>Pokud pociťujete bolest a nepohodlí v kolenou a zádech během nebo po dřepech se zátěží, zkuste změnit techniku. Několik technik sníží poškození kloubů a páteře.Pokud chcete, aby byly vaše dřepy efektivnější a bezpečnější, zkuste ve své technice provést následující změny.

1. Přední dřep

Přední dřep Přední dřep je cvičení šetrnější ke kolenům a zádům.Za prvé, činka na hrudi vám zabrání příliš narušit vaši techniku. Pokud máte příliš prohnutá záda, činku prostě neudržíte, takže tyto dřepy vždy provádíte víceméně běžnou technikou.Za druhé, použijete menší váhu, než byste použili u zadního dřepu. Ano, bude vám trvat déle, než uvidíte výsledky, ale z dlouhodobého hlediska to ušetří vaše klouby.Jediným problémem těchto dřepů je, že může být obtížné udržet tyč, zvláště pokud máte omezenou pohyblivost zápěstí. Pokud jste obeznámeni s těmito problémy, zkuste použít popruhy na činku nebo křížový úchop.

2. Dřepujte, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou

Mnoho sportovců se k rovnoběžnosti ani nepřiblíží – dřepují pouze na čtvrtinu.Quarter Squat Toto omezení v rozsahu nastává ze dvou důvodů: sportovec prostě nemůže dřepnout níže kvůli napnutým svalům nebo je váha příliš těžká na to, aby ji zvedl. Toto omezení rozsahu má negativní dopad na výsledky.Na druhou stranu, pokud máte problémy s koleny a zády, neměli byste se hrbit příliš hluboko, dokud se stehna nedotknou holeně.Dřepování až na konec rozsahu Při poklesu pod rovnoběžku si mnoho sportovců zakulatí spodní část zad, což je vystavuje riziku zranění a bolesti dolní části zad.Zastavte rovnoběžně s podlahou. Váš dřep neztratí moc na účinnosti pro budování svalů nebo zvyšování síly a ušetříte si záda.Dřepněte si rovnoběžně s podlahou

3. Ovládejte excentrickou fázi

Jedna studie zjistila, že náhlé pohyby během dřepu zvýšily střihovou sílu kolena o 33 %. Ukazuje se, že když provedete pohyb prudce – bez kontroly, upadnete do dřepu a pak se prudce narovnáte – zátěž na kolena se výrazně zvýší.Abyste ochránili své klouby a zefektivnili dřep, kontrolujte fázi sestupu: provádějte to pomalu a rozvážně. V krajním bodě dřepu se navíc můžete na vteřinu pozastavit – cvik tak budete provádět pouze za pomoci svalů, bez pomoci setrvačnosti.

4. Umístěte chodidla širší

Někteří sportovci provádějí dřepy s velmi širokými chodidly. Ohnou se v kyčelním kloubu, posunou pánev dozadu a snaží se udržet holeně co nejvertikálněji. Tento postoj je šetrný ke kolenům, ale zatěžuje spodní část zad.Široký postoj nohou Existují sportovci, kteří preferují úzký dřepový postoj, který udrží vaše záda rovná a zapojí vaše čtyřkolky. V tomto postoji je zátěž odstraněna z dolní části zad, ale kolena se posunou daleko dopředu za prsty, což je z dlouhodobého hlediska špatné pro jejich zdraví.Úzký postoj chodidla Nejlepší je zvolit střední šířku chodidla – o něco širší než je šířka ramen – a zároveň se ohýbat v kyčlích a kolenou. V tomto postoji budete schopni udržet správnou polohu těla a zároveň zatěžovat kvadricepsy, aniž byste zbytečně zatěžovali kolena.Průměrná šířka stop

5. Udělejte dřep na podstavci

Cvičení s použitím podstavce nebo stojanu se zarážkami pomáhá kontrolovat hloubku dřepu.Sportovcům, kteří jsou zvyklí zastavovat se dlouho předtím, než jsou rovnoběžně s podlahou, pomůže stojan nebo zarážky zvýšit hloubku dřepu. Naopak ti, kteří dřepují příliš nízko, budou mít omezený rozsah pohybu.Dřepy na lavičce Dřepy na lavičce vás navíc naučí ovládat excentrickou fázi pohybu. Nespadnete, protože se budete bát narazit na obrubník a postupně se z vědomého pohybu stane zvyk.Dřep na stojanu s omezeními Je jen na vás, zda se rozhodnete použít stojan nebo stojan s omezeními. Pokud vybíráte skříň, pamatujte, že slouží pouze jako omezovač výšky. Není potřeba se o něj opírat, jako v powerliftingové verzi box dřepu.

6. Použití řetězů

Řetězy se obvykle používají v silovém trojboji, aby poskytovaly maximální zatížení v horní části zdvihu, ale jsou také dobré pro snížení stresu na spodní části zad a kolen.Když stojíte s činkou, řetězy přidávají čince váhu, ale když se spouštíte do dřepu, klesají na podlahu – a činka se stává lehčí. Tímto způsobem odlehčíte cvičení ve spodní části dřepu, kdy jsou spodní část zad a kolena nejvíce namáhány, a zvýšíte váhu, když se zvednete.Pokud vaše tělocvična nemá řetězy, můžete použít odporové gumy. Zahákněte je na stojany a tyč a efekt bude stejný: v horním bodě odpor expandérů přidá váhu a ve spodní části tyč pouze zvednete.Dřepy s expandéry

7. Zvolte střední počet opakování

Pro sportovce, kteří mají problémy s koleny a zády, je lepší zvolit střední počet opakování – 6-12x na sérii. Tím, že budete dělat méně opakování s vyšší váhou, riskujete přetížení kloubů. Série s vysokým počtem opakování jsou také náročné na kolena a záda.Dobrou zprávou je, že 6-12 opakování je optimální množství pro svalovou hypertrofii, takže vaše tréninky neztratí nic ze své účinnosti a budou bezpečnější.

8. Dřep na konci tréninku

Pokud si na konci tréninku dřepnete, určitě se dobře zahřejete a únava vám zabrání zvedat příliš velkou váhu, což může být poslední kapka pro špatná kolena. Při výběru závaží se navíc zaměříte konkrétně na schopnosti svých nohou.Typicky, pro přední dřepy, vezmete tolik váhy, kolik zvládnete do svých rukou, ne tolik, kolik zvládnou vaše nohy. Pro zadní dřep si vyberete váhu, kterou vaše spodní část zad zvládne, a opět je vynechána síla nohou.Pokud provádíte dřepy na konci tréninku, na unavené svaly, bude váha zvolena na základě schopností vašich nohou, které zajistí potřebnou zátěž.

Nejbezpečnější dřepy pro kolena a záda

Pokud dáte dohromady všechny výše uvedené tipy, dostanete dřep s činkou na hrudi s řetězy na stojanu. Zde je několik pokynů pro provádění tohoto pohybu.Výšku skříně nebo zarážek zvolte tak, aby v nejnižším bodě byla vaše stehna rovnoběžná s podlahou.Pokud provádíte dřep s omezovači, vyvarujte se odrážení tyče od nich. Pokuste se spustit tyč na dorazy co nejtišeji: to vám pomůže zvýšit kontrolu během excentrické fáze pohybu.Pokud nemáte žádné řetězy nebo odporové pásy, můžete počet opakování trochu zvýšit.Nemusíte se řídit všemi radami, ale pokud vás bolí koleno nebo záda, zkuste alespoň některé z nich a pocítíte rozdíl.