Jak zastavit neustále přetékání před menstruací

>Odkud se bere tento neukojitelný hlad a chuť na sladké a jak se s nimi vyrovnat.Mnoho žen zná tento stav, kdy se pár dní před menstruací uvolní chuť k jídlu. Myšlenky na jídlo – zejména na sladké – vás neustále pronásledují, nutí vás konzumovat mnohem více než v jiné dny nebo trpíte neschopností to udělat.Níže si povíme o možných příčinách neustálého hladu před menstruací a následně si uvedeme vědecky ověřené metody, jak se ho zbavit.

Proč máte před menstruací takový hlad

Zvýšená chuť k jídlu, stejně jako jiné potěšení PMS, souvisí se změnami hladin hormonů estrogenu a progesteronu během menstruačního cyklu. V první fázi (folikulární), která začíná začátkem menstruace a trvá do ovulace, dominuje ženský pohlavní hormon estrogen a progesteron je na nízké úrovni.Ve druhé fázi (luteální fáze) klesá estrogen a progesteron, steroidní hormon, který připravuje tělo na těhotenství, nejprve vrcholí a klesá 5 až 11 dní před menstruací.Tyto pravidelné hormonální výkyvy spouštějí v těle určité mechanismy a zvyšují chuť k jídlu v luteální fázi cyklu a zejména v jeho druhé části. Níže se podíváme na možné důvody tohoto hladomoru.

Zvýšení metabolismu

Výdej energie těla závisí nejen na vaší aktivitě, ale také na fázi cyklu. Rychlost metabolismu se snižuje během menstruace a dosahuje nejnižší úrovně přibližně týden před ovulací. Pak se postupně zvyšuje a je na vrcholu před menstruací.V luteální fázi vydáváte více energie než ve fázi folikulární a čím více se blížíte menstruaci, tím jsou tyto hodnoty vyšší.Jak přesně se metabolismus zvýší, závisí na jedinci a pohybuje se mezi 1,7–10 %. Pokud před menstruací vydáte o 10 % více energie než po zbytek času, je logické předpokládat, že nároky těla se v této době zvýší, stejně jako vaše chuť k jídlu.Přejídání před menstruací je však spojeno nejen s náklady na energii, protože v této době žízeň po chutném jídle často nezávisí na hladu.Další porci zmrzliny můžete sníst, i když už máte žaludek plný a vlastně se vám do jídla nechce. Navíc čím více negativních emocí zažíváte, tím více potravin z lednice zmizí. Vědci naznačují, že tímto způsobem se tělo snaží pomoci si doplnit nedostatek serotoninu.

Nízký serotonin

Serotonin je neurotransmiter, který se podílí na mnoha tělesných funkcích, včetně spánku, bolesti, krevního tlaku a emocí. Díky poslednímu bodu se mu někdy také říká „hormon dobré nálady“.Hladiny serotoninu se mění s fází menstruačního cyklu a svých nejnižších hodnot dosahují na konci luteální fáze.Právě v tomto období nálada padá na dno.Vzhledem k tomu, že konzumace sacharidů zvyšuje uvolňování serotoninu, má se za to, že chutě na sladké jsou pilulky, které si tělo předepisuje samo, aby se necítil smutný.

Exprese genů odpovědných za přejídání

Všechny ženy mají hormonální výkyvy, ale některé jí jen o trochu více, jiné konzumují všechno sladké a nemohou přestat. To může být způsobeno expresí genů odpovědných za přejídání.Během folikulární fáze cyklu má genetika malý vliv na epizody emočního jedení – je za to zodpovědná pouze ve 12–20 % případů. Pokud v tuto dobu jíte více, než potřebujete, mohou za to faktory životního prostředí: dovolená, špatné stravovací návyky.V luteální fázi ustupují faktory prostředí do pozadí a geny již určují 39–47 % případů přejídání.Jinými slovy, pokud se před menstruací neustále přejídáte, ale po zbytek času nejíte více, než potřebujete, mohou za to nejspíš vaše geny, nikoli špatné stravovací návyky. Pamatujte na to, až si budete vyčítat další porci zmrzliny nebo dortu. Přiznejte si, že jste s tím neměli nic společného, a pak podnikněte kroky, aby se to už neopakovalo.

Jak se vypořádat s přejídáním

Existuje několik způsobů, jak se zbavit přejídání před menstruací. Zkuste jednu věc, nebo ještě lépe, vyzkoušejte vše najednou.

Užívejte doplňky stravy

První věc, kterou můžete vyzkoušet, jsou doplňky vápníku. Tento mikroelement má pozitivní vliv na hladinu serotoninu a tryptofanu, ze kterých se syntetizuje „hormon dobré nálady“.Užívání 500–1 000 mg vápníku denně po dobu 2–3 měsíců snižuje příznaky PMS až o 75 %.Dobře funguje také společné užívání 500 mg vápníku a 400 mg vitamínu B6 denně. Pokud nechcete kupovat doplňky, zkuste zvýšit hladinu vápníku prostřednictvím potravin.Vezměte to do provozu ?10 potravin, které obsahují více vápníku než tvarohVitamin E také pomáhá s příznaky PMS a pokud se užívá spolu s vápníkem, mohou být negativní účinky syndromu sníženy až o 56%.

Jezte potraviny bohaté na železo a zinek

Ženy, jejichž strava je bohatá na železo a zinek, zažívají syndromy PMS mnohem méně často než ty, které tyto mikroelementy nemají.Podle norem Rospotrebnadzor by dospělé ženy měly konzumovat alespoň 18 mg železa denně. Denní potřeba zinku je 12 mg denně. Doplňte svůj jídelníček o potraviny bohaté na tyto mikroelementy, abyste se udrželi v předepsaných mezích.Přidat do záložek ✅10 potravin, které obsahují nejvíce zinku10 potravin, které mají více železa než kdekoli jinde

Častější vystavení slunci

Hladina serotoninu přímo souvisí s množstvím slunečního záření. Nedostatek slunce v zimě a na podzim je považován za jednu z příčin sezónních depresí. Pokud je to možné, snažte se být častěji na světle: zvýšíte tím produkci serotoninu a nebudete muset jíst sladkosti, abyste snědli svou špatnou náladu.

Sportujte

Fyzické cvičení také ovlivňuje hladinu „hormonu dobré nálady“. Motorická aktivita zvyšuje spouštění serotoninových neuronů, což zvyšuje uvolňování a syntézu serotoninu.Hladina tryptofanu v mozku se navíc zvyšuje po fyzické aktivitě – zejména po cvičení až k únavě.Když vaše svaly tvrdě pracují, plazmatické hladiny aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA) klesají. Tyto aminokyseliny soutěží s tryptofanem o transportní systém, a když jejich hladina klesne, prekurzor serotoninu vstupuje do mozku v mnohem větším množství.Ze své zkušenosti mohu říci: nic nezvládá bolestivou touhu házet sladkosti jako vysoce intenzivní intervalový trénink nebo dlouhé kardio. Po takové zátěži budete osvobozeni od touhy jíst alespoň 1–1,5 hodiny.Zkuste to ?5 kruhů pekla: 30minutové cvičení pro krásné tělo a zdravé srdce5 kruhů pekla: domácí cvičení pro krásné tělo5 kruhů pekla: trénink spaluje kalorie a napumpuje výbušnou sílu

Rozveselte si náladu

Nesoustřeďte se na špatné myšlenky o sobě, svém životě a své postavě. Jakmile se něco takového objeví, použijte sílu vůle a přepněte na neutrálnější myšlenky. Ideálně dělejte dechová cvičení a meditace – to jsou osvědčené způsoby, jak se zbavit stresu a zlepšit si náladu.Ale pokud je meditace to poslední, co můžete v tomto stavu udělat, odveďte svou pozornost jiným způsobem. Čtěte, tancujte na hudbu, zavolejte příteli, sledujte svůj oblíbený film nebo kreslený film.Uvědomte si, že váš stav je produktem hormonálních změn a vůbec ne objektivní realitou (vůbec neexistuje). Během několika dní tento neustálý hlad zmizí a po několika měsících suplementace a fyzické aktivity může vymizet navždy.Podělte se o své bolesti a zkušenosti s bojem s přejídáním v komentářích k článku.