Zbavte se bolesti v dolní části zad: 8 jednoduchých cvičení

Zbavte se bolesti v dolní části zad: 8 jednoduchých cvičení

>Pokud následky sedavého způsobu života a špatného držení těla ještě nepocítí, bude mnohem obtížnější se v budoucnu dát do pořádku.Nebuďte líní a věnujte alespoň 15 minut jednoduchým cvikům, které pomohou spodní části zad.

Cvičení č. 1: Protažení hamstringů ve stoje

Položte jednu nohu na nízkou stoličku nebo stojan – postačí jakýkoli předmět vysoký maximálně 6 palců, o který se můžete opřít. Zaměřte se na patu, špičku mírně k sobě. Začněte se pomalu naklánět ke své rovné noze, dokud neucítíte napětí v zadní části stehna. Držte tuto pozici po dobu 15-30 sekund a vyměňte nohy. Při ohýbání se musíte ujistit, že noha, ke které se nakláníte, je rovná, v dolní části zad není klenutí a ramena nejsou prohnutá. Toto opakujte třikrát na každou nohu.Cvičit můžete i bez stojanu. Jedna noha je mírně pokrčená, druhá se opírá patou o podlahu, prsty směřují k sobě, koleno není pokrčené. Měli byste dosáhnout směrem ke špičce narovnané nohy. Pokud ano, chyťte se rukama za palec u nohy. Další možnost: udělejte totéž, ale opřete se rukama o narovnané koleno. Mírně se předkloňte, dokud neucítíte natažení v zadní části stehna. A pozor na ramena a spodní část zad!

Cvičení č. 2. „Kočka a velbloud“

Posaďte se na všechny čtyři. Zaměřte se na kolena a narovnané paže. Dlaně by měly být přímo pod rameny. Zcela uvolněte záda a břicho (i když trochu poklesne). Držte tuto pozici po dobu 5 sekund. Poté prohněte záda a znovu vydržte po dobu 5 sekund. Proveďte 10 opakování.

Cvičení č. 3. Současné zvedání opačných paží a nohou

Tento cvik pravděpodobně znáte. Učí rovnováhu a protahuje svaly dolní části zad. Postavte se na všechny čtyři, zaměřte se na rovné paže, dlaně přímo pod ramena. Břišní a zádové svaly jsou napjaté. Natáhněte levou paži dopředu a zároveň zvedněte pravou nohu. Ruce a nohy by měly být na stejné úrovni. Držte je v této poloze po dobu 5 sekund a poté je pomalu spusťte dolů. Udělejte totéž s druhou rukou a nohou. Proveďte 10 opakování na každou stranu.

Cvičení č. 4. Zdvih pánve

Lehněte si na záda. Pokrčte nohy, chodidla by měla být na podlaze. Přitiskněte spodní část zad k podlaze, zatněte břišní svaly. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund a uvolněte se. Proveďte tři sady po 10 opakováních.

Cvičení č. 5. Částečné zvednutí těla

Lehněte si na záda. Kolena pokrčená, chodidla na podlaze. Zatněte břišní svaly a přitiskněte bradu k hrudníku. Natáhněte ruce podél těla a začněte se zvedat dopředu, dokud se vaše ramena nezvednou z podlahy. Držte tuto pozici po dobu 3 sekund a uvolněte se. Paže by měly být ve stejné úrovni jako tělo. Je to, jako byste se natahovali dlaněmi směrem k nohám. Proveďte tři sady po 10 opakováních. Během cvičení nezadržujte dech. To je důležité!Obtížnější možností je položit ruce za hlavu, nikoli podél těla. Lokty by měly být zřetelně od sebe. A je vhodné nepodpírat si hlavu rukama: dlaně nechte u uší nebo u spánků.

Cvik č. 6. Protažení hýžďových svalů

Lehněte si na záda. Kolena pokrčená, chodidla na podlaze. Ujistěte se, že kotník jedné nohy spočívá na koleni druhé. Položte pod něj paže a jemně přitáhněte opěrnou nohu k hrudi. Ucítíte natažení hýžďových svalů a možná i stehna zkřížené přes nohu. V této poloze vydržte 15-30 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte tři série na každou nohu.Jak blízko k hrudníku můžete nohu přitáhnout, závisí na vašem natažení. Proto je lepší cvik provádět tak pečlivě, jak to vazy dovolí.Obtížnější možností je vytáhnout ne pokrčenou nohu, ale rovnou nohu a držet se za nohu.

Cvičení č. 7. Protažení zad

Nejprve si lehněte na břicho a 5 minut relaxujte. Pokud můžete celou tu dobu ležet na podlaze a necítit bolest, můžete pokračovat. Pokud jsou vaše bolesti zad příliš silné, položte si pod břicho malý polštář.Cvičení trochu připomíná pózu kobry a lva, ale bez silného záklonu. Zvedněte horní část těla s pažemi pokrčenými v loktech. V tomto případě mohou předloktí zůstat na podlaze. Zůstaňte v této poloze po dobu 5 minut. Poté si znovu lehněte a na minutu relaxujte.Podruhé se zvedněte o něco výš, doslova na vteřinu zvedněte lokty z podlahy a znovu se spusťte. Proveďte čtyři sady po 10 těchto zdvihů. Mezi sériemi odpočívejte vleže na břiše po dobu 2 minut. Při provádění cviku se ujistěte, že máte boky přitisknuté k podlaze.

Cvičení č. 8. Boční prkno

Lehněte si na podlahu tak, aby ramena a nohy byly v jedné linii. Zvedněte se, opřete se o loket. Zároveň by měla být jasně pod ramenem. Zvedněte boky z podlahy a pokuste se udržet rovnováhu v této poloze po dobu 15 sekund. Poté se vraťte do výchozího bodu. Totéž opakujte na druhou stranu. Zkuste postupně prodlužovat čas v rovnováze na minutu. Pokud je obtížné provést cvičení s rovnými nohami, pokrčte kolena. Úhel mezi vašimi boky a pokrčenými koleny by měl být přibližně 45 stupňů.Ujistěte se, že vaše tělo zůstává v jedné linii s nohama. A nevrtěte pánví.Tak. Pokud máte pocit, že jste seděli příliš dlouho, vstaňte a trochu se protáhněte. Choďte častěji. Zkus to. Netrávte víkendy ležením na gauči. Najděte si alespoň 15 minut lehkého cvičení. A nezapomeňte, že páteř je vaší oporou.