Základy zdravého stravování pro ty, kteří se rozhodli vzít za své a změnit své stravovací návyky na zdravější.Už víte, co je to skutečné zdravé jídlo. To je něco, co rostlo na stromě nebo v zemi, plavalo v moři nebo řece, běhalo po trávě. Maso, ryby, zelenina, ovoce, ořechy, obilí, vejce, to vše jsou příklady skutečného jídla.A také víte, co je špatné jídlo. To je to, co vám dají z okýnka v autě, co vypadne z automatu a co vám doručí hotové v krabici nebo sáčku. Pokud je složení jídla délkou srovnatelné s Hrou o trůny a než se dostane na stůl, projde produkt 14 fázemi přípravy, je pravděpodobně hnusný a neměl by se jíst.
Nevzdávejte se všeho najednou
Málokdo se dokáže okamžitě vzdát svých oblíbených jídel a zcela přejít na zdravou stravu. Když to uděláte, člověk se stane podrážděným a zachmuřeným, bude velmi trpět a rychle se vzdá myšlenky na správné stravování.Možná patříte k lidem, pro které je v pořádku vzdát se jakékoli pochoutky, ale pokud tomu tak není, určete si před zahájením diety správnou rovnováhu mezi rychlostí dosahování výsledků a mírou utrpení v tomto procesu. .Stejně jako v počítačové hře: nejprve si musíte vybrat úroveň obtížnosti. Pokud si vyberete těžkou, budete to mít těžké, ale mnohem rychleji zlepšíte svou dovednost a dosáhnete výsledků. Možná dáváte přednost snadné, protože nechcete být při hraní tak nervózní a chcete si hru užít.Hlavní je nepřeceňovat se. I velmi pomalé kroky k úspěchu jsou o 100 % lepší než rychlé neúspěchy.
Stanovte si cíl
Pokud chcete jíst zdravě, aniž byste měli jasnou představu, k čemu to je, pak bude každý den bez vašeho oblíbeného jídla skutečným mučením.Stanovte si cíl a mějte ho na paměti. Nekonzumujete nezdravé jídlo ne proto, že byste rádi trpěli, ale abyste žili lepší a kvalitnější život a možná šli svým dětem dobrým příkladem.Pamatujte, že vždy máte na výběr. Společnosti, které dodávají nezdravé jídlo, se ho snaží co nejvíce zatraktivnit. Přestaňte jim dávat své peníze tím, že si koupíte něco, co vás pomalu zabíjí.Nejste otrokem svých chuťových buněk.Nehledejte okamžité uspokojení z kousku pizzy, sáčku chipsů nebo čokoládové koblihy. Místo toho usilujte o dlouhý život plný radosti a zdraví.
Počítejte kalorie
Nejprve si zapamatujte jednoduchou rovnici. Jeden kilogram lidského tělesného tuku se rovná 7 716 kilokaloriím. To znamená, že pokud se chystáte ztratit kilo tuku za týden, musíte vytvořit deficit 1 102 kcal za den (7 716 kcal děleno 7 dny se rovná 1 102 kcal).Chcete-li vytvořit tento deficit, musíte nejprve znát svůj kalorický příjem. Sledujte kalorie jakéhokoli jídla, které konzumujete, včetně příležitostných svačin. Jakmile budete vědět, kolik kalorií denně zkonzumujete, nastavte si cíl podle vzorce.Zjistěte 🧐Jak vypočítat obsah kalorií ve složitém pokrmuPokud chcete například před dovolenou zhubnout 5 kg, řekněme dva měsíce, pak 7 716 kcal vynásobte 5 kg a vydělte 60 dny. To vychází na 643 kcal, což je přesně tolik, kolik se potřebujete každý den podjíst.Ale i když chcete zhubnout velmi rychle, neměli byste prudce snižovat svůj kalorický příjem: budete mít neustále hlad. Je lepší postupně snižovat denní příjem o několik set kilokalorií každý týden.Pro zdraví je však důležité nejen sledovat kalorie, ale také brát v úvahu kvalitu potravin.
Zvažte kvalitu jídla
2 000 kcal ze snězení krabičky sušenek vám neprospěje tolik jako 2 000 kcal z masa, zeleniny nebo ovoce.Pojďme se podívat na to, jaké živiny vaše tělo potřebuje a jak si vytvořit základní zdravý jídelníček.
Bílkoviny
Tělo potřebuje bílkoviny ke stavbě buněk (včetně svalů), udržení elasticity tkání a produkci hormonů a enzymů.Bílkoviny jsou nezbytnou součástí zdravé výživy a měly by být součástí každého jídla. Zaměřte se na 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.Maximální množství bílkovin na den je 200 g. Mezi zdravé zdroje bílkovin patří kuřecí prsa, vejce, hovězí maso, ryby, ořechy, fazole a většina mléčných výrobků.Pokud máte rádi ryby, věnujte pozornost tuňákovi. Toto je skutečný šampión v obsahu bílkovin: 25–30 g bílkovin na 100 g výrobku (více než kuřecí prsa).
Tuky
Tyto živiny jsou pro naše tělo naprosto nezbytné, ale je důležité odlišit zdravé tuky od škodlivých.Tuky mohou být nasycené – nezdravé – stejně jako polynenasycené a mononenasycené – zdravé a potřebné.Nasycené mastné kyseliny, které se nacházejí v margarínu a másle, tučném mase, palmovém a kokosovém mléce, při vstupu do těla tvoří kulovité mastné sloučeniny, které zužují průsvit tepen. V důsledku toho se zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.Nenasycené mastné kyseliny obsažené v avokádu, mandlích, rostlinných olejích, vlašských ořechách, rybách (losos, sleď, makrela), rybím tuku se při vstupu do krevního oběhu neslučují a bez překážky procházejí tepnami.Nenasycené mastné kyseliny podporují imunitní systém, zlepšují činnost mozku a stav pokožky a zabraňují tvorbě krevních sraženin.Při zařazování nenasycených tuků do jídelníčku pamatujte, že nepřispívají k tvorbě podkožního tuku. Mohou za to rafinované a zpracované (prázdné) sacharidy.
Sacharidy
V těle se sacharidy přeměňují na glukózu (cukr), která se pak používá k výrobě energie pro všechny tělesné funkce. Zelenina a ovoce jsou zdrojem zdravých sacharidů.Existují však i škodlivé sacharidy – zpracované a rafinované, které je nejlepší ze stravy vyloučit. Nacházejí se ve sladkostech a pečivu, džemech, slazených nealkoholických nápojích a alkoholu.Chcete-li rychle zjistit, které sacharidy jsou zdravé a které škodlivé, použijte ukazatele, jako je glykemický index a glykemická nálož.Více užitečných věcí 🍨Co potřebujete vědět o sacharidech, abyste byli zdravíNe všechny sacharidy naše tělo vstřebává rovnoměrně. Glykemický index (GI) měří tento rozdíl tím, že řadí sacharidy podle jejich vlivu na hladinu cukru v krvi.Konzumací sacharidů s nízkým GI – tedy těch, které způsobují mírné kolísání hladiny cukru v krvi a mírné zvýšení hladiny inzulínu – snižujete riziko srdečních onemocnění a cukrovky a také zhubnete.GI se pohybuje od 1 do 100, přičemž 100 je nejrychlejší a nejsilnější účinek potraviny na hladinu cukru v krvi a 1 je nejpomalejší nárůst hladiny cukru v krvi.Pokud konzumujete potraviny s nízkým GI, živiny vstupují do krevního oběhu pomalu, což znamená, že budou tělu dodávat energii na delší dobu. V reakci na to bude vaše tělo produkovat méně inzulínu a budete mít menší hlad. Zde můžete rychle zjistit glykemický index potravin.To vám však nepomůže vypočítat správnou velikost porce. Například vodní meloun má GI přibližně 73 a mléčná čokoláda má GI 70. Znamená to, že můžete sníst více čokolády než vodního melounu? Ne. Protože GI se vypočítává na základě 50 g sacharidů v každém produktu a množství sacharidů v melounu a čokoládové tyčince se velmi liší.Mléčná čokoláda obsahuje 60 g sacharidů na 100 g výrobku, vodní meloun pouze 8 g na 100 g výrobku. Ukazuje se, že 83 g čokolády způsobí přibližně stejné zvýšení krevního cukru jako 625 g melounu.Pro pohodlnější výpočet velikosti porce použijte další parametr – glykemickou nálož (GL) potravin.
Dávejte pozor na velikost porce
Pro výpočet GL je třeba vydělit množství sacharidů na 100 g produktu 100 a vynásobit glykemickým indexem produktu. Například GL melounu bude 8: 100 × 75 = 6.Zpracované potraviny, rafinované sacharidy a cukr mají vysokou glykemickou zátěž, zatímco ovoce a zelenina mívají nízkou glykemickou zátěž.Snažte se konzumovat potraviny s nízkou GL během dne a s vysokou GL těsně před tréninkem: sacharidy se okamžitě spálí. Potraviny s vysokým GL můžete konzumovat i bezprostředně po tréninku v kombinaci s proteinem. V tomto případě se sacharidy používají spíše k budování svalů, než aby se ukládaly jako tuk.Počítáním kalorií a stanovením glykemické nálože potravin tedy můžete vytvořit zdravý jídelníček. Pokud je to pro vás ale příliš obtížné a zdlouhavé, můžete zkusit jednodušší způsob zdravého stravování – paleo dietu.
Vyzkoušejte paleo dietu
Paleo dieta navrhuje, abyste jedli pouze to, co bylo dostupné našim vzdáleným předkům: maso, drůbež, ryby, vejce, zelenina, ovoce, ořechy, semena a rostlinné oleje. Zbytek je zakázán.Žádné počítání kalorií nebo plánované stravování. Jezte, co můžete, kolik a kdy chcete.Tato dieta je poměrně náročná na dodržování, pokud často jíte a svačíte v řetězcích rychlého občerstvení nebo hodně cestujete. Jeho dodržování, zejména v kombinaci se silovým tréninkem, vám však zajistí rychlý pokrok a výrazně zlepší váš zdravotní stav.Pokud potřebujete během krátké doby shodit hodně kilogramů nebo výrazně snížit procento tělesného tuku, Paleo dieta je vaší volbou. Hlavní věc je, že se dokážete vzdát celé řady pekařských, mléčných a cukrářských výrobků.Sami se rozhodněte, zda je pro vás tato dieta vhodná. Pokud se vám podaří zkonzumovat dostatek bílkovin z masa a ryb, bude dieta účinná a zdravá. Pokud však nemáte čas vařit maso a kupovat různé produkty, vaše tělo vám nepoděkuje.
Najděte si dietu, která je pro vás vhodná
Pokud chcete být zdraví a vrátit se k normální hmotnosti, zvolte výpočty GI: vyhněte se potravinám, které způsobují prudký nárůst hladiny cukru v krvi.Pokud usilujete o božskou postavu, vyzkoušejte Paleo dietu. Ale mějte na paměti, že k dosažení výsledků musíte mít správnou genetiku, seriózní silový tréninkový program, trpělivost a železnou vůli říci pevné „ne“ všem potravinám, které se do takové diety nehodí.Kromě toho si můžete vytvářet vlastní diety a měnit stávající podle libosti. Můžete například šest dní držet přísnou paleo dietu a o víkendu se můžete ošidit – jíst jakékoli dobroty. Někdo potřebuje přísnou dietu bez podvádění, protože může každou chvíli porušit, jiný se cítí docela pohodlně porušit přísná pravidla čas od času. Vyberte si, co vám vyhovuje.Vyberte si ten správný 🥦5 diet, jejichž účinnost byla prokázána vědciA nezapomeňte, že při dietě jde život dál. Změníte svůj jídelníček, abyste žili lépe. A ne někdy v budoucnu, až zhubnete, ale právě teď. Užívejte si pocit lehkosti, vědomí, že si zlepšujete zdraví a postavu, a nevyčítejte si, když selžete.Proč nezačít dnes? Vyhoďte nezdravé jídlo, odstraňte ze stolu sladkosti, zvolte dietu a snažte se ji držet.Začněte s malými změnami hned teď. Může to chvíli trvat, než najdete svůj způsob zdravého stravování. Hlavní je nevzdávat se a hledat, co funguje.
