Sportovní výživa pro plnou a tenkou: Jaký je rozdíl

Sportovní výživa pro plnou a tenkou: Jaký je rozdíl

>Představte si dva kamarády: jeden je celý život tlustý, ačkoliv si v jídle nepřipouští žádné excesy, druhý je hubený, jí za dva, ale nepřibírá. Plážová sezóna se blíží, a aby odstranili nedostatky, které jim nadělila genetika, rozhodli se kamarádi skamarádit se sportem. Oba chtějí budovat svaly, ale ten první potřebuje také shodit přebytečný tuk. Podívejme se, jak by se jejich výživa měla lišit, aby bylo dosaženo jejich cílů.Existují tři typy těla: endomorf, ektomorf a mezomorf.Ten první přítel s nadváhou má výrazné známky endomorfa. Má velké tělo a široký hrudník. Zdá se, že svaly tam jsou, ale jsou skryté pod tukem, který nelze odstranit.Druhý přítel měl „štěstí“, že se narodil jako ektomorf. Hubené tělo, plochý hrudník, úzká ramena. O přítomnosti svalů není třeba mluvit, stejně jako o tuku. Hmota neroste. Žádný.Třetím typem jsou mezomorfové, ani hubení, ani tlustí, s atletickou postavou. Snadno naberete svalovou hmotu a snadno ztratíte přebytečný tuk. Jedním slovem, šťastní lidé. Mezomorfové neznají problémy lidí, kteří mají sklony k nadváze nebo hubnutí, a proto si o jejich stravě povíme samostatný článek o sportovní výživě pro udržení kondice. Nejprve musíme pomoci těm, kteří to nejvíce potřebují.

Proč endomorfové nehubnou a ektomorfové nepřibírají

Klíčovým rozdílem mezi lidmi, kteří mají sklony k obezitě a štíhlosti, je rychlost metabolismu, tedy intenzita vstřebávání a spotřeby živin. získávají.Endomorf má pomalý metabolismus. Výsledná energie se spotřebovává neochotně a její přebytek se ukládá do tuku. Nejprve tedy musíte zbavit tělo přebytečné energie a donutit vás spotřebovat své vlastní nahromaděné zásoby.Největší množství energie se nachází v sacharidech a tucích. Snížením obsahu sacharidů ve vaší denní stravě na 30 %, tuků na 10-20 % a snížením celkových kalorií o 20-30 % donutíte tělo využívat vlastní energetické zásoby, tedy spalovat tuky. Během tréninku byste se měli zaměřit na aerobní cvičení, minimalizovat dobu odpočinku (ne více než 45 sekund) a zvýšit počet opakování na 15 a počet samotných přístupů na 5.Ektomorf má naopak rychlý metabolismus. Vše, co sní, rychle spotřebuje, což má za následek energetický deficit. Určitě jste slyšeli, jak je tělo ektomorfa přirovnáváno ke kamnům, ve kterých všechno hoří. Ve skutečnosti se to přesně děje, ale tato „kamna“ má limit schopností, při jehož překročení bude mít tělo stále možnost něco odložit. V souladu s tím potřebuje ektomorf více energie, tedy sacharidů, které by měly tvořit 50 % denní stravy.Obsah tuku není potřeba zvyšovat, maximálně 20 %. Obecně platí, že kalorie by měly být okamžitě zvýšeny o 20-30% a dále postupně zvyšovat, dokud váha nezačne ukazovat týdenní přírůstek hmotnosti kolem 700 gramů. Aby se minimalizoval zbytečný energetický výdej, jsou tréninky založeny na základních cvicích s přestávkami mezi sériemi do 2 minut a téměř bez aerobní aktivity.

Norma proteinů

Jak vidíte, endomorfové a ektomorfové mají zcela opačné energetické strategie, ale jak první, tak ti druzí by měli přijímat dostatečné množství bílkovin. S nedostatkem bílkovin svaly nejen nerostou, ale začíná ubývat množství stávající svalové tkáně a jako nepříjemný bonus se prodlužuje doba rekonvalescence a snižuje se vytrvalost.Vědci a sportovci zatím nedospěli k ideální hodnotě denní potřeby bílkovin, která by byla zcela vědecky podložená. Je to z velké části způsobeno rozdílem v požadovaném množství bílkovin v závislosti na vlastnostech konkrétního organismu, pohlaví, věku a typu fyzické aktivity.Pro osoby zapojené do určité formy fitness je norma 1 g/kg tělesné hmotnosti za den. Sportovci věnující se silovým sportům se snaží snížit denní příjem bílkovin na 2 g/kg tělesné hmotnosti. Obecně se za přijatelné považují hodnoty 1,2 až 1,7 g/kg tělesné hmotnosti za den, přičemž množství bílkovin v denní stravě se zvyšuje na 2 g/kg tělesné hmotnosti s rostoucí intenzitou tréninku.Endomorfy i ektomorfy musí dodržovat proteinové standardy, ale ty první to musí dělat bez překročení přípustného obsahu kalorií a druhé musí naopak splňovat minimální obsah kalorií.

Sportovní výživa pro osoby se sklonem k obezitě

Základem každodenní stravy endomorfa jsou bílkoviny. Získat dostatek bílkovin z tradičních potravin je obtížné a často téměř nemožné. Aby se sportovci ušetřili nutnosti neustále vařit a všude s sebou nosit nádoby s jídlem, používají syrovátkový protein a speciálně pro ty, kdo mají sklony k obezitě, je nejvhodnější syrovátkový izolát s maximálním stupněm čištění.Syrovátkový protein je optimální pro nabírání svalové hmoty. Rychle se vstřebává a obsahuje většinu esenciálních aminokyselin, z nichž některé lze dodatečně získat.Doporučuje se užívat syrovátkový protein 3-5x denně: ráno, ihned po probuzení, hodinu před tréninkem a bezprostředně po a mezi jídly. Ve dnech odpočinku se syrovátkový protein užívá bezprostředně po spánku a mezi jídly.Syrovátkový protein má pouze jednu nevýhodu: rychle se vstřebává a do 4 hodin po konzumaci tělo potřebuje znovu výživu. Je zřejmé, že ne každý si chce na noc nastavit budík, ale vy to nemusíte. V situacích, kdy hrozí vynechávání jídel, a také před spaním, je vhodná směs různých druhů bílkovin, která vydrží 6-8 hodin.Pro dlouhodobý přísun bílkovin do těla se výborně hodí pomalý protein, užívaný před spaním. Dokáže vyživovat svaly až 8 hodin.Pokud chcete své tělo lépe připravit na nadcházející zátěž, doporučuje se 30-45 minut před tréninkem užívat speciální předtréninkové směsi. Tento komplex obsahuje minimum sacharidů a nevytváří předpoklady pro nárůst tukové hmoty, to znamená, že je ideální pro endomorfa.Pro posílení efektu spalování tuků je do jídelníčku zařazen i mírnější spalovač tuků.

Sportovní výživa pro osoby se sklonem k hubenosti

Lidé, kteří mají problémy s přibíráním, používají stejnou sportovní výživu jako lidé se sklonem k obezitě, ale navíc zařazují gainer – vysoce kalorickou směs sacharidů a bílkovin pro získání dostatečné energie.Gainer se užívá ihned po tréninku a v případě akutnějšího deficitu kalorií nebo neschopnosti se plnohodnotně nasnídat, nahrazuje ranní příjem syrovátkového proteinu.Jako pokročilejší alternativa post-tréninkového gaineru se používá, který obsahuje komponenty pro urychlení regenerace tkání a lepší doplnění zásob glykogenu. Regenerační směs je stejně vhodná pro muže i ženy.Dalším bonusem pro ty, kdo mají sklony k hubenosti, je možnost ředit bílkoviny nejen vodou, ale i šťávou. Při použití čerstvě vymačkané šťávy získáte lahodný nápoj, který navíc bude obsahovat další sacharidy a vitamíny.Pro případy, kdy absolutně není čas na jídlo, se doporučuje vzít si s sebou pár proteinovo-sacharidových tyčinek. Jsou vhodné pro svačinu na cestách.Pokud nemůžete jíst vůbec, můžete místo jakéhokoli jídla použít gainer a tyčinky, ale bez fanatismu a ne příliš často. Pamatujte, že je přípustné nahradit ne více než 50 % celkové denní stravy sportovní výživou.