Probudím se brzy a nemůžu usnout: proč se to děje a co s tím dělat

Probudím se brzy a nemůžu usnout: proč se to děje a co s tím dělat

>Možná jen dost spíte. Ale v jiných případech to může znamenat zdravotní problémy.Venku je stále tma, budík ještě zdaleka nezazvoní a vy tam ležíte a nemůžete zavřít oči – tento stav je mnohým známý. Příliš časné probuzení je větší problém, než se zdá. Nedovolí vám v noci plně odpočívat, narušuje vzorce spánku a bdění a také způsobuje podrážděnost a špatnou náladu během dne. Life hacker přišel na to, proč se to může stát a jak se s tím vypořádat.

K čemu může vést brzké probuzení?

Probuzení dvě až tři hodiny před budíkem je nejen frustrující, ale může způsobit i chronickou únavu a zvýšenou únavu, nervozitu, sníženou výkonnost a rozptýlení pozornosti.Občasný nedostatek spánku je škodlivý pro duševní i fyzické zdraví. Zde je částečný seznam jeho negativních účinků:zvýšená chuť k jídlu a rozvoj obezity;narušení imunitních obranných mechanismů;zvýšené riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky;zvýšený krevní tlak;zvýšené riziko rozvoje duševních onemocnění;snížená pravděpodobnost početí dítěte.Proto byste se měli mít na pozoru, pokud se s rozbřeskem pravidelně začínáte budit bez budíku.

Co dělat, když už jste vzhůru a nemůžete znovu usnout

Pokud jste se probudili příliš brzy a snažíte se znovu usnout, mohou vám pomoci následující tipy:Snažte se neotevírat oči. Nedívej se na hodinky. Pokud je ráno příliš světlé, použijte masku. Čím méně budete reagovat na okolní svět, tím rychleji zase usnete.Myslete na spánek a odpočinek a snažte se relaxovat.Pokud je to možné, odstraňte všechny zdroje hluku a světla. Možná vám nedají spát.Jděte na toaletu, pokud cítíte potřebu. Pořád ti nedá spát. Budete muset vylézt zpod teplé přikrývky, ale je to lepší než ležet a vydržet, ani si nedávat šanci znovu usnout.

Jaké důvody mohou způsobit brzké probuzení

Předčasné probuzení může být způsobeno různými důvody a každý z nich vyžaduje svůj vlastní přístup.

1. Vlastnosti těla

Kolik spíme závisí na cirkadiánních rytmech – vnitřních biologických hodinách našeho těla. U každého člověka jsou individuální. Předpokládá se, že dospělí potřebují v průměru 7 až 9 hodin spánku.Stejně jako délka spánku se i optimální doba pro usínání u každého člověka liší. Pokud vám například visí oči v deset hodin večer a tělu stačí 7 hodin spánku, není divu, že se probouzíte v pět ráno. Možná jsi jen spal dost.Co dělat Pokud vás cirkadiánní rytmy neobtěžují a jste s brzkým vstáváním docela spokojeni, není se čeho obávat. Pokud si ale myslíte, že usínáte příliš brzy, můžete zkusit přesunout čas spánku. Začněte v malém tím, že půjdete spát o 15 až 30 minut později než obvykle. Po nějaké době, až si tělo zvykne, zkuste přidat stejný čas. Postupně se vám tak podaří usnout ve vámi preferovanou dobu a bez následků na těle.

2. Nepříznivé podmínky pro spánek

Často podmínky v ložnici narušují normální a zdravý spánek. Váš pokoj může být například příliš horký nebo studený. V noci vaše tělesná teplota klesá: to tělu signalizuje, že je čas spát. Pokud je ale v místnosti příliš teplo (například po východu slunce), tělo se může rozhodnout, že je čas se probudit.Optimální teplota vzduchu v ložnici je 19–22 °C.V ložnici může být také příliš mnoho světla, příliš mnoho hluku nebo nedostatek kyslíku. Dalším důvodem pro brzké vstávání může být příliš teplé oblečení na spaní nebo neprodyšné ložní prádlo.Co dělat Existuje řada pravidel spánkové hygieny, jejichž účelem je vytvořit příznivé podmínky pro noční odpočinek. Tady jsou některé z nich.Nenoste smartphony, notebooky a další gadgety s obrazovkou do postele – jejich záře narušuje cirkadiánní rytmy.Dbejte na to, aby v ložnici byla tma a ticho, aby vás nerušily žádné vnější dráždivé látky, a postel byla příjemná a pohodlná. A pamatujte: toto je místo pro spaní a sex, ne pro práci, jídlo nebo cokoli jiného.Před spaním místnost vyvětrejte.Na spaní se snažte nosit oblečení z prodyšných materiálů. Existují také studie, že nošení ponožek pomáhá rychleji usnout a méně často se probouzet.

3. Poruchy spánku

Rasné probuzení může být také formou nespavosti. Je na stejné úrovni s takovými příznaky tohoto onemocnění, jako jsou potíže s usínáním, potíže s ranním vstáváním a neklidný spánek. Nejčastěji se s tímto problémem potýkají lidé středního a staršího věku.Další poruchou spánku, která způsobuje brzké probuzení, může být spánková apnoe. Jedná se o stav, kdy člověk během spánku přestane dýchat. Kromě časného probuzení může být doprovázeno následujícími příznaky:hlasité chronické chrápání;bolesti hlavy ráno;vysoký krevní tlak;pocit velké únavy během dne;potíže s ranním vstáváním.Co dělat Poruchy spánku jsou často způsobeny fyziologickými důvody a rysy životního stylu. Zde je několik tipů, jak situaci zlepšit.Pokud máte podezření na apnoe, zeptejte se svého partnera, jestli nespíte sama, zda u vás nezaznamenal nějaké příznaky této poruchy – chrápání, neklidný spánek, přerušované dýchání.Kontaktujte odborníka: terapeuta, neurologa nebo somnologa. Pomůže vám to pochopit, co je příčinou vaší nespavosti. Můžete být odesláni na spánkový screening a léčbu. Neužívejte prášky na spaní bez lékařského předpisu.Správně jíst.Omezte příjem alkoholu nebo jej přestaňte pít úplně. Jako stimulant nepůsobí okamžitě, ale až nějakou dobu po konzumaci. Alkohol vám proto pomůže rychle usnout, ale může také způsobit, že se budete brzy probouzet. Nikotin obsažený v tabáku také negativně ovlivňuje mechanismy usínání a probouzení.Omezte konzumaci kávy, čaje a čokolády před spaním. Kofein je také stimulant, který může narušit cirkadiánní rytmy.Abyste se vyhnuli vstávání na toaletu ve čtyři ráno, po kterém je těžké usnout, snažte se v noci nepít hodně tekutin.Zaveďte si před spaním tichý a relaxační rituál. Dejte si například teplou sprchu nebo poslouchejte klidnou hudbu.Cvičit pravidělně. Ale zatížení by nemělo být nadměrné. A neměli byste cvičit večer, krátce před spaním.

4. Některá onemocnění

Nespavost mohou být způsobeny zdravotními problémy: kvůli nim se také člověk může probudit v nevhodnou dobu. Mezi nimi:problémy se štítnou žlázou a hormonální poruchy;artritida, neuropatická a jiná chronická bolest;alergie nebo astma;problémy s gastrointestinálním traktem;neurologická onemocnění.Co dělat V tomto případě může pomoci pouze kontaktování lékaře a léčba zjištěného onemocnění. Návštěvu lékaře neodkládejte, pokud kromě poruch spánku zaznamenáte další příznaky, jako jsou bolesti (bolesti hlavy nebo těla), které přetrvávají několik dní nebo zhoršující se ranní rýmu.

5. Psychické problémy

Psychické zdraví je také důležitým faktorem ovlivňujícím spánek. Ve stavu stresu nebo úzkosti srdce bije rychleji, teplota stoupá, aktivují se mozková centra zodpovědná za bdělost a produkuje se hormon kortizol. Mysl v tomto stavu přeskakuje z jedné myšlenky na druhou.Starosti související s prací, rodinnými problémy nebo jinými důvody mohou způsobit pocity úzkosti, které se objevují v těch nejméně vhodných chvílích. To vše narušuje naše vnitřní mechanismy bdění a spánku: člověk se může probudit jak uprostřed noci, tak brzy ráno.Jasným znakem takové poruchy spánku je veselý zdravotní stav a rychlé mozkové funkce ihned po probuzení.Co dělat Dobrým lékem na nespavost související se stresem je kognitivně behaviorální terapie. Také úzkosti, jako příčině špatného spánku, lze bojovat pomocí léků předepsaných lékařem. Dobrým řešením by bylo spojit užívání léků s návštěvou psychologa nebo psychiatra.Techniky relaxace a všímavosti, stejně jako meditace, mohou pomoci překonat úzkost. Hlavní je nepřehlížet stres. Je lepší to řešit hned, a ne ve čtyři hodiny ráno, kdy vás budí neklidné myšlenky.

6. Změny související s věkem

Přestože jsou naše vnitřní chronotypy poměrně stabilní, v průběhu života se postupně mění. Lidé nad 65 let tedy na rozdíl od mladších potřebují 6–7 hodin spánku. To je způsobeno změnami fází odpočinku souvisejícími s věkem: počet fází hlubokého spánku se časem snižuje. A to vede k tomu, že se člověk častěji budí kvůli hluku, světlu nebo dotyku.Také ve stáří se zvyšuje riziko vzniku nespavosti nebo apnoe. K tomu dochází, protože cirkadiánní spánková signalizace – mechanismus, který našemu tělu říká, kdy máme spát a kdy zůstat vzhůru – se časem zhoršuje.Kromě toho mohou ženy pociťovat problémy se spánkem během přechodu do menopauzy. Na nespavost si v tomto období stěžuje až 61 % žen. Návaly horka a pocení způsobené kolísáním hormonu estrogenu v těle narušují spánek a mohou vás i probudit.Co dělat Kognitivně-behaviorální terapie je také velmi nápomocná v boji proti nespavosti u starších lidí. Umožňuje vám upravit dobu spánku a zlepšit jeho kvalitu.Estrogenová substituční terapie – užívání hormonálních léků – pomáhá zbavit se vedlejších účinků menopauzy. Alternativou je příjem potravin a doplňků stravy bohatých na vápník, vitamín D nebo sóju.

7. Těhotenství

Během těhotenství dochází v ženském těle k významným změnám, zejména v časných a pozdních fázích. Například stoupá tělesná teplota. To může způsobit problémy se spánkem, včetně časného probuzení. Příčinou mohou být i záchvaty nemoci (nevolnost a zvracení), břišní diskomfort, bolest na hrudi, živé sny a častější nutkání na toaletu.Co dělat Všechny výše uvedené příznaky a neduhy, stejně jako nedostatek spánku v prvních měsících těhotenství, jsou považovány za normální. Problémy se spánkem způsobené těhotenstvím po narození dítěte mizí, jen je potřeba pokud možno dodržovat denní režim. Pokud ale máte pocit, že se u vás rozvíjejí příznaky poporodní deprese, vyhledejte odbornou pomoc.Spánek je důležitou součástí života, na které závisí naše zdraví a psychický stav. Jakékoli problémy se spánkem jsou proto důvodem k opatrnosti. Pokud trpíte nespavostí nebo se brzo budíte déle než měsíc, poraďte se se svým lékařem.