Prováděno 9 plic a super účinných cvičení dolní části zad

Prováděno 9 plic a super účinných cvičení dolní části zad

Většinu života trávíme v sedě. Nezáleží na tom, kolik je vám let, 20 nebo 60, mnozí z vás pravděpodobně alespoň jednou zažili nepohodlí a bolest v bederní oblasti. Naštěstí existují cvičení, která mohou těmto nepříjemným příznakům pomoci předejít nebo je zmírnit.

1. Dětská póza

Postavte se na všechny čtyři a natáhněte ruce před sebe.
Jemně snižte hýždě směrem k patám.Sklopte hlavu k podlaze a tlačte dlaně dopředu, dokud nejsou paže zcela nataženy. Zůstaňte v této pozici po dobu 30 sekund.

2. Čtyři 

Lehněte si na podlahu a pokrčte kolena, vzdálenost mezi vašimi chodidly by se měla rovnat šířce vašich boků.
Pokrčte levou nohu, zvedněte pravou nohu a položte ji na levé koleno, rukama uchopte levé stehno a pomalu ho přitahujte k sobě.Hlava a ramena by měly zůstat na podlaze. Měli byste cítit natažení pravého stehna.
Držte nohy v této poloze po dobu 30 sekund. každý.

3. Kroucení 

Lehněte si na zem a pokrčte kolena, nohy dejte na stranu, například doprava.Levá noha by měla být na podlaze a pravý kotník — být nad levým kolenem.
Položte ruce vedle hlavy, zamiřte pravým kolenem dolů (k podlaze). Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund. střídavě pro každou stranu.

4. Výpady

Udělejte výpad pravou nohou vpřed, opřete se o ruce.
Věnujte pozornost skutečnosti, že pravá ruka by měla být vlevo od nohy.Vykročte pravou nohou na šířku pravé paže.
Poté, aniž byste pohnuli rukama, švihněte boky dopředu, abyste natáhli přední stranu stehen, a zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund. Udělejte totéž s druhou nohou.

5. Chov nohou 

Rozkročte nohy široce od sebe, ponožky dejte do stran. Udržujte záda rovná, zpevněte břišní svaly a zároveň snižte ramena.S výdechem se pomalu snižujte, jako byste seděli na židli, roztáhněte kolena do stran.
Vydržte v této pozici 30 sekund.

6. Záklony 

Začněte s nohama široce od sebe, prsty směřující dopředu.S plynulým výdechem se nakloňte, držte záda rovná, kolena mírně pokrčená.
Uvolněte se a zůstaňte v této pozici po dobu 30 sekund a poté se pomalu zvedněte.

7. Pose kravské hlavy 

Posaďte se na hýždě a pokrčte kolena.Umístěte pravou nohu za levé koleno a položte ji na podlahu na levé straně pánve. Položte kolena nad sebe.
Trochu se nadzvedněte na rukou, abyste vyrovnali polohu pánve, a pak se spusťte dolů a rovnoměrně rozložte váhu těla. Vydržte v této pozici 30 sekund.

8. Kliky v sedě

Posaďte se s nohama rovně, pak pokrčte kolena a překřižte levou nohu přes pravou a položte ji na vnější stranu pravého stehna.
Přitáhněte pravou nohu blíže k pravé hýždě.Dále ohněte pravou ruku v lokti a položte ji za levé koleno, jako byste se drželi ve zkrouceném stavu. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund. a opakujte totéž pro druhou nohu.

9. Spokojené dítě 

Lehněte si na zem, s výdechem přitáhněte kolena k břichu.
Při nádechu uchopte rukama vnější strany chodidel.Mírně roztáhněte kolena do stran o něco širších než je tělo, kolena přitáhněte k podpaží.
Ujistěte se, že vaše holeně jsou kolmé k podlaze. Vydržte v této pozici 30 sekund.

Věnujte pozornost těmto cvičením, abyste zmírnili tak nepříjemný příznak, jako je bolest v kříži, za předpokladu, že nemáte v této oblasti chronická onemocnění a kýlu.