Zdravé jídlo není jen špenát a celer. Vysvětlujeme, jak se zdravě stravovat, a sdílíme jednoduché a chutné recepty.
Co je správná výživa?
Zdravá výživa je vyvážená a pravidelná.Snažte se jíst každý den ve stejnou dobu a nedělat dlouhé přestávky mezi jídly: krátkodobý půst zvyšuje hladinu špatného cholesterolu v těle a kvůli tomu existuje další riziko rozvoje srdečních onemocnění. Vědci nemají jednotný názor na to, kolikrát denně byste měli jíst: jak tři jídla denně, tak menší jídla mají svá pro a proti. Takže experimentujte a vyberte si rutinu, které se snáze dodržíte.Aby byla výživa vyvážená, musí být pestrá, včetně bílkovin, tuků a sacharidů (BJC), vitamínů a minerálů.
Co když nechcete náhle změnit své návyky?
Nemusíte je však měnit náhle. Dělejte to postupně: nejprve si zvykněte na pravidelné stravování, poté postupně přejděte na zdravá jídla. Aby to bylo jednodušší, sportujte. Studie zjistila, že ti, kteří začali jíst zdravá jídla a zároveň začlenili cvičení do své každodenní rutiny, měli snazší udržet si tuto rutinu než lidé, kteří začali pouze s jednou věcí.Zde je návod, jak můžete postupně změnit svá obvyklá jídla na zdravější:Jako přílohu jezte vařenou nebo pečenou zeleninu a omezte příjem brambor.Na svačinu si místo čokolád a jiných sladkostí přineste ovoce, nesolené oříšky nebo jogurt.Do kávy si místo smetany přidejte nízkotučné mléko.Na saláty používejte místo majonézy jogurtové dresinky.Nakupujte celozrnné pečivo, těstoviny a cereálie místo běžných.
Co mám dělat, když se nestihnu nasnídat?
Chutná snídaně je dobrý argument, proč se probudit dříve. Pokud vás neinspirují ovesné vločky, připravte si ovocné smoothie, jogurt s granolou, ovocem a obilninami nebo toasty se smetanovým sýrem. Vybírejte jednoduché recepty a střídejte je – tak, aby vám stačilo jednou týdně nakoupit potřebné produkty a vstát jen o 15–20 minut dříve.Společně jsme vybrali několik receptů, které vám pomohou vytvořit si návyk.
Mango smoothie
Ingredience1 sklenice pomerančové šťávy;0,5 šálku přírodního jogurtu Danone. Pro ty, kteří nejí mléčné výrobky, vyrábí Danone rostlinný jogurt Alpro;1/3 manga;1 strouhaná mrkev.Příprava Všechny ingredience vložte do mixéru a rozmixujte.
Toast s jogurtem a krvavým pomerančem
Ingredience3 lžíce nízkotučného jogurtu Danone;1 lžička medu (lze nahradit džemem);0,5 lžičky vanilkového extraktu;1 plátek celozrnného chleba;0,5 pomeranče, nakrájené na plátky;1 lžíce mandlí.Příprava Lžící smícháme jogurt, med a vanilkový extrakt, vzniklou směs natřeme na krajíc chleba, poklademe pomeranči a posypeme mandlemi.
Sendvič s tvarohem a avokádem
Ingredience2 polévkové lžíce nízkotučného tvarohu Prostokvashino;1 čajová lžička mléka Prostokvashino, 1%;mletý černý pepř a bylinky – podle chuti;0,5 avokáda;1 lžička citronové šťávy;1 celozrnná houska;slunečnicová semínka.Příprava Lžící smícháme tvaroh s mlékem, přidáme pepř a bylinky. Dužinu avokáda nakrájíme nadrobno, smícháme s již získanou směsí a citronovou šťávou, natřeme na housku, ozdobíme semínky.
Francouzská snídaně
Ingredience0,5 šálku mléka Prostokvashino;0,5 banánu;3 plátky celozrnného chleba.Příprava: Mléko a banány rozmixujte v mixéru. Plátky chleba namočte do tekutiny a pečte v troubě.
Jsem neustále v práci a nemám čas na oběd. Jak se s tím vypořádat?
Přidejte si oběd do svého denního seznamu úkolů. Pokud plánujete dopředu s ohledem na přestávku na oběd, bude snazší si to zapamatovat.Pro případ nouze si vezměte s sebou zdravé svačiny: jogurt, zeleninu nebo ovoce, vařené vejce, granolu nebo super snídani Danone s cereáliemi a semínky. Neměli byste každý den nahrazovat plnohodnotné jídlo svačinou, ale může to být skvělá pomoc, pokud máte hlad a oběd nebo večeře jsou ještě daleko.
Večer jím zdravé jídlo, ale ráno je mi stále těžko. Proč se to děje?
Těžkost se může objevit, pokud budete večeřet příliš mnoho a příliš pozdě.Jezte 2-3 hodiny před spaním a vyhýbejte se jednoduchým sacharidům a potravinám s vysokým obsahem cukru a vyhýbejte se smaženým jídlům. Je lepší zvolit komplexní sacharidy a obiloviny, které zvýší produkci serotoninu, hormonu, jehož nedostatek vede k depresím a nespavosti. Dejte například přednost vařeným rybám se zeleninou, libovým masem a celozrnnými výrobky. Pokud si chcete dát svačinu těsně před spaním, je lepší vypít hrnek heřmánkového čaje, sklenici kefíru nebo pitný jogurt.Zde je několik receptů na brunch od .
Vícezrnná kaše
Ingredience2 lžíce ječmene;2 lžíce ovsa;2 lžíce bulguru;1 sklenice nízkotučného mléka (vhodné mléko Prostokvashino, 1,5 %);1 špetka skořice;2 lžíce rozinek;ořechy a bobule – podle chuti.Příprava Smíchejte ječmen, oves, bulgur a mléko v misce a vložte do mikrovlnné trouby po dobu 2 minut. Přidejte skořici a rozinky, zahřívejte další minutu, poté přidejte ořechy a bobule podle chuti.
Světlá omeleta s pepřem a bylinkami
Ingredience3 slepičí vejce;1 sklenice mléka Prostokvashino, 2,5%;sůl – podle chuti;1 paprika;bylinky – podle chuti;10 g másla „Prostokvashino“, 72,5 %;čerstvé bylinky na ozdobu.Příprava: Vejce a mléko smícháme, posypeme solí, nešleháme. Přidejte pepř a bylinky. Rozmarýn a bazalka jsou skvělé. Formu vymažte olejem a nalijte do ní směs. Pečeme při 180°C 30 minut. Ozdobte čerstvými bylinkami.
tvarohový kastrol s broskvemi
Ingredience300 g nízkotučného tvarohu „Prostokvashino“, 0%;2 vejce;8 g vanilkového cukru;3 polévkové lžíce zakysané smetany Prostokvashino, 15%;3 lžíce mouky;rostlinný olej – pro mazání formy;půl broskve.Příprava V míse smícháme tvaroh se žloutky a vanilkovým cukrem. Poté přidáme zakysanou smetanu a mouku a promícháme. Bílky ušleháme zvlášť a přidáme ke směsi. Formu vymažte rostlinným olejem, směs rovnoměrně rozdělte a ozdobte plátky broskve. Pečeme 40 minut v troubě předehřáté na 160°C.
Sýr s ovocem
Ingredience100 g měkkého tvarohu „Prostokvashino“, 0%;3 lžíce medu nebo džemu;hrst ořechů a ovoce;švestky – na ozdobu.Příprava Všechny ingredience smícháme a pokrm ozdobíme kousky sušených švestek.
Pokud budu jíst správně, zhubnu?
Bez sportování se vám s největší pravděpodobností nepodaří zhubnout – musíte si nejen sestavit jídelníček, ale také zvolit tréninkový program.Pokud začnete aktivně cvičit, zařaďte do svého jídelníčku pro kompenzaci energie složitější sacharidy, jako je celozrnné pečivo a ovoce. K růstu svalů potřebujete bílkoviny. Dá se jíst před i po tréninku, mějte proto vždy po ruce hustý jogurt nebo sójový nápoj.Jezte 2-3 hodiny před tréninkem, abyste se necítili těžce. Pokud máte čas sníst svačinu do 40–50 minut, vyberte si potraviny, které obsahují více sacharidů a méně bílkovin.
Musel jsem porušit dietu. Co dělat v tomto případě?
Hlavní věcí je nevzdávat se všeho. Pokud jste jednu noc snědli smažené brambory nebo jste zapomněli sníst oběd, nevadí. Pokračujte podle svých pravidel od příštího jídla. Pokud si na noc dovolíte něco navíc, připravte si ráno lehkou a zdravou snídani. A pokud jste pozváni na večírek, kde je hodně nezdravého jídla, zkuste si místo chipsů dát oříšky, sýr a ovoce a pijte více vody.*Aktivity Meta Platforms Inc. a její sociální sítě Facebook a Instagram jsou v Ruské federaci zakázány.
