Sada cvičení pro záda, která lze provést přímo na pracovišti

Sada cvičení pro záda, která lze provést přímo na pracovišti

>Tato sestava cviků vám pomůže udržet zdravá záda a můžete ji provádět i u svého stolu. Teď už rozhodně nebudete mít žádné výmluvy, proč se nestarat o své zdraví.Neustále hledáme výmluvy, proč necvičit. Jedním z nich je, že na to kvůli práci nemáme čas. Nyní budete mít o jednu výmluvu méně, protože komplex, který vám dnes ukážeme, zvládnete i u svého pracovního stolu!Obsahuje 9 cviků, které svaly protáhnou, zpevní a pomohou vyhnout se nepříjemným bolestem zad. Cvičení procvičuje každou část zad, počínaje nahoře a končící spodní částí zad. K tomuto komplexu můžete také přidat stejnou sadu cviků na krk, kterou najdete.

Pokrčí rameny

Toto cvičení procvičuje horní část zad. Posaďte se rovně a položte obě nohy na podlahu. Paže by měly viset podél těla. Zvedněte ramena k uším a přitom držte krk rovný. Zastavte se na chvíli a spusťte ramena dozadu. Opakujte několikrát.

Zatažení lopatky

Posaďte se vzpřímeně s nohama na podlahu a pažemi nataženými podél těla. Stiskněte lopatky k sobě, aniž byste zvedli ramena. Zastavte se na vteřinu a vytáhněte ramena dopředu. Tím se vám natáhne ramenní pletenec v opačném směru. Cvičení opakujte několikrát pomalým tempem.

Otočení ramen

Posaďte se vzpřímeně s nohama na podlahu. Položte ruce na ramena. Otočte se několikrát dopředu, jako byste plavali. Opakujte několikrát a udělejte totéž v opačném směru.

Křupání zad

Posaďte se vzpřímeně na okraj židle s oběma nohama na podlaze. Vaše kolena by měla být vzájemně rovnoběžná. Položte ruce za hlavu a otočte trup doprava a poté doleva. Opakujte několikrát.

Bederní oblouky

Posaďte se vzpřímeně na okraj židle s nohama na podlaze a rukama za hlavou. Prohněte záda a podívejte se na strop. Krk, ramena a hlava by měly jít co nejvíce dozadu a střed zad dopředu. Opakujte několikrát.

Překlon v sedu

Posaďte se rovně s oběma nohama na podlaze. Spojte kolena, nakloňte se dopředu a opřete se o ně hrudníkem. Vyvarujte se zakulacení zad. Můžete si trochu pomoci tím, že se budete rukama držet za holeně. V této poloze vydržte co nejdéle a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte několikrát.

Naklánění do stran

Posaďte se na okraj židle a položte obě nohy na podlahu. Udržujte kolena paralelně u sebe. Položte obě ruce za hlavu a nakloňte trup doleva. Vraťte se do výchozí polohy a nakloňte ji doprava. Nenaklánějte záda dopředu ani dozadu. Opakujte několikrát.

Póza kočka-kráva (Marjariasana-bitilasana)

Posaďte se na okraj židle a položte obě nohy na podlahu. Kolena by se neměla dotýkat, položte ruce na kolena. Prodlužte střed zad dopředu, snažte se nepomáhat si pánví a rameny. Poté si zakulatte záda a protáhněte je zpět. Opakujte několikrát v různých tempech.

Příčné ohyby

Posaďte se vzpřímeně na okraj židle. Položte ruce na kolena. Ohněte záda na levou stranu a poté opakujte totéž na pravou stranu. Nepomáhat si rameny a pánví. Opakujte několikrát.Popis těchto cviků najdete v originále.