Stojí za to pít bílkoviny pro hubnutí

Stojí za to pít bílkoviny pro hubnutí

>Vše záleží na vaší stravě.Článek si můžete poslechnout. Pokud je to pro vás pohodlnější, zapněte si podcast.Poslouchejte na Yandex Music

Co je protein

Proteinový prášek je doplněk stravy, který se skládá z bílkovin oddělených od ostatních složek. Získává se z mléka, vajec, sóji, hrachu a dalších potravin s vysokým obsahem bílkovin.Jakmile jsou bílkoviny v těle, chová se úplně stejně jako bílkoviny v potravě – rozkládají se na aminokyseliny a používají se k výrobě energie, tvorbě enzymů a budování nové tkáně.Lidé si obvykle kupují bílkoviny ve snaze vybudovat svalovou hmotu: vysoké množství bílkovin je nezbytné pro svalovou hypertrofii. Proteinové doplňky jsou však užitečné i pro ty, kteří chtějí jednoduše shodit přebytečná kila.

Jak vám bílkoviny pomáhají zhubnout

Četné vědecké studie ukazují, že vysoké množství bílkovin vám pomůže zbavit se přebytečných kilogramů tuku, a to jak při přísných dietách, tak bez omezení počtu kalorií.Například v jednom experimentu po šesti měsících vysokoproteinové diety (25 % bílkovin, 30 % tuku, 45 % sacharidů) účastníci ztratili 9 kg hmotnosti a 7,6 kg tuku. Lidé přitom jedli, kolik chtěli, a jídla si vybírali sami.Níže se blíže podíváme na mechanismy, kterými bílkoviny pomáhají zhubnout.

Snižuje pocit hladu

Protein zvyšuje množství glukagonu podobného peptidu-1 (GLP-1), cholecystokininu (CCK) a peptidu YY – hormonů, které ovlivňují pocit sytosti, a také snižují hladinu „hormonu hladu“ ghrelinu.Vysoké množství bílkovin ve stravě navíc zvyšuje syntézu enzymů, které spouštějí tvorbu glukózy v játrech a její následnou přeměnu na glykogen. Mozek dostane signál, že živin je dostatek, a pocit hladu ustoupí.Tyto vlastnosti bílkovin vám pomohou cítit se po jídle déle plnější a celkově jíst méně, a to i bez omezení kalorií.

Zvyšuje energetický výdej v klidu

Po jídle tělo potřebuje určité množství energie, aby ji zpracovalo a vstřebalo. Tento efekt se nazývá nutriční termogeneze.Pro vstřebávání tuků je zapotřebí pouze 0-3% jejich nutriční hodnoty, sacharidy potřebují o něco více – 5-10%. Aby však tělo zpracovalo bílkoviny, musí vydat 20–30 % energie přijaté z potravy.Díky dietní termogenezi tedy protein zvyšuje váš klidový metabolismus: spálíte více kalorií bez cvičení, což vám pomůže rychleji se zbavit přebytečných kilogramů.

Udržuje svalovou hmotu

Když je tělo v klidu, asi 50–80 % veškeré energie je vynaloženo na udržení svalové hmoty, zatímco tuková tkáň nevydá prakticky žádné kalorie. Čím více svalů tedy člověk má, tím více energie vydá.V procesu hubnutí ztrácíte nejen tuk, ale i určité procento svalové hmoty a čím přísnější dieta, tím více svalů spálíte. Protein pomáhá udržovat svalovou hmotu a vysokou úroveň metabolismu i bez silového tréninku a spolu s tréninkem ji i zvyšovat.

Kdo by měl vyzkoušet proteinový prášek na hubnutí

Ve většině studií o výhodách proteinů pro hubnutí představovaly proteiny 27–30 % celkových kalorií, neboli 1–1,6 g bílkovin na 1 kg těla hmotnost.Toto množství snadno získáte z jednoduchých potravin a získáte všechny výše popsané výhody a také vitamíny a minerály.Nákup proteinového prášku byste měli zvážit, pokud:Jíte málo a nepravidelně. Pít proteinový koktejl je mnohem jednodušší a rychlejší než sníst 200 g kuřecích prsou nebo balení tvarohu.Dodržujte vegetariánskou dietu. Bílkoviny z rostlinných potravin jsou hůře stravitelné než bílkoviny z živočišných zdrojů, takže bez masa, mléčných výrobků a vajec může být obtížné dosáhnout vaší denní potřeby.Bojí se to přehánět s kaloriemi. Proteinový prášek obsahuje mnohem méně sacharidů a tuků než běžné potravinářské produkty, takže s pomocí doplňku můžete uspokojit svou potřebu bílkovin, aniž byste museli nějak zvlášť upravovat svůj jídelníček.

Kdo by neměl užívat proteiny při hubnutí

Oxidace proteinových aminokyselin zvyšuje zátěž ledvin a z dlouhodobého hlediska zvyšuje riziko tvorby kamenů.U zdravých lidí nemá na funkci ledvin vliv ani 2,8 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti denně, ale pokud máte problémy s tímto orgánem, stojí za to zvážit jiné způsoby hubnutí.

Jak si vybrat protein pro hubnutí

Existuje mnoho druhů proteinového prášku:Syrovátka je protein vyrobený z kravského mléka, účinný na hubnutí a udržení svalové hmoty a přitom docela levný. Syrovátkový proteinový koncentrát obsahuje 10-55% laktózy, izolát – pouze 0,5% mléčného cukru. Pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy nebo máte přísný limit sacharidů, zvolte to druhé. Ale mějte na paměti, že to stojí víc.Kasein je další protein získávaný z mléka. Je bohatý na vápník a fosfor, v těle se skvěle vstřebává a zpomaluje vyprazdňování žaludku. Z reakce se žaludeční kyselinou se kasein mění ve sraženinu, která se pomalu tráví, postupně uvolňuje aminokyseliny a poskytuje pocit plnosti na dlouhou dobu.Vejce je nejlepší protein pro zasycení, ale je také jeden z nejdražších. Není náhodou, že se míchaná vejce stala klasickým snídaňovým pokrmem: vaječné bílky jsou tělem téměř úplně absorbovány, potlačují na dlouhou dobu hlad a lidé v následujících 24 hodinách sní méně.Hovězí maso – vhodné na hubnutí ještě lepší než syrovátka. V jednom experimentu účastníci tohoto typu proteinu ztratili o 2,5 % více tuku než ti, kteří pili syrovátku.Hrášek – vhodný pro vegetariány, poskytuje stejný pocit plnosti jako syrovátkový protein a kasein.Sója a rýže jsou vhodné i pro vegetariány. Tyto typy jsou méně účinné při snižování tuku, obvodu pasu a hladu než syrovátkové bílkoviny, ale stále poskytují lepší výsledky než sacharidové doplňky nebo žádné další bílkoviny.

Jak používat protein na hubnutí

Proteinový prášek se ředí vodou nebo mlékem a přidává se také do jídel a dezertů: sušenky, palačinky, muffiny, tvarohové koláče.Chcete-li zjistit, kolik gramů bílkovin musíte denně sníst, určete si svou denní potřebu bílkovin a poté alespoň přibližně spočítejte, kolik jich sníte v rámci běžných jídel.Pokud například vážíte 70 kg, vaše denní potřeba bude 70–112 g bílkovin. Pokud jíte tři jídla denně a přijmete asi 25 g bílkovin v každém jídle z běžných potravin (celkem 75 g), zbude vám k pití dalších 37 g bílkovin, abyste zcela pokryli svou potřebu bílkovin.Pokud při běžném jídle konzumujete méně bílkovin, lze dávku bílkovin zvýšit, ale snažte se je konzumovat v porcích 20-25 g najednou: toto množství tělo zaručeně vstřebá.

Jak dlouho můžete pít bílkoviny na hubnutí?

Highproteinové diety trvající 6 až 12 měsíců nejsou zdraví škodlivé, ale zda je bezpečné jíst tímto způsobem po delší dobu, není známo.Například jedna kohortová studie zjistila souvislost mezi dietami s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů (v průměru 76 g bílkovin a 208 g sacharidů denně) a rizikem úmrtí na kardiovaskulární onemocnění a rakovinu.Tyto výsledky mohou být způsobeny vysokou konzumací masa a mléka – obojí má vysoký obsah bílkovin, ale také zvyšuje riziko rakoviny. Dá se předpokládat, že pokud zvýšíte hladinu bílkovin proteinovým práškem, nedojde k žádným negativním zdravotním dopadům.Chcete-li snížit rizika, přidejte do svého jídelníčku více zdravých potravin se sacharidy: obiloviny a luštěniny, zeleninu, ovoce a bobule. Poskytnou vitamíny, antioxidanty a vlákninu potřebné pro kardiovaskulární zdraví a snížení zánětů v těle – příčiny mnoha vážných onemocnění, včetně rakoviny.