako živočišné bílkoviny. Například luštěniny obsahují málo methioninu a cysteinu a zrna obsahují málo lysinu.A pokud konzumujete pouze rostlinnou stravu, pak abyste získali všechny esenciální aminokyseliny, musíte kombinovat různé potraviny. Dobrou zprávou je, že nemusí být ve stejném pokrmu.Například lysin se hromadí v kosterním svalstvu a 60 % jeho denní hodnoty zůstává v těle tři hodiny po jídle. Pokud jste si tedy dali k obědu hrášek a k večeři rýži, vaše tělo bude mít plnou dávku aminokyselin, jako byste jedli kuřecí prsa.Rostlinná strava je navíc bohatá na vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty, zatímco živočišné produkty mají často vysoký obsah nasycených tuků, které se doporučuje omezit.

Proč byste měli konzumovat více rostlinných bílkovin

Existuje několik důvodů, proč doplnit svůj jídelníček o potraviny bohaté na tuto látku.

Rostlinné zdroje bílkovin jsou dobré pro vaše zdraví

Strava, která obsahuje dostatek zeleniny, luštěnin a obilovin, přirozeně snižuje množství nasycených tuků ve vaší stravě, což snižuje cholesterol a další sloučeniny, které zvyšují riziko vzniku plaku tvorba na stěnách krevních cév.V metaanalýze 112 vědeckých prací bylo odhadnuto, že nahrazení jedné nebo dvou porcí bílkovin z živočišných zdrojů rostlinnými bílkovinami by mohlo snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění v průměru o 4 %.A ve velké přehledové studii zahrnující více než 617 tisíc lidí ve věku 50 až 71 let bylo zjištěno, že konzumace rostlinných bílkovin snižuje riziko KVO a mrtvice. Ne nadarmo je strava založená na takovém jídle spojena s dlouhověkostí.

Jíst rostlinné potraviny pomáhá udržovat váhu

Příjem bílkovin ze zeleniny, luštěnin a obilovin ve skutečnosti usnadní udržení hmotnosti, protože tyto potraviny mají tendenci mít nižší obsah kalorií.Ve studii, která zahrnovala 1 475 lidí s různými stravovacími návyky, bylo tedy vypočteno, že mezi vegetariány mělo 14,7 % kila navíc a mezi vegany 10,6 %. Přitom v kategorii všežravec mělo 20 % nadváhu.Ve studii zahrnující evropské adolescenty se trend potvrdil: ukázalo se, že obézní děti měly ve stravě výrazně vyšší procento živočišných bílkovin než jejich vrstevníci, kteří problémy s váhou neměli. Ti, kteří konzumovali více bílkovin z rostlinných zdrojů, měli větší pravděpodobnost, že budou mít nižší procento tělesného tuku a normální BMI.Přehled 12 studií o dietách na hubnutí zjistil podobná zjištění. Ukázalo se, že vegetariánská strava vám pomůže shodit více kilogramů než ta, která zahrnuje masné výrobky.

Přechod na rostlinné bílkoviny je šetrný k životnímu prostředí

Vědci vypočítali, že k výrobě 1 kg živočišných bílkovin je potřeba 6 kg rostlinných bílkovin pro hospodářská zvířata.Pěstování takového množství krmiva vyžaduje zdroje – půdu a vodu – a také zvyšuje emise skleníkových plynů spojené se zemědělstvím.Čím více lidí přejde na rostlinné bílkoviny, tím méně škod bude životnímu prostředí způsobeno.

Které rostlinné produkty obsahují hodně bílkovin

V Rusku Rospotrebnadzor doporučuje ženám konzumovat 58–87 g bílkovin denně, mužům – 65–117 g, což přibližně odpovídá doporučením v USA – 0,8 g na kg tělesné hmotnosti.Aby lidské tělo dostalo potřebné množství živin z rostlinných zdrojů, musí být ve stravě zastoupeny následující potraviny s vysokým obsahem bílkovin.

Sója

Jedná se o jediný luštěninový produkt blízký masu a mléku složením bílkovin. Sója obsahuje dobře vyváženou kombinaci aminokyselin a je z 95–98 % stravitelná.Zde jsou oblíbené produkty z této kultury:Sójové mléko. K výrobě tohoto nápoje se fazole nejprve namočí, poté se melou ve velkém množství vody, filtrují a zahřívají. Výsledkem je, že z „mléka“ zmizí všechny antinutrienty, které mohou narušovat vstřebávání, a zůstane asi 2,5 g bílkovin na 100 g produktu.Tofu. Výrobek neutrální chuti, konzistencí podobný sýru. Vyrábí se ze sójového mléka, přidávají se koagulanty, aby získalo požadovanou strukturu, a lisuje se do briket. Tofu obsahuje asi 14 g bílkovin na 100 g své hmotnosti.Míšo. Sójová pasta, ze které se připravuje známá polévka s přídavkem tofu a mořských řas. Obsahuje cca 12 g bílkovin na 100 g hmotnosti.Studie prokázaly, že konzumace sójových produktů snižuje riziko KVO a rakoviny. Navíc obsahují isoflavony – fytoestrogeny podobné ženským pohlavním hormonům. Díky nim může konzumace sóji zlepšit stavy v klimakteriu a zabránit osteoporóze – úbytku kostní hmoty.

Ostatní luštěniny

Vařený hrách, fazole, čočka, cizrna obsahují 8 až 11 g bílkovin na 100 g výrobku.Způsob vaření může ovlivnit stravitelnost luštěnin. Faktem je, že kromě bílkovin a vlákniny obsahují tyto produkty antinutrienty – látky, které jsou produkovány rostlinami na ochranu proti hmyzu, plísním a plísním. Mohou ztěžovat trávení a vstřebávání některých mikroživin, jako je železo.Proto je důležité fazole před vařením namočit a následně uvařit do měkka. Tato metoda téměř úplně odstraňuje antinutrienty.

Ořechy

Jsou dalším dobrým zdrojem rostlinných bílkovin a také nenasycených mastných kyselin. To druhé je důležité zejména pro vegany, kteří vylučují potraviny živočišného původu. Všechny druhy ořechů obsahují poměrně hodně bílkovin na 100 g hmotnosti:mandle – 21 g;Brazilský ořech – 14,3 g;kešu ořechy – 18,2 g;lískové ořechy – 15 g;makadamie – 7,9 g;arašídy – 25,8 g;pekanové ořechy – 9,2 g;piniové oříšky – 13,7 g;pistácie – 20,6 g;vlašské ořechy – 15,2 g.Tyto potraviny jsou navíc bohatým zdrojem vápníku, hořčíku a draslíku, takže jejich rozumná konzumace může chránit před nedostatkem mikroživin.

Obiloviny

Mezi obilovinami je lídrem v množství bílkovin quinoa, jejíž domovinou je Jižní Amerika. 100 g hotové cereálie obsahuje asi 4,4 g živiny, zatímco ostatní obiloviny včetně pohanky, ovesných vloček, kukuřice, prosa a pšenice asi 3–3,6 g.Samozřejmě, že z hlediska množství bílkovin jsou obiloviny mnohem horší než luštěniny, ale zároveň jsou tyto produkty nezbytné pro zajištění kompletního složení aminokyselin. Obsahují například výrazně více methioninu, esenciální aminokyseliny obsahující síru, která podporuje zdravou pokožku, vlasy a nehty, podílí se na detoxikaci organismu, podporuje vstřebávání selenu a zinku a chrání játra před hromaděním tuku.Kromě toho jsou zrna bohatá na vlákninu, flavonoidy a polyfenoly – antioxidanty, které působí proti oxidativnímu stresu.